Быстрая самотерапия: Скорая помощь при тревоге, панике и стрессе

THE INSTANT MOOD FIX

E    , 
  

D. O R

БЫСТРАЯ
САМОТЕРАПИЯ

Оливия Ремес

Скорая помощь при тревоге, 
панике и стрессе

МОСКВА


Перевод с английского

ISBN 978-5-9614-8062-7 (рус.)
ISBN 978-1-5291-0964-1 (англ.)

Все права защищены. Никакая часть этой книги 
не может быть воспроизведена в какой бы то ни было 
форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети интернет и в корпоративных 
сетях, а также запись в память ЭВМ для частного 
или пуб личного использования, без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

© Olivia Remes, 2021 
 
First published as The Instant Mood Fix 
in 2021 by Happy Place, an imprint of Ebury 
Publishing. Ebury Publishing is part of the 
Penguin Random House group of companies.
© Издание на русском языке, 
перевод, оформление.
 
ООО «Альпина Паблишер», 2022

УДК 159.98
ББК 88.3
 
Р37

Переводчик Анна Котова
Редактор Дарья Рыбина

Ремес О.

Р37  
 Быстрая самотерапия: Скорая помощь при тревоге, панике 
и стрессе / Оливия Ремес. Пер. с англ. — М. : Альпина Паблишер, 
2022. — 158 с.

ISBN 978-5-9614-8062-7

Что делать, когда накрывает паника? Как справиться с унынием 
и потерей мотивации? Можно ли обрести надежду в кризис, когда 
кажется, что просвета нет? Открывайте книгу Оливии Ремес! Исследовательница психического здоровья из Кембриджского университета 
подобрала 50 научно обоснованных и проверенных практик, которые 
помогут справиться с тяжелыми душевными состояниями. Задуманная 
как набор инструментов, которые можно применять в любое время 
и в любом месте, книга поможет почувствовать себя спокойнее, увереннее и жизнерадостнее. Вы легко научитесь преодолевать неприятные состояния в экстренной ситуации, подготовитесь к будущему 
стрессу и научитесь помогать близким в трудную минуту.

УДК 159.98
ББК 88.3

СОДЕРЖАНИЕ

Введение .............................................................................................. 7

Глава 1. 
Не можете решиться?

Как принимать решения ......................................... 11

Глава 2. 
Отсутствует мотивация? 
Как сделать дело хоть как-то (можно 
плохо!) .............................................................................29

Глава 3. 
Вам не хватает силы воли? 

Как укрепить самоконтроль .................................. 41

Глава 4. Испытываете стресс? 

Как призвать на помощь чувство юмора ........59

Глава 5. 
Слишком много всего навалилось? 

Как прийти в себя и успокоиться .......................71

Глава 6. 
Тревожитесь? 

Как унять неприятные мысли ............................... 81

Глава 7. 
Чувствуете себя одиноко? 

Как развивать гармоничные отношения .........93

Глава 8. 
Вас отвергли? 

Как залечить сердечные раны ...........................107

Глава 9. 
Погружены в уныние? 

Как раскрыть свой потенциал роста ............. 121

Глава 10. Разуверились? 

Как обрести надежду ............................................ 133

Послесловие ................................................................................. 145

Благодарности ............................................................................. 147

Примечания ................................................................................... 149

ВВЕДЕНИЕ

БЫСТРАЯ САМОТЕРАПИЯ

О СЕБЕ

Я исследователь в Кембриджском университете, где вот уже 
почти  лет пытаюсь ответить на вопрос, что же нужно для 
счастливой жизни и успешного восстановления после кризиса. 
Выступая на конференциях TED и проводя семинары и беседы 
с сотнями людей, я обнаружила, что существует  образов мышления и эмоций —   «тяжелых душевных состояний», —  которые мешают нам реализовать свой потенциал. Мы испытываем 
их очень часто, но, если от них быстро не избавиться, они могут 
сильно повлиять на наш комфорт и благополучие. С помощью 
этой книги я хотела бы научить вас распознавать такие состояния, справляться с ними и восстанавливать душевное равновесие.

ОБ ЭТОЙ КНИГЕ

Перед вами не просто книга, а набор научно обоснованных 
стратегий, охватывающих ключевые области жизни: образ 
мыслей, социальную сферу, карьеру и личные вызовы. Взяв 
за основу свои исследования, а также опыт, полученный в ходе 
общения с участниками моих семинаров и презентаций, я создала набор инс трументов, которые можно применять в любое 
время и в любом месте. Они помогут настроиться на более оптимистичный лад, обрести решимость и уверенность в себе.
Читая эту книгу и осваивая предлагаемые в ней советы 
и приемы, вы почувствуете, как расслабляетесь, —  в вас словно 
пробудится некая мягкая сила. Вы станете испытывать удовлетворение от каждого прожитого дня и начнете постепенное 
преображение. Пусть эта книга будет для вас «тем, что доктор 
прописал»: одни средства вы срочно примете в минуты кризиса, 
другие будете принимать поэтапно и в небольшой дозировке, 

ВВЕДЕНИЕ 
9

достигая мощного кумулятивного эффекта. Поскольку все главы 
сравнительно короткие, чтение каждой займет примерно  минут. Но в моменты паники можно сразу обратиться к быстрым 
советам, открывающим главы: вы прочтете их за пару минут. 
Эти рекомендации помогут перенастроиться, когда всё совсем 
сложно и нужно срочно приободриться. Каждая глава посвящена определенному душевному состоянию, поэтому можно 
сразу переходить к советам, необходимым вам прямо сейчас.
Вот  душ евных состояний, с которыми я хочу помочь 
вам справиться:

• нерешительность;
• отсутствие мотивации;
• недостаток силы воли;
• стресс;
• выгорание;
• тревога;
• одиночество;
• разбитое сердце;
• уныние;
• разочарование.

Все главы построены по одной и той же схеме (ищите эти символы в каждой главе!):

  Часть 1: В экстренной ситуации. Чтение займет 
не более двух минут и поможет взять себя в руки 
в трудный момент.

 
 Часть 2: Краткие научные факты. Общие сведения о психологии душевных состояний, чувств 
и эмоций, описываемых в этой главе. Это сжатый 
обзор, позволяющий взглянуть на происходящее 

с вами с точки зрения психологии и/или нейронауки, а также на то, как подобные эмоции влияют 
на других людей.

 
Часть 3: Как с этим справляться. Долгосрочные 
стратегии, которые помогут справиться с определенным состоянием. Это подробный план укрепления жизнестойкости и преодоления трудных обстоятельств.

Не важно, с чем вам пришлось столкнуться 

в жизни и как вы с этим справляетесь, —  

вы найдете проверенные, конструктивные 

и доступные решения, которые вам помогут.

МОЙ СОБСТВЕННЫЙ ОПЫТ

Когда два года назад у моей мамы повторно диагностировали 
рак, я испытала одно из душевных состояний, описанных в этой 
книге, —  смятение. Я буквально не знала, куда бежать. Внезапно 
жизнь утратила всякий смысл, и я почувствовала оторванность 
от окружающего мира. Обратившись к приведенным ниже 
 стратегиям, я использовала их в минуты подавленности. 
Постепенно я стала замечать, как моя внутренняя сила начала 
расти: будто невидимые руки помогли мне подняться, и я вернулась к жизни. Я написала эту книгу, чтобы показать, что существуют простые и эффективные способы побороть неприятные 
душевные состояния и вернуть себе контроль над ситуацией.

ГЛАВА 1

НЕ МОЖЕТЕ 
РЕШИТЬСЯ?
Как принимать решения