Силовой фитнес: основы тренировок

 
 
 
А.В. Козлов 
А.А. Бударников 
И.Е. Варегина 
А.М. Шувалов 
 
 
СИЛОВОЙ ФИТНЕС:  
ОСНОВЫ ТРЕНИРОВОК 
 
Учебно-методическое пособие 
 
 
Рекомендовано кафедрой физической культуры ВАВТ 
протокол заседания № 13 от 30.09.2022 
 
Одобрено Редакционно-издательским Советом ВАВТ 
 
 
 
 
 
 
 
Москва 
ВАВТ 
2022

 
УДК 796 
ББК 75 
С 365 
 
Рецензенты :  
 
Е.М. Голикова, доктор педагогических наук, профессор, руководитель 
«Научно-практического Центра адаптивного спорта и физической 
реабилитации» ФГБОУ ВО «Оренбургский государственный педагогический 
университет», г. Оренбург, Россия; 
В.Д. Иванов, кандидат педагогических наук, доцент кафедры физического 
воспитания и спорта ФГБОУ ВО «Челябинский государственный 
университет», редактор журнала «Физическая культура. Спорт. Туризм. 
Двигательная рекреация» г. Челябинск, Россия  
 
 
Козлов А.В., Бударников А.А., Варегина И.Е., Шувалов А.М. 
С365 
Силовой фитнес: основы тренировок: Учебно-методическое пособие / 
А.В. Козлов, А.А. Бударников, И.Е. Варегина, А.М. Шувалов; 
Всероссийская академия внешней торговли Минэкономразвития 
России. - М.: ВАВТ, 2022. - 107 c. 
 
 
ISBN 978-5-9547-0220-0 
 
 
В учебно-методическом пособии рассматриваются теоретикометодические аспекты проектирования учебно-тренировочных 
занятий силовым фитнесом в тренажерном зале для студентов в 
высшем учебном заведении. 
Издание адресовано студентам высших учебных заведений и всем, 
кто интересуется вопросами учебной и спортивно-оздоровительной 
работой в высших учебных заведениях. 
 
Рисунки Валеевой А.Ю. 
 
 
 
 
© ВАВТ Минэкономразвития России, 2022. 
© Козлов А.В., Бударников А.А.,                  
Варегина И.Е., Шувалов А.М. (текст), 2022.  
© Валеева А.Ю. (рис.) 2022. 

СИЛОВОЙ ФИТНЕС: ОСНОВЫ ТРЕНИРОВОК 
Содержание 
 
ВМЕСТО ВВЕДЕНИЯ ................................................................................................................... 4 
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОЕКТИРОВАНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ 
ПРОГРАММЫ ЗАНЯТИЙ СИЛОВОГО ФИТНЕСА .............................................................. 6 
ПЕРЕМЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ЗАНЯТИЙ СИЛОВОГО ФИТНЕСА 
.............................. 
19 
ПЛАНИРОВАНИЕ ЗАНЯТИЙ СИЛОВОГО ФИТНЕСА .................................................... 
46 
ПЛАНИРОВАНИЕ МАКРОЦИКЛОВ ..................................................................................... 
47 
ПЛАНИРОВАНИЕ МЕЗОЦИКЛОВ ........................................................................................ 
49 
ПЛАНИРОВАНИЕ МИКРОЦИКЛОВ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ НЕДЕЛЬ 
....................... 
51 
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СИСТЕМЫ ПРОГРАММЫ СИЛОВОГО ФИТНЕСА .................... 
55 
ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ПО СИЛОВОМУ ФИТНЕСУ С ДЕВУШКАМИ .............. 
63 
СПОРТИВНАЯ ИНФРАСТРУКТУРА СИЛОВОГО ФИТНЕСА 
........................................ 
78 
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОГО ФИТНЕСА 
................................................. 
87 
ЗАКЛЮЧЕНИЕ .......................................................................................................................... 102 
БИБЛИОГРАФИЯ ..................................................................................................................... 103 
 
3 

СИЛОВОЙ ФИТНЕС: ОСНОВЫ ТРЕНИРОВОК 
ВМЕСТО ВВЕДЕНИЯ 
Силовой фитнес (атлетизм, силовая тренировка, занятия с 
отягощениями, тренировка в тренажерном зале и т.д.) является одним 
из популярных видов физкультурно-спортивных активностей для 
повышения 
телесной 
кондиции 
человека, 
улучшения 
физической 
подготовленности занимающегося, а также в подготовке спортсменов 
различных видов спорта. Силовой фитнес предполагает использование 
различных упражнений с сопротивлением, которые требуют, чтобы 
мышечная 
система 
атлета 
выполняла 
движения 
против 
противодействующей силы, образуемой каким-либо оборудованием. 
Силовой фитнес охватывает широкий спектр тренировочных средств 
физической культуры, включая упражнения с собственным весом, 
использование эластичных лент, свободных весов или какого-либо 
силового тренажера. 
Растущее 
число 
тренажерных 
залов 
в 
школах, 
училищах, 
колледжах, 
институтах 
и 
университетах 
свидетельствует 
о 
популярности этой формы организации физической подготовки. Хорошо 
разработанная и последовательно выполняемая программа силового 
фитнеса позволяет занимающемуся достичь увеличения силы, коррекцию 
физического развития тела, уменьшение жировых отложений и 
улучшение физической работоспособности, что способствует успеху как 
в спортивной деятельности, так и в профессиональной и повседневной 
жизни. 
Существенным фактором, влияющим на качество обучения, является 
дидактическое 
обеспечение 
образовательного 
процесса: 
учебные, 
методические, 
наглядные 
материалы, 
отражающие 
современное 
состояние в обучении двигательным действиям, передовой опыт 
реализации 
методов 
и 
методик 
воспитания 
физических 
качеств, 
спортивные инновационные разработки технологий проектирования 
спортивных и оздоровительных программ. 
В настоящем учебно-методическом пособии авторы излагают 
теоретический материал реализации учебно-тренировочного процесса по 
силовому фитнесу, набирающие популярность в настоящее время в 
учебной и спортивно-оздоровительной работе в высших учебных 
заведениях. В основе построения занятий силовым фитнесом в учебном 
заведении лежат сведения, обеспечивающие систематизацию знаний о 
силовых тренировках, основах проектирования программы тренировок, 
периодизации спортивной подготовки. 
В 
пособии 
также 
представлен 
примерные 
направления 
практического материала для проведения учебно-тренировочных занятий 
4 

СИЛОВОЙ ФИТНЕС: ОСНОВЫ ТРЕНИРОВОК 
по силовому фитнесу со студентами 1, 2 и 3 курсов основных 
факультетов. 
Авторы не претендуют на исчерпывающее изложение затронутой 
тематики, однако надеются, что пособие окажет несомненную пользу 
преподавателям физической культуры, тренерам, студентам различных 
вузов, проявляющим интерес к силовым видам спорта. 
 
 
5 

СИЛОВОЙ ФИТНЕС: ОСНОВЫ ТРЕНИРОВОК 
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОЕКТИРОВАНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ 
ПРОГРАММЫ ЗАНЯТИЙ СИЛОВОГО ФИТНЕСА 
Программа тренировок с отягощениями, которая способствует развитию 
физических качеств для одного атлета, как правило, не эффективна для 
другого 
занимающегося. 
Оценка 
тренировочных 
целей 
и 
индивидуализация тренировок необходимы для оптимизации любой 
программы тренировок с отягощениями. На первоначальном этапе 
проектирования 
программа 
индивидуализируется, 
исходя 
из 
поставленных атлетом конкретных целей, а затем согласовывается с 
соответствующей моделью периодизации тренировочного процесса для 
повышения эффективности процессов адаптации и восстановления 
организма атлета. 
 
Проектирование 
программы 
тренировок 
представляет 
собой 
систематический процесс, в котором используются основные принципы 
тренировки 
с 
отягощениями 
для 
удовлетворения 
потребностей 
тренирующегося атлета. Система проектирования программ предполагает 
использование 
большого 
набора 
инструментов 
(переменных) 
для 
разработки, назначения и последующего изменения тренировок с 
отягощениями в течение тренировочного периода. Выделяют четыре этапа 
проектирования программы тренировок: 
1. Определение цели занятия. 
2. Определение отправной точки тренировок. 
3. Определение времени занятий. 
4. Планирование и выполнение. 
 
ШАГ 1: ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ ЗАНЯТИЙ 
 
Эффективная программа тренировок с отягощениями требует конкретных 
целей. Такие факторы, как возраст, физическая зрелость, опыт 
тренировок, психологическая и физическая готовность, необходимо 
учитывать в любом процессе формулирования целей и разработке 
индивидуальной программы. Кроме того, при проектировании программы 
необходимо расставить приоритеты целей, чтобы тренировочные планы 
не конкурировали за приоритет адаптации (например, тренировки на 
выносливость снижают развитие силы). Таким образом, первоначально 
необходимо определить конечный результат проектирования программы 
тренировочных занятий, что определяет все решения тренера или атлета, 
который занимается самостоятельно. 
В основе целеполагания можно использовать концепцию SMART — 
6 

СИЛОВОЙ ФИТНЕС: ОСНОВЫ ТРЕНИРОВОК 
постановка 
цели 
с 
конкретными, 
измеримыми, 
достижимыми, 
актуальными, основанные на времени характеристиками. Например, 
SMART-цель занимающегося в тренажерном зале может состоять в том, 
чтобы похудеть на 9 кг за 8 месяцев к определённому событию. Эта цель 
конкретная и измеримая, потому что атлет указал действие «похудеть» и 
на какое количество. Эта цель достижимая и основанная на времени, 
потому что существуют множество методик похудения человека, и атлет 
указал за сколько месяцев желает получить планируемый результат. Это 
цель актуальная, потому что связана с желанием атлета хорошо визуально 
выглядеть на памятном событии. 
 
 
 
Рисунок 1. Формулирование цели по SMART-технологии 
 
К SMART технологии можно добавить еще 2 компонента: оценка и 
награда, что в конечном итоге определяет конечный результат тренировки 
и поддерживают мотивацию к занятиям. Эти компоненты связаны с 
визуализацией конечного результата. Визуализация — это техника, 
которую используют для укрепления целей и поддержания мотивации 
атлета к тренировкам. Многие спортсмены используют эту технику, чтобы 
реализовать 
свой 
потенциал. 
Например, 
в 
боксе 
визуализирует 
противника и проводит тренировку боя с тенью, а гимнаст может 
визуализировать последовательность выполнения кувырка вперед. 
Многие общие цели программ тренировок с отягощениями, которые 
большинстве своем связаны с улучшением различных функций организма, 
можно объединить на 4 основные направления: развитие мышечной силы, 
увеличение максимальной силы, повышение локальной мышечной 
выносливости и увеличение мышечной массы (мышечная гипертрофия). 
Воспитание общих силовых способностей (мышечной силы) предполагает 
выполнение человеком двигательного действия для преодоления какоголибо внешнего сопротивления. Мышечная сила имеет важное значение 
7 

СИЛОВОЙ ФИТНЕС: ОСНОВЫ ТРЕНИРОВОК 
для человека и реализуется посредством разработки программ общей 
физической подготовки. Поддерживать состояние мышечной силы важно 
для людей среднего и пожилого возраста в связи с естественной убылью, 
атрофией и потерей мышечной массы с нарастающим саркопеническим 
ожирением. 
Мышечная гипертрофия предполагает увеличение мышечных волокон с 
целью эстетической визуализации телесности человека или коррекции 
анатомических недостатков. Тренировки над коррекцией физической 
формы человека требует разработки и составления дополнительных 
программ 
питания, 
профилактикой 
и 
исправлением 
привычек 
неупорядоченного питания, формированием знаний и навыков из фитнеснутрициологии.    
Цель, связанная с развитием мышечной выносливости, предполагает 
выполнение человеком двигательного действия силового характера на 
протяжении 
продолжительного 
времени. 
Развитие 
мышечной 
выносливости актуально для людей, стремящихся к снижению в своем 
организме жировой массы. Этот процесс требует разумного подхода к 
организации фитнес-занятий и сочетает в себя чередование программ 
общей физической подготовки, высоко-интервального интенсивного 
тренинга с включением многосуставных, многоповторных упражнений и 
дополнительных 
программ 
питания 
с 
наличием 
отрицательного 
энергетического баланса. 
Развитие максимальной силы предполагает выполнение человеком 
двигательного действия силового характера на пределе своих силовых 
возможностей. Тренировки для развития максимальной силы являются 
самыми трудными в аспекте разработки программ тренировки, так как 
должны 
включать 
в 
себя 
соревновательный 
элемент, 
помимо 
вышеперечисленных 
особенностей 
других 
целей: 
общей 
силы, 
гипертрофии и силовой выносливости. В основе разработки программ 
тренировки может лежать какой-либо силовой вид спорта, например, 
пауэрлифтинг. Но следует помнить, что любой вид спорта направлен на 
достижение спортивного результата, даже в ущерб здоровью атлета. 
8 

СИЛОВОЙ ФИТНЕС: ОСНОВЫ ТРЕНИРОВОК 
 
 
Рисунок 2. Основные цели в силовом фитнесе 
 
Цели силового фитнеса достигается путем постепенного прогресса в 
увеличении тренировочной нагрузки. Большинство любителей силового 
фитнеса совершают ошибку: желают достичь результат слишком быстро 
или ставят сразу много целей, при этом затрачивая слишком мало усилий. 
На этом психологическим желанием людей, многие коммерческие фитнесклубы реализуют маркетинговые коммерческие фитнес-программы. И если 
первоначальные успехи клиента фитнес-клуба могут быть достижимы при 
использовании любой фитнес-программы, если в последующем она не 
индивидуализирована, а затем не периодизирована с течением времени, у 
атлета (клиента) могут возникнуть травмы от перенапряжения или 
перетренированность. Более того, следует помнить, что добиться прогресса 
в тренировках с отягощениями, уже на первых этапах занятий силовым 
фитнесом начинающим атлетам следует ориентироваться на цели программ 
общей 
физической 
подготовки. 
Это 
означает 
постановку 
на 
первоначальном этапе тренировок обобщенной генеральной цели во 
взаимосвязи с другими подцелями, что обычно отсутствует в коммерческих 
программах (например, в фитнес-клубах придерживаются целеполагания 
исключительно на локальной мышечной выносливости или снижении 
жировых отложений). Пример целеполагания для начинающих атлетов в 
представлен в воронке фитнес-цели. 
 
9 

СИЛОВОЙ ФИТНЕС: ОСНОВЫ ТРЕНИРОВОК 
 
 
Рисунок 3. Воронка фитнес-цели для начинающих атлетов 
 
Кроме 
того, 
правильное 
питание, 
профилактика 
привычек 
неупорядоченного 
питания, 
здоровый 
образ 
жизни 
способствуют 
достижению целей фитнес-тренировок. Оценка целей обучения, а также 
оборудования, необходимого для их достижения, поможет избежать 
напрасной траты времени и усилий при проектировании программы 
тренировок. Начинающие атлеты также должны помнить, что по мере 
продвижения по программе обучения их цели будут меняться, и 
программа 
должна 
быть 
изменена 
соответствующим 
образом. 
Продолжительность периода ОФП должна коррелировать с возрастом 
атлета: в 20 лет и более период ОФП может длиться приблизительно 3—4 
месяца, но никак не меньше. Далее на каждые 5—10 лет период 
желательно увеличивать на 1—2 месяца: для атлета 30-летнего возраста 
период ОФП может длиться приблизительно 4—6 месяца, 40 лет и более 
5—7 месяцев, 45 лет и более 6—8 месяцев, 50 лет и более 7—9 месяцев и 
т.д. Только после сформированной базы физической и технической 
подготовленности у атлета в периоде ОФП можно ставить другие цели 
спортивной тренировки. 
Эти 
периоды 
ОФП 
являются 
лишь 
ориентировочными, 
следует 
рассматривать только как рекомендации и должны использоваться с 
осторожностью исходя из индивидуальных особенностей здоровья атлета. 
 
ШАГ 2: ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОТПРАВНОЙ ТОЧКИ ТРЕНИРОВОК 
 
Определяя отправную точку, нужно оценить текущее состояние 
физической подготовки атлета про помощи разнообразных методов сбора 
10