Двигательная активность и здоровье человека (теоретико-методические основы оздоровительной физической тренировки

В. С. Николаев, А. А. Щанкин 

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ 

И ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА 

(теоретико-методические основы оздоровительной 
физической тренировки) 

Учебное пособие 

Москва
Берлин 

2019 

Второе издание, стереотипное

УДК 796: 612(075.8) 
ББК 75.1Я73 
Н63 

Печатается по решению редакционно-издательского совета 
Мордовского государственного педагогического института имени М. Е. Евсевьева 

Рецензенты: 

Ф. С. Огородников, доцент, зав. кафедрой физической культуры  
и спорта Мордовского государственного университета им. Н. П. Огарева; 
В. А. Букарев, канд. пед. наук, доцент кафедры спортивных дисциплин 
Мордовского государственного педагогического института имени М. Е. Евсевьева 
Николаев, В. С. 

Н63         Двигательная активность и здоровье человека (теорети- 
   ко-методические основы оздоровительной физической тре- 
  нировки) : учебное пособие / В. С. Николаев, А. А. Щанкин. – 
2-е изд., стер. – Москва ; Берлин : Директ-Медиа, 2019. – 80 с. 

ISBN 978-5-4499-0148-4 

В настоящей работе изложены современные научно-методические 
направления укрепления и коррекции здоровья, раскрывается содержание и 
методика построения оздоровительной физической тренировки молодежи. 
Учебное пособие предназначено для студентов и специалистов в области 
физического воспитания и спорта. Материал пособия поможет расширить 
знания в области оздоровительной физической культуры, овладеть практическими умениями и навыками по оптимизации двигательной активности и организации здорового образа жизни. 

УДК 796: 612(075.8) 
ББК 75.1Я73 

ISBN 978-5-4499-0148-4 
© Николаев В. С., Щанкин А. А., текст, 2019
© Издательство «Директ-Медиа», оформление, 2019 

ПРЕДИСЛОВИЕ 

Физическая культура личности характеризует качественное, системное и 
динамичное новообразование, определяющее ее образованность, физическую 
подготовленность и совершенство, отраженное в видах и формах активной 
физкультурно-спортивной деятельности, здоровом стиле жизни. 
Чтобы достичь цели физического воспитания – сформировать физическую культуру личности, – важно решать как образовательные, так и развивающие и оздоровительные задачи. Будущему педагогу мало знать о пользе 
средств физического воспитания, важно повседневно их использовать в практике жизни, уметь быть физически крепким и здоровым, самосовершенствоваться, просвещать и обучать здоровью детей, подростков, пропагандировать 
здоровый образ жизни среди населения. 
Одной из проблем оздоровительной физической культуры является оптимизация двигательной активности человека в современных условиях жизнедеятельности, происходящей в условиях гиподинамии. 
Цивилизованное общество вступило в эпоху хронического стресса антропогенного происхождения, обусловленного возросшей вероятностью глобальных и 
личных катастроф. Такая ситуация вызывает напряжение систем адаптации организма, эволюционно приспособленных в первую очередь к обеспечению мышечного ответа на опасность. Отсутствие физического действия проявляется в неотреагированных эмоциях, хроническом чрезмерном уровне «медиаторов» адаптации, нарушению деятельности, а затем и поломке регуляторных систем основных 
жизненных функций – кровообращения, дыхания, пищеварения и репродукции. В 
конечном счете – к патологии сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и 
других систем. 
Регулярная физическая деятельность является генетически детерминированной основой нормального роста и развития человека. Именно она – созданное 
природой средство совершенствования нашего тела, оптимизации работы внутренних органов, повышения адаптивных возможностей, предупреждения различных заболеваний.  
Несмотря на то, что реакция системы кровообращения на физическую нагрузку хорошо изучена и вошла в учебники и учебные пособия по физиологии и 
спортивной медицине, на практике встречаются индивидуальные особенности 
реагирования, которые могут иметь нежелательные последствия для организма. 
По мнению ученых, такие реакции могут быть связаны с типом конституции.  
В настоящее время разработан ряд конституциональных типов человека: 
морфологический, функциональный, половой, эволюционный и др. Все они раскрывают разные стороны методов и способов оценки конституции человека, что 
очень важно для теории и практики физической культуры, спорта, спортивной медицины. Наиболее эффективным в системе физического воспитания и спорта является применение конституционального типа возрастной эволюции организма, 
так как он определяет адаптационные возможности организма. 
Исследования физиологов показали, что чрезмерное увлечение максимальными физическими нагрузками (спорт высших достижений, профессио
3

нальный спорт) приводит к различного рода нарушениям и патологическим заболеваниям организма, а малые нагрузки (например, повседневная двигательная активность человека в условиях автоматизированного и механизированного 
труда и быта) не дают эффекта в сохранении и укреплении здоровья. Поэтому 
важно так организовать свой двигательный режим с использованием физических упражнений и занятий спортом, чтобы они дали максимальный эффект в 
укреплении здоровья и повышения физической подготовленности.  
В настоящее время разработаны новые методические направления по определению индивидуально-дозированных физических нагрузок, программированного содержания оздоровительной физической тренировки с учетом физических кондиций человека и уровня его здоровья. Все это позволяет на научной 
основе управлять процессом физической тренировки и решать задачи сохранения и коррекции здоровья человека. 
Цель учебного пособия – расширить знания студентов и специалистов по 
физической культуре и спорту в области теории и практики оздоровительной 
физической культуры. Помочь овладеть методиками по организации самостоятельной физической тренировки и оптимизации двигательной активности, содействовать формированию здорового образа жизни у молодежи.  
Учебное пособие содержит предисловие, 6 глав, заключение, глоссарий, 
список литературы и приложение. В каждой главе приводятся вопросы для самоконтроля знаний. 
В учебном пособии изложены современные научно-методические направления по укреплению и коррекции здоровья, раскрываются содержание и методики оздоровительной физической тренировки, даются практические рекомендации по составлению индивидуальных тренировочных программ и диагностике здоровья занимающихся. 

Глава I 
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ 

1.1 Современное общество и факторы риска для здоровья 

Здоровье человека относится к числу глобальных проблем, имеющих 
жизненно большое значение для всего человечества. Здоровье – это не только 
отсутствие болезней, а физическая, психологическая и социальная гармония 
человека, доброжелательные, спокойные отношения с людьми, природой, самим собой.  
Мониторинг здоровья человека проводится с учетом воздействий  изменений внешней среды и в процессе онтогенеза. Поэтому, с этих позиций, здоровье человека определяют как его способность сохранять соответствующею возрасту и полу психофизиологическую устойчивость организма в условиях постоянного изменения количественных и качественных единиц сенсорной, 
структурной и вербальной видов информации [16]. 
Сенсорная информация воспринимается человеком с помощью органов 
чувств – зрительным, слуховым, тактильным, вкусовым, обонятельным. 
Структурная информация воспринимается на клеточном уровне – это метаболизм в процессе мышечной деятельности, компоненты пищи и вдыхаемого воздуха, поступающие в организм человека на клеточном уровне через кишечножелудочный тракт и дыхательную систему. К вербальной информации  относится устное или письменное слово.  
Объем каждого такого вида информации может быть оптимальным, избыточным или недостаточным. Информация может быть полезной, индифферентной (безразличной) или вредной. Организм человека имеет определенную 
пропускную способность восприятия информации и ограниченные резервы для 
защиты от неблагоприятных последствий изменения количества и качества информации. Такие свойства жизнедеятельности организма человека могут быть 
или значительно увеличены, или разрушены в зависимости от образа жизни. 
Все это важно понимать и учитывать в формировании потребности у детей, 
подростков, молодежи быть физически крепкими, закаленными, вести здоровый образ жизни. 
Так, например, если акцентировать внимание школьников на пользе занятий физическими упражнениями и спортом преимущественно через вербальную информацию и мало использовать практические формы приобщения к регулярным тренировкам и участию в соревнованиях (воздействие сенсорной и 
структурной видов информации), то такой поток информации будет явно индифферентным и недостаточным. Вместе с тем регулярные тренировки на основе оптимальных физических нагрузок различного характера стимулируют все 
органы и системы организма (взаимодействие потоков оптимальной и полезной 
видов информации на организм человека), дают положительный оздоровительный эффект. 

5

Известно, что чрезмерная реклама табачной и алкогольной продукции для 
части молодежи становится настолько избыточной (назойливой), что вызывает 
нездоровое любопытство и потребность испытать их воздействие на себе, почувствовать себя стильным, взрослым и т. п. Первый опыт употребления сигареты, рюмки вина, как правило, вызывают реакцию отторжения организмом 
поступающих токсинов, сопровождающихся плохим самочувствием, тошнотой 
и даже отравлением. В дальнейшем это превращается в зависимость и вредные 
привычки. Регулярное воздействие на клеточном уровне (структурная информация) токсинов продуктов распада алкоголя и никотина постепенно становится критически избыточным, что в конечном итоге приводит к разрушению защитных функций и различным патологическим изменениям систем организма. 
Градация физического и психического состояния человека от крепкого 
здоровья до тяжелой болезни связана с понятием о норме здоровья. Это понятие несколько абстрактно потому, что означает состояние, предшествующее заболеванию, а оно может быть весьма неодинаковым у разных людей. Относительность и противоречивость категории нормы делает целесообразным подход 
к понятию здоровья с позиций качества. Поэтому состояние здоровья социальных групп связывают с показателями физического развития, продолжительностью жизни, заболеваемости, уровнем физической подготовленности и т. п. 
Между здоровьем и болезнью лежит промежуточное состояние, которое 
определяют как «третье состояние» человека. Оно образуется под влиянием 
суммы факторов риска – физической, химической, биологической и психической природы, свойственных современным условиям жизни. По прогнозам ученых в таком состоянии относительного здоровья находится более половины 
всех людей, живущих на Земле [3; 16].  
Наибольшую опасность представляют вредные химические воздействия 
(смог, использование химических веществ в сельском хозяйстве, химические 
добавки в пищевых продуктах, синтетические лекарства и мн. др.). Предел допустимой концентрации (ПДК) вредных химических веществ вблизи промышленных предприятий – угроза не только работающим, но и всем проживающим 
в промышленной зоне. 
Систематическое потребление алкоголя, табакокурение также отнимает 
значительную часть здоровья людей. Годами, а порой десятилетиями они не 
считают себя больными, но постоянно теряют часть здоровья, рабочего и творческого потенциала, постепенно приобретая целый «букет» хронических заболеваний, порой неизлечимых. 
В некоторых видах трудовой деятельности происходит явление дисинхроноза – нарушение биоритма чередования дня и ночи. Он возникает у работников ночных профессий и при трансмеридиональных перемещениях, что отрицательно отражается на состоянии здоровья.  
В современном мире человек осваивает все новые районы обитания и не 
успевает к ним адаптироваться. В таких случаях часто проявляются факторы, 
отрицательно воздействующие на системы организма человека – возникает состояние дезадаптации, «метеоневроз», адаптационная эйфория, синдром отчужденности и др. 

6

Есть и другие физиологические состояния, которые необходимо учитывать в мониторинге здоровья – периоды полового созревания, климакса, предродовый и послеродовый периоды, старость человека, которые сопряжены с ограничениями жизнедеятельности человека. 
Большой контингент людей, находящихся в состоянии предболезни, ученые связывают с результатами неправильного питания по причине скрытых недостаточностей – дисбаланса основных веществ за счет обеднения рационов 
питания структурной информацией, насыщенностью химическими добавками. 
Для сохранения и восстановления здоровья нельзя быть пассивным, его 
необходимо зарабатывать, совершать какие-либо действия. В основе каждого 
действия лежит мотив – осознанное побуждение, обусловливающее действие 
для удовлетворения какой-либо потребности человека. Совокупность мотивов 
порождает мотивацию, которая определяет   образ жизни. Следовательно, для 
сохранения здоровья очень важна мотивация здорового образа жизни. Однако 
на практике большинство молодежи, понимая значение здоровья, зная факторы 
риска, наносящие ущерб здоровью, становятся зависимыми от комфорта цивилизации. В большинстве случаев ценность здоровья осознается, когда оно находится под серьезной угрозой тяжелой болезни. Только тогда и возникает мотивация – вылечить болезнь, стать здоровым. 
 Есть несколько причин такого поведения людей и особенно молодежи: 
– здоровый человек не ощущает недомоганий, может позволить себе
многие излишества в питании, курении, приеме алкоголя, нарушении режима 
труда и отдыха и т. п.;  
– он не знает величины резерва своего здоровья и откладывает заботу о
нем на потом, на многие годы или на случай болезни; 
– индифферентное общественное мнение окружающих, формальный
подход к профилактике вредных привычек. 
 Можно часто наблюдать как в студенческой среде, так и в производственных коллективах мнение большинства бывает безразличным к пьющим, курящим, подорвавшим здоровье пагубными привычками. В нашем обществе в 
недалеком прошлом было выгодно «болеть». 
И сегодня в школьной практике и среде студенческой молодежи существует мода на освобождение от учебных занятий физической культурой. Так, по 
результатам проведенного мониторинга здоровья студентов педагогического 
института, из числа первокурсников в основную и подготовительную учебные 
группы для занятий физической культурой было зачислено 80–85 % молодежи, 
в специальную медицинскую группу и освобожденные от занятий – 15–20 %. К 
четвертому курсу количество студентов специальной медицинской группы и 
освобожденных по состоянию здоровья от занятий физической культурой составило уже 35–40 % [24].  
В целом по стране более 40 % выпускников вузов имеют хронические заболевания, низкий уровень здоровья и физической подготовленности. Это будущие педагоги, врачи, инженеры, руководители производством, т. е. те люди, 
которые имеют непосредственное отношение к пропаганде в трудовых коллек
7

тивах, нашем обществе физической культуры, спорта, здорового образа жизни 
[22]. 
Образ жизни личности можно считать здоровым, если эта личность активно существует в условиях благоприятного психофизического пространства, 
не проявляя по отношению к себе и пространству агрессивности в опасных 
формах. Важным объективным фактором здорового образа жизни является установка (настройка) на долгую здоровую жизнь. Уход в болезнь, постоянные 
мысли о ней, страх – это сильная отрицательная мотивация, которая впускает 
болезнь в себя, не мобилизует резервы своего здоровья. 
Фокусирование на здоровье – мощный положительный мотив поведения 
человека, его стиля жизни, ориентации на достижение положительной цели.  
Мобилизация социальных резервов всегда связана с активизацией человеческого фактора. И здесь весьма важной государственной проблемой является укрепление здоровья людей, их физическое совершенствование, повышение 
работоспособности. 
Важно воспитывать в каждом человеке ответственное отношение к своему здоровью, осознанное понимание необходимости поддерживать и постоянно развивать свое физическое совершенство, вести здоровый образ жизни. Особенно важно формировать мотивации вести здоровый образ жизни в детском и 
подростковом периоде. В результате неудовлетворительного состояния здоровья каждый десятый ученик освобожден от посещения уроков физической 
культуры или определен для занятий в специальную медицинскую группу.  
В этой связи серьезное беспокойство вызывает отношение к физкультуре 
и спорту в семье. Исследования показывают, например, что даже в молодых 
семьях занимаются физкультурой и спортом в 6 раз меньше в сравнении с теми, 
кто холост, и в 10 раз меньше среди имеющих детей. А от образа жизни родителей будет зависеть состояние здоровья не только их самих, но и их детей. 
Статистические данные показывают, что по России вовлечение населения 
в систематические занятия физической культурой и спортом составляет всего 
15–20 %, в западных развитых странах этот показатель в 3–4 раза выше – 50–
60 % [11]. 
Современной молодежи необходимо обладать большими резервами здоровья, позволяющими не снижать качество профессиональной деятельности, 
проходящей в условиях негативного влияния окружающей среды и интенсификации современного производства (в том числе и учебной деятельности в условиях школы, вуза).  

1.2 Двигательная активность как биологическая потребность
в эволюции человека 

Автоматизация и механизация труда, комфорт быта, рост материального 
благосостояния привели к тому, что большая часть населения стран с высоким 
уровнем культуры, науки и техники не получают необходимый объем двига
8

тельной активности. В настоящее время затраты физического труда по сравнению с теми, что были сто лет назад, снизились с 94 до 1 %. Недостаток мышечной активности (моторики) человека в условиях современной цивилизации получил название гиподинамии (гипокинезии).  
Прямо и косвенно медики связывают сердечно-сосудистые заболевания у 
населения с ограничением двигательной активности в совокупности с высококалорийным питанием, вызывающим излишки веса, курением, употреблением 
алкоголя, возрастающими психическими нагрузками. Насчитывают более 40 
факторов риска, влияющих на здоровье человека и продолжительность его 
жизни. Согласно статистическим материалам Всемирной организации здравоохранения по 29 странам, почти 40 % смертностей от сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин разных профессий в возрасте от 25 до 60 лет были 
связаны с ишемической болезнью. В странах Европы ежегодно от болезней 
сердца погибает более 3-х миллионов человек [7; 22]. 
Рост заболеваний сердца и сосудов характерен лишь для высокоразвитых 
стран с их мощным промышленным потенциалом, непрерывно нарастающим 
потоком информации и другими условиями, способствующими бездеятельности мышц и растущему нервному напряжению. 
От гиподинамии страдает не только сердечно-сосудистая система человека. Исследования ученых показали, что продолжительный дефицит физических 
нагрузок вызывает интенсивный распад белков, что приводит к атрофии мышц. 
Недостаток движений способствует выделению из костей скелета кальция и 
они теряют прочность, нарушается тонус кровеносных сосудов, меняется действие гидростатических сил в кровеносной системе [3]. 
Бездействие мышц, составляющих около 40 % массы тела человека, опасно для всего организма. Показательны экспериментальные опыты на животных. 
Так, у белых крыс, лишенных возможности двигаться, уже через сутки появились очаги некроза (отмирания ткани) в сердечной мышце, печени, почках, угнеталась деятельность желез внутренней секреции. Через три недели почти половина зверьков погибла [18].  
Исследования продолжительного влияния гиподинамии в условиях невесомости на организм космонавтов доказали необходимость использования в 
полете ежедневных многочасовых тренировок на тренажерах на выносливость 
и силового характера. Такой объем физической активности человека при орбитальном полете помогает избежать патологических изменений систем организма [7]. 
Жизнедеятельность в условиях гиподинамии есть следствие прогресса 
современного общества, выражающееся в значительном ограничении физических нагрузок в условиях технического прогресса трудовой и бытовой деятельности.  
Накопленные учеными данные развития человечества в онтогенезе позволили сформулировать новое представление о двигательной активности человека как о биологическом явлении [1; 19; 23].  
В каждом человеке на генетическом уровне заложены процессы кинезофилии. Кинезофилия – это врожденная потребность человека к двигательной 

9

активности, биологически обусловленная самой природой существования людей, постоянной борьбой за выживание. Сотни тысячелетий человек вел образ 
жизни, по существу, мало отличающийся от жизни дикого животного. Он жил в 
оптимальном режиме для своего организма, когда все его физиологические системы работали не только регулярно, но и интенсивно, зачастую на пределе своих физических и психических возможностей. Шел естественный отбор – выживали наиболее ловкие, сильные, выносливые, слабые погибали. Организм человека адаптировался к внешней среде, совершенствовался в зависимости от меняющейся обстановки [12].  
Организм человека – весьма сложная система с множеством безусловных 
и условных рефлексов, обеспечивающих высокую адаптацию к изменяющимся 
условиям внешней среды. Эволюция создала уникальный человеческий организм, не исчерпав еще все его возможности. Каждый орган, внутренние функции человека приспособлены к большим физическим нагрузкам, запрограммированы на постоянную двигательную деятельность. Все это подтверждается 
практикой спорта высших достижений. 
В рассматриваемом аспекте значительный интерес представляет функциональное взаимодействие двух жизненно важных систем организма, формировавшихся в процессе эволюции человека – мышечного аппарата в процессе 
большой двигательной активности и внутренних органов, которые обеспечивают основные потребности организма в кровообращении, дыхании, энергообеспечении и др. при таком режиме жизнедеятельности  
В настоящее время наука располагает значительным фактическим материалом, свидетельствующим о том, что эффективность моторики человека зависит от состояния висцеральных систем организма и в первую очередь от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем [1]. 
В результате длительной эволюции человека его организм приобрел качества саморегулирующейся системы, в которой основное место принадлежит 
центральнонервным и рефлекторным механизмам.  
Так, у практически здоровых людей при выполнении физических нагрузок в регуляции сердечно-сосудистой системы будет преобладать моторный 
(двигательный) анализатор. Например, если возрастает скорость ходьбы или 
бега на дистанции, то увеличиваются как частота сердечных сокращений, так и 
деятельность других органов (сосудистой, дыхательной систем), наступает 
утомление и снижается скорость передвижения – происходит соответствующая 
регуляция и внутренних функций человека. 
В состоянии детренированности организма в условиях малой двигательной активности, что свойственно современному человеку, или заболевания, например, сердечно-сосудистой системы, происходит обратное явление. В этом 
случае мышечная деятельность человека будет регулироваться функциональными возможностями ослабленной сердечно-сосудистой и др. систем, что ведет 
к нарушению гармонии между работающими мышцами и их кровоснабжением 
питательными веществами и кислородом. 
При развитии какого-либо заболевания организм находится в особенно 
неблагоприятных условиях: из-за нарушения функций, вызванного патологиче
10