Современная методика подготовки элитных пловцов

СОВРЕМЕННАЯ 

МЕТОДИКА ПОДГОТОВКИ 

ЭЛИТНЫХ ПЛОВЦОВ

А.Р. ВОРОНЦОВ

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ

Москва 
ИНФРА-М 

202

УДК 797.212(075.8)
ББК 75.717.5я73
 
В75

Воронцов А.Р.

В75  
Современная методика подготовки элитных пловцов : учебное 

пособие / А.Р. Воронцов. — Москва : ИНФРА-М, 2024. — 184 с. — 
(Высшее образование). — DOI 10.12737/1865999.

ISBN 978-5-16-017674-1 (print)
ISBN 978-5-16-110317-3 (online)
В основе учебного пособия — личный опыт известного специалиста 

в области плавания А.Р. Воронцова.

Рассмотрены технологии подготовки пловцов высшего международ-

ного уровня к крупнейшим соревнованиям — чемпионатам Европы, мира 
и Олимпийским играм. Дан анализ современной системы тренировок 
в плавании. Показано развитие системы взглядов на подготовку пловцов. 
Выделены современные направления и содержание тренировочного 
процесса пловцов различной специализации, раскрываются особенности 
занятий в воде и на суше. Представлена современная периодизация тренировочного 
процесса и приведены примеры построения высокоэффективных 
тренировочных программ ведущими тренерами мира в годичном 
цикле подготовки пловцов.

Пособие содержит обширную коллекцию тренировок и тренировоч-

ных серий с подробным описанием и методическими разъяснениями их 
выполнения.

Для профессиональных тренеров по плаванию, преподавателей и сту-

дентов университетов физической культуры, а также для всех интересующихся 
плаванием.

УДК 797.212(075.8)

ББК 75.717.5я73

Р е ц е н з е н т ы:

Петряев А.В., кандидат педагогических наук, профессор, про-

фессор кафедры теории и методики плавания Национального государственного 
Университета физической культуры, спорта и здоровья 
имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург, тренер высшей категории;

Попов О.И., доктор педагогических наук, профессор, заведующий 

кафедрой теории и методики спортивного и синхронного плавания, 
аквааэробики, прыжков в воду и водного поло Российского го су-
дарственного университета физической культуры, спорта, молодежи 
и туризма

ISBN 978-5-16-017674-1 (print)
ISBN 978-5-16-110317-3 (online)
© Воронцов А.Р., 2023

Список сокращений и заимствований 
из английского языка

Поскольку учебное пособие рассчитано прежде всего на возможный 
интерес моих коллег — тренеров по спортивному плаванию, 
то совершенно естественно то, что в нем используются многочисленные 
сокращения, а также ограниченное число терминов, взятых 
их профессионального сленга. Кроме того, неизбежно использование 
кратких обозначений и прямых заимствований из английского 
языка — языка международного общения тренеров по плаванию 
из разных стран. Их присутствие в тексте, облегчая работу автора, 
также призвано помочь российским тренерам легче понимать то, 
о чем могут говорить их иностранные коллеги, особенно при нахождении 
на международных тренерских конференциях. Имена моих 
иностранных коллег и спортсменов приводятся мною как на русском, 
так и на английском языке. 

A1 (Aerobic 1) — 1-я зона аэробного (жирового) метаболизма.
A2 (Aerobic 2) — 2-я зона аэробного метаболизма (зона начала 
аэробного гликолиза — гликоген на этой мощности работы превращается 
в пируват, который поступает в митохондрии, где окисляется 
с образованием аденозинтрифосфата (АТФ)).
Anaerobic Threshold — порог анаэробного обмена (ПАНО), 
условная точка перегиба лактатной кривой на графике «концентрация 
лактата в крови — скорость плавания». Общепринятое значение 
ПАНО — 4,0 ммоль/л.
BBM (Beats Below Maximum) — значения ЧСС ниже индивидуального 
максимума.
BES (Back End Speed) — тренировка в преодолении второй половины 
или заключительного отрезка с соревновательной скоростью.
Bespoke Tailored Sets — индивидуально подобранные тренировочные 
серии.
BK (Back Stroke) — способ плавания на спине.
BR (Breaststroke) — способ плавания брассом (БР).
Broken Swim / Broken Set — дробные серии — симуляторы — 
упражнения, выполняемые на Race pace с целью моделирования 
преодоления соревновательной дистанции.
Butt. (Butterfl y) — способ плавания баттерфляем (батт).
DPS (Distance Per Stroke) — дистанция, преодолеваемая пловцом 
за один гребок или цикл движений.
Drop-taper — сужение посредством резкого сброса нагрузки.

EN1 (Еndurance 1) — зона нагрузок на уровне ПАНО, начала 
ускоренного накопления лактата (молочной кислоты).
EN2 (Еndurance 2) — зона нагрузок на уровне максимального 
потребления кислорода (VO2 max). 
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) — избыточное 
потребление кислорода после нагрузки (ИПОК). Ранее в научной 
и спортивной литературе использовался термин «кислородный 
долг» (O2 — debt).
FES (Front End Speed) — тренировка в преодолении стартового 
отрезка или первой половины дистанции с соревновательной скоростью.

HR (Hear Rate) — частота сердечных сокращений (ЧСС).
HVO (High Velocity Overload) — спринтерская тренировка с использованием 
большого количества повторений, благодаря которым 
достигается развитие аэробных способностей. 
ICAR (International Center of Aquatic Research) — Международный 
центр водных исследований в Колорадо-Спрингс, США.
IM (Individual Medley) — комплексное плавание (К/пл.).
La (Blood Lactate) — лактат, молочная кислота, конечный продукт 
анаэробного гликолиза, величина концентрации которого 
в крови (ммоль/л) используется в качестве оценки интенсивности 
упражнения и степени утомления спортсменов.
Kick (Leg kick) — плавание с помощью движений одними ногами, 
тренерский сленг «на ногах». В английском языке термин, 
обозначающий движения ногами при плавании и упражнения 
в плавании с движениями одних ног, еще короче: kick — «удар».
Lactate taxi (Lactate removal) — механизм транспортировки лактата 
через кровь между быстрыми и медленными мышечными волокнами 
для окисления в митохондриях последних.
Lactate tolerance — устойчивость к накоплению лактата в процессе 
выполнения физических упражнений.
MC (Macrocycle) — макроцикл подготовки, основная структурная 
единица тренировки и планирования тренировочного процесса. 
Mind games («игры разума») — сторона предсоревновательной 
психологической подготовки, связанная с воздействием на психику 
спортсмена и его соперников.
NEC — Национальный центр элитной тренировки, центр подготовки 
сборной команды Швеции по плаванию в Стокгольме.
PB (Personal Best) — личный рекорд в плавании дистанции или 
отрезка.
Race Pace Training — специализированная тренировка в плавании 
на соревновательных скоростях с использованием целевых па-

раметров индивидуальных моделей соревновательной деятельности 
спортсменов. 
SC (Stroke Count) — количество гребков или циклов движений, 
которое пловец демонстрирует на отрезках по ходу выполнения дистанции. 

Shallow water blackout — неожиданная потеря сознания 
во время ныряния или плавания под водой.
Skills-and-Drills — упражнения по совершенствованию техники 
спортивных способов плавания.
SP1 (Special 1) — зона нагрузок для развития анаэробно-гликолитической 
емкости и толерантности (Lactate tolerance and ca-
pacity).
SP2 (Special 2) — зона нагрузок для развития максимальной 
анаэробно-гликолитической мощности (Lactate production).
SP3 (Special 3) — кратковременные нагрузки максимальной интенсивности (
спринтерские нагрузки), выполняемые и поддерживаемые 
преимущественно за счет расщепления креатинфосфата 
(КРФ — Phosphate creatine)).
SR (Stroke Rate) — частота плавательных циклов движений 
(темп).
Step-test — степ-тест, или ступенчатый тест, сокращенное название 
теста со ступенчато повышающейся интенсивностью (скоростью 
плавания), принятое в среде тренеров и научного персонала 
плавательных команд.
Taper — фаза сужения, временной период подводки спортсменов 
к главным соревнованиям.
Target time (tt) — целевое время, целевой результат в тренировочных 
упражнениях.
Target HR — целевая ЧСС, целевое значение ЧСС в упражнении.

Target lactate — целевая величина накопления лактата (молочной 
кислоты) в упражнении.
TES (Top End Speed) — тренировка в преодолении последних 
10–15–25 м дистанции.
USRPT (Ultrashort Race Pace Training) — ультракороткая интервальная 
тренировка на соревновательной скорости (УКИТСС).
Warm down — откупывание в конце тренировки или после соревновательного 
заплыва.
Warm up — разминка.
@ — «at» — значок, обозначающий «старт каждые...», @ 1:30 — 
каждые 1:30 (1 мин 30 с), @ 2’–3’–5’ — каждые 2–3–5 мин и т.д.

Введение

В 2018 г. специалисты университета города Цукуба (Tsukuba) 
и руководители Федерации плавания Японии пригласили меня 
сделать презентацию о подготовке олимпийской чемпионки Сары 
Хёстрём (именно так звучит по-шведски имя Sarah Sjostrom). 
Я принял приглашение с большим удовольствием и творчески поработал 
над презентацией, включив в нее таблицы, фотографии 
и видеоматериалы. Назвал я свою презентацию «Подготовка олимпийской 
чемпионки и других членов олимпийской команды Швеции: 
спортивная наука, искусство тренировки и здравый смысл» 
(англ. common sense). Презентация была принята японскими специалистами 
очень хорошо, и больше всего их потрясло мое обращение 
к здравому смыслу. Несколько больших специалистов по спортивной 
науке и тренеров подошли ко мне после моего выступления, 
покачивая головой из стороны в сторону и поднимая указательный 
палец вверх: «Common sense! Как это правильно, как этого нам 
иногда не хватает!» 
Спортивные ученые смотрят на спортсменов и тренировочный 
процесс под определенным углом зрения и придерживаются своей 
научной интерпретации фактов спортивной деятельности и результатов 
тестирования, не всегда совпадающей с видением и оценкой 
тренера. Они специализируются в узкой области — физиологии, 
биохимии, биомеханике, спортивной психологии, у каждого есть 
метод(ы) и инструмент(ы), но каждый из них видит только часть 
общей картины, которую тренер должен сложить с их помощью. 
В каких-то случаях, когда знания и опыт позволяют тренеру читать 
и понимать научные тексты и таблицы ученых, он способен сам 
сформулировать выводы и рекомендации. Однако здравый смысл 
подсказывает: никогда не отвергай помощь. Один ум хорошо, а два 
или три — лучше!
Искусство тренировки предполагает практическое использование 
и адаптацию методов и средств спортивной тренировки в соответствии 
с целевым результатом, индивидуальными потребностями 
и способностями спортсменов. Это искусство прежде всего 
строится на профессиональных знаниях в области физиологии, 
биомеханики, методики спортивной тренировки, навыках в планирования, 
организации и практического применения этих знаний 
и умений (и на здравом смысле!). Оно также предполагает наличие 
у тренера определенных личностных качеств и способностей наблюдать 
и видеть, слушать и слышать, «читать» своих спортсменов. 

Плюс к этому: способность к творчеству и восприятию новых идей 
и спортивных технологий, способность продавать свои идеи, свое 
видение дороги к успеху для спортсменов, соратников по работе 
и потенциальных спонсоров (харизма). 
Тренеру также приходится повседневно использовать в работе 
со спортсменами то, что я называю практической психологией, 
а в литературе по психологии, бизнесу и социальным наукам определяется 
как коммуникативные способности: общение, мотивация, 
убеждение, переговоры и т.д. То есть всегда и при любых обстоятельствах 
спортивной и частной жизни поддерживать прямую 
и обратную связь со спортсменами только в позитивном ключе. 
Необходимо также упомянуть о таком редком даре, как интуиция, 
необходимом в случаях, когда тренер принимает решение, связанное 
с профессиональным риском, всецело опираясь на собственное 
чутье (например, при определении состава эстафетных команд 
и расстановке спортсменов по этапам эстафеты, в случаях, когда 
в силу форс-мажорных обстоятельств нужно срочно менять план 
подготовки и календарь подводящих соревнований для спорт смена 
или команды). 
Здравый смысл требует от тренера прежде всего сосредотачиваться 
на главных задачах и уже потом, по мере необходимости, 
уделять внимание деталям. Невозможно работать над всеми задачами 
одновременно — первым делом самое важное! Если нельзя 
устранить проблему прямо сейчас, следует вернуться к ней через 
несколько дней и без суеты, внимательно обдумав, найти лучшее 
решение. Если пловцы не могут что-то выполнить согласно плану 
тренера, необходимо изменить сценарий тренировки или предоставить 
спортсменам полный отдых — отпустить домой или сходить 
с ними в ресторан быстрого питания (пусть простят меня специалисты 
по спортивному питанию). А если это была важная и замечательная 
по замыслу тренировка, ее надо обязательно сберечь 
на лучший день. И такой день обязательно придет. Всё будет хорошо! 

Глава 1
ВВЕДЕНИЕ В СОВРЕМЕННУЮ МЕТОДИКУ 
ТРЕНИРОВКИ В СПОРТИВНОМ ПЛАВАНИИ

1.1. ИЗ ИСТОРИИ РАЗВИТИЯ НАУЧНЫХ ОСНОВ 
ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 

Через несколько лет мир спортивной науки будет отмечать 
маленький праздник — столетие с начала создания научно обоснованной 
тренировки — Evidence based training — в видах спорта 
на выносливость. Основы такой тренировки были сформулированы 
в статье британского ученого Арчибальда Вивиана Хилла «Физиологические 
основы мировых рекордов в легкой атлетике»1. Незадолго 
до этого, в 1922 г., А.В. Хилл вместе с немецким физиологом 
Отто Фрицем Мейерхофом был удостоен Нобелевской премии 
по физиологии за открытие лактатного цикла. В работах Хилла — 
Мейерхофа было доказано существование двух отличных видов 
метаболизма — аэробного и анаэробного. А.В. Хилл, который сам 
являлся спортсменом-бегуном высокого по тем временам уровня, 
перенес современные ему знания по физиологии мышечной деятельности 
на практику спорта. Ему мы обязаны введением таких 
терминов, как «кислородный долг», «кислородный запрос», «устойчивое 
состояние» (Steady state). В названной статье, анализируя 
кривые мировых рекордов в легкоатлетическом беге, автор выделил 
пять зон физиологической мощности: зону максимальной 
интенсивности (спринт), зону субмаксимальной интенсивности 
(анаэробного энергообеспечения), зону большой мощности (максимального 
потребления кислорода), зону умеренной мощности 
и зону малой мощности. Автор атрибутировал эти зоны примерными 
пульсовыми границами, а также предложил на основе исследования 
зависимости между мощностью работы и уровнем 
накопления лактата в крови и мышцах использовать уровень лактата 
в крови как меру интенсивности упражнения. А.В. Хилл знал 
многое о физиологии мышечной деятельности, но не все. В 1930 г. 
Эйнар Лундсгаард, датский физиолог, работавший в лаборатории 
О.Ф. Мейерхофа, открыл фосфагенную энергетическую систему, 
получившую позднее название «АТФ — креатинфосфатная система, 

1 
Hill A.V. The Physiological Basis of Athletic Records // Nature. Vol. 116, 
October. 1925. Р. 544–548.

или анаэробная алактатная система». Именно Э. Лундсгаард ввел 
в употребление термины «лактацидная система» и «алактацидная 
система». В 1933 г. итальянский исследователь Родольфо Маргариа 
выделил быструю и медленную фазы снижения потребления кислорода 
в процессе восстановления после интенсивного упражнения 
и связал быструю фазу с восстановлением креатинфосфата, а медленную — 
с устранением лактата. 
Cовременные исследователи отмечают, что высокое потребление 
кислорода в процессе восстановления связано не только 
с «оплатой кислородного долга», но и с другими физиологическими 
процессами, поэтому более правильно называть суммарное потребление 
кислорода сверх уровня покоя после нагрузки не «кислородный 
долг», а «EPOC — Excess Post Exercise Oxygen Consump-
tion — избыточное потребление кислорода после нагрузки».  
Уже в середине 1920-х — первой половине 1930-х гг. были заложены 
научные основы для развития тренировки на выносливость, 
однако практика спорта развивалась отдельно от науки. В спортивной 
литературе по различным видам спорта можно найти термины «
спринтерская выносливость», «выносливость средневика», 
«выносливость стайера». Однако и в зарубежной, и в отечественной 
литературе по спортивному плаванию конца 1930-х — начала 
1940-х гг. не встречались понятия «зоны энергетического обеспечения» 
и даже «пульсовые зоны».
Первым существенным примером практического использования 
научных данных в тренировке спортсменов можно считать 
творческое содружество кардиолога Герберта Рейнделла и тренера 
по бегу Вольдемара Гершлера, создавших классическую интервальную 
тренировку. Рейнделл предложил использовать частоту 
сердечных сокращений (ЧСС) как критерий мощности и эффективности 
тренировки. Согласно его теории наилучшей методикой 
тренировки сердечной мышцы у бегунов является интервальная тренировка, 
во время рабочих периодов которой ЧСС достигает уровня 
180 уд/мин, а во время пауз не опускается ниже 120 уд/мин. 
В этом диапазоне значений ЧСС (как во время рабочих периодов, 
так и во время интервалов отдыха) сердце работает с максимальным 
ударным объемом, обеспечивая достижение и поддержание 
максимального минутного объема крови, а значит, и выход на индивидуальный 
максимум потребления кислорода.
Используя теоретически обоснованную Рейнделлом методику 
интервальной тренировки, Гершлер подготовил выдающегося немецкого 
бегуна Рудольфа Харбига, установившего в 1939 г. фантастические 
по тем временам мировые рекорды в беге по гаревой до-

рожке (!) на 400 и 800 м — 46,0 и 1:46,6 с соответственно. Во время 
Второй мировой войны Харбиг пропал без вести на Восточном 
фронте. Его рекорд в беге на 800 м оставался непревзойденным 
до 1955 г. 
Классический вариант интервальной тренировки, разработанный 
Рейнделлом и Гершлером, получил известность и распространение 
во многих видах спорта уже после Второй мировой 
войны.  Несмотря на успехи физиологии мышечной деятельности, 
в спортивной литературе по видам спорта на выносливость, в частности 
в литературе по плаванию, до середины 1960-х гг. не встречались 
упоминания о системах энергообеспечения и очень редко появлялась 
информация о пульсовых режимах (зонах интенсивности) 
и об использовании ЧСС для контроля за интенсивностью тренировочных 
нагрузок. Даже в книге знаменитого австралийского физиолога 
и тренера Форбса Карлайла «Форбс Карлайл о плавании» 
(«Forbs Carlisle on Swimming», 1963), писавшего о применении ЭКГ 
для оценки тренировочных адаптаций, нет ни одного упоминания 
о пульсовых зонах (режимах). 
В 1964 г. Карлман Вассерман и Малкольм Макилрой, изучавшие 
респираторную систему, открыли респираторный порог анаэробного 
обмена. В середине 1960-х гг. Алоиз Мадер (тогда работавший 
в ГДР) со своими сотрудниками разработал методику лактатного 
тестирования в полевых условиях — в процессе выполнения упражнений 
со ступенчато-повышающейся мощностью (скоростью). Они 
получили так называемые лактатные кривые и доказали существование 
лактатного порога анаэробного обмена (ПАНО). Эти практические 
достижения экспериментальной науки стали доказательной 
базой для обоснования тренировочных зон субмаксимальной, 
большой, умеренной и малой мощностей. 
А. Мадер с коллегами предложил классификацию тренировочных 
упражнений по физиологической мощности, основанную 
на лак татной кривой, а также методику тестирования, которые 
легли в основу современной индивидуально направленной и научно 
обоснованной тренировки в видах спорта на выносливость, 
в частности в плавании (табл. 1.1). Говоря тренерским языком, тренировка 
на выносливость направлена на повышение мощности, 
емкости и эффективности систем энергообеспечения организма 
и включает:
 
• восстановительные нагрузки очень низкой интенсивности;
 
• тренировку аэробной емкости и эффективности;
 
• тренировку на повышение ПАНО;
 
• тренировку на повышение аэробной мощности (МПК);