Фокус на жизнь: Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

Москва
2021

Андрей Фоменко
ФОКУС 
НА ЖИЗНЬ 

НАУЧНЫЙ ПОДХОД 
К ПРОДЛЕНИЮ МОЛОДОСТИ 
И СОХРАНЕНИЮ ЗДОРОВЬЯ

УДК 613
ББК 51.2
 
Ф76

Фоменко А. Н.
Ф76  
Фокус на жизнь : Научный подход  к продлению молодости и сохранению здоровья / Андрей Фоменко. — М. : 
Альпина ПРО, 2021. — 528 с. 

ISBN 978-5-907394-82-7

Эта книга — размышление о том, сколько действительно может 
прожить человек, если воспользуется неисчислимыми внутренними 
ресурсами, заложенными в организм с рождения. По мнению автора, 
мешают раскрытию потенциала не только нездоровые привычки, но 
также страх перед смертью и распространенные стереотипы о старении. 
Опираясь на опыт многочисленных исследований и примеры реальных 
долгожителей, автор рассказывает, как с помощью различных практик, 
положительного настроя, упражнений и соответствующего поведения 
запускать цепочку оздоровительных процессов. И тем самым доказывает, что замедление процесса старения и продление жизни — реальность, доступная каждому человеку.
Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить 
заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

УДК 613

ББК 51.2

ISBN 978-5-907394-82-7

 
© А. Фоменко, 2021 
© ООО «Альпина ПРО», 2021

Все права защищены. Никакая часть этой книги 
не может быть воспроизведена в какой бы то ни 
было форме и какими бы то ни было средствами, 
включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ 
для частного или публичного использования, без 
письменного разрешения владельца авторских прав. 
По вопросу организации доступа к электронной 
библиотеке издательства обращайтесь по адресу 
mylib@alpina.ru

Редактор Е. Лозовик

ОГЛАВЛЕНИЕ

Вступление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

Раздел I. Психологические барьеры и установки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Часть I.   Отрицание смерти . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Глава 1.  Смерть — это то, что случится не с нами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Глава 2.  Теория управления страхом смерти . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23

Глава 3.  Страх смерти — убийца жизни или источник силы? . . . . . . . . . . . . . . . .28

Глава 4.  Что мы находим, побеждая страх смерти  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Часть II.   Стереотипы о  старении и продолжитель ности жизни . . . . . . . . . . . . . 42

Глава 1.  Мы свое отжили: откуда взялись стереотипы о старении . . . . . . . . . . 42

Глава 2.  Самореализующиеся пророчества — как они работают. . . . . . . . . . . .52

Глава 3.  Интроекции: скрытые ловушки нашего разума . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Глава 4.  Ментальные модели: какой образ старения живет 

 
в вашем сознании  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66

Глава 5.  Как перепрограммировать мозг на здоровую долгую жизнь . . . . . . 71

Глава 6.  Ваша жизнь — ваша программа счастья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76

Раздел II. Внутренние ресурсы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Часть I.  Как гены влияют на нас и что мы можем с этим сделать . . . . . . . . . . . . 84

Глава 1. Как работают гены . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Глава 2.  Эпигенетика: нам дана власть, о которой мы 

и не предполагали  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93

Глава 3.  Включаем правильные гены! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

ОГЛАВЛЕНИЕ

4

Часть II.   Сила мышления . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

Глава 1. Принципы работы мозга. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

Глава 2.  Большие ожидания и вера в исцеление: 

что такое эффект плацебо . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134

Глава 3.  Мысли, которые исцеляют: о самовнушении . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .146

Глава 4. Позитивное мышление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .156

Глава 5.  Осознанность расширяет границы возраста . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172

Глава 6.  На что способна визуализация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .186

Глава 7.  Разбираемся в преимуществах медитации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .199

Глава 8.  «Качаем» мозг: какие упражнения для ума 

помогут жить дольше и лучше . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .214

Часть III.   Телесное здоровье . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226

Глава 1.  Питание: из чего мы строим наше тело . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228

Глава 2.  Микробиом: как полезные бактерии помогают 

бороться со старением? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .241

Глава 3.  Что лучше — быстрый или медленный? 

Как связаны старение и скорость метаболизма?  . . . . . . . . . . . . . . . . . 249

Глава 4.  Гармония молодости связана с гормонами: 

как повлиять на эндокринную систему, чтобы 

остановить старение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262

Глава 5.  Вопреки менопаузе: как образ жизни помогает 

обмануть гормоны . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271

Глава 6.  Эпифиз — центр управления молодостью . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280

Глава 7.  Как спать, чтобы жить дольше . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286

Глава 8.  Иммунитет и старение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300

Глава 9.  Правильное дыхание — ключ к активному 

долголетию . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 308

Глава 10.  Гормезис и горметины: когда стресс приносит 

пользу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 327

Глава 11. Секс vs старение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .333

Глава 12. В движении — жизнь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 344

Глава 13. Преодоление зависимости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 351

ОГЛАВЛЕНИЕ

Часть IV.    Социальная среда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 362

Глава 1.  Социальные связи и здоровье . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 363

Глава 2.  Последствия одиночества и социальной изоляции . . . . . . . . . . . . . . . 371

Глава 3.  Как образование, доходы и работа влияют 

на продолжительность жизни . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 376

Часть V. Окружающая среда. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 386

Глава 1.  Экология и человек. Практика детоксикации  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 387

Глава 2.  Каким должен быть дом потенциального долгожителя? 

Практика детоксикации (окончание) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 394

Глава 3.  Целебная сила природы: зеленые зоны, фракталы 

и японская философия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 405

Заключение.  Наша цель — жить дольше . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 424

Раздел III.  100 советов  для тех, кто хочет стать долгожителем . . . . . . . . . . . . . 426

Вместо заключения: Эволюционная теория старения  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 456

Послесловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 468

Список литературы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 472

ВСТУПЛЕНИЕ

6

ВСТУПЛЕНИЕ

Сколько вы планируете прожить? «Да разве такое можно запланировать? — скажете вы. — Планируют отпуск… Покупку 
машины или квартиры… Но жизнь? Тут уж все, как говорится, 
в руках судьбы!» Практика показывает, что в основе достижения 
любой цели — будь то приобретение недвижимости или долгая 
здоровая жизнь — лежит план. Только в первом случае вы проводите предварительную ревизию имеющихся финансов, анализируете доходы и расходы, оцениваете свои возможности 
по зарабатыванию денег. А во втором — оцениваете текущее 
положение дел: возраст и состояние здоровья, а затем проводите ревизию ресурсов, на которые можно опереться на пути 
к долгой, активной и счастливой жизни.
«Ну, с деньгами все более- менее понятно, — ответите вы. — 
Я знаю, какая сумма имеется в моем распоряжении, и могу 
с большей или меньшей точностью предположить, сколько буду 
зарабатывать в будущем… Но ресурсы для долгой жизни… Где 
они? Как их увидеть и оценить?»
Книга, которую вы читаете, — это аналог карты острова сокровищ. Только остров в данном случае — это не «часть суши, 
окруженная водой», а ваш мозг и тело. А сокровища, соответственно, не сундуки с золотом, а те самые ресурсы организма, 
знание о которых поможет спланировать путь к цели — долгой 
и активной жизни.
Почему одни люди долго живут здоровой и счастливой 
жизнью, а другие быстро дряхлеют, теряют остроту ума, 

ВСТУПЛЕНИЕ

8

страдают от болезней и рано уходят? Причем, как показывает 
статистика, этих других — большинство, а вот бодрая и здоровая 
старость — редкость. Истории про долгожителей многие воспринимают как рассказы про миллиардеров, голливудских звезд 
или космонавтов — хотели все, но получилось лишь у единиц. 
Тем более что многие из счастливчиков, перешагнувших вековой рубеж в полном здравии, далеко не всегда оказываются 
адептами ЗОЖ.
Пример тому — француженка Жанна Кальман, старейшая 
из верифицированных (документально подтвержденных) 
долгожителей в мировой истории. Женщина родилась на свет 
в 1875 году — за 14 лет до строительства Эйфелевой башни, 
а ушла из жизни в 1997 году, прожив 122 года и 164 дня. При 
этом из «зожных» привычек Жанна демонстрировала лишь любовь к спорту: до 85 лет она занималась фехтованием и вплоть 
до векового юбилея совершала велосипедные прогулки. В то же 
время французская долгожительница любила вино, съедала 
по килограмму шоколада в неделю, а курить бросила лишь 
в 117 лет.
«Она никогда не делала ничего особенного, чтобы оставаться 
в хорошем состоянии», — сообщала французская исследовательница, геронтолог Жан- Мари Робин, изучавшая аспекты 
долгожительства Кальман. По мнению ученого, секрет долгожительства Жанны заключался в первую очередь в низкой восприимчивости к стрессу. Сама Кальман считала своим секретом 
диету, богатую овощами и оливковым маслом, и веселый нрав.
«Если вы с  чем-то не можете ничего поделать, не переживайте из-за этого», — говорила Жанна в интервью. Также долгожительница сообщала, что никогда не пользуется тушью для 
ресниц, так как часто «смеется до слез».
Старейшая жительница Италии Эмма Морано прожила 
117 лет (1899–2017) и стала последним живущим на Земле 
человеком, родившимся ранее 1900 года. По свидетельствам 

ВСТУПЛЕНИЕ

9

наблюдателей, у Эммы не было  каких-либо особенных секретов, 
позволяющих объяснить столь долгую и достаточно здоровую 
жизнь. Морано связывала собственное долголетие с диетой 
из сырых яиц и печенья, любовью к шоколаду и позитивными 
мыслями о будущем.
Казалось бы, истории долгожителей укладываются в привычное для большинства людей понимание: долгая жизнь — выигрыш в генетической лотерее, а «простым смертным» не стоит 
рассчитывать на подобное везение. Однако исследования последних десятилетий пробивают брешь в подобном фаталистическом мировоззрении. Так, одним из аргументов в споре 
с судьбой, якобы обрекающей нас на короткую жизнь и болезненную старость, стало открытие так называемых голубых зон. 
Речь идет о регионах планеты, в которых долгожительство —
не исключение, а норма. На сегодняшний день выявлено пять 
оазисов долголетия:
• о. Икария, Греция,
• о. Окинава, Япония,
• о. Сардиния, Италия,
• г. Лома- Линда, США,
• п-ов Никоя, Коста- Рика.
Голубые зоны характеризуются самым высоким процентом 
людей, перешагнувших вековой порог. И, что не менее важно, 
среди обитателей этих регионов, не доживших до 100 лет (справедливости ради, нужно сказать, что таковых  все-таки большинство), гораздо выше процент людей, чья старость была абсолютно здоровой и активной, чем в среднем среди жителей 
Земли.
Обнаружение голубых зон свидетельствует о существовании 
факторов, влияющих на организм не одного человека, а целых 
групп людей, — своего рода рычагов, способствующих долголетию и здоровому старению. Проанализировав условия жизни, 
питания и мировоззрения жителей данных областей, ученые 

ВСТУПЛЕНИЕ

10

выявили некоторые аспекты, схожие для всех обитателей «голубых регионов». В числе таких факторов оказались диета (изобилие растительной пищи, низкокалорийный рацион), высокая 
двигательная активность и практика осознанности.
Исследователь Дэн Бюттнер, который в рамках совместного 
проекта с National Geographic и Национальным институтом старения США изучал голубые зоны, отмечал, что в этих местах 
существуют духовные практики, помогающие человеку понять 
цель и смысл жизни. Так, жители полуострова Никоя часто упоминают о необходимости создания plan de vida — в дословном 
переводе «план жизни», а по сути это скорее «план души», понимание своего предназначения, преображающее каждый день 
в радостный и наполненный.
Обитатели другой голубой зоны, острова Окинава, говорят 
о необходимости поиска икигай. Под этим коротким словом 
скрывается целая философия, предполагающая поиск смысла 
собственного бытия, причины, по которой стоит просыпаться 
каждое утро. По мнению ученых, подобные практики осознанности позволяют жителям голубых зон быть устойчивыми 
к стрессу — главному триггеру развития большинства возрастных заболеваний.
Аргументы для борьбы с традиционными представлениями 
о старении и долготе жизни можно почерпнуть и в животном 
мире. В последнее время внимание ученых, занимающихся проблемами старения, приковано к небольшим грызунам семейства землекоповых — голым землекопам (лат. Heterocephalus 
glaber), которые обитают в африканских полупустынях и саваннах. Их уникальность заключается в небывалой для грызунов продолжительности жизни: так, мыши в среднем живут 
3–4 года, а голые землекопы нередко дотягивают до 30 лет, что 
в пересчете на человеческий возраст составляет около 600 лет.
Кроме того, состояние их организма даже накануне гибели полностью вписывается в представление об идеальном