Вредные мысли: Четыре психологические установки, которые мешают нам жить

Моей маме
(своего рода упрек)

THE FOUR THOUGHTS THAT
F*CK YOU UP ... AND HOW TO FIX THEM

R H Y T  S W W REBT

D F

Дэниел Фрайер

Вредные
мысли
Четыре психологические 
установки, которые
мешают нам жить

МОСКВА


Перевод с английского

ISBN 978-5-9614-4045-4 (рус.)
ISBN 978-1785042843 (англ.)

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме 
и какими бы то ни было средствами, включая размещение 
в сети интернет и в корпоративных сетях, а также запись 
в память ЭВМ для частного или пуб личного использования, 
без письменного разрешения владельца авторских прав. 
По вопросу организации доступа к электронной библиотеке 
издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

© Daniel Fryer, First published as THE FOUR 
THOUGHTS THAT F*CK YOU UP ... AND HOW 
TO FIX THEM by Vermilion, an imprint of Ebury 
Publishing. Ebury Publishing is part of the Penguin 
Random House group of companies. 2019
© Издание на русском языке, перевод, оформление.
 
ООО «Альпина Паблишер», 2022

УДК 159.923.2
ББК 88.50
 
Ф82

Переводчик Aнна Власюк
Научный редактор Сергей Еманов, врач-психотерапевт, к. м. н.
Редактор Дарья Мордзилович

Фрайер Д.

Ф82  
Вредные мысли: Четыре психологические установки, которые 
мешают нам жить / Дэниел Фрайер ; Пер. с англ. — М. : Альпина 
Паблишер, 2022. — 324 с.

ISBN 978-5-9614-4045-4

Если жизнь кажется вам невыносимой, не спешите винить в этом 
весь мир, своего начальника или случайного прохожего, неосторожно 
наступившего вам на ногу. И уж точно перестаньте валить все на себя. 
Чтобы изменить жизнь к лучшему, вам не нужно искать себе другую 
планету, закатывать скандал или заедать стресс: достаточно отказаться 
от вредных мыслительных привычек. Именно они, а не вы и не окружающие люди —  виновники большинства ваших бед. На пути от 
вредных привычек к полезным вам поможет книга Дэниела Фрайера, 
одного из ведущих специалистов в области РЭПТ —  рационально- 
эмоционально-поведенческой терапии.
Вы узнаете о четырех установках, которые мешают вам наслаждаться жизнью, и об их полезных альтернативах. За шесть недель, 
выполняя простые и интересные задания и обдумывая ответы на 
вопросы, которые задает в книге автор, вы постепенно изменитесь, 
обретя наконец гармонию с собой и миром. И больше в вашей жизни 
не будет места недовольству, стрессу, прокрастинации и вредным 
сладостям!
УДК 159.923.2
ББК 88.50

Содержание

Вступление .......................................................................................... 

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
Четыре мысли, 
которые взрывают вам мозг

Догматические требования ........................................................ 

Драматизация ................................................................................... 

Я не справлюсь ................................................................................ 

Унизительные замечания ............................................................. 

ЧАСТЬ ВТОРАЯ
Четыре мысли, которые все исправят

Гибкие предпочтения ....................................................................

Обладание перспективой.......................................................... 

Я справлюсь ..................................................................................... 

Безусловное принятие ................................................................ 

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ
Перепрошейте свое мышление за шесть 
недель при помощи рациональноэмоционально-поведенческой терапии

Первая неделя РЭПТ: 
хитрый план .................................................................................... 

Вторая неделя. 
Как выделить и разобрать проблему................................... 

Третья неделя. 
Поставьте под сомнение обоснованность 
своих мыслей ..................................................................................

Четвертая неделя. 
Что сами себе говорим, то и получаем ............................... 

Пятая неделя. 
Повторение и еще раз повторение ...................................... 

Шестая неделя. 
Уберем «ад» из «неадекватно» ...............................................

Что дальше? .................................................................................... 

Часто задаваемые вопросы ..................................................... 

Заключение....................................................................................... 

Благодарности ............................................................................... 

Источники информации ............................................................. 

Дополнительная литература .................................................... 

Вступление

Ни один человек не счастлив, пока он не считает 
себя счастливым.

М А 

Л

юди, которые только со мной познакомились, считают 
меня очень спокойным и мирным, даже хладнокровным 
человеком. Люди, которые давно меня знают, помнят, 
каким вспыльчивым и нетерпеливым букой*я был до того, 
как начал изучать и практиковать психотерапию и одно 
из ее направлений в частности.
И совсем немногие из тех, кто помнит меня тем ворчуном, знают, что однажды я погнался на машине за водителем, которому до этого уступил дорогу, подрезал его, заставив остановиться посреди шоссе, подбежал к машине 
и, стуча изо всех сил в водительское окно, заорал как резаный: «В следу ющий раз, когда тебе уступят дорогу, потрудись сказать “спасибо”!»
Перепуганный водитель энергично закивал, а я вернулся к машине, сел за руль и спокойно поехал дальше, 
правда, не без пульсиру ющей головной боли от вспышки 
гнева .

* 
Согласно словарю английского сленга Urban Dictionary, grumpus  — 
это неизлечимо сварливый человек, зачастую унаследовавший это 
качество от родителей; у него могут проявляться различные степени 
ворчливости. — Здесь и далее, за исключением особо оговоренных случаев, прим. авт.

ВРЕДНЫЕ МЫСЛИ

8

Я совсем не горжусь этим эпизодом.
В свое оправдание скажу, что это был третий водитель, 
которому я уступил дорогу на длинном и узком участке 
пути, и к тому моменту я был уже сильно удручен. Прошло 
много лет, и, к счастью, форма психотерапии, о которой 
пойдет речь, сослужила мне хорошую службу, помогая преодолеть множество неприятных ситуаций.
Впервые я столкнулся с рационально-эмоциональноповеденческой терапией (РЭПТ, от англ. Rational Emotive 
Behavior Therapy, сокр. REBT ) в  году. Наверное, нет ничего удивительного в том, что я узнал о ее существовании 
на одном из курсов, которые изучал в тот момент (я же был 
практику ющим психотерапевтом и все такое).
До этого я работал в журналистике и издательском бизнесе, поэтому знаю о стрессе , давлении и дедлайнах не понаслышке. Знаю намного больше, чем было бы полезно для 
здоровья. Я рассчитывал, что работа психотерапевтом принесет мне больше удовлетворения. На удивление, так и произошло. Кроме того, раньше я работал в Лондоне (нервно), 
а затем переехал в Бристоль (не так нервно). В какой-то 
момент я завел собаку. Это стаффордширский бультерьер; 
я забрал ее из приюта в Баттерси и случайно превратил в терапевтическую собаку . Она преуспела в этой работе. Несколько раз о ней писали статьи в разных изданиях. Собака, 
конечно, виду не подает, но, думаю, втайне наслаждается 
таким вниманием.
Тогда, немногим больше года проработав гипнотерапевтом , я захотел развить и укрепить свои знания. РЭПТ — 
это жестко структурированная и ориентированная на достижение целей  форма психотерапии, которая направлена 
на то, чтобы бросить вызов беспокоящим вас мыслям о любой конкретной ситуации и заменить их более полезными 
альтернативами. РЭПТ нацелена на решения и практична 

ВСТУПЛЕНИЕ

9

и, исходя из того, где вы находитесь сейчас и где хотите оказаться, дает инструменты, которые помогут вам преуспеть 
в этом.
Преподаватели курса сами были практику ющими психотерапевтами . Каждую неделю они объясняли различные 
тонкости науки и раскрывали разные темы. Часто они просили добровольцев из аудитории помочь продемонстрировать различные аспекты и практики психотерапии.
«Выбирайте для разбора реальную проблему, — говорили наставники. — Так вы не только сфокусируетесь на 
само развитии, но и ощутите на собственном опыте, насколько эта форма психотерапии эффективна».
Но добровольцы никогда не предлагали к разбору реальные кейсы. Они слишком нервничали. Выдумывали 
несуществу ющие проблемы, или предлагали псевдопроблемы, или даже разыгрывали ситуации из жизни других 
людей. Это было видно.
Как-то один студент предложил продемонстрировать 
РЭПТ на нем; он сел перед классом, и преподаватель спросил его, над чем тот хотел бы поработать. «Ну-у, — медленно 
начал доброволец, рассеянно глядя перед собой и явно размышляя над тем, чем готов был поделиться. — Я не всегда 
вовремя чищу аквариум и хотел бы разобраться почему».
Аудитория застонала, а преподаватель воскликнул: «Ой, 
ну бога ради! Никто не будет тратиться на психотерапевта 
из-за такой ерунды. Есть у кого-то настоящие проблемы для 
проработки?»
Я робко поднял руку.
— Что у тебя? — спросил преподаватель.
— Проблема управления гневом , — ответил я.
Лицо преподавателя расплылось в довольной улыбке.
— Выкладывай, — велел он, и двадцать пар глаз однокашников уставились на меня.

ВРЕДНЫЕ МЫСЛИ

10

— Я не люблю многолюдные места , — объяснил я, — 
автомобильные пробки или часы пик в транспорте. Мне 
не нравится, когда меня подрезают другие машины или 
пешеходы. Не люблю толпу на перроне и переполненные 
поезда, не выношу торговые центры и концертные залы, 
не люблю футбольные матчи и фестивали. Меня раздражают даже люди, слишком медленно идущие по улице. 
По сути, мне не нравится все, где есть большое скопление 
людей, которые заходят, находятся внутри или выходят.
— А почему ты думаешь, что речь о проблеме с контролем гнева , а не, скажем, обычной фрустрации? — спросил 
преподаватель.
Тут лицо у меня слегка покраснело.
— Ну, я постоянно бурчу себе под нос. Могу запросто 
накричать и обругать людей и часто рычу на них, как медведь. Если я по-настоящему раздражен, могу схватить человека и отпихнуть его с пути, а если очень-очень зол, сделаю 
все вышеперечисленное.
— Ничего себе, — сказал преподаватель. — Это гнев . 
Выйди вперед, пожалуйста.
Он задал мне еще несколько вопросов о том, как я теряю 
контроль в людных местах, и вскоре смог выявить, из-за 
чего именно я бесился. Далее, используя техники и приемы 
РЭПТ, он очень быстро сформулировал четыре мысли, которые мне мешали.
На протяжении всего обучения я прорабатывал эти 
мысли, и, к облегчению огромного количества людей, 
больше ни единожды не бубнил, не кричал, не бранился, 
не рычал, не хватал и не пихал никого и не молотил кулаками в стекла машин*.

* 
Ладно, не то чтобы ни единожды, но почти никогда. Ну то есть можно 
сказать, что крайне редко. Случайные вспышки — это тоже часть 
пути. Честное слово. Вы скоро сами это испытаете.