Силовая подготовка студентов отделения лыжных гонок

Екатеринбург

Издательство Уральского университета

2018

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

УРАЛЬСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ИМЕНИ ПЕРВОГО ПРЕЗИДЕНТА РОССИИ Б. Н. ЕЛЬЦИНА

В. В. Бисеров, Н. М. Тарбеева, Л. Л. Брехова

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

СТУДЕНТОВ

ОТДЕЛЕНИЯ ЛЫЖНЫХ ГОНОК

Учебно-методическое пособие

Рекомендовано методическим советом
Уральского федерального университета

в качестве учебно-методического пособия для студентов вуза,

обучающихся по всем направлениям подготовки и специальностям

УДК 796.012(07)
ББК Ч510.9я7
        Б646

В учебно-методическом пособии освещаются принципы построения си
ловых тренировочных занятий для лыжников-гонщиков и особенности выполнения ими силовых упражнений. Особое внимание уделено вопросам оптимального планирования нагрузки.

Предназначено для студентов, очно обучающихся по всем направлени
ям подготовки и специальностей, а также для преподавателей физической
культуры.

Бисеров, В. В.

Силовая подготовка студентов отделения лыжных гонок :

учеб.-метод. пособие / В. В. Бисеров, Н. М. Тарбеева, Л. Л. Брехова ; [науч. ред. А. В. Захарова] ; М-во науки и высш. образования Рос. Федерации, Урал. федер. ун-т. – Екатеринбург : Изд-во
Урал. ун-та, 2018. – 88 с.

ISBN 978-5-7996-2451-4

Б646

ISBN 978-5-7996-2451-4

Р е ц е н з е н т ы:

кафедра спортивных дисциплин

Уральского государственного педагогического университета

(и. о. заведующего кафедрой кандидат педагогических наук, доцент И. В. Сегал);

Т. Е. Могилевская, доцент кафедры физической культуры и спорта

Уральского института Государственной противопожарной службы МЧС России,

капитан внутренней службы

Н а у ч н ы й  р е д а к т о р

А. В. Захарова, кандидат педагогических наук, профессор

УДК 796.012(07)
ББК Ч510.9я7

© Уральский федеральный университет, 2018

На обложке:

масс-старт лыжной гонки (2016 г.).

Фото А. А. Головина

Оглавление

От авторов ................................................................................................................ 4

1. Теория и методика развития силовых способностей
в спортивной тренировке ..................................................................................... 6

1.1. Физиологические основы развития силовых способностей ............ 6

1.1.1. Строение мышц человека ............................................................. 6
1.1.2. Механизм реализации двигательных актов .............................. 11
1.1.3. Мышечная система человека ..................................................... 16

1.2. Классификация силовых способностей .............................................. 22
1.3. Составляющие силовой подготовки .................................................... 23

2. Особенности силовой подготовки в лыжных гонках ............................. 32

2.1. Тестирование для определения лимитирующих звеньев ............... 33
2.2. Теоретическое обоснование выбора средств

и методов подготовки ............................................................................ 39

2.3. Теоретическое обоснование выбора упражнений

силовой подготовки для классических лыжных ходов .................... 43

2.4. Теоретическое обоснование выбора упражнений

силовой подготовки для коньковых лыжных ходов ......................... 49

3. Силовые упражнения различной направленности .................................  53

3.1. Упражнения для укрепления суставно-связочного аппарата

и мышц кора ............................................................................................ 53

3.2. Общефизические упражнения в силовой подготовке

лыжников-гонщиков .............................................................................. 60

3.3. Специализированные комплексы упражнений

для лыжников-гонщиков ....................................................................... 68

3.4. Специальные силовые упражнения .................................................... 77

4. Техника безопасности ..................................................................................... 82

Библиографические ссылки ............................................................................... 84

Рекомендуемая литература ................................................................................ 85

От  авторов

Цель физического воспитания в вузе – формирование крепких,

здоровых молодых людей, в полной мере овладевших навыками
и умениями, определенными учебной программой по физической
культуре. Современные студенты мало двигаются, вследствие чего
у них возникает дефицит мышечной деятельности и увеличиваются статические напряжения. Кроме того, необходимость усвоения
и переработки огромного массива информации ведет к напряжению зрительного аппарата. Недостаточная двигательная активность студентов в свободное от аудиторных занятий время тоже
неблагоприятно сказывается на состоянии их здоровья.

Большие умственные и статические нагрузки в вузе, малопод
вижный образ жизни и нерациональное питание приводят к тому, что у большинства студентов ухудшается зрение, деятельность
сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен
веществ и уменьшается сопротивляемость организма различным
заболеваниям.

В вышеназванных условиях важной задачей преподавания

физкультуры в высших учебных заведениях является привитие
студентам стойкого интереса к выполнению физических упражнений. В связи с этим необходимо использовать все формы физического воспитания на предусмотренных программой обучения занятиях, а также побуждать студентов к выполнению физических
упражнений помимо занятий для повышения у молодых людей двигательной активности, укрепления здоровья и улучшения физической подготовленности.

В данном учебно-методическом пособии рассматриваются

особенности силовой подготовки в лыжных гонках, кратко излагаются физиологические основы развития силовых способностей,
техники лыжных ходов. В наглядной и доступной форме представлены примеры силовых упражнений для подготовки лыжников

гонщиков. Авторами пособия использованы современные научные
материалы в спортивной сфере, также литературные данные ведущих специалистов в области физиологии, биомеханики, теории
и методики физической культуры. Предназначено пособие для студентов и преподавателей физической культуры, но будет полезно
также тренерам по лыжным гонкам и спортсменам.

1.  ТЕОРИЯ  И  МЕТОДИКА  РАЗВИТИЯ

СИЛОВЫХ  СПОСОБНОСТЕЙ

В  СПОРТИВНОЙ  ТРЕНИРОВКЕ

1.1. Физиологические основы развития

силовых способностей

1.1.1. Строение мышц человека
Бесконечное множество функций, определяющих жизнедея
тельность человека, обеспечивается адекватным функционированием мышц трех типов – поперечно-полосатых скелетных и сердечных и гладких мышц внутренних органов.

К типичным поперечно-полосатым мышцам (мышцам произ
вольного сокращения) относятся скелетные мышцы, которые отвечают за поддержание позы, перемещение частей тела относительно друг друга, передвижение тела в пространстве. К гладким мышцам (мышцам непроизвольного сокращения) относятся мышцы
внутренних органов: стенки желудка, кишечника, легких, сосудов
и т. п. Мышца сердца по своему строению занимает промежуточное положение, она имеет некоторые общие свойства со скелетной
мышцей, но, как и гладкая мышца, не находится под нашим сознательным контролем.

Выполнение физических упражнений требует движения час
тей тела и перемещения его в пространстве, поэтому подробнее
рассмотрим скелетные, или произвольно сокращающиеся, мышцы, большинство из которых прикрепляются к скелету.

Поперечно-полосатые мышцы (рис. 1) состоят из мышечных кле
ток, имеющих вид волокон (рис. 2). Толщина мышечных клеток
колеблется от 10 до 80 микрометров (мкм), а длина достигает
6–12 см [4]. Каждое волокно заключено в эластическую оболочку – сарколемму, состоящую из соединительной ткани. Большая
часть внутреннего пространства мышечной клетки занята миофиб

Продольный слой миоцитов

Поперечный слой миоцитов

Волокна мышечных «футляров»

Рис. 1

Миофибриллы

Поперечная трубочка

Гликогеновые гранулы

Продольные цистерны
саркоплазматического
ретикулума

Наружные («концевые») цистерны
саркоплазматического
ретикулума

Рис. 2

риллами, представляющими собой волокна с поперечно исчерченной структурой. Миофибриллы (диаметр 1–2 мкм, длина 2–2,5 мкм
[4]) расположены по длине мышечного волокна и состоят из одинаковых многочисленных цилиндриков-призм (рис. 3). Центральный диск каждой миофибриллы темнее крайних, что и создает картину поперечной исчерченности. Миофибриллы следует рассматривать как сократительный элемент клеток.

Пространство между миофибриллами, составляющее около

0,5 мкм, заполняет саркоплазма (цитоплазма мышечного волокна). Она может иметь различные включения, одни из которых являются органоидами, общими для клеток всех видов, а другие –
специфически присущими мышечной клетке. К таким специфическим органоидам мышечной клетки относятся саркозомы, представляющие собой зерна круглой или овальной формы, которые в определенном порядке распределены между миофибриллами. Считается, что эти зерна имеют большое значение для процесса сокращения
мышечного волокна. Эластичность сарколеммы определяется наличием на поверхности волокна коллагеноподобных нитей, образующих довольно густую сеть.

При сокращении поперечно-полосатого мышечного волокна

наиболее заметные изменения претерпевают миофибриллы: они
становятся толще и короче. Напротив, в саркоплазме поперечнополосатого волокна при сокращении обычно не отмечается какихлибо заметных изменений.

Важнейшим органоидом мышечного волокна, который опреде
ляет основную (сократительную) функцию мышечной ткани, явля
Миофибрилла

СТРОЕНИЕ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА

Ядро

СТРОЕНИЕ МИОФИБРИЛЛЫ

Оболочка
Актин

Миозин
Мостик
между миозином
и актином

Нервное волокно

Рис. 3

ются миофибриллы. Количество миофибрилл, а также распределение их в протоплазме варьируется как в разных мышцах, так и в одной и той же мышце. В начальный период развития их бывает немного и распределяются они в поверхностных слоях протоплазмы.
В дальнейшем, когда молодая мышечная клетка (миобласт) превращается в мышечное волокно, миофибриллы прибавляют в длине и увеличиваются в количестве путем как новообразования, так
и продольного деления, заполняя собой всю саркоплазму.

Отдельная скелетная мышца включает волокна двух типов:

медленно сокращающиеся мышечные волокна – медленные мышечные волокна (ММВ, тип I) и быстро сокращающиеся – быстрые мышечные волокна (БМВ, тип II). Чтобы достичь пика напряжения при стимулировании, медленно сокращающимся волокнам требуется 110 мс, в то время как быстро сокращающимся –
около 50 мс. Быстро сокращающиеся волокна, в свою очередь,
подразделяются на быстро сокращающиеся волокна подтипа «а»
и быстро сокращающиеся волокна подтипа «б». В среднем мышцы состоят на 50 % из ММВ и на 25 % из БМВ подтипа «а» [5].

Скорость сокращения мышечных волокон обусловлена форма
ми миозин-АТФазы (фермента, расщепляющего АТФ для образования энергии, необходимой для выполнения сокращения или обеспечения расслабления). Медленные мышечные волокна имеют медленную форму АТФазы, быстрые – быструю. В ответ на нервную
стимуляцию АТФ быстрее расщепляется в БМВ, чем в ММВ. Следовательно, первые быстрее получают энергию для выполнения
сокращения, чем вторые. Для быстрых мышечных волокон характерен более высокоразвитый саркоплазматический ретикулум, поэтому они способны быстро доставлять кальций в мышечные клетки при их активации. В табл. 1 обобщены характеристики быстрых
и медленных мышечных волокон.

Медленным мышечным волокнам присущ высокий уровень

аэробной выносливости, они весьма эффективны с точки зрения
производства АТФ на основе окисления углеводов и жиров. Быстрые мышечные волокна, наоборот, характеризуются относительно
низкой аэробной выносливостью. Они более приспособлены к ана