Терапия беспокойства: как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Дэвид Бернс

ТЕРАПИЯ 
БЕСПОКОЙСТВА

КАК СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРАХАМИ, ТРЕВОГАМИ 
И ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ БЕЗ ЛЕКАРСТВ

WHEN PANIC ATTACKS

THE NEW, DrUG-FrEE ANXIETY THErApY
THAT CAN CHANGE YOUr LIFE

DAVId D. BUrNS, M.D.

Дэвид Бернс

ТЕРАПИЯ 
БЕСПОКОЙСТВА

КАК СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРАХАМИ, ТРЕВОГАМИ 
И ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ БЕЗ ЛЕКАРСТВ

Перевод с английского

Москва
2021

УДК 159.923
ББК 88.94
 
Б51

ISBN 978-5-9614-4775-0 (рус.)
ISBN 978-0-7679-2083-4 (англ.)

© 2006 by David Burns
 
This translation published by arrangement with 
Harmony Books, an imprint of Random House, 
a division of Random House LLC, and with Synopsis 
Literary Agency.
© Издание на русском языке, перевод, оформление. 
ООО «Альпина Паблишер», 2021

УДК 159.923
ББК 88.94

Бернс Д.

Терапия беспокойства: Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств / Дэвид Бернс ; Пер. 
с англ. — М. : Альпина Паб лишер, 2021. — 552 с.

ISBN 978-5-9614-4775-0

Вы переживаете, что излишне застенчивы или постоянно во всем сомневаетесь? Вы не можете нормально спать, беспокоясь о своей работе, здоровье или 
отношениях? Вас мучает страх высоты или начинается паническая атака, когда 
садитесь за руль автомобиля? Дело в том, что в основе тревожных состояний 
лежат иррациональные убеждения, которые делают вас уязвимым и способны 
привести к депрессии, утверждает психотерапевт Дэвид Бернс, автор международного бестселлера «Терапия настроения» и один из основоположников когнитивно-поведенческой терапии. В своей новой книге он предлагает 40 простых 
и эффективных техник, которые помогут вам разобраться в причинах ваших 
тревог, справиться с негативными мыслями и преодолеть свои страхи. Доктор 
Бернс также делится результатами исследований лекарств, обычно назначаемых 
при депрессии, и объясняет, почему они иногда могут принести больше вреда, чем 
пользы. «Терапия беспокойства» — незаменимое руководство для тех, кто устал 
от постоянных переживаний, страхов и тревог и хочет без лекарств вернуться 
к нормальной жизни.

Б51

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может 
быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими 
бы то ни было средствами, включая размещение в сети интернет и в корпоративных сетях, а также запись в память 
ЭВМ для частного или публичного исполь зования, без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу 
организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

Переводчик  А. Когтева

Научный редактор И. Кириллов

Редактор Н. Серегина

Содержание

От автора  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

Введение 
   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8

Часть I. Основы

Глава 1. Я думаю, следовательно, я боюсь  . . . . . . . . . . . . .15

Глава 2. Тревога или депрессия?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46

Глава 3. Есть ли у вас тревожное расстройство? . . . . . . .59

Глава 4. Нация плацебо. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69

Глава 5. На что вы готовы ради того, 
чтобы изменить свою жизнь? . . . . . . . . . . . . . . . . .91

Глава 6. Журнал настроения. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

Часть II. Когнитивная модель

Глава 7. Выявление иррациональных убеждений . . . . . 135

Глава 8. Как изменить иррациональное убеждение . . . .147

Глава 9. Техника «Что, если» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

Глава 10. Техника сострадания  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

Глава 11. Техники, основанные на истине  . . . . . . . . . . . . . 187

Глава 12. Логические и семантические техники  . . . . . . . 222

Глава 13. Количественные техники  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247

Глава 14. Техники, основанные на юморе. . . . . . . . . . . . . . 259

Глава 15. Ролевые игры и духовные техники  . . . . . . . . . . 270

Глава 16. Мотивационные техники  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284

Глава 17. Техника работы с прокрастинацией  . . . . . . . . . 301

Часть III. Экспозиционная модель

Глава 18. Классическая экспозиция . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 321

Глава 19. Когнитивная экспозиция . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 342

Глава 20. Межличностная экспозиция . . . . . . . . . . . . . . . . . 364

Часть IV. Модель скрытых эмоций

Глава 21. Техника выявления скрытых эмоций  . . . . . . . . 399

Часть V. Как выбрать технику, 
которая вам поможет

Глава 22. Круг выздоровления . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 423

Глава 23. Собираем все воедино. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 459

Глава 24. Временное улучшение или выздоровление?  . . .490

Благодарности. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 545

Библиография . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 547

От автора

Идеи и техники, описанные в этой книге, не заменяют консультации специалиста или получения квалифицированной помощи 
в области психического здоровья. Все имена и характеристики 
людей, указанные в этой книге, были скрыты настолько тщательно, что любое сходство с реальным человеком, живым или 
мертвым, будет чистой случайностью. Большинство случаев 
представляют собой собирательный образ нескольких пациентов со схожими проблемами. Я сделал это для защиты конфиденциальности моих пациентов. Однако я также попытался 
сохранить дух нашей совместной работы с ними. Я надеюсь, 
что эти истории покажутся вам правдоподобными и будут 
созвучны вашему личному опыту.

Введение

Действительно ли книги по самопомощи кому-то помогают? 
В течение последних 15 лет доктор Форрест Скогин и его 
коллеги из Медицинского центра Алабамского университета 
провели серию беспрецедентных экспериментов, разработанных 
для ответа на этот вопрос. Исследователи случайным образом 
распределили 60 пациентов, обратившихся за лечением от 
тяжелой депрессии, на две группы. Всем участникам сообщили, 
что им придется ждать приема четыре недели. Тем временем 
каждому пациенту первой группы вручили экземпляр моей 
первой книги «Терапия настроения»* и предложили читать ее 
во время периода ожидания. Пациентам второй группы книга 
не была предложена. Ассистент обзванивал всех пациентов 
каждую неделю и проводил опрос, чтобы отследить изменения 
в их состоянии.
Результаты исследования по-настоящему удивили ученых. 
В конце четвертой недели ожидания две трети пациентов, 
читавших книгу «Терапию настроения», почувствовали себя значительно лучше или поправились, хотя не принимали лекарств 
и не проходили психотерапию. Улучшения были настолько 
значительными, что пациентам не понадобилось дальнейшее 
лечение.
И наоборот, у пациентов, не читавших книгу, никаких улучшений не наступило. Затем исследователи также выдали им 
экземпляр книги с предложением читать ее в течение еще 

 *  Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить 
депрессию без таблеток. — М.: Альпина Паблишер, 2019.

Введение

четырех недель ожидания. Две трети из них выздоровели, и им 
не потребовалось дальнейшее лечение. Более того, пациенты, 
у которых наступило улучшение во время чтения «Терапии 
настроения», больше не испытывали рецидивов и поддерживают результат уже в течение трех лет.
И это вовсе не какие-то сомнительные исследования, проведенные никому не известной организацией. Результаты были 
опубликованы в самых престижных психологических и медицинских журналах. Исследователи заключили, что библиотерапия с использованием «Терапии настроения» должна стать передовым способом лечения для большинства пациентов, потому 
что она работает быстрее, чем лекарства или психотерапия. 
К тому же этот способ невероятно экономичен и полностью 
исключает неприятные побочные эффекты психофармакологических средств, такие как набор веса, бессонница, трудности 
в сексуальной сфере и формирование зависимости.
Психотерапевтический подход, описанный мною в книге, 
называется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), потому 
что вы учитесь изменять негативные мысли, или когниции, которые являются причиной депрессии, а также разрушительные 
модели поведения, которые не дают вам выйти из замкнутого 
круга. Революционные исследования доктора Скогина отчетливо 
показывают, что для многих людей КПТ может оказаться очень 
эффективной даже в формате самопомощи, без применения 
таблеток или участия психотерапевта1.
Десятки опубликованных исследований подтвердили, что 
КПТ весьма действенна в личной терапии. Она оказалась по 
меньшей мере такой же эффективной, как лучшие антидепрессанты в краткосрочных периодах, и более эффективной 
в долгосрочной перспективе. Например, в недавнем знаковом исследовании, проведенном в амбулаторных клиниках 
Пенсильванского университета и Университета Вандербильта, 
240 пациентов, страдавших от депрессивных эпизодов средней и тяжелой степени, после случайного распределения 
получали лечение с использованием КПТ, медикаментозное 
лечение с применением пароксетина (паксила) или плацебо. 

Терапия беспокойства

Эффекты этого лечения можно было сравнить как в короткой, 
так и в длительной перспективах. Результаты были недавно 
опубликованы в двух передовых статьях в ведущем журнале 
по психиатрии Archives of General Psychiatry2. Ученые снова 
подтвердили, что КПТ по меньшей мере так же эффективна, 
как лечение антидепрессантами, на коротких сроках и более 
эффективна в долгосрочной перспективе.
Доктор Роберт ДеРубэис, глава отделения психологии в Пенсильванском университете, объяснил, что КПТ обладает более 
продолжительными эффектами, потому что предоставляет 
пациентам инструменты, при помощи которых они могут самостоятельно справиться со своими проблемами и совладать 
с эмоциями. Он заключил, что именно КПТ, а не таблетки, 
должна стать предпочтительным способом лечения для страдающих от депрессии средней и тяжелой степени. Он утверждает: «Пациенты в депрессии часто загнаны в угол такими 
жизненными факторами, решить которые таблеткам просто 
не под силу... Когнитивной терапии это удается, потому что 
она обучает тем навыкам, которые помогают людям справиться 
самостоятельно»3.
КПТ также оказалась весьма эффективной в лечении повышенной тревожности. После изучения научной литературы со 
всего мира канадские ученые, доктор Генри Вестра из Йоркского 
университета в Торонто, Онтарио, и доктор Шерри Стюарт из 
Университета Далхаузи в Галифаксе, Новая Шотландия, пришли 
к следующим выводам:



КПТ — это золотой стандарт в лечении всех форм повышенной тревожности;



КПТ оказалась более эффективна, чем любой другой 
психо терапевтический подход или лечение препаратами. 
Более того, КПТ без лекарств оказалась более действенной, чем КПТ, сопровождающаяся приемом препаратов4.

Мой собственный клинический опыт подтверждает эти 
выводы. Но возникает вопрос: будет ли КПТ-библиотерапия 
так же эффективна при работе с тревожностью? Если вы стра