С любовью к себе: Как избавиться от чувства вины и обрести гармонию

Venlige øjne på 
dig selv

Slip overdreven dårlig 
samvittighed

Ilse Sand

Илсе Санд

С ЛЮБОВЬЮ 
 К СЕБЕ

Как избавиться от чувства вины 
и обрести гармонию

Перевод с датского

Москва
2021

УДК 159.923
ББК 88.5
С18

ISBN 978-5-9614-4567-1 (серия)
ISBN 978-5-9614-4783-5 (рус.)
ISBN 978-8-7022-9932-8 (дат.)

©  Ilse Sand, 2020
© Издание на русском языке, 
перевод, оформление. 
ООО «Альпина Паб лишер», 2021

УДК 159.923
ББК 88.5

Санд И.

С любовью к себе: Как избавиться от чувства вины 
и обрести гармонию / Илсе Санд ; Пер. с дат. — М. : Альпина 
Паблишер, 2021. — 176 с. (Серия «Книги Илсе Санд»)

ISBN 978-5-9614-4783-5

Случалось ли вам мучиться от угрызений совести, переживать 
из-за опоздания на встречу или забытого обязательства? Подобные 
эмоции часто управляют нашим поведением. Мы живем 
не в вакууме, а заботимся о других людях, ориентируемся на них, 
делимся мыслями и вещами, оберегая при этом собственные 
границы и стараясь сохранить внутреннюю гармонию. 
В своей новой книге психотерапевт, автор международных 
бестселлеров Илсе Санд дает практические рекомендации для 
желающих избавиться от иррационального чувства вины и научиться 
ценить себя. Книга будет полезна тем, кто хочет откорректировать 
жизненные правила и прекратить изнурительную борьбу 
с самим собой, чтобы обрести внутреннюю свободу, душевное 
равновесие и получать больше удовольствия от жизни.

С18

Все права защищены. Никакая часть этой 
книги не может быть воспроизведена 
в какой бы то ни было форме и какими бы 
то ни было средствами, включая размещение 
в сети интернет и в корпоративных 
сетях, а также запись в память ЭВМ 
для частного или публичного использования, 
без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации 
доступа к электронной библио теке 
издательства обращайтесь по адресу 
mylib@alpina.ru.

Переводчики А. Наумова и  Н. Фитисов

Редактор Н. Ершова

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Вступление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Глава 1. Чувство вины 
и угрызения совести. . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Глава 2. Распознайте послание 
во внутреннем гневе. . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Глава 3. Определите свою причастность. . . . . 35

Глава 4. Внимание к своим планам 
и жизненным правилам  . . . . . . . . . . . . 47

Глава 5. Не позволяйте страху 
манипулировать собой  . . . . . . . . . . . . . . 63

Глава 6. Отказ от ответственности  . . . . . . . . . . . 73

Глава 7. Обращайте внимание 
на регрессию  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

Глава 8. Устанавливайте 
рамки дозволенного . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

Глава 9. Признайте вину. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

Глава 10. Не пытайтесь компенсировать. . . . . 105

Глава 11. Избавьтесь от иррационального 
чувства вины. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

Глава 12. Ищите решение глубже  . . . . . . . . . . . . 129

Глава 13. Отбросьте иллюзию 
тотального контроля  . . . . . . . . . . . . . . . . .141

Послесловие. Доброта заразительна . . . . . . . . . . 153

Благодарность. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171

Литература для вдохновения  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173

ПРЕДИСЛОВИЕ

Совесть — это то, как вы видите себя со стороны. 
Для моей книги такого определения доста точно, 
поскольку иногда мы склонны судить себя слишком 
строго. 
Результаты самоанализа чаще всего реалистичны, 
однако отличаются разными оттенками 
из-за множества факторов, которые могут сказаться 
на наших мыслях отрицательно. 
Время от времени чувство вины и угрызения 
совести полезны. Они свидетельствуют о том, что 
вы — ответственный человек, которому небезразлична 
как собственная, так и чужая жизнь. 
Вероятно, ваша добросовестность охватывает 
далеко не все жизненные сферы. Например, одни 
люди сильно переживают за окружающую среду, 
другие со всей серьезностью подходят к решению 
практических задач. В этой книге речь пойдет 
об ответственности в межличностных отношениях. 
Некоторые опрометчиво берут на себя ответственность 
за неблагоприятную обстановку 
в коллективе, недовольство или разочарования 
других, обременяя себя угрызениями совести. 
Конечно, есть и те, кто крайне редко или вовсе 
не испытывает чувства вины за совершенные 
отвратительные проступки. 

С ЛЮБОВЬЮ К СЕБЕ

Большинство из нас находится где-то между 
этими крайностями. Иногда мы приближаемся 
к одной из них, а порой, наоборот, отдаля емся. 
У нас бывают хорошие периоды, когда мы чувствуем 
себя великолепно и не испытываем трудностей. 
Но случаются и плохие дни, с самокритикой 
и угрызениями совести из-за собственного 
бездействия.
Ка к священник, я много лет выслушивала 
людей, страдающих от чувства вины и самоуничижения. 
Став психотерапевтом, я получила 
возможность помогать им, глубоко анализируя 
их чувства с психологической точки зрения. 
Когда я сама осознала, что мои муки совести 
редко имеют что-то общее с действительностью 
или вовсе преувеличены, то ощутила колоссальный 
прилив энергии. Подробнее об этом 
читайте во вступлении. 
В книге вы найдете практические рекомендации, 
которые помогут избавиться от чувства 
вины и научат вас ценить себя.  Также 
вы узнаете, как лучше откорректировать жизненные 
правила, сбросить с себя груз чужой 
ответственности, подружиться с собственными 
страхами и прекратить изнурительную борьбу 
с самим собой. Еще вы найдете советы, как 
обрести силы, чтобы взять вину на себя или 
разделить ее с другими (если это нужно), и простить 
себя. 

ПРЕДИСЛОВИЕ

В первых главах описывается суть чувства, 
называемого угрызениями совести, и то, ка к 
самокритика в одних случаях идет на пользу, 
а в других превращается во вредную привычку. 
Три главы посвящены дефициту ответственности. 
Вероятно, среди ваших близких есть 
люди, предпочитающие нагружать других своими 
проблемами. Ес ли в вас легко пробудить 
совесть, то такие люди пользуются этим и охотно 
выплескивают на вас собственные чувства вины 
и ответственности. Именно поэтому важно знать 
механизмы защиты, чтобы избежать подобного. 
В конце каждой главы я даю упражнения, 
которые помогут вам лучше разобраться в чувстве 
вины или комплексе неполноценности, 
чтобы в будущем легче определять, какое из 
чувств обоснованно, а какое надуманно. 
В конце книги вы найдете список всех изложенных 
здесь практических рекомендаций 
и тест, при помощи которого вы оцените свою 
склонность к самобичеванию. 
Вместо местоимений «он» и «она» я ре шила 
использовать мужской род применительно 
к тем, чей пол мне неизвестен. 
Желаю вам удачи в  исследовании совести, 
самого себя и ваших отношений с другими. 

Илсе Санд,
Халд Хуведгорд, август 2019 года

ВСТУПЛЕНИЕ

Вальдемара мучает совесть, если он не отвечает 
маме на телефонный звонок. Поэтому он всегда 
берет трубку, даже когда хочет побыть наедине 
с собой. Туэ так обожает бананы, что готов опустошить 
всю вазу для фруктов у себя на работе, 
но из-за стыдливости не позволяет себе брать 
больше одной штуки. Рикке не нравится спорт, 
и тем не менее пару раз в неделю она выходит 
на пробежку. Иначе она будет корить себя за 
нарушение собственных принципов, в числе 
которых — поддержание физической формы.  
Чувство вины, самоуничижение и угрызения 
совести — все это управляет нашим поведением. 
Мы не просто делаем то, что хотим; мы проявляем 
внимание к другим людям, ориентируемся 
на них, делимся с ними своими мыслями 
и вещами, при этом стараясь сохранить свою 
внутреннюю гармонию. 
Меня выбивает из колеи любое событие. 
Началось все с раннего детства, когда я жила 
в Вендсисселе. Однажды я поймала двух жаб 
и сделала для них домик в тазу, добавив туда 
песка и воды, чтобы они могли плавать. Вскоре 
я забыла про своих питомцев и только спустя 
продолжительное время вспомнила про свою 

С ЛЮБОВЬЮ К СЕБЕ

находку и побежала в подвал, но жабы уже 
сдохли. Я была совсем маленькой, но полностью 
осознавала свою вину в их смерти. Я чувствовала 
себя несчастной и стыдилась рассказывать 
об этом кому-то. 
Несмотря на то что я охотно беру на себя 
ответственность (такое было как в детстве, так 
и во взрослом возрасте), бывают случаи, когда 
я стараюсь ее избежать. В первую очередь это 
касается ежедневной домашней работы: когда 
ее надо выполнять, я делаю вид, что меня нет, 
и жду, пока найдутся другие желающие. 
Иначе дела обстоят с близкими мне людьми. 
Как-то раз я решила навестить маму в больнице 
Ольборга. В коридоре по пути в палату я прошла 
мимо зеркала и улыбнулась. Я гордилась собой: 
несмотря на напряженный график, я нашла 
время, приехав из самого Дюрсланда, а ведь 
водить машину — задача для меня непростая. 
Спустя два часа я подошла к тому же зеркалу 
и испугалась собственного отражения: лицо 
стало желто-серым, будто я впала в затяжную 
депрессию. Меня мучали тяжелые угрызения 
совести, мешающие мыслить. В то время я не 
совсем понимала, что именно терзает мою душу 
при общении с мамой. Может, это было связано 
с женщиной, лежавшей с ней в одной палате: 
сын навещал свою мать каждый день, хотя жил 
на другом конце страны. Возможно, дело было