Уверенность: Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог

CAROLINE FORAN

THE
CONFIDENCE
KIT

КЭРОЛАЙН ФОРЕН

УВЕРЕННОСТЬ

Внятное руководство 
по избавлению от страхов, 
комплексов и тревог

Перевод с английского

Москва
2019

УДК 159.923
ББК 88.5
 
Ф79

ISBN 978-5-9614-1099-0 (рус.)
ISBN 978-1-4736-7717-3 (англ.)

© 2018 Caroline Foran
 
First published in Ireland in 2018 
by HACHETTE BOOKS IRELAND
© Издание на русском языке, 
перевод, оформление. 
ООО «Альпина Паблишер», 2019

УДК 159.923
ББК 88.5

Форен К.

Уверенность: Внятное руководство по избавлению от 
страхов, комплексов и тревог / Кэролайн Форен ; Пер. 
с англ. — М.: Альпина Паб лишер, 2019. — 256 с.

ISBN 978-5-9614-1099-0

Тревожность, загнанные внутрь комплексы, подавляемые 
страхи ― всё это мешает нам жить полноценно, быть успешными 
на работе и в личной жизни. Избавиться от них помогут простые 
инструменты и упражнения, разработанные Кэролайн Форен, 
специалистом в сфере коммуникаций. В примерах из книги многие 
узнают себя: тут и боязнь публичных выступлений, и чрезмерный 
перфекционизм, и синдром самозванца и многие другие 
проблемы современного человека. Основываясь на собственном 
опыте и результатах современных исследований в областях физиологии, 
социологии и когнитивной психологии, Кэролайн Форен 
объясняет, как именно справиться с той или иной проблемой. 
Ее книга помогла тысячам людей во всем мире побороть неуверенность, 
поверить в себя и полноценно реализоваться без оглядки 
на чужое мнение.

Ф79

Все права защищены. Никакая часть этой книги не 
может быть воспроизведена в какой бы то ни было 
форме и какими бы то ни было средствами, включая 
размещение в сети интернет и в корпоративных сетях, 
а также запись в память ЭВМ для частного или публичного 
использования, без письменного разрешения 
владельца авторских прав. По вопросу организации 
доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь 
по адресу mylib@alpina.ru.

Переводчик Елизавета Рыбакова

Редактор Ирина Беличева

Содержание

Предисловие. 
Чем вам поможет эта книга  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Часть первая 
СТРОИТЕЛЬСТВО ФУНДАМЕНТА. . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Глава 1. Зона комфорта  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Глава 2. Что такое страх   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39

Глава 3. Почему мы боимся неудачи  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55

Глава 4. Осмысление уверенности  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66

Глава 5. Самооценка и успех . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77

Глава 6. Перфекционизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99

Глава 7. 
Синдром самозванца 
и как он проявляется у мужчин 
и женщин  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

Часть вторая
ИНСТРУМЕНТАРИЙ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131

Глава 8. Инструмент № 1. 
Что такое стоицизм и почему 
овладеть им проще простого . . . . . . . . . . . . . . . . . .132

Глава 9. Инструмент № 2. 
Важность целеполагания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147

Глава 10. Инструмент № 3. 
Использование страха как сигнала 
к действию  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155

Глава 11. Инструмент № 4. 
Примите свои страхи, чтобы победить их  . . . . .159

Глава 12. Инструмент № 5. 
«К едрене фене» и искусство 
принимать решения. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .164

Глава 13. Инструмент № 6. 
Секрет сочетания приятного с полезным. . . . . .177

Глава 14. Инструмент № 7. 
Обойдите страх. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .182

Глава 15. Инструмент № 8. 
Как взломать страх   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .186

Глава 16. Инструмент № 9. 
Позитивная визуализация. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .192

Глава 17. Инструмент № 10. 
Подготовка, опыт, повторение . . . . . . . . . . . . . . . . .197

Глава 18. Инструмент № 11. 
Искусство притворяться. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202

Глава 19. Инструмент № 12. 
Как победить ночных гремлинов . . . . . . . . . . . . . 208

Часть третья
ПОДВОДИМ ИТОГИ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .213

Глава 20. Что делать в случае неудачи. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214

Глава 21. Что делать в случае успеха . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225

Глава 22. И главное. 
Знайте предел своих возможностей . . . . . . . . . . 236

Библиография   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .241

Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243

Отрывок из книги Кэролайн Форен
«Как обуздать тревогу. Небредовые советы»  . . . . . . . . . . . . . . . .247

Медведю, 
который составляет мне компанию, 
когда я пишу, и обнимает, 
когда мне страшно

Предисловие 

Чем вам поможет эта книга

Предварительное замечание. Эту книгу следует читать не для 
того, чтобы обрести полное «бесстрашие». К сожалению, я не 
владею особым секретом, который навсегда избавит вас от 
фобий, внушит уверенность льва, гордо расхаживающего 
по африканской саванне, и научит бесцеремонности Канье 
Уэста*.
Безбоязненность — не самоцель.
Бороться со способностью испытывать страх так же 
бессмысленно, как и ожидать, что проживешь жизнь без 
стрессов. Если вы стремитесь к этому, желаю удачи, но ничем 
помочь не могу. Но я могу помочь вам научиться управлять 
страхом и вырабатывать уверенность в себе. Я знаю, как 
применить особые методики, позволяющие обратить тревоги 
нам на пользу, а не во вред. А глупости оставим в стороне.
ЕЩЕ ОДНО ЗАМЕЧАНИЕ. Открывая книгу под названием 
«Уверенность», вы, вероятно, полагаете, что у автора самоуверенность 
хлещет через край, что этот человек выпрыгивает из 
самолета с той же легкостью, с какой вы заказываете американо 
по утрам. Верно? А вот и нет. Но погодите. Не спешите 
захлопывать книгу.
Позвольте внести ясность: в данном случае я сфокусировала 
внимание не на реальном страхе, который человек 
испытывает в минуту опасности, если за ним гонится убийца 

 
* Американский рэпер и исполнитель хип-хопа. — Прим. пер.

УВЕРЕННОСТЬ

с топором, — никому и в голову не придет избавляться от 
такого страха, — а на надуманных тревогах вроде боязни 
неудачи, удерживающих нас от осуществления цели и не 
позволяющих обрести уверенность в себе.
Так вот, давайте проясним ситуацию: я ощущаю страх — 
если точнее, то воображаемый страх неудачи — с безумной 
силой. Во многих случаях у меня душа уходит в пятки, чем, 
по-видимому, объясняются мои вечные отеки на лодыжках.
Но давайте поразмыслим: предположим, вы взяли в руки это 
пособие, потому что хотите стать более уверенным и смелым 
человеком. Вам до смерти надоели фобии, которые препятствуют 
вашему развитию. Ну и как же вы можете ожидать, что 
человек, не обладающий ни малейшей самоуверенностью, 
обучит вас управлять страхами — личными, социальными 
или профессиональными? Это все равно что учиться водить 
самолет у того, кто прочитал инструкцию, но никогда не поднимал 
машину в воздух. Однако не волнуйтесь: я сижу рядом 
с вами в кабине. Знакомство со страхом — это первый шаг 
на пути к достижению уверенности.
И еще вам стоит узнать, что это моя вторая книга. Возможно, 
первая, «Как обуздать тревогу. Небредовые советы» (Owning It: 
Your Bullsh*t-Free Guide To Living With Anxiety), стала для вас 
настольной. А может быть, вы никогда о ней даже не слышали — 
так же как и обо мне, — а в данное сочинение решили заглянуть, 
потому что вам понравился цвет обложки. (И я вас не виню. 
Кто сказал, что нельзя судить о содержании по обложке?) 
Как бы вы ни пришли к этому изданию, позвольте мне еще 
немного побродить вокруг да около, чтобы убедиться, что 
мы с вами смотрим в книгу и видим не то, что в поговорке.
Моя первая вылазка в качестве автора была адресована 
напрямую тем, кто борется с тревогой во всех ее проявлениях — 
от мягкой формы, когда человек подвержен приступам необъяснимого 
беспокойства, до острой стадии, когда он временно 
выпадет из жизни. Когда-то я сама перенесла серьезное 

ПРЕДИСЛОВИЕ 

тревожное расстройство, и именно способ пре одоления этого 
недуга лег в основу первой книги. Отражая подход (который 
является для меня величайшим источником вдохновения), 
выдвинутый мотивационным оратором Зигом Зигларом 
в книге «До встречи на вершине»*, «Как обуздать тревогу» ведет 
летопись моего пути от выживания к стабильности — или, 
если точнее, от жалкого существования между приступами 
паники к ежедневному хорошему самочувствию.
Эта книга — следующий естественный шаг, опять же 
основанный на собственном опыте. Достигнув стабильности — 
твердой почвы для моей зоны комфорта, я знала, что 
истинный успех, который может проявиться в различных 
формах, находится на достаточно зыбкой почве и далеко 
за границами этой самой зоны. Хотя я научилась крепко 
держать в узде острую тревогу, которая так долго владела 
мной, но над достижением уверенности в себе как личности, 
свободно контактирующей с миром и желающей добиться 
большего, еще требовалось работать.
Развиваясь, как и я, мое пособие раскинуло свои сети 
немного шире и вышло за рамки темы, связанной с тревожным 
состоянием. Оно обращено к людям, столкнувшимся лицом 
к лицу с таким малоприятным переживанием, как страх. 
И если только кому-то не удалили из мозга миндалевидное 
тело, то это касается всех и каждого.
Я расскажу читателям, как добиться процветания, невзирая 
на страх, потому что страх и тревога — неотъемлемые части 
нашей жизни, такова уж человеческая природа. Однако вам 
предстоит узнать, что страх и уверенность — две стороны 
одной медали и лишь от вас зависит, какое из этих состояний 
возьмет верх.
Путь от выживания к процветанию невероятно тернист 
и у многих сопровождается нерешительностью, неверием 

 
* Зиглар З. До встречи на вершине. — Мн.: Попурри, 2008.

.   

в собственные силы и страхом. В соответствии с учением 
Зиглара этот путь ведет нас от стабильности к успеху.
А что же насчет прыжка от успеха к обретению смысла?
Позвольте мне вернуться к этому позже.
Прежде всего следует сказать, что для чтения данной 
книги вам необязательно ни знакомиться с предыдущей — это 
не второй том эпопеи, — ни страдать тревожным расстройством. 
Ну а если вы уже читали «Как обуздать тревогу», 
овладели искусством изо дня в день сдерживать беспокойство 
и уютно чувствуете себя в состоянии стабильности, 
то в «Уверенности» вы найдете возможности расширить 
зону комфорта и улучшить свои навыки, так чтобы 
вашу жизнь определяло не отсутствие тревоги или других 
удручающих переживаний, а способность преуспевать 
и наслаждаться успехом. Точно так же хорошее здоровье 
обусловлено не отсутствием хворей и немощи, а высоким 
жизненным тонусом и полнейшим психическим, физическим 
и социальным благополучием: необходимо хорошо есть 
и заниматься физкультурой, питая тело и ум, чтобы жить 
в полную силу. Той же самой логике я следую и в вопросах 
личностного роста.
Каким бы ни был ваш опыт, единственные условия — 
относительная стабильность и жадное стремление двигаться 
к успеху, в чем бы он для вас ни выражался, — может быть, 
вы мечтаете выступить с речью на свадьбе друзей, а может, 
хотите получить давно желанное повышение по службе. 
Всем нам не хватает уверенности в себе, чтобы гнаться за 
успехом в нашем понимании, а на дороге у нас стоят страхи 
и показывают средний палец. Вот ведь погань!
Я бы хотела, чтобы, прежде чем окунуться в полезные 
рекомендации, которые дает эта книга, вы прочли описание 
краткого экскурса в историю — как я дошла до жизни такой.
В 2014 г., когда я начинала писать «Как обуздать тревогу», 
несмотря на то что у меня было «все, что душе угодно», меня 

.   

свалило с ног (в прямом и переносном смысле) тревожное 
состояние. У меня случился ощутимый срыв, вызванный 
незначительными событиями и продолжавшийся несколько 
томительных месяцев, — он оказал колоссальное влияние 
на мой образ жизни и навсегда оставил шрамы, среди которых 
склонность к почти постоянным ужасающим мыслям 
(что плохо) и желание написать бестселлер (что не так уж 
и плохо). Моей задачей в то время было выкарабкаться из 
депрессии, начать жить как «нормальный» человек, выполнять 
побольше будничных действий, например выходить из 
дома без все поглощающего страха перед очередным приступом 
паники. Я хотела изменить свои отношения с тревогой, 
чтобы она больше не руководила моей жизнью. Цель была 
проста: начать с основ, умерить физические и эмоциональные 
проявления тревоги, непрестанно мучившие меня, снова 
обрести сон, привыкнуть общаться с людьми, не испытывая 
побуждения сбежать, и в конце концов научиться не бояться, 
а понимать реакцию своего организма на стресс.
Когда я достигла стабильности и могла уже с относительной 
легкостью вернуться к нормальной повседневной 
жизни — одна крупная помеха была преодолена, — мне 
сделали судьбо носное предложение: заключить договор 
на книгу. Меня поманил прыжок от стабильности к успеху. 
Поначалу я не верила своему счастью и порхала от радости, 
отмечая удачу большим количеством шампанского, но, когда 
возбуждение и хмель выветрились, мне пришлось столкнуться 
с очередными тревогами, включая следующие: 



О, черт! Во что я ввязалась? Проклятье, проклятье, 
проклятье! С чего это я взяла, что способна написать 
книгу?



Могу ли я вообще внятно излагать свои мысли?



Как я сумею написать такую книгу, если иногда все 
еще испытываю тревогу?