Рецепт счастья: Принимайте себя три раза в день

УДК 159.923.2
ББК 88.351.2
 
С34

ISBN 978-5-9614-2574-1
© Е. Сигитова, 2019
© ООО «Альпина Паблишер», 2019

УДК 159.923.2
ББК 88.351.2

Сигитова Е.

Рецепт счастья: Принимайте себя три раза в день / 
Екатерина Сигитова. — М. : Альпина Паб лишер, 2019. — 
336 с.

ISBN 978-5-9614-2574-1

Принять и полюбить себя «как есть» — для многих недостижимая цель. Нам со всех сторон внушают, что мы должны 
становиться лучше, избавляться от недостатков или хотя бы 
их скрывать. Мы постоянно себя критикуем, чего-то стыдимся 
и никак не можем обрести внутреннюю гармонию. В этой 
книге Екатерина Сигитова, врач-психотерапевт с неизлечимым 
кожным заболеванием — ихтиозом, на примерах из собственной жизни и историй других людей рассказывает, как все-таки 
найти точку опоры и научиться любить себя с любыми особенностями и проблемами.
Упражнения и задания из книги помогут по-новому взглянуть на себя и приблизиться к принятию, независимо от того, 
насколько вы сейчас от этого далеки и что именно вам мешает.

С34

Все права защищены. Никакая часть этой книги 
не может быть воспроизведена в какой бы то 
ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети интернет 
и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу организации 
доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

Редактор Н. Кулакова

Оглавление

Предисловие  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Глава 1 
С чего всё началось, или 
Почему нам бывает так трудно принимать себя? . . . . . . . . . 10

Что такое принятие и зачем оно нам?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Почему важно и даже нужно принимать себя?  . . . . . . . . . . . 15

Самооценка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Образ себя, или Я-концепция. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Супер-Эго, оно же Внутренний Критик . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Специфика нашей ментальности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Традиции воспитания детей в России  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Эпидемия нарциссизма в ХХI в. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

Специфика трудностей с принятием себя 
у некоторых групп людей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Глава 2
Трудности с собой и другими, или 
Как понять, насколько всё запущено? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

Ранимость и сверхчувствительность к критике . . . . . . . . . . . 69

Заниженная или завышенная самооценка. . . . . . . . . . . . . . . . 70

Депрессия  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

Внутренний Критик-самоед. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Перфекционизм  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Тревога . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

Проблемы с сексом и со всем, что связано с телом. . . . . . . 86

Неудовлетворяющие отношения с людьми. . . . . . . . . . . . . . . 88

Синдром самозванца. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Плохой контакт со своими потребностями, 
желаниями и целями. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Конфликты и ситуации, в которых нас часто обижают  . . . . 90

Хронические чувства вины и стыда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

Глава 3
Принятие своего тела и внешности, или 
Что, если я на свете не всех милее? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

Как это начинается?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100

Почему всем так сложно принимать свои тела?  . . . . . . . . .102

О «нормальной» внешности  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .104

Влияние общества на наш образ тела . . . . . . . . . . . . . . . . . .114

О дисморфомании . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119

Эйджизм, лукизм, фэтшейминг и др. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121

Глава 4
Что конкретно надо делать для принятия себя, или 
Скока вешать в граммах?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .126

Схема принятия себя  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128

Что понадобится?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .132

Чего не нужно делать?   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .135

А что нужно делать?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150

О потребностях тела, любви к нему и заботе о нём. . . . . .164

Глава 5
Принятие своего прошлого, или 
Как помириться с собой, если о многом даже 
и думать лишний раз не хочется?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170

Из чего состоит принятие себя как человека?. . . . . . . . . . .173

Обучение принятию выборов. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .174

Четыре всадника Апокалипсиса. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177

Другие виды сложностей с прошлым. . . . . . . . . . . . . . . . . . .182

А зачем вообще принимать прошлое, что это даёт? . . . . .187

Как принять своё прошлое?   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189

Как облегчить себе неприятные ощущения?  . . . . . . . . . . . .194

Что можно сделать для закрепления?  . . . . . . . . . . . . . . . . . .196

О прощении  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .198

Глава 6
Принятие своих ограничений, или 
Как жить, если я никогда не смогу летать?. . . . . . . . . . . . . .206

Что такое психологическая защита?   . . . . . . . . . . . . . . . . . . .208

Почему понять, что лошадь сдохла, так трудно? . . . . . . . . .209

Отсутствие всемогущества  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .210

Болезни и любые физические ограничения . . . . . . . . . . . . .212

Идея, что «пятёрка — это норма»  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .215

Постоянное ощущение «Я недостаточно хорош(а)»  . . . . .219

Середнячковость  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .220

Последствия психологических 
и физических травм и других тяжёлых событий . . . . . . . . .222

Невозможность выбрать  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .223

Бессилие  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .224

Что такое горе и что такое утрата?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .225

Как облегчить себе горевание? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .229

Как найти ценность в ограничениях? . . . . . . . . . . . . . . . . . . .234

Глава 7
Принятие своего характера, или 
Как превратиться из лентяйки и неряхи 
в хорошего человека, ничего в себе не меняя?  . . . . . . . . .240

Причины трудностей с принятием личности 
и характера . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .244

Как сделать так, чтобы стало лучше?   . . . . . . . . . . . . . . . . . .252

Валидация  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .258

Чувствительность к отвержению . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .272

Некоторые лайфхаки и секретики. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .286

Глава 8
Принятие своих отличий, несовершенства, 
слабости и уязвимости, или 
То, что принять вроде как и невозможно. . . . . . . . . . . . . . . .288

Нарциссизм и перфекционизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .290

Что думают другие?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .294

Типичная реакция на чужую слабость . . . . . . . . . . . . . . . . . .296

Зачем вообще это в себе принимать?  . . . . . . . . . . . . . . . . . .301

Жизненный фон при непринятии своей слабости  . . . . . . .308

Что можно сделать? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .314

Копинг-стратегии и работа с ними  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .318

Заключение  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .331

Примечания  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .333

Предисловие

Метро, час пик, лето и жара. Я еду с работы. На мне шорты 
и футболка. В задумчивости брожу взглядом по вагону 
и случайно засекаю, как мужчина справа пристально глядит 
на мою руку. Потом смотрит на вторую руку и слегка качает 
головой. Кажется, что его губы искривлены в брезгливой 
гримасе. Или он удивляется? Не важно. Всё это так привычно, 
что я могу предсказать, что он сделает дальше. Сейчас он 
окинет взором мои ноги, ещё выше поднимет брови, какое-то 
время будет смотреть на ступни. Потом поднимет глаза на шею 
и лицо и через пару секунд наткнётся на мой взгляд. Тут же 
догадается, что смотрю я, наверное, давно, смутится и отвернётся. Когда я отвернусь тоже — снова уставится. И только 
после моего повторного взгляда, возможно, попробует сдержаться и не вести себя как ребёнок в зоопарке. А может быть, 
так и будем играть в кошки-мышки, пока мне не надоест или 
пока кто-нибудь из нас не выйдет на своей остановке.
Если бы не усталость, я бы ему, пожалуй, подмигнула 
или улыбнулась. Я так часто делаю, когда чувствую себя 
хорошо, — тогда ситуации, подобные этой, меня забавляют. Но  
сегодня положительных эмоций нет. Поэтому отвожу взгляд 
за секунду до того, как мужчина поднимает голову, и больше 
уже не смотрю по сторонам, чтобы не плодить энтропию.
Меня зовут Катя, мне 38 лет, и у меня врождённый ихтиоз. 
Выше описана одна из типичных ситуаций, которые случаются со мной постоянно и которые очень долго были для 
меня мучительными. Ихтиоз — неизлечимое заболевание, 
которое поражает всю кожу тела. Болезнь считается тяжёлой, 
во многих странах по ней дают инвалидность. У меня инва

Е С

лидности нет — мне кажется, я живу совершенно обычную 
жизнь. Хотя, конечно, это не так. 
На самом деле я прошла очень долгий путь к себе. Не могу 
сказать, что этот путь уже завершён, потому что неизвестно, 
можно ли полностью принимать себя. Но я нашла то количество принятия себя и любви к себе, которого мне долгое 
время не хватало для счастья. И, чтобы его найти, я прочесала 
практически каждый сантиметр вокруг и внутри. Это было 
трудно, но это того стоило. Из забитой, травмированной 
и вечно стыдящейся девочки я превратилась в довольную 
собой женщину, которая теперь может что-то рассказать 
о принятии и другим людям, может помочь им тоже дойти 
до этой точки внутренней гармонии. 
Мне кажется, именно я в силу особенного личного опыта 
могу хорошо объяснить, как принять себя и как это всё работает. 
Чем и планирую заниматься в этой книге. 
Приятного вам чтения и пусть всё получится!

ГЛАВА 1

С чего 
всё началось, 
или 
Почему 
нам бывает 
так трудно 
принимать 
себя?

Почему я так боюсь показывать, какой я есть?
Я так боюсь показывать, какой я есть,
Потому что, если я это сделаю,
Кому-то может не понравиться, какой я есть,
А ведь это всё, что у меня есть. 

Д П. 
П    ,  ?1