Психологический тренинг для бегунов. Как сохранить мотивацию

ББ К 75.711.5
Г 11

Перевод с английского М. Прокопьевой
Художник А. Литвиненко

 
Гэллоуэй Джефф
Г 11 
 Психологический тренинг для бегунов. – М.: Спорт, 2016. – 144 с., ил.

 
ISBN 978-5-906839-63-3

Как мотивировать себя на занятия бегом, каждый час которого, согласно многим 
исследованиям, продлевает нашу жизнь на два часа? Как, начав тренировки, не утратить мотивации при столкновении с теми или иными проблемами? Как контролировать 
свое физическое и психическое состояние, получать максимальную пользу и удовольствие от физических упражнений и улучшить качество жизни в целом? Ответы на эти 
и многие другие вопросы вы найдете в книге Джеффа Гэллоуэя, инструктора по бегу 
и автора оригинальных тренировочных методик.

ББК 75.711.5

ISBN 978-5-906839-63-3

© Гэллоуэй Дж., 2012
©  Издательство «Спорт», 
издание на рус. яз., оформление, 2016

СОДЕРЖАНИЕ

Содержание

1.  Поверь в свои силы! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

2.  Быть счастливым, радостным, уверенным в себе. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

3.  Главный источник мотивации. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

4.  Глоссарий элементов разума и тела  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

5.  Разум и тело связаны  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

6.  Почему у нас исчезает мотивация?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

• Понять источники стресса/давления
• Борьба со стрессом/давлением
• Инструменты, дающие вам контроль
• Стресс по поводу максимальной производительности
• Управление неразрешенными проблемами

7.  Психологические тренировки  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

8.  План по тренировке мотивации. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

9.  Больше никаких оправданий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

10. Программы психологических тренировок. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

11. Ситуации. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

• Выйти на улицу рано утром
• Выйти на улицу после работы, школы, тяжелого дня
• Финишировать в конце утомительной тренировки
• Я могу выполнить следующий сегмент
• Финишировать в трудном забеге
• Возвращение после травмы
• Возвращение после болезни
• Возвращение после долгого перерыва
• Возвращение после неудачного забега или тренировки
• Сжигать больше жира
• Ваш партнер по бегу уехал и т.п.
•  Перепрограммировать рефлексы на использование 
модели «бег–ходьба–бег»

12. Финальный отсчет . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ

13. Вдохновляющие истории . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

• Билли Миллз
• Обгоняя рак
• Марафонные рекорды в возрасте за 80
• Дэйв Уоттл: не сдавайся!
• На 40 килограммов легче – вдохновение от тренировочной группы
• Лассе Вирен – когда падаешь, вставай
• На 65 килограммов легче
• Борьба с нарушением пищевого поведения

14.  Инструменты, которые помогают справиться со стрессом 
от тренировок или снизить его  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

15. «Волшебная миля» – проверка на реалистичность. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

16. Дневник дает вам контроль над тренировками  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

17. Правильная техника бега снимает боль и стресс  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

18. Тренировочные модели  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

• Тренировка каденции для отработки более быстрого чередовния ног
• Ускорение–скольжение

19. Силовые тренировки в гору для подготовки к забегу  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

20. Мантры . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

21. Бег–ходьба–бегТМ – метод Гэллоуэя. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

22. Хороший уровень сахара в крови = мотивация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

23. Диагностика проблем  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

•  Осознание того, что проблему можно решить, снижает стресс и улучшает настрой
• Как вернуться к тренировкам после перерыва?
• Больно!
• Сегодня у меня нет сил
• Боль в боку
• Сегодня я чувствую себя прекрасно… но на следующий день…
• Мышечные судороги
• Тошнота или диарея
• Головная боль
• Стоит ли бегать с простудой?
• Безопасность на улицах
• Собаки

СОДЕРЖАНИЕ

24. Диагностика травм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

25. Советы по лечению – от одного бегуна другому. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

• Боль в колене
•  Боль на поверхности колена – синдром 
подвздошно-большеберцового тракта
• Боль в голени – «расколотая голень» или стрессовый перелом
• Боль в пятке – подошвенная фасция
• Задняя часть ступни – ахиллово сухожилие
• Бедро и пах
• Икроножная мышца

26. Одежда и температура воздуха. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130

27. Товары, улучшающие качество бега  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

28. Вместо послесловия  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ

1. Поверь в свои силы!

В каждом человеке таится внутренняя сила, которая делает возможным достижение 
любой реалистичной цели даже в те дни, когда ощущается недостаток энергии и мотивации. Достаточно только настроиться на успех и следовать определенному плану. При 
правильном соотношении нагрузки и отдыха, включающем физические и психологические 
тренировки, вы сумеете подготовить себя к достижению любой цели. Прибегнув к стратегии, которой вы доверяете, в нужный день вы сможете взять под контроль свое эмоциональное и физическое состояние, повысить уровень энергии и мотивацию.
Вы на пути к улучшению жизни. Большинство опрошенных мною людей, занимающихся бегом пять и более лет, говорили мне, что у них изменилось отношение к жизни, 
они лучше справляются со стрессом и в целом чувствуют себя более счастливыми, чем 
до занятий бегом. Многие бегуны (особенно если бегом занимается вся семья) признают, 
что после пробежки у них улучшается настроение, они становятся добрее и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. Почему так происходит?
Спокойный бег активизирует гормоны, улучшающие настроение, которые незамедлительно распространяют приятные ощущения по всему организму. Уже через несколько 
минут вы чувствуете себя лучше, расслабляетесь, у вас возрастает уровень энергии 
и возникает стойкое чувство уверенности в себе, появляющееся, когда тело и дух работают вместе.
С помощью моей жены Барбары, которой я предоставлю слово на следующей странице этой книги, я собрал крупицы исследований, которые помогли мне понять, почему 
некоторые бегуны сохраняют мотивацию, а другие – нет, почему одни добиваются хороших 
результатов, а другие – нет и почему одни наслаждаются тренировками, а другие воспринимают их как обязательный прием лекарств. Кэндис Перт и Брюс Липтон, кандидаты наук, 
объясняют биологические и молекулярные изменения, позволяющие нам контролировать 
эмоции и реструктурировать негативные модели поведения в подсознании. Джон Сарно, 
д-р мед. наук, в своих исследованиях доказал, что хроническую боль, которую некоторые 
пациенты испытывали годами, можно ослабить или полностью снять. Я обнаружил, что, 
пользуясь разработанными им методиками, как травмированные, так и здоровые бегуны 
могут повысить мотивацию и добиться более высоких результатов.
На протяжении тридцати лет я занимался исследованиями, пробовал различные 
мотивирующие стратегии, сводил воедино результаты и учился на собственном опыте. 
Представленные в этой книге идеи и рекомендации представляют собой новейшие методики, которые сейчас успешно практикуют тысячи людей. Собственные многолетние 
занятия бегом позволяют мне предложить эти идеи другим бегунам. По любым медицинским вопросам непременно обратитесь к специалисту – лучше всего к такому, который 
готов найти для вас способ продолжать занятия бегом.

У вас все получится!

Джефф Гэллоуэй

БЫТЬ СЧАСТЛИВЫМ, РАДОСТНЫМ, УВЕРЕННЫМ В СЕБЕ

2.  Быть счастливым, радостным, уверенным в себе

Когда Джефф сообщил мне, что пишет книгу о мотивации для занятий бегом, я подумала: «Зачем нужна мотивация?» Ведь у большинства бегунов имеется несколько, а то 
и несколько десятков причин заниматься бегом. Для меня ответ заключается в названии 
этой главы. Я хочу быть счастливым, радостным и уверенным в себе животным.
Покойный доктор Джордж Шиэн, кардиолог, философ и автор колонки в журнале 
«Раннерс Уорлд», говорил: «Прежде всего будьте здоровым животным». Следуя самым 
естественным моделям поведения: двигаться, ходить и бегать, – мы получаем немалое 
удовлетворение. На высокой скорости обостряются болевые ощущения и чувство утомления. Однако при небольшой скорости и правильном балансе между ходьбой и бегом вы 
и станете бодрым, счастливым и радостным животным.
Я верю Джорджу, который утверждал, что все необходимое нам для счастья есть 
у нас внутри. Постоянно тренируя свое тело и прислушиваясь к духу, мы можем быть 
здоровыми и активными. Все хорошее случается с нами прежде всего тогда, когда мы 
превращаемся в здоровых, активных животных.
На протяжении многих лет это служило для меня главной мотивацией. Но, как и многие 
вещи в жизни, бег призывает нас смотреть глубже. Я поставила перед собой задачу искать 
то, что может подвигнуть человека к тренировкам, и делиться результатами с Джеффом. 
Представленные в этой книге идеи обогатили наш беговой опыт, и я надеюсь, что вам это 
принесет такую же пользу.
Я намерена продолжать свои поиски. В мире существует так много отличных идей, 
опытов и возможностей.

Приобретайте мотивацию, сохраняйте мотивацию!

Барбара Гэллоуэй

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ

3. Главный источник мотивации

В тринадцать лет я был очень полным и исключительно ленивым ребенком. И хотя 
понимал, что гордиться тут нечем и избавиться от лишнего веса можно с помощью упражнений, в моем внутреннем списке приоритетов желание избежать какой бы то ни было 
дополнительной физической нагрузки занимало гораздо более высокую позицию, нежели 
стройная фигура. Теперь я понимаю, что запрограммировал себя на то, что это причинит 
мне боль.
Все изменилось благодаря школьным требованиям: каждый мальчик после уроков 
должен был заниматься спортом. Я не люблю заставлять детей против их воли заниматься 
упражнениями, но в моем случае это сработало, поскольку кросс в составе команды оказался очень веселым времяпрепровождением. Старший тренер, Пол Кошева, был самым 
снисходительным среди тренеров и предлагал нам «варианты». Изначально я присоединился к группе других ленивых детей, которые пробегали 200 ярдов (см. Примечание) 
в сторону леса и там валяли дурака.
Но однажды мальчишка постарше, с которым я хотел подружиться, сказал: «Гэллоуэй, 
сегодня ты бежишь с нами». Я разнервничался, потому что эти парни бегали на длинные 
дистанции – 3 мили! У меня был заготовлен план закоренелого лентяя: добежав до леса, 
я схвачусь за ногу, скажу, что подвернул ее, останусь там и буду бросать камешки в ручей. 
Но бегуны в команде начали рассказывать анекдоты и перемывать косточки учителям. 
Поначалу я только пыхтел и слушал. Потом, когда слегка улучшилась моя физическая 
подготовка, стал принимать участие в разговорах. Мы рассказывали друг другу разные 
истории, спорили и, прежде всего, наслаждались атмосферой веселья, которой ежедневно сопровождались наши занятия.
За десять недель я «подсел» на выделявшиеся при этом эндорфины – и это чувство 
не прошло и сейчас, более чем полвека спустя. Постепенно у меня повысилась успеваемость по всем предметам. Я заметил, что даже когда дела в школе или на личном 
фронте шли неважно, тренировка в составе группы поднимала мне настроение, и я чувствовал себя значительно лучше как физически, так и морально. Но было в беге что-то 
еще более мощное, то, что выгоняло меня на дороги и тропы и заставляло бежать в одиночестве, когда уже закончился учебный год. Та же сила действовала много лет спустя: 
когда корабль, на котором я провел в море три недели, вошел в порт, первое, что я почувствовал, это желание бежать.
Наверное, с тех пор, как лобная доля головного мозга эволюционировала настолько, 
чтобы наделить нас разумом и способностью к восприятию, люди не перестают искать 
смысл жизни. Выполняя определенные положительные действия, мы стимулируем биологические изменения в организме, благодаря которым хорошо себя чувствуем и позитивно воспринимаем качество нашей жизни. Каждый день мы прибегаем к подобным 
опытам, будь то аэробика, помощь другим людям, продуктивная работа, и наши действия