Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше

Если у вас в животе порхают бабочки, 
впустите их в свое сердце.
Купер Иденс

THE UPSIDE 
OF STRESS

WHY STRESS IS GOOD FOR YOU, 
AND HOW TO GET GOOD AT IT

AVERY
an imprint of Penguin Random House
New York

Kelly McGonigal, PhD

ХОРОШИЙ 
СТРЕСС

КАК СПОСОБ 
СТАТЬ СИЛЬНЕЕ И ЛУЧШЕ

Келли Макгонигал

Москва
2017

Перевод с английского

ISBN 978-5-9614-5780-3 (рус.)
ISBN 978-1-58333-561-1 (англ.)

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может 
быть воспроизведена в какой бы то ни было форме 
и какими бы то ни было средствами, включая размещение 
в сети Интернет и в корпоративных сетях, а также 
запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, 
без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа 
к электронной библиотеке издательства обращайтесь 
по адресу mylib@alpina.ru

 
This edition published by arrangement with 
Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, 
a division of Penguin Random House LLC.
© Kelly McGonigal, PhD, 2015
© Издание на русском языке, 
перевод, оформление. 
ООО «Альпина Паблишер», 2017

УДК 159.942.5
ББК 88.352
 
M15

Переводчик Мария Кульнева
Редактор Юлия Быстрова

Макгонигал К.

M15  
Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше / Келли Макгонигал ; Пер. 
с англ. — М. : Альпина Паблишер, 2017. — 304 c.

ISBN 978-5-9614-5780-3

На протяжении всей жизни мы переживаем множество стрессов. Они связаны 
с взрослением, старением, учебой и работой, семьей и здоровьем, финансами и общением. 
Мы привыкли воспринимать стрессы, как что-то плохое, но на самом деле 
хорошая встряска — мощный источник энергии и универсальное средство для закалки 
характера, это наш секретный механизм адаптации к самым тяжелым условиям. 
Профессор Келли Макгонигал, практикующий психолог и автор мирового бестселлера 
«Сила воли», рассказывает, как правильно анализировать свои переживания и извлекать 
пользу из всех неприятностей, которые с нами случаются. Рекомендации автора 
основаны на результатах множества научных исследований в областях психологии 
и нейробиологии, а также на обширном опыте самой Макгонигал.

УДК 159.942.5
ББК 88.352

Содержание   5

Содержание

Введение ...............................................................................................................................7

Часть I 
Переосмысление стресса .............................................................. 21

Глава 1
Как изменить отношение к стрессу? ....................................................... 23

Глава 2
Не только драка или бегство ........................................................................ 61

Глава 3
Осмысленная жизнь — это жизнь со стрессом ................................ 91

Часть II 
Преобразование стресса ............................................................. 119

Глава 4
Целеустремленность. 
Как волнение помогает вам бороться с трудностями ............... 127

Глава 5
Привязанность.
Как забота порождает стойкость ............................................................. 167

Глава 6
Рост
Как трудности делают вас сильнее......................................................... 215

Глава 7
Заключительные размышления ................................................................. 255

Благодарности ............................................................................................................ 261

Примечания ................................................................................................................... 265

Примечание американского издателя ....................................................... 301

Примечание автора ................................................................................................. 303

Введение   7

Введение

К

акое из утверждений больше соответствует вашему взгляду 
на стресс?

 
А. Стресс вреден, следует пытаться избегать его любыми 
способами или управлять им.
 
Б. Стресс полезен, и его нужно принимать и использовать 
во благо.

Пять лет назад я бы выбрала вариант «А» не задумываясь. 
Я — врач-психолог и за время обучения в медицинской школе 
прочно усвоила: стресс очень вреден для человека.
Потом я сама преподавала, проводила исследования, писала 
статьи и книги, руководствуясь именно этой идеей. Теперь уже 
я говорила людям о том, что стресс опасен, поскольку увеличивает 
риск разнообразных заболеваний — от обычной простуды 
до болезней сердца, депрессии и алкоголизма, — убивает 
нервные клетки, повреждает ДНК и ускоряет процессы старения. 
На страницах самых разных изданий, от Washington Post 
до Martha Stewart Weddings, я давала советы по борьбе со стрессом, 
наверняка знакомые вам. Дышите глубже, спите больше, соблюдайте 
режим. И старайтесь, чтобы стрессов в вашей жизни 
было как можно меньше.

Введение

Я сделала стресс своим врагом, и не одинока в этом. Я была 
всего лишь одним из множества психологов, врачей и биологов, 
организовавших крестовый поход против стресса. Так же, как 
и все они, я верила, что негативные эмоцио нальные переживания — 
это опаснейшее состояние, которого необходимо избежать.
Но я изменила свое отношение к стрессу и теперь хочу изменить 
ваше.
Для начала расскажу вам об удивительном научном открытии, 
которое заставило меня взглянуть на данный феномен по-новому. 
В 1998 г. в США 30 000 взрослых людей был задан вопрос: 
насколько сильный стресс они испытывали в последний 
год? Кроме того, их спросили, считают ли они, что стресс вредит 
их здоровью?
Восемь лет спустя ученые изучили данные о смертности среди 
этих людей и сопоставили их с полученными ранее ответами. 
Итак, плохая новость: оказалось, что высокий уровень стресса [1] 
увеличивает риск преждевременной смерти на 43 %. Однако это 
относится только к тем людям, которые убеждены в том, что 
стресс отрицательно воздействует на их здоровье. Люди, признавшие, 
что испытывали сильные негативные переживания, но при 
этом не считали их вредными, умирали реже, чем те, кто не подвергался 
стрессу или подвергался ему в незначительной степени!
Исследователи заключили, что людей убивает не стресс сам 
по себе, а в сочетании с убежденностью в его опасности для здоровья 
и жизни. По оценкам ученых, за восемь лет, что продолжалась 
их работа, около 182 000 американцев преждевременно 
скончались из-за того, что верили во вредное воздействие стресса.
Это число потрясло меня. Ведь речь идет о более чем 20 000 
смертей в год! Получается (если опираться на официальную статистику), 
что «вера во вред стресса» — пятнадцатая по распространенности 
причина людской смертности в США, опережающая 
рак кожи, СПИД и убийства!

Введение   9

Сколько времени и сил я потратила, убеждая людей, что стресс 
опасен, будучи уверенной, что тем самым я помогаю им! А если 
нет? Да, я обучала своих пациентов действительно полезным техникам — 
физическим упражнениям, медитации, умению налаживать 
социальные связи. Но что, если их ценность снижалась 
потому, что я связывала их с идеей о вреде стресса?
Признаюсь, мне хотелось забыть об этом исследовании. 
В конце концов, в нем не было ничего сенсационного. Да, ученые 
изучили множество факторов, которые могли объяснять 
полученные результаты, в том числе половую, расовую и этническую 
принадлежность, возраст, образование, доход, место работы, 
семейное положение, пристрастие к курению, физическую 
активность, наличие хронических заболеваний и качество медицинской 
страховки респондентов. Но ничего из этого не могло 
объяснить, почему риск смерти зависит от отношения к сильному 
стрессу. Может быть, люди, считавшие, что стресс вредит 
им, испытывали тип переживаний, которые действительно были 
более опасными для здоровья? Или же какие-то их личностные 
особенности делали их особо уязвимыми для стресса?
Мне никак не удавалось выбросить это исследование из головы. 
Я всегда говорила моим студентам в Стэнфордском университете, 
что самые замечательные научные открытия — это 
те, которые заставляют вас переосмыслить свои взгляды на себя 
и мир вокруг. Но в данном случае я не была вполне уверена, что 
готова к полному изменению своей картины мира.
Но все же я решила использовать новые знания как возможность 
посмотреть новым взглядом на то, чему сама всегда учила людей.
Было два момента, которые позволили мне допустить, что отношение 
к стрессу важно и что внушение людям мысли о том, 
что стресс убивает, может иметь непредсказуемые последствия.
Во-первых, я знала, что определенные убеждения действительно 
могут влиять на продолжительность жизни. Например, 

Введение

люди с позитивным восприятием старения [2] живут дольше, чем 
те, кто придерживается негативных стереотипов о пожилом возрасте. 
Это было показано в классическом исследовании ученых 
из Йельского университета, которые наблюдали за группой людей 
среднего возраста в течение 20 лет. Оказалось, что люди с позитивным 
отношением к старению жили в среднем на 7,6 года 
дольше, чем те, кого оно угнетало. Сравните: многие факторы, 
которые мы привыкли считать серьезно влияющими на продолжительность 
жизни, — такие, как физическая активность, отказ 
от курения, нормальный уровень артериального давления и холестерина, — 
прибавляют к ней в среднем менее четырех лет.
Еще один пример важности взгляда человека на жизненные 
перипетии — это вопрос доверия. Те, кто считает, что большинству 
людей можно доверять, в среднем живут дольше. Ученые 
из Университета Дюка провели опрос среди людей в возрасте 
старше 55 лет и собрали данные о них через 15 лет. Оказалось, 
что среди тех, кто был склонен доверять окружающим, к этому 
моменту были живы 60 %, в то время как среди людей с более циничным 
взглядом на человеческую природу 60 % скончались [3].
Подобные данные убедили меня в том, что убеждения действительно 
способны влиять на здоровье и долголетие. Открытым 
для меня оставался лишь вопрос о том, относится ли к таким 
убеждениям отношение к стрессу.
Второе, что могло заставить меня признать свою неправоту, — 
это факты из истории пропаганды в области здравоохранения. 
Если обучение людей тому, что стресс вреден, ошибочно, то это 
далеко не первый случай, когда популярная стратегия в этой области 
терпит крах. Многие из подобных благих начинаний в итоге 
оказали на здоровье населения воздействие ровно противоположное 
тому, на которое надеялись специалисты.
Вот пример. Иногда, беседуя с врачами, я интересуюсь их мнением 
о том, как влияют на курильщиков предостерегающие 

Введение   11

картинки на сигаретных пачках. Обычно мне отвечают, что такие 
изображения снижают тягу к курению и подталкивают людей 
к отказу от этой вредной привычки. Однако исследования показывают, 
что такие предостережения имеют обратный эффект. 
Самые страшные картинки (например, изображение пациента, 
умирающего на больничной койке от рака легких) на самом деле 
усиливают тягу к курению [4]. Почему? Они запускают реакцию 
страха, а что способно успокоить лучше, чем сигарета? Врачи 
предполагают, что страх должен положительно влиять на поведение, 
но в данном случае он только порождает стремление избавиться 
от негативных эмоций.
Еще одна совершенно не оправдывающая себя стратегия — 
высмеивать и стыдить людей за нездоровые привычки. В эксперименте, 
проведенном в Калифорнийском университете в Санта- 
Барбаре [5], двум группам женщин с избыточным весом дали 
прочесть две газетные статьи. В одной из них рассказывалось 
о предвзятом отношении работодателей к соискателям с избыточным 
весом. Женщины, прочитавшие эту статью, стали потреблять 
в два раза больше калорий, чем те, кто читал статью 
о другой проблеме, не имеющей отношения к весу.
Страх, социальная стигматизация, самокритика, стыд — многие 
специалисты по здравоохранению считают их мощными факторами, 
способствующими работе человека над собой. Однако 
при более пристальном взгляде выясняется, что подобные состояния, 
напротив, способны подтолкнуть человека к поведению, 
которое призваны искоренить [6]. На протяжении многих лет 
я неоднократно наблюдала, как это происходит: врачи и психологи 
пытаются внушить людям то, что, по их мнению, принесет 
им пользу, результатом этих манипуляций становятся растерянность 
и депрессия пациентов.
После того как я познакомилась с результатами исследования, 
связывающего отношение к стрессу со смертностью, я начала