Фитнес в системе физического воспитания. Часть 2. Методика реализации основных задач тренировки

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ 
РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное автономное образовательное 
учреждение высшего образования 
«ЮЖНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»
Академия физической культуры и спорта

Т. Г. Ефремова
Т. А. Степанова

ФИТНЕС В СИСТЕМЕ  
ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

В двух частях

Часть 2
Методика реализации основных задач тренировки

Учебное пособие

Ростов-на-Дону – Таганрог
Издательство Южного федерального университета
2022

УДК 796.015(075.8)
ББК 75.1я73
 
Е92

Печатается по решению кафедры спортивных дисциплин  
Академии физической культуры и спорта  
(Протокол № 8 от 26 апреля 2022 г.)

Рецензенты:
кандидат педагогических наук,  
доцент Балтийского федерального  
университета им. И. Канта Е. О. Ширшова;
кандидат педагогических наук, доцент Южного федерального  
университета В. А. Шпакова

Ефремова, Т. Г.
Фитнес в системе физического воспитания : в 2 ч. : учебное 
пособие / Т. Г. Ефремова, Т. А. Степанова ; Южный федеральный 
университет. – Ростов-на-Дону ; Таганрог : Издательство 
Южного федерального университета, 2022. 
ISBN 978-5-9275-4115-7 
Часть 2. Методика реализации основных задач тренировки. – 
2022. –152 с.
ISBN 978-5-9275-4117-1 (Ч. 2)

В пособии раскрываются различные аспекты фитнес-тренировки и методические 
особенности применения упражнений различной направленности; изучаются 
основные принципы оздоровительного тренинга, которые позволят правильно 
обосновать цели и задачи тренировочного процесса. Материал пособия позволит 
сформировать представление об основах построения индивидуального тренировочного 
процесса.
Предназначено для студентов вузов, обучающихся по программам бакалавриа-
та по направлениям подготовки 44.03.01 «Педагогическое образование», профиль 
«Физическая культура», 44.03.05 «Педагогическое образование», профиль «Физическая 
культура и иностранный язык», 49.03.00 «Физическая культура и спорт», 
а также для занимающихся различными видами двигательной деятельности и 
всех, кто хочет систематизировать свои компетенции в сфере фитнеса.

Е92

ISBN 978-5-9275-4117-1 (Ч. 2)
ISBN 978-5-9275-4115-7 

УДК 796.015(075.8)
ББК 75.1я73

© Южный федеральный университет, 2022
© Ефремова Т. Г., Степанова Т. А., 2022
©  Оформление. Макет. Издательство 
Южного федерального университета, 2022

Оглавление

Введение ............................................................................ 5

Глава 1. Контроль тренировочного процесса .......................... 7
1.1. Требования к контролю .............................................. 7
1.2. Виды педагогического контроля.  
Предварительный (исходный) контроль ...................... 11
1.3. Оперативный (текущий) контроль .............................. 39
1.4. Этапный, итоговый контроль ......................................43
 
Задания для самостоятельной работы ......................... 50

Глава 2.  Принципы и задачи силового тренинга: развитие 
максимальной силы .............................................. 53
2.1. Виды силовых способностей и факторы,  
определяющие величину их проявления ..................... 53
2.2. Средства и методы развития силовых способностей .......58
2.3. Принципы развития собственно силовых способностей  
в оздоровительной тренировке ................................... 61
 
Задания для самостоятельной работы ......................... 66

Глава 3.  Принципы и задачи силового тренинга: увеличение 
мышечной массы ...................................................68
3.1. Понятие мышечной гипертрофии ................................68
3.2. Основные принципы тренировок для увеличения 
мышечной массы ..................................................... 69
 
Задания для самостоятельной работы ......................... 73

Глава 4.  Принципы и задачи силового тренинга: силовая 
выносливость. Снижение массы тела за счет  
жирового компонента ........................................... 77
4.1. Принципы развития силовой выносливости ................ 77
4.2. Методы развития силовой выносливости ......................78
4.3. Принципы тренировочного процесса для снижения  
массы тела за счет жирового компонента ......................85
Задания для самостоятельной работы ............................... 91

Глава 5.  Принципы и задачи оздоровительного тренинга: 
развитие выносливости ......................................... 95
5.1. Понятие выносливости. Факторы, обеспечивающие 
развитие выносливости ............................................. 95
5.2. Принципы и методы воспитания выносливости ............ 98
 
Задания для самостоятельной работы ........................106

Глава 6. Скоростные способности и методика их развития ...110
6.1. Общая характеристика быстроты как физического 
качества .................................................................110
6.2. Средства и методы развития скоростных способностей .112
 
Задания для самостоятельной работы ........................115

Глава 7. Гибкость. Методика развития ...............................119
7.1. Понятие гибкости и стретчинга .................................119
7.2. Основные виды проявления гибкости .........................120
7.3. Методы стретчинга ..................................................122
7.4. Параметры тренировочной нагрузки при развитии 
гибкости ................................................................125
7.5. Травмоопасные и потенциально опасные  
упражнения стретчинга ...........................................127
 
Задания для самостоятельной работы ........................130

Глава 8.  Координационные способности.  
Методика развития и совершенствования ..............134
8.1. Понятие ловкости и координационных способностей ...134
8.2. Методы развития координационных способностей .......135
8.3. Средства и методические подходы в развитии 
координационных способностей ................................136
 
Задания для самостоятельной работы ........................144

Заключение .....................................................................148

Приложение.....................................................................149

Литература ......................................................................150

введение

Освоение умения грамотного подбора средств, методов и методических 
приемов для эффективного построения тренировочного 
процесса – основа профессиональной компетентности тренера, педагога, 
инструктора. Особенно важным для специалиста является 
формирование навыков выявления, оценки результатов занимающихся 
и их динамики в реальных условиях. Часть 2 настоящего 
пособия посвящена овладению практическими инструментами работы 
в сфере фитнеса – решению различных задач оздоровительного 
тренинга.
Первая глава посвящена одной из главных составляющих обоснованной 
организации тренировочного процесса – педагогическому 
контролю. Рассмотрены требования к контролю, его виды, 
задачи и содержание; приведены контрольные упражнения и тесты 
для практического применения. 
Развитие силовых способностей – одна из наиболее часто встречающихся 
задач в практике фитнеса. В главах 2–4 рассматриваются 
средства и методы воспитания силовой выносливости, увеличения 
максимальных силовых показателей, изменения состава 
тела (увеличение мышечной массы, снижение массы тела за счет 
жирового компонента). 
В главе 5 приведены параметры нагрузки, методы и принципы 
воспитания различных видов выносливости – одного из ведущих 
физических качеств, обусловливающего высокую работоспособность, 
повышение функциональных резервов организма и в целом 
хорошее здоровье и самочувствие.
Глава 6 знакомит обучающихся с конкретными упражнениями 
и методиками, воздействующими на различные формы проявления 
скоростных способностей. Рассмотрена общая характеристика 
быстроты как физического качества, факторы, обеспечивающие ее 
развитие, методы и средства развития скоростных способностей.
Основные виды гибкости, простые и комбинированные методы 
стретчинга, параметры тренировочной нагрузки и принципы 

Введение

ее безопасного применения являются содержанием седьмой главы 
пособия. Заключительная, восьмая глава описывает методы 
и средства развития координационных способностей, лежащих в 
основе овладения большинством двигательных действий.
Для более глубокой проработки и закрепления учебного материала 
рекомендуется выполнять задания для самостоятельной работы, 
размещенные в конце каждой главы. Ситуационные задачи-кейсы, 
конспекты занятий и отдельных его частей могут служить основой 
для проведения тренировок в реальных условиях практики.
Пособие предназначено для студентов, изучающих дисциплину «
Фитнес. Методика оздоровительного тренинга» и обучающихся 
на программах бакалавриата по направлениям подготовки 
44.03.01 Педагогическое образование, профиль «Физическая 
культура», 44.03.05 «Педагогическое образование с двумя профилями: 
Физическая культура и Иностранный язык (английский)», 
49.03.01 «Физическая культура», 49.03.04 «Спорт». 

глава 1. КОнтрОль тренирОвОчнОгО прОцесса

В главе раскрывается понятие педагогического контроля, его 
виды, задачи и содержание. Приведены контрольные упражнения 
и тесты для практического использования в ходе тренировочного 
процесса. 

1.1. требования к контролю

Необходимость и важность контроля в любом виде физического 
воспитания либо тренировочного процесса сложно переоценить. 
Очевидно, что определение связи между факторами воздействия на 
занимающегося и теми изменениями, которые происходят в организме 
в ответ на эти воздействия, является залогом эффективных 
и грамотных тренировок. Факторами воздействия в данном случае 
будут являться средства физического воспитания и спортивной 
тренировки (физические упражнения, технологии восстановления, 
оздоровительные силы природы), соотношение параметров нагрузки 
и отдыха, методы, методики и технологии, условия внешней 
среды (гигиенические условия мест занятий, специализированное 
оборудование, инвентарь, экипировка, состояние естественной среды 
и влияние средовых факторов), деятельность и взаимодействия 
обучающихся (межличностные и тактические взаимодействия). 
Результаты педагогического контроля позволяют проверить правильность 
подбора средств и методов тренировки, скорректировать 
тренировочный процесс, формировать мотивацию к занятиям. 
Сущность контроля заключается в выявлении, осмыслении и 
оценке реальных условий, конкретных фактов динамики и результатов 
педагогического процесса. Таким образом, педагогический 
контроль – это система мероприятий, обеспечивающих проверку 
запланированных показателей физического воспитания для оценки 
применяемых средств, методов и нагрузок [13].

Глава 1. Контроль тренировочного процесса

8

Основными требованиями к контролю являются:
своевременность;
 
–
объективность;
 
–
точность и достоверность;
 
–
полнота и информативность;
 
–
простота и наглядность.
 
–
Своевременность контроля предполагает необходимость получения 
новой информации в соответствии с динамикой тренировочного 
процесса. Любое изменение воздействия на занимающегося 
влечет за собой изменение состояния, уровня подготовленности, 
эффективности тренировки. 
Объективность, точность и достоверность заключаются в максимальном 
соответствии выявляемых результатов реальной действительности. 
Полнота и информативность – необходимая всесторонность 
методик контроля, определение и учет всех существенных 
факторов и связей тренировочного процесса. Однако применяемые 
методы контроля должны быть доступными, обеспечивающими 
их выполнение без излишних временных и материальных 
затрат, а получаемые результаты – наглядными для быстрого и 
точного использования в деятельности педагога, тренера и самого 
занимающегося. 
Основной процедурой педагогического контроля является тестирование. 
Однако не каждое контрольное упражнение является 
тестом, отвечающим метрологическим требованиям и дающим 
качественную и достоверную информацию. Считаем необходимым 
привести метрологические требования к тестам, позволяющие выявить 
или подобрать наиболее информативные методики контроля. 
В число этих требований входит стандартность методики тестирования, 
надежность и информативность тестов.
Стандартность методики тестирования подразумевает 
соблюдение одного и того же алгоритма и условий тестирования, 
подбор инвентаря и измерительных приборов со схожими характеристиками 
во всех случаях применения теста.
Надежность (воспроизводимость) теста – это степень совпадения 
результатов при повторном тестировании одних и тех же 
людей в одинаковых условиях. На результаты тестирования могут 
влиять как внешние условия (температурный режим и влаж-

1.1. Требования к контролю

9

ность воздуха, состояние экспертов, характеристики технических 
средств и т. п.), так и изменение состояния занимающихся. Поэтому 
полное совпадение результатов практически невозможно. Составляющими 
надежности тестов являются их стабильность, согласованность 
и эквивалентность.
Под стабильностью теста понимают воспроизводимость результатов 
тестирования при его повторении через определенное 
время в одинаковых условиях. На стабильность теста могут влиять 
многие факторы: уровень подготовленности занимающихся, 
особенности измеряемых показателей, средства измерений, временной 
интервал перед повторным тестированием и др.
Согласованность теста означает независимость результатов 
тестирования от личных качеств лица, проводящего тест (тренера, 
педагога, эксперта). Чем выше совпадение результатов при 
многократном тестировании одного и того же параметра разными 
лицами, тем выше согласованность теста. Особое значение согласованность 
имеет при измерении качественных показателей (в 
квалиметрии). Согласованность теста можно повысить наличием 
точных подробных критериев выполнения и оценки теста.
Эквивалентность тестов – подразумевает возможность измерения 
одного и того же параметра подготовленности спортсмена 
с помощью различных тестов.
Степень надежности теста можно установить с помощью дисперсионного 
анализа и расчета внутриклассового коэффициента 
корреляции (коэффициента надежности r) между показателями, 
собранными на аналогичных группах или несколькими экспериментаторами. 
Принято выделять следующие показатели надежности (
r) тестов [20]:
отличная – 0,95 и более;
 
–
хорошая – 0,90–0,94;
 
–
средняя – 0,80–0,89;
 
–
приемлемая – 0,70–0,79;
 
–
низкая – 0,60–0,69.
 
–
Надежность тестов может быть повышена более строгой стандартизацией 
тестирования, увеличением количества попыток выполнения 
теста, числа экспертов, числа эквивалентных тестов, 
повышением мотивации выполняющих тест, а также подбором и 

Глава 1. Контроль тренировочного процесса

10

совершенствованием технических средств для оценки результатов 
тестирования.
На надежность теста также может оказывать влияние адаптация 
занимающихся к процедуре тестирования, изменение их 
функционального состояния, работоспособности, степень утомления 
и т. п. Эти факторы определяют особенности тренда – систематического 
повышения или понижения результатов тестирования 
от попытки к попытке.
Информативность, или валидность теста – это степень 
точности, с которой он измеряет качество (показатель), для оценки 
которого используется.
Различают диагностическую, прогностическую, содержательную 
и эмпирическую информативность.
Диагностическая информативность проявляется в тестах, характеризующих 
состояние занимающегося либо спортсмена в конкретный 
момент времени и применяющихся в оперативном и текущем 
контроле.
Прогностическая информативность используется при определении 
возможных направлений подготовки спортсмена, прогнозировании 
его будущих результатов. 
Содержательная (логическая) информативность основана на 
качественном содержательном анализе ситуации. Она определяется 
посредством логического сопоставления физиологических, 
биомеханических, психологических и других характеристик теста 
и факторов, от которых зависит эффективность основного двигательного 
действия. Содержательная информативность наиболее 
актуальна для тех видов спорта и двигательной деятельности, где 
используется качественная оценка результатов либо результаты 
не могут быть выражены в метрических единицах.
Эмпирическая информативность выражает взаимосвязь результата 
проводимого теста с эффективностью основного двигательного 
действия. В качестве последнего могут служить результаты 
соревнований либо соревновательных упражнений в 
целом, отдельные параметры либо характеристики соревновательных 
упражнений, квалификация спортсменов, результаты 
других информативных тестов, отражающих специфику вида 
спорта, и др.

1.2. Виды педагогического контроля.  Предварительный (исходный) контроль

11

Эмпирическая информативность напрямую зависит от надежности 
теста. Тесты с низкой надежностью малоинформативны, и 
поэтому нет смысла подвергать их дальнейшему исследованию. 
В настоящее время существует множество относительно простых 
и информативных тестов, позволяющих получить представление об 
уровне двигательной подготовленности занимающегося. Достаточно 
подробно исследован алгоритм определения готовности к физической 
нагрузке, применяемый в начале тренировочного процесса. 

1.2. виды педагогического контроля.  
предварительный (исходный) контроль

Наиболее часто в практике используются следующие разновидности 
педагогического контроля: 
предварительный;
 
–
оперативный;
 
–
текущий;
 
–
этапный;
 
–
итоговый. 
 
–
При различных видах контроля оценивается динамика функциональных 
сдвигов в организме, эффект текущих воздействий и 
общие результаты процесса занятий. Исходной точкой в контроле 
динамики результатов служат данные исходного (предварительного) 
либо этапного контроля. Причем целесообразно учитывать не 
один, пусть даже весьма важный показатель, а их совокупность, 
комплекс. К их числу наиболее часто относят следующие: 
самооценка занимающимися своего состояния (самочувствия, 
 
–
настроения, усталости, готовности к занятиям и т. д.);
внешние объективные признаки состояния занимающихся, 
 
–
выражающиеся в наблюдаемых проявлениях работоспособности, 
внешней результативности действий, общих чертах 
поведения и внешнего вида; 
антропометрические показатели (масса тела, состав тела, 
 
–
окружности отдельных частей тела, антропометрические 
индексы) и анализ осанки;

Глава 1. Контроль тренировочного процесса

12

показатели динамики функционального состояния систем 
 
–
организма;
изменения уровня физической и технической подготовлен-
 
–
ности.
Главный аспект педагогического контроля заключается в постоянном 
отслеживании взаимосвязи между педагогически направленными 
воздействиями и динамикой отклика на них (изменения 
состояния, поведения и уровня развития занимающихся).
Предварительный контроль выполняется в начале работы с 
занимающимся либо группой и позволяет получить представление 
об общем состоянии и уровне подготовленности контингента. 
Исходный контроль служит основанием для составления тренировочной 
программы, нормирования параметров нагрузки, актуализации 
цели и задач работы. В комплекс данных исходного 
тестирования могут входить: опрос занимающегося, отражающий 
мотивированность и индивидуальные установки, выражающие 
отношение к предстоящим занятиям; результаты, характеризующие 
индивидуальный уровень физического развития и физической 
подготовленности; сформировавшийся ранее фонд двигательных 
умений, навыков и связанных с ними знаний и др.
Согласно руководству по тестированию Американского колледжа 
спортивной медицины при проведении исходного контроля рекомендуется [
25; 30]:
оценка рисков перед проведением скринингового тестирова-
 
–
ния (факторы риска подробно описаны в главе 9 первой части 
настоящего пособия);
анализ показателей сердечно-сосудистой системы в покое 
 
–
(измерение ЧСС, артериального давления, анализ ЭКГ специалистом – 
при необходимости);
оценка антропометрических показателей (длина и масса 
 
–
тела, состав тела, индекс массы тела, окружности отдельных 
частей тела и др.);
оценка готовности сердечно-сосудистой системы к нагрузкам 
 
–
(нагрузочное тестирование на велоэргометре / беговой дорожке);

измерение силы и силовой выносливости отдельных мышеч-
 
–
ных групп;
оценка гибкости и амплитуды движений в суставах.
 
–