Разберись с тревогой: Книга-практикум от клинического психолога

The Ultimate Anxiety Toolkit
25 Tools to Worry Less, Relax More,
and Boost Your Self-Esteem

Risa Williams

Перевод с английского

РАЗБЕРИСЬ

Книгапрактикум
от клинического
психолога

Москва
2022

УДК 616.89
ББК  88.28
 
  У36
Переводчик Е. Скорикова
Редактор О. Хардина

 
Уильямс Р.
У36  
Разберись с тревогой: Книга-практикум от клинического психолога / Риса Уильямс ; Пер. с англ. — М. : Альпина Паблишер, 
2022. — 151 с.
 
 
ISBN 978-5-9614-7457-2

Вы когда-нибудь ходили из угла в угол в два часа ночи, прокручивая в голове 
слова, сказанные кому-то накануне? Или чувствовали, как пересыхает 
в горле перед важным выступлением? А может, беспокоились за будущее 
и изводили себя мыслями о впустую потраченном времени?
Автор книги Риса Уильямс, клинический психолог, преподаватель, 
консультант, сама столкнувшись с тревожностью, разработала приемы, 
которые помогают справиться с повседневными проявлениями беспокойства и стресса. Эти инструменты основаны на методах когнитивно-поведенческой терапии и позитивной психологии, в которой акцент делается 
на культивировании чувства счастья и благополучия, а также поддержании 
связи с настоящим моментом. 25 творческих приемов и практические 
советы помогут легко и весело справиться с тревожными чувствами, 
уменьшить стресс и повысить самооценку.
УДК 616.89
ББК 88.28

ISBN 978-5-9614-7457-2 (рус.)
ISBN 978 1 78775 770 7 (англ.)

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может 
быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети 
интернет и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ, для частного или публичного использования, 
без письменного разрешения владельца авторских прав. 
По вопросу организации доступа к электронной библиотеке 
издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

©  Risa Williams, 2021
 
This translation of «The Ultimate Anxiety Toolkit: 
25 Tools to Worry Less, Relax More, and Boost Your SelfEsteem» is published by arrangement with Jessica Kingsley 
Publishers Ltd via Alexander Korzhenevski Agency (Russia). 
www.jkp.com.
 
Illustrated by Jennifer Whitney and Amanda Way.
©  Издание на русском языке, перевод, оформление. 
 
ООО «Альпина Паблишер», 2022

Содержание

Благодарности ................................................................................................ 7

ВВЕДЕНИЕ
Орел или решка ............................................................................................... 9

ГЛАВА 1. Когда вы испытываете стресс ........................................... 13

Зарядное устройство внутреннего монолога .................................. 13

Смещенный фокус ........................................................................... 22

Линейка стресса ..............................................................................25

«Соковыжималка» для дел ............................................................ 31

Уровень ............................................................................................ 43

«Энергометр» ...............................................................................49

ГЛАВА 2. Когда вам тревожно в обществе .......................................57

Энергия для взаимодействия с другими людьми ............................57

Подзарядка аккумулятора ..............................................................61

«Соковыжималка» для социального взаимодействия ................. 65

Уровень для социальных сценариев ................................................ 69

ГЛАВА 3. Когда одолевают тревожные мысли ............................. 77

Замкнутый круг тревожности ..................................................... 77

Сито для развлечений .................................................................... 83

Серфинг по волнам стыда .............................................................. 89

Батут для мозга ............................................................................94

Сито для социальных сетей .......................................................... 99

Бейдж ............................................................................................ 103

Лучевой уменьшитель .................................................................. 108

Билет на поезд .............................................................................. 111

ГЛАВА 4. Когда у вас падает самооценка ...................................... 117

Лейка ............................................................................................. 117

Стена достижений ....................................................................... 121

Компьютерная игра ..................................................................... 124

Волшебные очки ............................................................................ 129

Небольшой сеанс самогипноза ....................................................... 133

ГЛАВА 5. Когда вы тревожитесь о будущем ..................................139

Воздушный шар беспокойства ......................................................139

Ручка ............................................................................................. 142

Стена будущих достижений ....................................................... 146

Благодарности

Для меня было огромным удовольствием работать над этой книгой 
вместе с командой великолепных специалистов: редактором Джейн 
Эванс и выпуска ющим редактором Ханной Снетсингер из издательства Jessica Kingsley Publishers, иллюстраторами Дженнифер 
Уитни (картинки к упражнениям для самопомощи) и Амандой Уэй 
(оформление цитат в конце каждой главы), благодаря которым эта 
работа стала такой яркой и замечательной. Я благодарю мужа, детей, 
маму, брата и золовку, которые дарили мне любовь и поддержку, 
и кошку, которая постоянно топталась на моем ноутбуке. Большое 
спасибо подруге и наставнику Эрзе Уэрб за то, что направляла меня 
на протяжении всей работы над книгой. Спасибо Эрике Кертис, 
Мэгги Линч, Майку Сонксену, Стивону Льюису, Эндрю Лоустону 
и Иден Бирн за их безграничный оптимизм. Спасибо прекрасным 
клиентам и студентам, с которыми мне посчастливилось встретиться. Все разработанные мной приемы самопомощи они испытывали на себе, делились наблюдениями и помогали определить, 
что из этого реально работает. Спасибо подписчикам в Instagram 
(@risawilliamstherapy), которые читали мои советы, а также Кэтрин 
Килти из Breathe Magazine и Шиван Чхве, которые публиковали 
мои статьи по психологии. Отдельное спасибо Тит Нат Ханю, Джозефу Кэмпбеллу, Марисе Пир, Джен Синсеро, Эстер Хикс, Брене 
Браун, Экхарту Толле, Мари Кондо, Мартину Селигману, Дэвиду 

РАЗБЕРИСЬ С ТРЕВОГОЙ
8

Бернсу, Уэйну Дайеру и Виктору Франклу за их вдохновля ющие 
книги. Я благодарю судьбу за то, что они оказали такое влияние 
на мою жизнь, и надеюсь, моя работа тоже привнесет в мир немного 
добра и света.

введение
Орел или решка

Как проявляется ваша тревожность?
Может, вы когда-нибудь ходили по комнате из угла в угол в два 
часа ночи и прокручивали в голове слова, сказанные кому-то накануне, одновременно убеждая себя, что давно пора спать? Или вставали с места, чтобы выступить с речью перед незнакомыми людьми, 
и вдруг понимали, что словно оказались в параллельной вселенной, 
где каждое слово дается с невероятным трудом? А может, вам случалось провести целый день в переживаниях из-за событий далекого прошлого или тревоги о будущем? Чтобы потом отдельно попереживать из-за того, что потратили уйму времени впустую? Или, 
войдя в комнату, вы вдруг с ужасом осознавали, что все смотрят 
только на вас, потому что у вас между зубов застрял кусочек салата 
(хотя стоп: никакой салат вы не ели)?
Тревожность может проявляться в виде подобных ощущений, 
но иногда имеет гораздо менее забавные симптомы. Я знаю это, 
потому что я психолог и специализируюсь на том, чтобы помогать 
людям справляться с тревожностью. Мне и самой приходилось бороться с ней.
Как бывшая артистка балета я постоянно переживала: «Как 
я могу постоянно улыбаться зрителям, если до ужаса боюсь поскользнуться и упасть?» Как профессионального писателя меня 
то и дело охватывала тревога: «Как я буду платить по счетам, если 
это будет моей основной работой?» Как препода ющий профессор 

РАЗБЕРИСЬ С ТРЕВОГОЙ
10

я постоянно нервничала: «Как включить проектор? Это же было 
так просто, когда на меня не смотрели десятки глаз!» Как мама 
я волновалась: «Это мой беспомощный новорожденный ребенок, 
и я единственный человек на свете, который может защитить его!» 
И позже: «Почему я не смогла уберечь малыша и он на полном ходу 
врезался в журнальный столик?»
Став мамой, я поняла: чтобы жизнь моих прекрасных детей 
была наполнена весельем и счастьем, мне придется найти способы 
всегда оставаться спокойной и невозмутимой. Они действительно 
этого заслуживают.
Я решила узнать больше о тревожности, прочитать как можно 
больше книг, посвященных этой теме, и понять, что происходит 
с нашим мозгом, когда нас что-то беспокоит. Познакомившись 
с книгой Дэвида Бернса «Терапия настроения»*, я начала понимать:

• Теоретически я могу контролировать свои мысли, а следовательно, влиять на то, как себя чувствую.
• Чтобы сделать это, я должна изменить свои мысли.
• Чтобы изменить мысли, мне необходимы определенные средства и приемы.

Как раз в то же время я получила лицензию клинического психолога, и этот интерес волей случая определил мою специализацию: 
я стала помогать людям справляться с разными типами тревожности. Я узнала о позитивной психологии, в которой акцент делается на культивирование чувства счастья и благополучия. Ближе 
познакомилась с концепцией осознанности, в основе которой лежит связь с настоящим моментом. Это натолкнуло меня на мысль 

* 
Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить 
депрессию без таблеток. — М.: Альпина Паблишер, 2020.

ОРЕЛ ИЛИ РЕШКА
11

разработать новые приемы и средства, которые помогли бы людям 
справиться с повседневными проявлениями тревожности и стресса 
в более позитивном ключе. В этом был бонус и для меня лично: чем 
большему числу людей мои приемы помогали, тем чаще я вспоминала, что мне и самой следует ими пользоваться!
Поработав с несколькими клиентами, страда ющими от тревожности, я поняла несколько вещей:

• Такие люди обычно очень проницательные, энергичные 
и творческие.
• Что бы вам ни говорили, они на самом деле многого добиваются в жизни.
• У них чаще всего великолепное чувство юмора.

Эти выводы подтолкнули меня к важному открытию: когда человек испытывает тревогу, он не может получать удовольствие; когда 
человек получает удовольствие, он не испытывает тревогу. Это как 
две стороны одной монеты. Мы всегда видим либо одну, либо другую — но никак не обе сразу.
Если мне удается убедить этих чрезвычайно проницательных людей направить энергию на творческие упражнения, занять свое воображение здравыми идеями или заставить посмеяться над какими-то 
аспектами волну ющей их ситуации, монетка автоматически переворачивается на другую сторону. Иными словами:

Получать удовольствие = 
не беспокоиться.

Когда мне становилось тревожно, больше всего хотелось иметь 
под рукой список простых приемов, которые можно использовать, чтобы задействовать разные отделы мозга. Если бы некоторые