Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Эта книга посвящается 
моим дорогим коллегам, 
Тони Бейтсу и Шейле Флинн

THE FEELING 
GOOD HANDBOOK

D D. B

Перевод с английского

МОСКВА


ХОРОШЕЕ 
НАСТРОЕНИЕ

Дэвид Бернс

Техники и упражнения

Руководство по борьбе
с депрессией
и тревожностью

ISBN 978-5-9614-8042-9 (рус.)
ISBN 978-0-452-28132-5 (англ.)

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может 
быть воспроизведена в какой бы то ни было форме 
и какими бы то ни было средствами, включая размещение 
в сети интернет и в корпоративных сетях, а также 
запись в память ЭВМ для частного или пуб личного 
использования, без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной 
библиотеке издательства обращайтесь по адресу 
mylib@alpina.ru.

© David D. Burns, M.D., 1990, 1999
 
Published by arrangement with William 
Morrow, an imprint of HarperCollins 
Publishers.
© Издание на русском языке, 
перевод, оформление.
 
ООО «Альпина Паблишер», 2023

УДК 615.851
ББК 53.57
 
Б51

Переводчик М. Булычева
Редактор Л. Макарина

Бернс Д.

Б51  
Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. 
Техники и упражнения / Дэвид Бернс ; Пер. с англ. — 
М. : Альпина Паблишер, 2023. — 680 с.

ISBN 978-5-9614-8042-9

Вас охватывает беспокойство еще до того, как вы откроете ленту 
новостей? А может быть, вам трудно принимать решения и все валится 
из рук, хотя день только начался? Вы хотите узнать, как не сойти с ума 
от тревожности, выбраться из эмоциональной ямы и сохранить психологическое 
здоровье? Ответы вы найдете в книге психотерапевта 
Дэвида Бернса, автора международных бестселлеров «Терапия настроения» 
и «Терапия беспокойства».
«Хорошее настроение» —  полное руководство для тех, кто хочет 
своими силами победить депрессию и тревожность, перестать про-
крастинировать, наладить общение с близкими, а также научиться 
противостоять другим негативным эмоциональным состояниям. Автор 
рассказывает о наиболее эффективных приемах из арсенала когни-
тивно- поведенческой терапии, которые описал в предыдущих книгах, 
и рекомендует не пренебрегать ими, чтобы получить максимум пользы 
от чтения.

УДК 615.851
ББК 53.57

Издательство благодарит врача-психиатра 
Фарида Шагиахметова и клинического 
психолога Елизавету Ключикову за помощь 
в подготовке книги

Содержание

Предисловие ко второму изданию .................................................

Введение ...............................................................................................

Часть I
Понимание своего настроения

Глава 1
Вы можете изменитьсамочувствие ...................................... 

Глава 2
Как измерить своенастроение ............................................... 

Глава 3
Как поставить диагноз своему настроению ....................... 

Глава 4
Такли нужно менятьсвоенастроение? .............................

Часть II
Довольство собой: 
как побороть депрессию иразвить уважение ксебе

Глава 5
Как изменить то, каквысебя чувствуете: 
четыре шага ксчастью ............................................................ 

Глава 6
Десять способов «распутать» мышление........................... 

Глава 7
Как развить здоровую систему собственных 
ценностей .................................................................................... 

Глава 8
Когнитивная терапия вдействии: 
как«вырваться» изплохого настроения .......................... 

Глава 9
Почему люди прокрастинируют ........................................... 

Глава 10
Рецепт дляпрокрастинаторов .............................................. 

ЧАСТЬ III
Уверенность всебе: 
как побороть тревожность, страхи ифобии

Глава 11
Понимание тревожности ........................................................ 

Глава 12
Как бороться сострахамиипобедить ............................... 

Глава 13
Работа сострахом смерти ....................................................... 

Глава 14
Социальная тревожность: страх людей ............................. 

Глава 15
Боязнь публичныхвыступлений .......................................... 

Глава 16
Как пройти собеседование, есливамочень страшно ... 

Глава 17
Исполнительская итестовая тревожность .......................

ЧАСТЬ IV
Комфорт вобщении: 
укрепление отношений посредством более 
совершенной коммуникации

Глава 18
Успешная инеуспешная коммуникация ........................... 

Глава 19
Пять секретов доверительного общения ..........................

Глава 20
Как изменить своюманеруобщения .................................. 

Глава 21
Как общаться струднымилюдьми ....................................... 

Глава 22
Почему люди неумеют общаться друг сдругом ............. 

Часть V
Только для психотерапевтов 
(илюбопытных пациентов): 
как работать сосложными пациентами

Глава 23
Составля ющие успеха (ипровала) психотерапии .......... 

Глава 24
Как наладить взаимопонимание скритически 
настроенными инедовольными пациентами ................. 

Глава 25
Постановка задач: как сделать терапию 
продуктивной, когда вы спациентом чувствуете 
себя втупике .............................................................................. 

Глава 26
Задания посамопомощи: как мотивировать 
пациентов, саботиру ющих терапевтический процесс ..

 Благодарности ..................................................................................

Предисловие ко второму изданию

Эта книга посвящена способу лечения депрессии, тревожности 
и других расстройств под названием «когнитивно- 
поведенческая терапия» (КПТ). Несмотря на то  что термин 
на первый взгляд может показаться сложным, его нетрудно 
понять. «Когниция» — слово, связанное с мышлением: в переводе 
с латыни это просто «познание». Если вы  когда- нибудь 
ощущали сильную тревогу или подавленность, то наверняка 
помните, что в унынии все воспринимается крайне негативно. 
Люди, находящиеся в депрессии, также склонны к самосабо-
тажу, например они могут избегать работы, общения и занятий, 
приносящих удовольствие. КПТ способна изменить эти 
модели негативного мышления и поведения, чтобы вы смогли 
стать счастливее и продуктивнее, ощутить настоящую близость 
в отношениях с другими людьми.
Меня очень порадовала в основном позитивная реакция 
на мою книгу «Хорошее настроение: Руководство по борьбе 
с депрессией и тревожностью»*. В 1994 г. в «Авторитетном путеводителе 
по книгам самопомощи» (The Authoritative Guide 
to Self- Help Books) опубликовали результаты общенационального 
опроса, посвященного тому, как профессионалы в области 
психического здоровья используют книги по самопомощи. 
В рамках исследования было опрошено 500 специалистов 
из США. Их спрашивали, «прописывали» ли они  какие-либо 
книги пациентам для чтения между сеансами, чтобы ускорить 
выздоровление. 70% психотерапевтов отметили, что 

* 
Первое издание книги вышло в 1989 г. — Прим. ред.

Хорошее настроение

действительно пользовались «библиотерапией» при работе 
с пациентами, и 86% из них сообщили, что книги помогли их 
 подопечным. У психотерапевтов также интересовались, какие 
книги по самопомощи (в списке было 1000 изданий) они чаще 
всего рекомендовали пациентам при депрессии. Я удивился, 
узнав, что «Хорошее настроение» оказалось на втором месте 
по популярности. «Терапия настроения»* была на первом месте 
по частоте рекомендаций.
Я также был польщен огромным интересом к КПТ среди 
специалистов и широкой публики. С момента публикации 
моей первой книги (в 1980 г.) КПТ стала одной из наиболее 
популярных и изучаемых форм психотерапии за все время — 
как в Соединенных Штатах, так и во всем мире.
У этой популярности множество причин. Во-первых, КПТ 
основана на здравом смысле, поэтому и пациенты, и терапевты 
ее понимают. Во-вторых, ее методы действительно помогают , 
и зачастую довольно быстро. Эффективность этого 
вида психотерапии подтверждается большим количеством 
исследований с контролируемым результатом, в которых 
КПТ сравнивали с другими признанными способами лечения 
депрессии, такими как медикаментозная терапия (антидепрессанты) 
и другие формы психотерапии. Эти исследования** 
показывают, что пациенты, проходящие КПТ, быстро 

* 
Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить 
депрессию без таблеток. — М.: Альпина Паблишер, 2022.

** 
Santrock, J. W., Minnett, A. M., & Campbell, B. D. 1994. The Authoritative 
Guide to Self- Help Books. New York: Guilford Press.

Jamison, C., and Scogin, F. 1995. Outcome of cognitive bibliotherapy 
with depressed adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 
63, 644‒50.

Scogin, F., Hamblin, D., and Beutler, L. 1987. Bibliotherapy for depressed 
older adults: A self-help alternative. The Gerontologist, 27, 383‒87.

Scogin, F., Jamison, C., and Davis, N. 1990. A two-year follow-up of the 
effects of bibliotherapy for depressed older adults. Journal of Consulting 
and Clinical Psychology, 58, 665‒67.

Предисловие ко второму изданию 
11

поправляются и не испытывают депрессивных состояний в течение 
нескольких лет после выздоровления. КПТ довольно 
выгодно отличается от других форм психотерапии и терапии 
анти депрессантами, и сейчас многие психотерапевты рассматривают 
ее в качестве терапии первого выбора при лечении 
тяжелой и легкой депрессии, а также всех тревожных расстройств. 
Доктор Дэвид Антонуччо, сотрудник медицинской 
школы Невадского университета и Медицинского центра ветеранов 
в Рино, писал в статье под названием «Психотерапия 
при депрессии: сильнее любого лекарства», опубликованной 
в престижном журнале American Psychologist: «Подавля ющее 
большинство имеющихся научных доказательств демонстрирует, 
что психологическое вмешательство, в особенности когни-
тивно- поведенческая терапия, как правило, бывает столь же 
и даже более эффективным, чем медикаментозная терапия 
депрессии, даже в тяжелой форме»*.
Кроме того, КПТ набирает популярность в лечении множества 
других расстройств. Например, мой коллега из Стэн-
форда, доктор Стюарт Аграс, профессор психиатрии и всемирно 
известный специалист по расстройствам пищевого 
поведения, выступил на конференции с очень интересным 
докладом. Он представил результаты многочисленных исследований 
по терапии пищевых расстройств медикаментами, такими 
как СИОЗС** («Прозак» и другие), и различными видами 
психотерапии. Эти исследования показали, что КПТ  — наиболее 

Scogin, F., Jamison, C., and Gochneaut, K. 1989. The comparative effi cacy 
of cognitive and behavioral bibliotherapy for mildly and moderately 
depressed older adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology 
57, 403‒407.

Smith, N. M., Floyd, M. R., Jamison, C., and Scogin, F. 1997. Three-year 
follow-up of bibliotherapy for depression. Journal of Consulting and 
Clinical Psychology, 65(2), 324‒27.

* 
Antonuccio, D. June 1995. Psychotherapy for Depression: No Stronger 
Medicine. American Psychologist, 450‒52.

** 
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.

Хорошее настроение

эффективный способ лечения расстройств пищевого поведения: 
она намного эффективнее любого известного препарата 
или иных форм психотерапии.
Первое исследование с контролируемым результатом, 
посвященное лечению депрессии когнитивно- поведенческой 
терапией, провели в середине 1970-х гг.*, когда я проходил 
постдокторантуру в Пенсильванском университете и занимался 
изучением депрессии. В рамках того исследования пациентов 
с депрессией случайным образом разделили на две 
группы. Пациентов первой группы лечили имипрамином, одним 
из наиболее широко используемых антидепрессантов 
того времени. Они получали медикаментозное лечение без 
какой бы то ни было психотерапевтической поддержки. Пациенты 
второй группы проходили когнитивную терапию без 
применения антидепрессантов. В конце 12-недельного периода 
лечения пациенты в группе когнитивной терапии достигли 
не меньшего, а то и большего прогресса. Впервые одна из форм 
психо терапии показала равную эффективность с препаратами. 
Это исследование вызвало противоречивую реакцию и привело 
к значительному росту интереса к когнитивной терапии 
и психотерапевтическим исследованиям.
За долгое время, прошедшее с публикации того исследования, 
в журналах по психологии и психиатрии по всему 
миру были опубликованы десятки подобных исследований, 
сравнива ющих КПТ с терапией антидепрессантами и другими 
формами краткосрочной психотерапии. Доктора Дэвид Анто-
нуччо и Уильям Дантон из Невадского университета, а также 
Гарланд ДеНельски из Фонда Кливлендской клиники сделали 
обзор этих публикаций с целью ответить на несколько базовых 
вопросов:

* 
Rush, А. J., Beck, А. Т., Kovacs, М., & Hollon, S. 1977. Comparative effi cacy 
of cognitive therapy and pharmacotherapy in the treatment of depressed 
outpatients. Cognitive Therapy and Research, 1(1): 17‒38.

Предисловие ко второму изданию 
13

• 
Принято считать, что депрессия — это генетическое  и биологическое 
расстройство, вызванное химическим дисбалансом 
в головном мозге. Кроме того, многие убеждены, 
что медикаменты наиболее эффективный способ лечения 
депрессии. Подтверждаются ли эти точки зрения фактами?

• 
Что эффективнее в лечении депрессии средней и тяжелой 
степени: медикаменты или психотерапия?

• 
Какой тип лечения — медикаментозный или психотера пев-
тический — связан с меньшим количеством рецидивов 
после выздоровления?

• 
Какие протоколы необходимы для лечения депрессии 
у взрослых, а также у детей и подростков?

Ученые поделились результатами работы в статье под названием «
Психотерапия против медикаментов: данные, подвергающие 
сомнению традиционный взгляд на лечение депрессии»*. 
Согласно обзору, в случае взрослых пациентов с депрессией 
тяжелой и средней степени когнитивно- поведенческая терапия 
помогает не хуже, а, возможно, даже  лучше, чем антидепрессанты. 
В случае лечения депрессии у детей и подростков 
авторы пришли к выводу, что убедительных доказательств 
эффективности антидепрессантов мало или нет вообще и сначала 
должна проводиться психотерапия.
На основании анализа дальнейших долгосрочных исследований 
авторы заключили, что пациенты, проходившие КПТ, 
чувствуют себя лучше, чем пациенты, получавшие препараты 
или проходившие другие формы психотерапии. Они дольше 
не испытывали депрессивных состояний, и у них реже случались 
рецидивы. Авторы также полагали, что для некоторых 
пациентов длительная медикаментозная терапия может 

* 
Anronuccio, D. О., Danton, W. G., & DeNelsky, G. Y. 1995. Psychotherapy 
versus medication for depression: Challenging the conventional wisdom 
with data. Professional Psychology, 26, 574‒85.