Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток

David D. Burns, M.D.

FEELING 
GOOD

THE NEW MOOD THERAPY

An Imprint of HarperCollinsPublishers
HARPER

Дэвид Бернс

ТЕРАПИЯ 
НАСТРОЕНИЯ

КЛИНИЧЕСКИ ДОКАЗАННЫЙ СПОСОБ 
ПОБЕДИТЬ ДЕПРЕССИЮ БЕЗ ТАБЛЕТОК

Перевод с английского

Москва
2019

УДК 159.923
ББК 88.5
 
Б51

ISBN 978-5-9614-1819-4 (рус.)
ISBN 978-0-380-81033-8 (англ.)

© 1980 by David D. Burns, M.D.
© 1999 by David D. Burns, M.D., new material
 
Published by arrangement with William Morrow, 
an imprint of HarperCollins Publishers.
© Издание на русском языке, перевод, оформление. 
ООО «Альпина Паблишер», 2019

УДК 159.923
ББК 88.5

Бернс Д.

Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить 
депрессию без таблеток / Дэвид Бернс ; Пер. с англ. — М. : 
Альпина Паб лишер, 2019. — 550 с.

ISBN 978-5-9614-1819-4

Книга доктора медицины Дэвида Бернса «Терапия настроения» — мировой 
бестселлер. В ней он объяснил, как наши мысли определяют чувства и как 
с помощью когнитивно-поведенческой терапии справиться с беспокойством, 
чувством вины, низкой самооценкой и другими «черными дырами» депрессии. 
Перед вами новое, дополненное издание этой классической работы. 
Книга поможет вам разобраться в себе, выявить первые симптомы депрессии 
и одержать вверх над негативными мыслями. Автор не призывает отказаться от 
антидепрессантов. Наоборот, он говорит, что в зависимости от степени депрессии 
в некоторых случаях без консультации врача и назначения медикаментов 
не обойтись. Разработанный доктором Бернсом опросник для измерения настроения 
поможет вам определить наличие депрессивного состояния и оценить 
степень его тяжести, а также понять, нужна ли вам профессиональная помощь. 
Эта книга будет полезна не только специалистам, но и тем, кто хочет 
улучшить свое самочувствие.

Б51

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может 
быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими 
бы то ни было средствами, включая размещение в сети интернет 
и в корпоративных сетях, а также запись в память 
ЭВМ для частного или публичного исполь зования, без письменного 
разрешения владельца авторских прав. По вопросу 
организации доступа к электронной библиотеке издательства 
обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

Переводчик Анна Когтева

Содержание

Благодарности  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Предисловие   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Введение   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Часть I
Теория и исследования. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Глава 1. 
Прорыв в лечении 
аффективных расстройств  . . . . . . . . . . . . . . . 33

Глава 2. 
Диагностика настроения. 
Первый шаг к исцелению . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Глава 3. 
Понимание своего настроения. 
Каковы мысли, таковы и чувства . . . . . . . . . . 57

Часть II
Практическое применение   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

Глава 4. 
Начните с самооценки  . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

Глава 5. 
Как справиться с бездельем . . . . . . . . . . . . . 111

Глава 6. 
Вербальное дзюдо: 
учитесь давать отпор критике . . . . . . . . . . . 161

Глава 7. 
Вы злитесь? Каков ваш IQ?. . . . . . . . . . . . . . 181

Глава 8. 
Как справиться с чувством вины . . . . . . . . . 233

Часть III
«Реалистичные» депрессии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265

Глава 9. 
Грусть — это не депрессия  . . . . . . . . . . . . . . 267

Часть IV
Профилактика и личностный рост . . . . . . . . . . . . . . . . . . 293

Глава 10. Причина всех проблем  . . . . . . . . . . . . . . . . . 295

Глава 11. Зависимость от одобрения . . . . . . . . . . . . . . 317

Глава 12. Зависимость от любви  . . . . . . . . . . . . . . . . . 339

Глава 13. Работа не определяет вашу ценность  . . . . . 355

Глава 14. Осмельтесь быть посредственным. 
Способы преодоления перфекционизма  . . . 381

Часть V
Победа над чувством безнадежности 
и суицидальными мыслями  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 411

Глава 15. Окончательная победа: выбирая жизнь . . . . 413

Часть VI
Как справиться со стрессом 
и напряжением в повседневной жизни   . . . . . . . . . . . . . . 437

Глава 16. Как я следую своим же советам . . . . . . . . . 439

Часть VII
Химия настроения   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 453

Глава 17. В поисках «черной желчи»  . . . . . . . . . . . . . . 455

Глава 18. Проблема ума и тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . 487

Глава 19. Что следует знать о распространенных 
антидепрессантах  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 509

Благодарности

Я благодарен своей жене Мелани за помощь в редактировании, 
терпение и поддержку долгими вечерами, которые мы 
провели в работе над этой книгой. Я бы также хотел поблагодарить 
Мэри Лавелл за ее энтузиазм и техническую помощь 
в издании рукописи.
Когнитивная терапия развивалась благодаря совместным 
усилиям многих талантливых людей. В 1930-е гг. доктор Абрахам 
Лоу, терапевт, положил начало бесплатному движению самопомощи «
Общество выздоравливающих» (Recovery Incorporated), 
которое существует до сих пор. Доктор Лоу был одним из первых 
профессионалов в области здоровья, который подчеркнул, 
что наши мысли и отношение к ситуации оказывают большое 
влияние на наши чувства и поведение. Хотя многие сегодня 
не знают о его работе, доктор Лоу заслуживает признания, 
поскольку первым применил многие идеи, которые пользуются 
популярностью по сей день.
В 1950-е гг. известный психолог из Нью-Йорка доктор Альберт 
Эллис развил эти концепции и создал новую форму психотерапии, 
которая называется рационально-эмоциональная терапия*. 
Доктор Эллис опубликовал более 50 книг, в которых подчеркивает 
роль негативного внутреннего монолога (например, 
с использованием слов типа «должен» и «обязан») и иррациональных 
убеждений (таких как «Я должен быть идеальным») 
в возникновении широкого спектра эмоциональных проблем. 

 * В 1993 г. А. Эллис предложил другое название этого подхода — рационально-
эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ). — Прим. ред.

Терапия настроения

Подобно доктору Лоу, его огромный вклад иногда не находит 
достаточного признания среди академических исследователей 
и ученых. На самом деле, когда я работал над первым изданием 
«Терапии настроения», я не был хорошо знаком с работой доктора 
Эллиса и не мог оценить значение и масштаб его вклада 
в развитие когнитивной терапии. Так что на этот раз я хочу 
исправить свою ошибку!

И наконец, в 1960-е гг. мой коллега из Школы медицины 
Пенсильванского университета доктор Аарон Бек применил 
и адаптировал эти идеи и терапевтические техники к проблеме 
клинической депрессии. Он дал структурированное описание 
типичного для клиента, пребывающего в депрессии, негативного 
отношения к самому себе, окружающему миру и собственному 
будущему, и предложил новую форму «терапии 
мышления», специально разработанную для лечения депрессии, 
которую назвал «когнитивная терапия». Когнитивная терапия 
сфокусирована на том, чтобы помочь пациенту в депрессии 
изменить негативные модели мышления. Подобно докторам 
Лоу и Эллису, доктор Бек внес существенный вклад в создание 
новой формы терапии. Шкала депрессии Бека, опубликованная 
в 1964 г., впервые позволила врачам и исследователям 
измерить уровень депрессии. Идея о том, что можно измерить 
степень тяжести депрессии у клиента и затем отслеживать 
изменения в ходе лечения, была революционной. Доктор Бек 
также подчеркнул важность систематичного количественного 
исследования, позволяющего получить объективную информацию 
о том, насколько способствует изменениям тот или иной 
метод психотерапии и насколько он эффективен в сравнении 
с медикаментозным лечением.
С тех пор, как три первопроходца заложили основы ког-
нитивной терапии, сотни одаренных исследователей и врачей 
по всему миру внесли свой вклад в этот новый подход 
к лечению. Едва ли какой-либо иной форме психотерапии 
было посвящено такое же количество опубликованных исследований, 
за исключением разве что поведенческой терапии. 

Благодарности

Невозможно перечислить всех людей, которые сыграли важную 
роль в развитии этого подхода. На заре когнитивной 
терапии, в 1970-е гг., я сотрудничал с коллегами из Школы 
медицины Пенсильванского университета, которые помогли 
создать многие техники, используемые по сей день. Среди них 
доктора Джон Раш, Мария Ковакс, Брайан Шоу, Гэри Эмери, 
Стив Холлон, Рич Бедросян, Рут Гринберг, Ира Херман, Джефф 
Янг, Арт Фримэн, Рон Коулмэн, Джэки Персонс и Роберт Лихи.
Некоторые люди дали мне разрешение подробно ссылаться 
на их работы в данной книге, среди них доктора Рэймонд 
Новако, Арлин Вайсман и Марк Голдштейн.
Я бы хотел отдельно упомянуть Марию Гуарнаскелли, редактора 
этой книги, и ее бесконечный энтузиазм и энергию, которые 
дарили мне особое вдохновение.
Во время обучения и проведения исследований, результатом 
которых стала эта книга, я был стипендиатом Фонда 
исследований в психиатрии. Я хотел бы поблагодарить его 
представителей за поддержку, которая позволила мне реализовать 
свои планы.
Также выражаю благодарность доктору Фредерику Гудвину, 
бывшему руководителю Национального института психического 
здоровья, за его ценную консультацию относительно роли 
биологических факторов и антидепрессантов в лечении расстройств 
настроения. Двое коллег из Стэнфорда — доктор Грег 
Тарасофф и Джо Белленофф дали полезные отзывы о новых 
главах, посвященных лекарствам.
Я хотел бы поблагодарить Артура Шварца за его поддержку 
и упорство. Я хотел бы также выразить признательность Энн 
Маккей Тороман из Avon Books за помощь в редактировании 
новых глав по психофармакологии.
И, наконец, я хочу поблагодарить мою дочь Сигне Бернс 
за чрезвычайно полезные идеи и кропотливое редактирование 
нового материала в этом издании.

Предисловие

Я рад, что Дэвид Бернс знакомит широкую публику с подходом 
к изменению настроения, который вызвал большой интерес 
и вдохновение среди профессионалов в области психического 
здоровья. Доктор Бернс объединил результаты многолетних 
исследований, посвященных причинам и методам лечения 
депрессии, которые проводились в Пенсильванском университете, 
и в доступной форме преподносит основные методы 
само помощи, которые выросли из этих исследований. Эта 
книга предлагает первоклассное обучение для тех, кто желает 
научиться мастерски понимать и управлять своими эмоциями.
Читателей может заинтересовать короткий рассказ об эволюции 
когнитивной терапии. Вскоре после того, как я, увлеченный 
студент, практикующий традиционную психоаналитическую 
психиатрию, начал свою карьеру, я стал изучать эмпирические 
данные в поддержку теории Фрейда и имеющиеся 
способы лечения депрессии. Притом что данные, полученные 
в ходе поисков, оказались довольно зыбкими, они послужили 
основой для новой, подлежащей проверке теории о причинах 
эмоциональных расстройств. Это исследование выявило, что 
человек, пребывающий в депрессии, воспринимает себя как 
«неудачника», никчемную личность, обреченную на разочарования, 
лишения, унижения и провалы. Дальнейшие эксперименты 
показали заметную — и часто поразительную — разницу между 
самооценкой, ожиданиями и амбициями человека в депрессии, 
с одной стороны, и его реальными достижениями, с другой. 
Я сделал вывод, что депрессия также подразумевает расстройство 
мышления: человек в депрессии думает о самом себе, 

Предисловие

своем окружении и своем будущем в идиосинкразическом 
и негативном ключе. Пессимистичность влияет на его настроение, 
мотивацию и отношения с другими людьми и приводит 
к полному спектру психологических и физических симптомов, 
характерных для депрессии.
Сейчас мы располагаем большим объемом исследовательских 
данных и клинического опыта, которые свидетельствуют 
о том, что человек может научиться контролировать болезненные 
перепады настроения и саморазрушительное поведение, 
применяя несколько относительно простых принципов 
и техник. Многообещающие результаты этого исследования 
вызвали интерес к когнитивной терапии со стороны психиатров, 
психологов и других профессионалов. Многие авторы 
увидели в наших открытиях важную смену подхода к научному 
исследованию психотерапии и личностных изменений. Теория 
эмоциональных расстройств, лежащая в основе этих разработок, 
стала предметом серьезных исследований в академических 
центрах по всему миру.
Он простым языком объясняет инновационные и эффективные 
методы изменения болезненных депрессивных состояний 
и снижения изнурительной тревожности. Я полагаю, что читатели 
смогут применить для решения своих проблем принципы 
и техники, выработанные во время нашей работы с пациентами. 
Людям с более тяжелыми эмоциональными нарушениями понадобится 
помощь профессионала в области психического здоровья, 
однако те, у кого эти нарушения выражены слабее, смогут 
извлечь пользу из подробно описанных доктором Бернсом техник, 
созданных в рамках наших новых разработок. Таким образом, 
«Терапия настроения» должна стать невероятно полезным пошаговым 
руководством для людей, которые желают себе помочь.
И наконец, книга отражает уникальный личный характер 
автора, чей энтузиазм и творческая энергия — это ценный 
подарок как для его пациентов, так и для его коллег.

Аарон Бек, 
доктор медицины, профессор психиатрии,
Школа медицины Пенсильванского университета

Идеи, предположения и техники, приведенные в этой 
книге, не являются заменой консультаций с вашим лечащим 
врачом. Все вопросы, касающиеся вашего здоровья, 
требуют медицинского наблюдения.

Введение
(к изданию 1999 г.)

С тех пор как книга «Терапия настроения» была впервые опубликована 
в 1980 г.*, интерес к когнитивно-поведенческой 
терапии достиг поразительных масштабов. В те годы о ког-
нитивной терапии знали немногие. За прошедшее время ею 
заинтересовались как профессионалы в области психического 
здоровья, так и широкие массы людей. Когнитивная терапия 
стала одной из наиболее распространенных в мире форм психотерапии. 
Кроме того, она представляет наибольший интерес 
для ученых.
Чем можно объяснить такое внимание именно к этому 
направлению психотерапии? На это есть по меньшей мере 
три причины. Во-первых, идеи, лежащие в основе этого направления, 
просты и вызывают интуитивный внутренний отклик. 
Во-вторых, многочисленные исследования подтверждают, что 
когнитивная терапия действительно помогает людям, страдающим 
от депрессии, тревожности и ряда других распространенных 
расстройств. В сущности, по своему эффекту когнитивная 
терапия как минимум равнозначна приему антидепрессантов 
(таких как «Прозак»**). И в-третьих, множество выпущенных 
книг по самопомощи, включая первое издание моей книги 
«Терапия настроения», создали широкий спрос на когнитивную 
терапию в США и во всем мире.

 * 1980 г. — год выхода первого издания книги в США. Русский перевод был 
выпущен в 1995 г. издательствами «Вече», «Персей» и ACT. — Прим. пер. 

 ** «Прозак» — распространенный в США антидепрессант, торговая марка 
препарата флуоксетин. — Прим. пер.