Медитация и осознанность: 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок

Медитация 
и осознанность

10 минут в день, которые приведут 

ваши мысли в порядок

Get Some
Headspace

10 Minutes Can Make 
All the Difference

Andy Puddicombe

Москва
2014

Перевод с английского

Медитация 
и осознанность

10 минут в день, которые приведут 
ваши мысли в порядок

Энди Паддикомб

© Andy Puddicombe, 2011
© Издание на русском языке, перевод, 
оформление. ООО «Альпина нон-фикшн», 
2014
ISBN 978-5-91671-286-5 (рус.)
ISBN 978-1-444-72220-8 (англ.)

УДК 159.9.01
ББК 88.287.2
 
П88

Переводчик Екатерина Милицкая
Редактор Тамара Казакова

Паддикомб Э.
Медитация и осознанность: 10 минут в день, которые приведут 
ваши мысли в порядок / Энди Паддикомб ; Пер. с англ. — М.: Альпина 
нон-фикшн, 2014. — 330 с.

ISBN 978-5-91671-286-5

Медитация  по  системе Энди Паддикомба —  это прежде всего 
инструмент повышения качества жизни. Она не только снижает 
уровень стресса, помогает избавиться от тревог, раздражительности, 
бессонницы, но и помогает осознать, что жизнь прекрасна. 
Кроме того, состояние осознанности, которому учит медитация, 
зачастую позволяет находить решения самых сложных жизненных 
задач и проблем.
Здесь нет никакой мистики, в доступной и занимательной 
форме автор излагает простейшие и действенные приемы ежедневного 
комплекса упражнений. Они не требуют каких-либо 
специальных знаний или предварительной подготовки, пошаговые 
инструкции дают возможность освоить технику медитации 
самостоятельно. А главное — для того чтобы воспользоваться несомненными 
преимуществами этой методики, достаточно всего 
десяти минут в день.

УДК 159.9.01
ББК 88.287.2

П88

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может 
быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими 
бы то ни было средствами, включая размещение в сети 
Интернет и в корпоративных сетях, а также запись в память 
ЭВМ для частного или публичного использования, 
без письменного разрешения владельца авторских прав. 
По вопросу организации доступа к электронной библиотеке 
издательства обращайтесь по адресу lib@alpinabook.ru.

Содержание

Благодарности .......................................................................7

Введение .................................................................................9

Подход ..................................................................................61

Практика ............................................................................ 121

Интеграция .........................................................................165

Дневник медитации .......................................................... 257

Практические аспекты ......................................................271

Байки из клиники ..............................................................301

Литература ....................................................................... 325

Благодарности

Я хотел бы поблагодарить многих и многих людей 

за помощь в осуществлении этого проекта, однако 

мой список по праву возглавляют учителя, у которых 

мне посчастливилось учиться медитации в монасты-

рях и учебных центрах в различных местах планеты. 

Я не смог бы написать эту книгу, если бы не уроки этих 

выдающихся людей, вобравших в себя все лучшие тра-

диции медитации. Особо я хотел бы поблагодарить 

Дональда Кридона — за поддержку, доброту и высоко 

ценимую мною многолетнюю дружбу.

Я хочу поблагодарить моего редактора, Ханну 

Блэк, и всю команду издательства Hodder & Stoughton 

за то, что работа над книгой оказалась таким прият-

ным занятием. Отдельное спасибо Энтони Топпингу 

из литературного агентства Greene and Heaton, Ричу 

Пирсону и Марии Шонфелд из «Медитации» за крити-

ческий взгляд на первые, еще сырые версии этого труда 

и многочисленные полезные замечания. Кроме того, 

я благодарен Нику Бегли за его бесценный вклад в на-

учно-исследовательские разделы этой книги.

Медитация и осознанность
8

Спасибо вам, Иен Пирсон, Миша Абрамов и Мар-

кус Купер, за щедрую и бескорыстную помощь проекту 

«Медитация». От имени всех участников проекта я вы-

ражаю вам бесконечную благодарность.

Наконец, последнюю по порядку, но отнюдь 

не по значимости благодарность я хотел бы адресовать 

своим родным и друзьям — за их горячую поддержку 

этой книги и проекта «Медитация» в целом. Особенно 

я благодарен своей подруге Люсинде Инсалл-Джонс 

за любовь, терпение и непоколебимую веру во все, 

что я делаю. Для меня это важнее всего на свете.

Введение

Было глубоко за полночь. Я сидел на стене и смотрел 

вниз. Высокие сосны надежно скрывали меня в тем-

ноте, но я не смог побороть искушение и еще раз огля-

нулся: не увязалась ли за мной погоня? Почему так 

вышло? Я вновь бросил взгляд вниз. До земли было ме-

тра четыре. Не сказать чтобы слишком высоко, однако 

меня, скрюченного на стене в пижаме и легких санда-

лиях, при мысли о прыжке охватывала дрожь. Зачем 

я только надел эти сандалии? Я обернул их обшлагами 

брюк, когда крался по монастырю, стараясь не разбу-

дить других монахов. Я пришел в монастырь, чтобы 

размышлять о жизни, и вот теперь протираю штаны 

на этой стене и размышляю о собственных сандалиях, 

готовясь спрыгнуть обратно в мир.

Я и подумать не мог, что все так обернется. Мне 

и раньше доводилось вести жизнь буддистского мо-

наха, причем в куда более суровых условиях. Но дру-

гие монастыри словно бы излучали тепло, доброту 

и участие, и жизнь там была пусть и трудной, но на-

Медитация и осознанность
10

полненной смыслом. Этот монастырь оказался совсем 

другим — пожалуй, единственным в своем роде. Запер-

тый днем и ночью, окруженный высокими каменными 

стенами, без малейшего контакта с внешним миром, 

временами я чувствовал себя, как в тюрьме. Конечно, 

мне следовало винить только себя: ведь я попал туда 

по собственной воле. Все же монашество отличается 

от мафии: став монахом, ты не обязан оставаться им 

всю жизнь, лишенный права выхода. Наоборот, буд-

дистские монастыри известны своей терпимостью 

и состраданием. И теперь сам факт того, что мне при-

ходится бежать из одного из них, преодолевая на пути 

к свободе четырехметровую стену, оставался для меня 

загадкой.

Все началось несколько лет назад, когда я решил 

отправиться в Азию, податься в монахи. В то время 

я учился в университете, на физкультурном отделении. 

Это может показаться переломным моментом в моей 

жизни, однако на самом деле принял я это решение 

весьма легкомысленно. Правда, друзья и родные трево-

жились гораздо сильнее меня, может, даже опасались, 

все ли у меня в порядке с головой, тем не менее ока-

зывали мне необходимую поддержку. В университете 

все было иначе. Услышав от меня эту новость, куратор 

курса предложил мне отправиться к доктору за лекар-

ством от депрессии — по его мнению, это принесло бы 

мне куда больше пользы. Он безусловно желал мне 

добра, однако мне казалось, что он меня совершенно 

не понимает. Неужели он полагал, что счастье и смысл 

Введение
11

жизни, которые я жаждал обрести, ищут в пузырьке 

с таблетками? Когда я повернулся к выходу, он сказал: 

«Энди, ты всю жизнь будешь жалеть об этом решении!» 

Однако оно оказалось одним из лучших решений, при-

нятых мной за всю жизнь.

Вы наверняка гадаете, кем надо быть, чтобы в один 

прекрасный день отправиться в Азию и стать буддист-

ским монахом. Возможно, вы представляете себе спя-

тившего студента, склонного к самолечению, или твор-

ческую личность, бунтующую против общества по-

требления. В действительности все обстояло гораздо 

проще. Я просто боролся с собой. Нет, не подумайте, 

что я спятил: меня всего лишь одолевали разные мыс-

ли. Мой разум крутился, переключаясь с одного режи-

ма на другой, как стиральная машина. Какие-то мысли 

доставляли мне удовольствие. Другие совсем не нра-

вились. То же самое происходило с чувствами. Мало 

того что мой мозг не давал мне покоя, так еще време-

нами меня одолевали тоска, беспокойство, отчаяние. 

В общем-то, самые обычные чувства, но порой ими 

невозможно было управлять. И я ничего не мог с этим 

поделать. Мне казалось, что это они управляют мной 

и несут неизвестно куда. Бывали хорошие дни, когда 

все было прекрасно, но бывали и плохие, когда мне ка-

залось, что голова моя вот-вот взорвется.

Испытывая такие сильные чувства, я стремился 

научиться управлять сознанием. Я понятия не имел, 

как это делается, однако еще в юном возрасте по-

пробовал медитировать и понял, что в этом кроется