В своем уме: Как заботиться о собственной психике каждый день

УДК 159.944
ББК 88.9
 
В18

ISBN 978-5-9614-7246-2
© Дарья Варламова, 2021
© ООО «Альпина Паблишер», 2021

УДК 159.944
ББК 88.9

Варламова Д.

В своем уме: Как заботиться о собственной психике 
каждый день / Дарья Варламова. — М. : Альпина Паб лишер, 
. —  с.

ISBN 978-5-9614-7246-2

Журналистка и автор бестселлера «С ума сойти» Дарья Варламова — «продвинутый пользователь» в вопросах самопомощи, 
она научилась продуктивно жить с биполярным расстройством. 
Для книги-практикума Дарья подобрала и проверила техники, 
которые помогут сохранять эмоциональный баланс, входить 
в ресурсное состояние, поддерживать самооценку, а иногда вовремя 
заземлиться, чтобы пережить кризис. Отдельная глава посвящена 
советам по тайм-менеджменту для хаотиков — людей с неравномерной работоспособностью, испытывающих дефицит внимания. 
Упражнения и алгоритмы поведения рассчитаны на читателей 
с диагностированными психическими расстройствами и тех, кто 
хочет улучшить уровень самоорганизации, научиться управлять 
эмоциями и поддерживать жизненный тонус.

В18

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы 
то ни было форме и какими бы то ни было 
средствами, включая размещение в сети интернет и в корпоративных сетях, а также 
запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу 
организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу 
mylib@alpina.ru.

Редактор Л. Любавина

Содержание

Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Глава 1. Ресурсное состояние . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 

Как разобраться в своих ресурсах . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Как оценить свою выносливость  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  
Аудит энергетических расходов  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  
Осознанный отдых  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 
Как помочь себе расслабиться. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  

Глава 2. Самопознание  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  

О чем спросить себя 
перед постановкой целей  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  
Желания, ценности и мнимые ценности  . . . . . . . . . .  
Новые неприятные обстоятельства . . . . . . . . . . . . . . . . .  
Путь героя  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  
Ролевые модели  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  

Глава 3. Эмоциональная саморегуляция  . . . . .  

К истокам эмоций  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  
Ищем баланс. Дневник эмоций и мыслей . . . . . . . . .  
Депрессия. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  
Развиваем жизнестойкость . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 

Глава 4. Самооценка. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  

Cамооценка переоценена  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  
Самобичевание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  
Работа с перфекционизмом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  
Внутренний добрый наставник   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  

Глава 5. Самоорганизация для хаотиков  . . . . 

План vs система. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 
Время и силы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 
Простые инструменты 
для гибкого планирования  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  
Как разгрузить оперативную память. . . . . . . . . . . . . .  
Работа с вознаграждением  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  
Чек-лист прокрастинации  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  
Оправдания  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  

Глава 6. Алгоритмы действий 
на экстренный случай . . . . . . . . . . . . . . . . . . 

Чек-лист для предотвращения обострений  . . . . . . 
Как пережить аврал и не сойти с ума . . . . . . . . . . . . . .
Психогигиена во время большого кризиса . . . . . .  
Кризис как возможность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  
Второй пилот  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  
Как быстро прийти в себя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 
Работа над ошибками
после стрессовых ситуаций  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Заключение  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  

Благодарности  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Список литературы  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  

Введение

Дорогой читатель!

У вас в руках — логическое продолжение книги «С ума 
сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для 
жителей большого города»*. После ее выхода мы с моим 
другом и соавтором Антоном Зайниевым получили много 
писем от читателей, в которых те рассказывали, как книга 
помогла им понять собственные проблемы с психикой 
и обратиться к специалистам. Получить такую обратную связь было очень ценно для нас. В то же время мне 
стало понятно, что для людей важны не только научные 
факты, как мне изначально казалось, но и рассказы про 
субъективный опыт жизни с психическим расстройством. Однажды мы с Антоном выступали с лекцией 
в Дубне, и один из слушателей попросил меня описать, каково это, когда депрессия начинает проходить. 
Я стала вспоминать свои ощущения и сказала, что это 
как будто грязное окно протерли салфеткой и в него 
начали попадать солнечные лучи. И с каждым днем окно 
становится все чище и яснее. И я видела по его глазам, 
что мое описание много значило для него. После этого 
я начала добавлять в лекции небольшие описания своего 
собственного опыта. 

Автобиографический жанр мне не близок — но хотелось 
сделать какое-то более прикладное продолжение книги, 
основанное на личном опыте. Я не специалист по психическому здоровью и не претендую на профессиональный 
уровень компетентности, но я считаю себя продвинутым 

 * Варламова Д., Зайниев А. С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города. — М.: Альпина 
Паблишер, .

В своем уме

пользователем в том, что касается обустраивания своей 
жизни и работы с поправкой на психиатрический диагноз. Естественно, самопомощь и организация образа 
жизни не заменят работу со специалистом, но могут очень 
заметно приумножить дивиденды от нее, особенно если 
вы любопытны и склонны ставить на себе эксперименты 
и все оптимизировать, как я.

Вначале я завела телеграм-канал Chaotic Good, чтобы 
складывать туда разные полезные наблюдения и советы 
по селф-хелпу. А потом решила собрать их в книгу-практикум с чистыми страницами, на которых люди могли бы 
делать заметки: выполнять упражнения и записывать 
свои лайфхаки. 

Кому это может пригодиться

Книга-практикум рассчитана как на читателей с диагностированными психическими расстройствами, так и на 
здоровых людей, которые хотят улучшить свою жизнь 
в том, что касается самоорганизации и управления эмоциями. Мне не кажется правильным позиционировать 
это издание как специализированный проект для людей 
с диагнозами, потому что психическое здоровье скорее 
спектр, чем бинарное состояние.  Мы все в той или иной 
мере испытываем эмоциональные шатания, критикуем 
себя, прокрастинируем, беспокоимся и т. д., хотя в зависимости от уровня здоровья это в разной степени влияет 
на нашу функциональность. 

Но, наверное, тут стоит сделать небольшой дисклеймер. 
Мне во многом повезло: у меня относительно мягкая версия 
биполярного расстройства (так называемый второй тип — 
без маниакальных фаз), меня поддерживает семья и друзья; 
кроме того, моего образования и навыков хватает, чтобы 
жить в Москве, где легче найти высококвалифицированных психиатров и нормально зарабатывать на фрилансе, 
обеспечивая себе подходящий график. Я понимаю, что 

Введение

далеко не у всех людей есть такие возможности — бывают 
более сложные психиатрические случаи и усугубляющие 
их жизненные обстоятельства. Тем не менее я надеюсь, 
что мои находки могут оказаться полезными для достаточно широкого круга читателей. 

Проблематика

Часть упражнений я придумала для себя сама благодаря 
курсам психотерапии, вначале когнитивно-поведенческой, 
а позже — экзистенциальной. Я пользуюсь помощью психотерапевта уже несколько лет — и могу с уверенностью 
сказать, что это очень важная часть здорового образа 
жизни, даже при наличии расстройства, во многом обусловленного серьезными физиологическими причинами 
(как в случае с биполяркой). И очень важной частью оказалась настройка образа жизни и различные практики 
само помощи, которые я любовно подбирала из хороших источников и дополняла своими лайфхаками. Это 
не только дает ощущение управления собственной жизнью, 
но и является эффективным инструментом саморегуляции. 

Я решила сгруппировать свои находки так, чтобы было 
видно, какие проблемы они помогают решить. Я сама 
много раз сталкивалась с этими трудностями и регулярно получаю подтверждения тому, что они интересуют 
множество людей:

 
Ресурсное состояние. Как понять, что вы уже нуждаетесь в отдыхе, и узнать, какие виды и условия работы 
вас утомляют больше всего; как планировать рабочий 
график с поправкой на это; как более качественно 
отдыхать и как быстрее восстановиться, если вы уже 
выгорели.

 
Самопознание. Упражнения, которые помогут разобраться в своих целях, ценностях и навязанных извне 
установках. 

В своем уме

 
Работа с эмоциями. Как выяснить закономерности, 
управляющие вашими эмоциями, научиться разбираться в триггерах и быстрее переходить из состояния 
раздрая во что-то более конструктивное. 

 
Самооценка, перфекционизм и самобичевания. 
Как противостоять внутреннему критику, если он 
снова вас задалбывает.

 
Самоорганизация для хаотиков. Как организовать 
рабочий процесс, если у вас дефицит внимания, неравномерная работоспособность и стандартные способы тайм-менеджмента у вас не работают. 

 
Алгоритмы поведения на экстренный случай. 
Упражнения и советы для ситуаций, когда все пошло 
не так. Как собрать свою «аптечку первой помощи» 
из доступных инструментов и о чем просить близких, 
чтобы получить адекватную поддержку. 

Обычно я рассказываю своему психотерапевту Ольге, 
какие лайфхаки я использую, и то, что описано в блокноте, получило ее одобрение. Несколько заданий я взяла 
из полезных книг по психологии, например, «Гибкое 
сознание» Кэрол Дуэк* и «Как разговаривать с м*даками» 
Марка Гоулстона**. И, наконец, некоторые упражнения 
взяты из англоязычных гайдлайнов по самопомощи, 
составленных когнитивно-поведенческими и диалектикоповеденческими терапевтами. Список источников можно 
посмотреть в конце книги. 

 * Дуэк К. Гибкое сознание: Новый взгляд на психологию развития 
взрослых и детей. — М.: Манн, Иванов и Фербер, .

 ** Гоулстон М. Как разговаривать с м*даками: Что делать с неадекватными и невыносимыми людьми в вашей жизни. — М.: Манн, Иванов 
и Фербер, .

Введение

Как пользоваться книгой-практикумом

Упражнения рассчитаны на две недели — этого достаточно, 
чтобы попробовать ту или иную практику, понять принцип, 
на котором она зиждется, и прислушаться к ощущениям. 
Потом можно принять решение, продолжать или нет. 
Но худшее, что вы можете сделать, — прочитать книгу 
и ничего не делать, решив, что «это не мое». Нормально, 
если вам покажется, что практиковать какие-то методы, 
описанные в данной книге, глупо или неловко. Но попробуйте следовать им в течение хотя бы двух недель перед 
тем, как отказаться. Вполне возможно, что вы войдете 
во вкус. А если не желаете — постарайтесь сформулировать для себя, почему эта практика или упражнение вам 
не подходит. Возможно, проблема не в общем принципе, 
а в мелких деталях. И, немного скорректировав их, можно 
получить отличный результат. 

Интереснее пробовать вместе с родными, друзьями или 
единомышленниками. Я узнала очень много любопытного, когда сравнивала ощущения от того или иного 
упражнения у себя и у своих подруг. Это помогало лучше 
понять собственные особенности и желания, прокачать 
эмпатию и почувствовать близость с другими людьми. 

Желаю вам удачи и крепкого психического здоровья. 

Глава 1
Ресурсное состояние 

 Когда у нас не получается воплотить свои желания, мы 
часто объясняем это нехваткой либо денег, либо времени. 
Но самая ценная валюта в нашей жизни — энергия. Высокий энергетический уровень помогает быстрее соображать, 
придумывать более оригинальные идеи, запускать новые 
проекты, не бояться сложных задач, получать удовольствие 
от работы и делать свою жизнь более продуктивной. А это, 
в свою очередь, приводит к тому, что вы больше зарабатываете и больше успеваете. Одно и то же количество рабочих 
часов не оправдает затраченных усилий и истощит вас, 
если у вас низкий энергетический тонус, — и окажется 
достаточным для того, чтобы вы могли свернуть горы 
(и чтобы у вас еще остались силы на продуманный отдых 
и развлечения), если вы в хорошей форме.

Быстрые способы добыть энергию вроде решения выпить 
двойной эспрессо поутру нам всем знакомы. Но для того, 
чтобы как можно дольше оставаться в тонусе, в первую 
очередь необходимо чуткое отношение к себе, к своему 
телу, эмоциям, индивидуальным свойствам, преимуществам и слабостям. На постсоветском пространстве, где 
по-прежнему звучат отголоски мифов о пятилетках и стахановском труде, прислушиваться к своим ощущениям 
и заботиться о комфорте все еще непривычная практика. 
Жизнь сурова, так что нечего с собой носиться. Лучше 
сказать себе: «Соберись, тряпка!» — и из последних сил 
все сделать. В результате визуалы маются на совещаниях, совы плетутся на работу в восемь утра, интроверты 
сидят в опенспейсах — и это не делает работу всех этих 
людей эффективнее, не говоря уже об улучшении их самочувствия. Внимание к своим особенностям, стремление 
создать для себя наилучшие условия и сбалансировать