Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток
Преодоление депрессии: клинически подтвержденный подход
В книге "Терапия настроения" Дэвид Бернс, доктор медицины, представляет когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) как эффективный метод борьбы с депрессией, основанный на изменении мышления. Автор подчеркивает, что депрессия – это не просто эмоциональное расстройство, а результат искаженного негативного мышления, которое можно изменить.
Основы когнитивной терапии
Ключевой принцип КПТ заключается в том, что наши чувства являются результатом наших мыслей. Негативные мысли, или "автоматические мысли", искажают восприятие реальности, вызывая депрессию, тревожность и другие эмоциональные расстройства. Бернс выделяет десять когнитивных искажений, которые лежат в основе депрессивных состояний: мышление "всё или ничего", сверхобобщение, негативный фильтр, обесценивание положительного, поспешные выводы, преувеличение и преуменьшение, эмоциональное обоснование, утверждения со словом "должен", навешивание ярлыков и персонализация.
Диагностика и самопомощь
Автор предлагает использовать "Опросник депрессии Бернса" для оценки своего состояния и отслеживания прогресса. Он подчеркивает, что самостоятельное применение техник КПТ может быть эффективным, особенно при легкой и умеренной депрессии. При этом важно помнить о необходимости профессиональной помощи при более тяжелых формах расстройства.
Практические методы повышения самооценки
Бернс предлагает несколько практических методов для борьбы с депрессией и повышения самооценки:
- Ответ внутреннему критику: Распознавание и запись негативных мыслей, определение когнитивных искажений и замена их рациональными ответами.
- Психическая биологическая обратная связь: Использование наручного счетчика для отслеживания негативных мыслей.
- Разгребай и не унывай!: Признание и преодоление чувства собственной никчемности, которое часто является причиной депрессии.
Преодоление бездействия
Автор подчеркивает, что депрессия часто приводит к бездействию, которое, в свою очередь, усугубляет состояние. Для борьбы с этим он предлагает следующие методы:
- Расписание дня: Планирование дел на каждый день, включая как работу, так и развлечения.
- Листок антипрокрастинации: Разбиение задач на небольшие этапы и оценка предполагаемой и фактической трудности и удовольствия от их выполнения.
- Дневник записи автоматических мыслей: Анализ негативных мыслей, связанных с прокрастинацией, и замена их рациональными ответами.
- Листок предполагаемого удовольствия: Планирование занятий, которые приносят удовольствие, и оценка фактического уровня удовлетворенности.
- Никаких но: Преодоление оправданий, которые мешают приступить к действиям.
- Научитесь поддерживать себя: Запись и повторение поддерживающих утверждений.
Вербальное дзюдо: борьба с критикой
Бернс подчеркивает, что критика часто является причиной депрессии. Он предлагает следующие техники для эффективного взаимодействия с критикой:
- Эмпатия: Задавать вопросы, чтобы понять точку зрения критика.
- Разоружение: Соглашаться с критикой, чтобы снизить напряжение.
- Обратная связь и переговоры: Четко выражать свою точку зрения и стремиться к компромиссу.
Другие методы
Автор также рассматривает другие важные аспекты борьбы с депрессией:
- Грусть vs. депрессия: Различие между нормальной грустью и депрессией, основанной на искаженном мышлении.
- Причина всех проблем: Выявление и изменение скрытых убеждений, которые лежат в основе депрессии.
- Зависимость от одобрения: Преодоление зависимости от одобрения других людей.
- Работа не определяет вашу ценность: Понимание того, что личная ценность не зависит от достижений.
- Осмельтесь быть посредственным: Преодоление перфекционизма.
Заключение
Бернс подчеркивает, что, хотя депрессия может казаться непреодолимой, выздоровление возможно. Он призывает читателей активно применять предложенные методы, чтобы изменить свое мышление, поведение и, в конечном итоге, свою жизнь.