Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Renee McGregor

TRAINING 
FOOD

GET THE FUEL YOU NEED 

TO ACHIEVE YOUR GOALS — 

BEFORE, DURING AND AFTER EXERCISE

Рене Макгрегор

СПОРТИВНОЕ 
ПИТАНИЕ

ЧТО ЕСТЬ ДО, ВО ВРЕМЯ 
И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Перевод с английского

Москва
2016

УДК 796
ББК 75.0
 
М15

ISBN 978-5-9614-5763-6 (рус.)
ISBN 978-1-8489-9976-3 (англ.)

© Watkins Media Ltd, 2015
© Renee McGregor, 2015
 
First published in the UK and USA in 2015 
by Nourish, an imprint of Watkins Media Ltd, 
www.nourishbooks.com
© Издание на русском языке, перевод, 
оформление. 
ООО «Альпина Паб лишер», 2016

УДК 796
ББК 75.0

Макгрегор Р.

Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировок / 
Рене Макгрегор; Пер. с англ. — М.: Альпина Паб лишер, 2016. — 304 с.

ISBN 978-5-9614-5763-6

Каким бы спортом вы ни занимались — бодибилдингом, бегом, плаванием 
или велоспортом, — вы не сможете добиться результатов без грамотно составленной диеты. В это сложно поверить, но успехи и даже спортивные 
рекорды возможны и без специальных витаминных добавок, протеиновых 
батончиков и коктейлей. Привычные продукты, оказывается, могут быть 
основой диеты успешного спортсмена. Главное — разобраться в том, что, 
когда и в каком количестве надо есть в зависимости от конкретно ваших 
спортивных целей.
Рене Макгрегор, дипломированный диетолог и спортсмен со стажем, 
предлагает готовые варианты планов питания для нескольких видов спорта 
и тренировок разной интенсивности. В ее книге вы найдете более 100 рецептов вкусных, полезных и несложных блюд, которые обеспечат ваш организм 
всеми необходимыми питательными веществами.

М15

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме 
и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или публичного 
использования, без письменного разрешения владельца 
автор ских прав. По вопросу организации доступа к электронной библио теке издательства обращайтесь по 
адресу mylib@alpina.ru.

Перевод Е. Бакушева

Редактор А. Петров

Эндрю, Майе и Элле с благодарностью 
за исключительное терпение

Примечание издателя

Несмотря на то что приведенные в этой книге рецепты составлены чрезвычайно тщательно, ни Watkins Media Limited, ни любое другое лицо, 
причастное к ее изданию, не несет никакой ответственности за ошибки 
и упущения в рецептах, умышленные или случайные, а также за проблемы, 
которые могут возникнуть в результате приготовления любого из представленных блюд. Если вы беременны, кормите грудью или придерживаетесь особой диеты по причине того или иного заболевания, мы рекомендуем вам обратиться за консультацией к врачу, прежде чем опробовать 
на практике то, что предлагается в этой книге.
 

Примечания 
касательно рецептов

Если не указано иное:


 используйте яйца от кур свободного выгула;


 используйте яйца, овощи и фрукты среднего размера;


 используйте свежие ингредиенты, включая травы и специи;


 используйте невощеные лимоны.

Единицы измерения:


 1 чайная ложка (ч. л.) — 5 мл;


 1 столовая ложка (ст. л.) — 15 мл;


 1 стакан — 250 мл*.

 * 250 мл воды вмещает обычный тонкостенный стакан; объем граненого стакана несколько меньше. — Прим. ред.

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие 
9

Введение 
11

ГЛАВА 1. ОСНОВЫ ПИТАНИЯ 
15

ГЛАВА 2. ТРЕНИРОВКИ: ДОРОГА К ПОБЕДЕ 
65

ГЛАВА 3. КАКОЙ СПОРТ — ВАШ? 
111

ГЛАВА 4. ВНИМАНИЕ К СВОЕМУ ТЕЛУ 
173

ЗАВТРАКИ 
189

ЛЕГКИЕ БЛЮДА 
205

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА 
231

ПЕРЕКУСЫ 
267

ДЕСЕРТЫ 
287

Благодарности 
303





Предисловие

ПРЕДИСЛОВИЕ

Я спортсменка и потому всегда ищу возможности повысить свою результативность — благодаря этому я и познакомилась с Рене Макгрегор.
Я встретила Рене в нашем местном спортивном клубе и в 2010 году, 
когда та готовилась к чемпионату Европы в Барселоне, начала работать 
с ней. Мы обе любили хорошо поесть, обе занимались бегом, так что сдружились быстро. Мне приходилось иметь дело с многими спортивными 
диетологами, но Рене моментально произвела на меня незабываемое впечатление. Широта ее познаний и дотошность, с которой она подходит 
к исследованиям, показались мне просто невероятными; чтобы добыть 
нужную информацию и найти ответ на интересующий ее вопрос, она готова свернуть горы. Диеты для меня Рене разрабатывала тщательно, учитывая все мои требования и особенности моего образа жизни. Она дала 
мне ряд практических рекомендаций относительно того, когда следует 
есть плотно, когда перекусывать и каким должно быть специальное питание для занятий бегом. Рене помогла мне перенести теоретические знания 
на практику. Все это принесло мне успех в марафоне, а в последнее время — и на нескольких состязаниях в беге на сверхмарафонские дистанции.
Рене помогла мне понять: то, чем я питаю свой организм, напрямую 
влияет на мою физическую форму и восстановление сил. Привязав приемы 
пищи к тренировкам, я смогла осуществить свои спортивные мечты. Если 
с пониманием подходишь к тому, что и когда ты ешь, это благотворно 
скажется на уровне твоей энергии и ускорит период восстановления организма. Мы вместе с Рене разработали индивидуальные планы приема 
пищи и воды для всех моих крупных состязаний — от марафонов, когда 
бежишь по шоссе в экстремально жаркую и влажную погоду, до горных 
забегов на сверхмарафонские дистанции на большой высоте, — и эти 
планы оказались весьма успешными. Схемы питания, которые составляет 
Рене, практичны и реалистичны, что меня особенно привлекает. Она предлагает широкий выбор продуктов и приводит примеры того, как вам 
следует питаться, что значительно облегчает планирование недели, а это 
бесценно в современном загруженном графике жизни.
Могу с уверенностью заявить: книга Рене Макгрегор идеально подходит 
для всех, кто стремится к спортивным достижениям и ради этого готов 
изменить качество питания. Автор приводит практичные, основанные 





Спортивное питание

на фактических доказательствах рекомендации, как заправлять свой организм, для того чтобы тренировки стали максимально эффективными, 
а еще вы найдете в книге массу рецептов вкуснейших блюд.

Холли Раш,
спортсменка, занимающаяся бегом на длинные дистанции,
Великобритания





Введение

ВВЕДЕНИЕ

Эта книга будет полезна для спортсменов всех уровней, профессионалов 
и любителей, молодых и пожилых, опытных и новичков. Я написала ее для 
каждого, кто хочет:


 достичь каких-либо целей в спорте — сократить полумарафонское время, принять участие в своем первом триатлоне, стать 
лучшим теннисистом или побить собственный персональный 
рекорд в плавании;


 тренироваться по расписанию, успевая при этом зарабатывать 
на жизнь и жонглировать семейными обязанностями (например, вы работаете допоздна, но должны правильно питаться, 
чтобы по утрам с полной отдачей заниматься на велотренажере, или вы занятой родитель и пытаетесь втиснуть тренировку 
перед тем, как вести детей в школу);


 расширить свои знания о питании (возможно, вы слышали, что 
для пополнения энергии нужны углеводы, а для восстановления сил — протеины, но вам непонятно, в каких конкретно 
продуктах они содержатся);


 быть уверенным в том, что ест правильную пищу и извлекает 
максимум пользы из тренировок.

Когда мне представилась возможность написать книгу о спортивном 
питании и сделать подборку практичных рецептов, я пришла в восторг. 
О питании сегодня говорят много, однако не вся эта информация подкреплена результатами исследований. Я — дипломированный диетолог и специалист по спортивному питанию, а потому слежу за тем, чтобы все мои 
рекомендации подтверждались научными доказательствами; иными словами, в основе этой книги лежит экспериментально подтвержденная информация, а все мои выводы правильны и заслуживают доверия.
С кем бы я ни работала, я всегда воспринимаю сотрудничество как совместное путешествие. Я сперва помогаю спортсменам усвоить основы 
правильного питания, а затем даю рекомендации, позволяющие упорядочить всю информацию, необходимую для разработки индивидуального 
плана питания. Именно это я предлагаю и вам — практичную, доступно