Мне лучше: Межличностная терапия против депрессии

мне
лучше

Межличностная терапия
против депрессии

FEELING BETTER

B D  I Y 
R  I 
P

G S C, F R 
 D J

New World 
Library
Novato, 
California

МОСКВА


Синди Гудман Столберг, Рональд Фрей

при участии Дженнифер Доусон
мне
лучше

Межличностная терапия
против депрессии

Перевод с английского

ISBN 978-5-9614-6933-2 (рус.)
ISBN 978-1-60868-586-4 (англ.)

Все права защищены. Никакая часть этой книги 
не может быть воспроизведена в какой бы 
то ни было форме и какими бы то ни было 
средствами, включая размещение в сети интернет и в корпоративных сетях, а также запись 
в память ЭВМ для частного или пуб личного использования, без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу организации 
доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

© 2018 by Cindy Goodman Stulberg and 
Ronald J. Frey. This edition published 
by arrangement with Transatlantic 
Literary Agency Inc. and the Van Lear 
Agency LLC
© Издание на русском языке, перевод, 
оформление.
 
ООО «Альпина Паблишер», 2021

УДК 616.89-008.454
ББК 88.28
 
С81

Переводчик Мария Смирнова
Редактор Ксения Герцен 

Столберг Гудман С., Фрей Р.

С81  
Мне лучше: Межличностная терапия против депрессии / Синди 
Гудман Столберг, Рональд Фрей ; Пер. с англ. — М. : Альпина Паблишер, 2021. — 350 с. 

ISBN 978-5-9614-6933-2

Можно ли справиться с депрессией без лекарств? А если антидепрессанты прописал врач, как поддержать их эффект? Клинические психологи Синди Столберг и Рональд Фрей уверены, что залог крепкого 
душевного здоровья — не дорогостоящие препараты, а здоровые взаимоотношения с окружающими, от друзей и родственников до коллег 
и знакомого парикмахера. Больше 20 лет они практикуют интерперсональную (межличностную) психотерапию, которая помогает извлечь 
максимум из поддерживающих отношений, улучшить проблемные 
и, если необходимо, завершить вредные и разрушающие. Эта книга — 
пошаговое руководство с упражнениями и тестами, которое за 8–12 
недель поможет почувствовать себя лучше и справиться со сложными 
жизненными обстоятельствами: предотвратить развод, пережить расставание, найти подход к подростку, выйти из зависимых отношений.

УДК 616.89-008.454
ББК 88.28

Содержание

Введение
Приготовьтесь почувствовать себя лучше......................... 

Неделя . А если бы у вас была сломана нога? ........... 

Неделя . Нарисуйте круг общения ................................. 

Неделя . Назовите это чувство ......................................... 

Неделя . Выбирайте свой путь ......................................... 

Неделя . Давайте прицелимся ......................................... 

Неделя . Зеркальце, зеркальце на стене, скажи, 
кто всех красивей во всей стране? ................................... 

Неделя . С кем этим поделиться? ..................................

Неделя . Долой старое, даешь новое! .........................

Неделя . А чего ты ожидал? ............................................

Неделя . Репетиция............................................................ 

Неделя . Просто сделайте это ........................................ 

Неделя . Танцуйте от счастья ........................................ 

Благодарности ........................................................................... 

Об авторах ..................................................................................



Введение
Приготовьтесь 
почувствовать 
себя лучше

Чистосердечное признание Синди: Я всегда пропускаю 
введения. Я человек занятой и читаю с места, где начинается что-то стоящее. Если хотите, переходите 
сразу к «Неделе »: это ваш путь. Но, если вам интересно узнать больше обо мне и Роне, о нашей методике 
и о людях, за которыми мы будем следить на протяжении последу ющих  недель, продолжайте читать.

Мы хотим рассказать вам кое-что по секрету: залог вашего счастья — ваши взаимоотношения.
Да, взаимоотношения. Не счет в банке, не работа, 
не отпуск на Карибских островах, не воспитание ребенка, не жизнь без детей, не повышение по службе, 
не обустройство кухни своей мечты, не похудение 
на  кг. Всё это может помочь лишь ненадолго. Ваши 
отношения с друзьями, родственниками, супругами 
и возлюбленными, коллегами, соседями, даже с парикмахером — залог длительного счастья. Взаимоотношения могут, напротив, принести несчастье — именно 
они, а не упрямство, не самоедство, не перфекционизм, 
не злопамятность, не нарушения мозговой деятельности, 



М 

которые способны только усугублять депрессию и ухудшать самочувствие. Но посмотрите на важных для вас 
людей, на тех, с кем вы проводите бо льшую часть времени и кто оказывает на вас наибольшее влияние. Готова поспорить: отношения кое с кем заставляют вас испытывать стресс, тревожиться, раздражаться, гневаться, 
чувствовать себя ущербно и гадко.
Мы хотим показать вам методы и техники, с которыми вы сможете извлечь максимум из поддерживающих вас отношений, улучшить проблемные и даже, 
если необходимо, завершить те отношения, которые 
не дают вам быть счастливым.
Прочитав эту книгу, вы будете знать, как поддерживать эффективное общение, определять и менять свой 
стиль взаимодействий, ставить цели и добиваться их, 
принимать конструктивные решения, ладить с непростыми людьми, определять, кто ваши сильные союзники 
и помощники, изучать, уточнять и понимать ожидания 
и определять, с кем вы хотите общаться, а с кем нет.
Вы можете применить новые навыки, чтобы предотвратить развод, воспитать здоровых детей, справиться 
с перееданием, пережить расставание, перестать выбирать 
неподходящих партнеров, стать лучшим сотрудником месяца, избежать психосоматических заболеваний, найти 
подход к подростку, выйти из зависимых отношений, выдержать праздничное застолье с родней и многое другое.
Результаты не заставят себя долго ждать: многие 
смогли значительно улучшить свою жизнь всего за восемь недель. И необязательно иметь диагноз «депрессия», чтобы извлечь пользу из этой книги.
Так в чем же секрет? В научно доказанном подходе, 
который называется «интерперсональная (межличностная) психотерапия», или ИПТ. ИПТ — это обучение 



Введение. Приготовьтесь почувствовать себя лучше

практическим навыкам, которые шаг за шагом могут 
улучшить взаимоотношения и ослабить депрессию.
ИПТ была разработана доктором Мюрной Вайсман 
и ее мужем, доктором Джералдом Клерманом, в -х 
годах. Эффективность ИПТ в лечении ряда расстройств 
настроения (в комплексе с лекарствами или без них) 
доказана более чем в  работах. Американская и канадская психиатрические ассоциации, американская 
и канадская психологические ассоциации, Национальный институт здоровья и клинического совершенствования Великобритании, а также организация «Кокрановское сотрудничество» признают ИПТ эталонным 
научно обоснованным подходом в психотерапии. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 
ИПТ как один из двух методов психотерапии для применения во всем мире.
Мы хотим, чтобы вы попробовали 
ИПТ, и готовы стать вашими инструкторами и группой поддержки, давать полезные советы и подбадривать на каждом этапе вашего пути.

Познакомьтесь с наставниками

Представьте себе вашу бабушку, увлеченную сериалом 
«Оранжевый — хит сезона» (Orange Is the New Black), 
и вы поймете, кто такая Синди Столберг. Рон говорит, что 
я — настоящий командир, но еще и хороший исполнитель. Поэтому большая часть этой книги написана от моего имени. Я верю, что друзья и семья — самое важное, 
что может быть в жизни, поэтому неудивительно, что 
в ИПТ мне сразу же понравился акцент на взаимоотношениях. Я стала настоящей поклонницей этого метода, 

П: с сегодняшнего 
дня мы научим вас 
знакомиться с людьми, 
делиться чувствами, 
справляться с переменами 
и меньше наседать на себя!



М 

когда завершила обучение и начала практиковать. Он 
работал и давал быстрые результаты. Я использую ИПТ 
уже более  лет, в первую очередь — помогая взрослым людям и подросткам справиться с депрессией и расстройствами пищевого поведения. Также я курирую врачей, которые обучаются у нас, если они хотят глубже 
изучить ИПТ. Рон моложе и симпатичнее меня. Ему 
приходилось работать в тюрьмах, в Заполярье и даже 
в Голливуде. Он открыл для себя ИПТ еще будучи аспирантом. Тогда все учились когнитивно- поведенческой 
терапии* (КПТ), однако Рон считал, что акцент на «негативное и негибкое мышление» клиента похож на обвинение жертвы. Подход ИПТ разительно отличался. 
Вместо утомительного ведения дневников метод стимулировал людей обратиться к внешнему миру и общаться 
с другими, чтобы чувствовать себя лучше. Рон счел это 
осмысленным: в конце концов, кто откажется от вечеринки ради домашнего задания?
Вместе мы основали институт, ведущей специализацией которого стала исключительно ИПТ, и долго искали книгу, которую могли бы рекомендовать клиентам, 
но не нашли на полках магазинов ничего стóящего и решили написать такую сами.

Как улучшить самочувствие 
за  недель естественным путем

Годами депрессию в первую очередь лечили медицинскими препаратами, но мы верим, что можно научиться 

* 
Методика, которая выделяет неосознанные мотивации человека, переводит их на сознательный уровень, помогает изменить 
убеждения и поведение, вызывающие невротические и другие 
патологические состояния. — Прим. ред.