Доброе утро каждый день: Как рано вставать и все успевать

Моей милой жене Тессе и эксцентричному 
мопсу Бенни — двум существам на белом 
свете, которые знают меня настоящего 
и любят, несмотря на это

THE 5 AM 
MIRACLE

Dominate Your Day 
Before Breakfast

JEFF SANDERS

ДОБРОЕ УТРО 
КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Как рано вставать 
и все успевать

ДЖЕФФ САНДЕРС

Москва
2017

Перевод с английского

ISBN 978-5-9614-5903-6 (рус.)
ISBN 978-1-61243-500-8 (англ.)

Все права защищены. Никакая часть этой книги 
не может быть воспроизведена в какой бы 
то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет 
и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа 
к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru

© Jeff Sanders, 2015
© Издание на русском языке, 
перевод, оформление. 
ООО «Альпина Паблишер», 2017

УДК 159.947.3
ББК 88.252.2-8
 
С18

Переводчик Т. Мамедова
Редактор О. Кропоткина

Сандерс Д.

С18  
Доброе утро каждый день: Как рано вставать и все успевать / Джефф 
Сандерс ; Пер. с англ. — М. : Альпина Паблишер, 2017. — 190 с.

ISBN 978-5-9614-5903-6

По статистике, 40 % людей считают себя «совами» и только 25 % — «жаворонками». При этом раннее утро, согласно современной науке, идеальное время для творческой работы, уединения и сосредоточения, фитнеса 
и даже для занятия сексом! Если вы всю жизнь думали, что вы «сова» 
и с трудом вставали по утрам, эта книга полностью изменит вашу жизнь. 
Она поможет вам просыпаться рано с удовольствием. Вы позабудете 
о кнопке «дремать» на будильнике и вскоре поймете, что ранний подъем — 
это самый щедрый подарок, который вы себе сделали. Джефф Сандерс 
написал простое в использовании руководство, которое поможет вам отличать важное от второстепенного, больше успевать и в результате достичь 
самых амбициозных целей. Вы также найдете здесь рекомендации, как 
избежать распространенных ловушек и ошибок. Простая привычка рано 
вставать позволит вам получать больше удовольствия от жизни и уверенности в себе.
Книга будет полезна всем тем, кто хочет бодро вставать по утрам и быть 
энергичным и продуктивным каждый день.

УДК 159.947.3
ББК 88.252.2-8

Содержание

Часть I
Чудо раннего утра  .............................................................. ................. 9

Введение
Как я стал рано вставать на пробежку, или Двойной «пинок под 
зад» .............................................................. ............................................. 11

Глава 1
Чудо пяти утра .............................................................. .......................... 13
Впечатляющие положительные изменения благодаря чуду 
раннего утра .............................................................. ....................... 15
Найдите собственные пять утра .................................................. 16
Вы готовы победить свой день еще до завтрака? ...................... 17
Четыре обязательства .............................................................. ..... 18
Как читать эту книгу .............................................................. ........ 19
Небольшое замечание об ожиданиях и инновациях ...................... 19
Резюме. Как победить свой день еще до завтрака ....................... 22
План действий к главе 1 .............................................................. ..... 22

Глава 2
На пути к величию .............................................................. ................... 23
Комфорт как враг великих целей .................................................... 24
10 веских причин для раннего подъема ........................................... 28
Резюме. Почему рано вставать так здорово ................................ 36
План действий к главе 2 .............................................................. ..... 36

Глава 3
Радостно вскакиваем с кровати ......................................................... 39
Семь шагов на пути из «сов» в «жаворонки» ................................ 40

Быстрый и грубый метод .............................................................. .. 45
Я встал — и что теперь? .............................................................. .. 49
Резюме. Из «жаворонка» в «совы» .................................................. 51
План действий к главе 3 .............................................................. ..... 51

Часть II
Стратегия раннего утра .............................................................. ... 53

Глава 4
Закладываем основы............................................................... ............. 55
Путеводная карта успеха .............................................................. .. 55
Самая лучшая и продвинутая версия вас ....................................... 57
Семь шагов к экстраординарной продуктивности ...................... 58
Шаг 1: Определите главные цели в вашей жизни ......................... 62
Резюме. Стратегия раннего утра и главные цели ....................... 65
План действий к главе 4 .............................................................. ..... 66

Глава 5
Забудьте о целях на год .............................................................. ......... 69
Почему долгосрочное планирование не работает ....................... 70
Что важнее прямо сейчас .............................................................. .. 72
Шаг 2: Квартальная система .......................................................... 73
Резюме. Ваша Квартальная система ............................................. 83
План действий к главе 5 .............................................................. ..... 84

Глава 6
Мощные привычки на всю жизнь ..................................................... 87
Привычки и Квартальная система .................................................. 88
Шаг 3: Опорные и сопутствующие привычки ................................ 89
Подчиняем ежедневные действия главным целям ........................ 96
Резюме. Опорные и сопутствующие привычки ............................. 97
План действий к главе 6 .............................................................. ..... 97

Глава 7
Составьте идеальный распорядок на утро и вечер .................... 101
Шаг 4: Идеальный режим .............................................................. . 102
Четыре типа утреннего распорядка ........................................... 109

Создайте идеальный утренний распорядок ................................ 111
Резюме. Составьте идеальный утренний распорядок ............... 117
План действий к главе 7 .............................................................. ... 118

Глава 8
Небывалая продуктивность .............................................................. 121
Шаг 5: Принципы повышения продуктивности ........................... 122
Объединяем все методы .............................................................. .. 133
Резюме. Принципы повышения продуктивности ........................ 135
План действий к главе 8 .............................................................. ... 136

Глава 9
Показатели прогресса .............................................................. .......... 139
Шаг 6: Контролируем решительный прогресс ............................ 140
Ежедневный контроль .............................................................. ...... 141
Еженедельный контроль .............................................................. .. 143
Ежемесячный контроль .............................................................. .... 147
Ежеквартальный контроль ........................................................... 149
Годовой контроль .............................................................. .............. 151
Резюме. Контролируем решительный прогресс .......................... 153
План действий к главе 9 .............................................................. ... 153

Глава 10
Уровень профи .............................................................. ....................... 157
Шаг 7: Продвинутые методы ........................................................ 158
Резюме. Продвинутые методы ..................................................... 167
План действий к главе 10 .............................................................. . 167

Часть III
Стратегия раннего утра: план действий .......................... 169

Глава 11
Тридцатидневный план действий ................................................... 171
Тридцатидневный план для применения всех методов.............. 172
Обзор всего и сразу. Чудо раннего утра в трех шагах ............... 179
Резюме. Тридцатидневный план действий .................................. 181
План действий к главе 11 .............................................................. . 181

Глава 12
Время для смелых действий ............................................................ 183
Список амбициозных действий ...................................................... 185

Список источников и основной литературы ................................... 187

ЧАСТЬ I
ЧУДО 
РАННЕГО 
УТРА 

ВВЕДЕНИЕ 11

Введение
Как я стал рано вставать 
на пробежку, или 
Двойной «пинок под зад»

…И разверзлись небеса, и сказал Господь: «Да свершится чудо 
раннего утра, чтобы люди радостно вскакивали с кровати 
и побеждали свой день, и да не помешает им кнопка 
“Дремать”».

Библия фаната продуктивности

Несколько лет назад я готовился к марафону. В то время я работал 
на полный день консультантом по карьере, а еще развивал дополнительный бизнес как коуч по продуктивности и автор подкаста. С каждым днем мне было все труднее находить время для ежедневной 
пробежки. Более того, я начал так часто пропускать тренировки, что 
в итоге у меня осталась одна длинная пробежка утром по субботам.
Любой тренер по марафонскому бегу скажет вам, что длинная 
пробежка — самая важная. Но, как и в случае с большинством 
прекрасных привычек, последовательные усилия важнее отдельных спорадических действий. Это означает, что лучше пятьшесть раз в неделю пробегать по несколько километров, чем импульсивно возлагать все марафонские мечты и надежды на одно 
долгое и тяжелое испытание.
Мне требовался новый план. Если я хотел бегать почти каждый 
будний день, выделяя достаточно времени для этой важнейшей 

цели, реалистичных вариантов оставалось очень мало: я мог бегать перед работой, во время рабочего дня или после него.
Завести привычку бегать во время рабочего дня я точно не мог, 
потому что мой перерыв на обед длился всего полчаса. Если мы 
лично знакомы, то вы знаете, что я очень люблю поесть и делаю 
это часто и помногу. Вариант пропускать обед мне никак не подходил. Кроме того, тренировка в середине дня вызывала сложности, 
которые возникают у большинства людей, работающих на полную ставку (нет спортивного зала или душа, надо носить с собой 
спортивную форму, приходится втискивать тренировку между деловыми встречами, нужно уговаривать начальника на более долгий перерыв и т. п.). Хотя теоретически все это можно считать отговорками, для меня это были настоящие препятствия, которые 
требовали настоящих решений.
Бег после работы представлялся лучшим вариантом, но что-то 
все время мешало. Я постоянно планировал сходить в ближайший парк или спортивный клуб вечером, надеясь, что смена обстановки поможет выполнить план. Но как бы я не переиначивал 
вечерний распорядок, тренироваться после долгого дня в офисе 
оказалось так же сложно, как пробежать сам марафон!
Поскольку варианты закончились, я обратился к сценарию, 
оставленному на крайний случай: вставать раньше, чтобы тренироваться до работы. Знаю — это звучит ужасно.
В то время я ни за что не назвал бы себя «жаворонком». 
У меня была жуткая привычка вставать в самый последний момент и до этого как минимум дважды нажимать кнопку «Дремать». Я отказывался улыбаться, пока у меня в руке не оказывалась чашка с горячим кофе.
Идея вставать рано и бегать казалась мне «двойным пинком 
под зад». Кто по доброй воле соглашается на такие вещи, да еще 
и на две сразу?
Однако вскоре я обнаружил, что обязательство вставать рано для работы над главными целями — самое лучшее 
профессио нальное и личное решение, которое я принял за многие годы, а возможно, и за всю жизнь.

ГЛАВА 1. ЧУДО ПЯТИ УТРА 13

Глава 1
Чудо пяти утра

Что значит «победить свой день 
до завтрака»

Чу́до — сущ., удивительное и приятное событие, которое 
нельзя объяснить законами природы и которое связывают 
со сверхъестественными силами; крайне маловероятное или 
экстраординарное событие, явление или достижение1.

Добро пожаловать на страницы книги «Доброе утро каждый день». 
Меня зовут Джефф Сандерс, и моя цель — рассказать вам, как победить ваш день еще до завтрака. Как и мой подкаст, который называется «Чудо пяти утра» (The 5 AM Miracle), эта книга поможет вам радостно вскакивать с кровати, развивать полезные привычки на всю 
жизнь и добиваться грандиозных целей с небывалой энергией.
Здесь я буду обсуждать преимущества раннего утра и подробно описывать такие вещи, как здоровые привычки, личностный рост и невероятная продуктивность.
Я начал выпускать свой подкаст благодаря одному ключевому 
правилу, которое произвело революцию в моей жизни, — рано 
вставать по доброй воле. Эта единственная привычка заложила 
основу для всего, что я делаю. За прошедшие годы я много раз 
объяснял, что такое «чудо раннего утра», и старался его описать. 

1 
Определение «miracle» дано по Oxford Diconaries, hp://www.oxforddiconaries.com / us / definion / american_english / miracle.

ЧАСТЬ I. ЧУДО РАННЕГО УТРА   

На своем опыте я убедился, что ранние подъемы приносят в жизнь 
массу чудесных изменений, и, чтобы дать четкое определение, 
пришлось хорошо покопаться в себе.
Для этой книги и ради большей ясности я сформулировал такое определение: это победа над вашим днем еще до завтрака, 
которую вы одержите, радостно вскакивая с кровати ранним 
утром, чтобы добиться значительного прогресса на пути 
к главным целям вашей жизни.
Я встаю в пять утра и буду постоянно повторять и подчеркивать, что это фантастическое время дня — идеальный момент для 
пробуждения. Однако факт подъема в пять утра не впечатляет сам 
по себе, и, более того, это условное время, которое я выбрал для 
себя. Однако оно символизирует гораздо более впечатляющие 
и в конечном итоге чудесные вещи.

1. Пять утра — это пора, когда кругом спокойно, безмятежно 
и мирно. В ранние утренние часы вас почти ничего не отвлекает, птицы только начинают петь и жизнь течет в более медленном ритме. Для многих это единственное время 
дня, которое можно выделить для себя.

2. Пять утра — это символ контроля над собственной жизнью. 
Когда вы понимаете, что ваши жизнь и время только в ваших руках, это придает невероятно много сил и открывает 
изобилие возможностей. Мудро распоряжаясь минутами, 
вы можете достичь такого уровня самореализации, который доступен немногим.

3. Пять утра могут стать вашим самым драгоценным активом. 
Если вы бережете время и расставляете приоритеты, приводите тело в оптимальное состояние и развиваете разум, 
живете со смыслом и стремитесь к великим целям, то вы 
пожинаете плоды бесконечных преимуществ, которые дарит чудо раннего утра. Вы осознанно и целеустремленно 
проживаете прекрасную жизнь и получаете за это награду в виде преображения.