Вольная борьба

ВОЛЬНАЯ БОРЬБА

П.Ф. МАТУЩАК

Рекомендовано 
Учебно-методическим советом СПО 
в качестве учебного пособия для учебных заведений, 
реализующих программу среднего профессионального 
образования на базе основного общего образования

Москва
ИНФРА-М
2021

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ

УДК 796.81(075.32)
ББК 75.715я723
 
М33

Матущак П.Ф.
М33  
Вольная борьба : учебное пособие / П.Ф. Матущак. — Москва : 
ИНФРА-М, 2021. — 292 с. — (Среднее профессиональное образование).

ISBN 978-5-16-014085-8 (print)
ISBN 978-5-16-107024-6 (online)
Даны рекомендации по проведению тренировок, совершенствованию 
спортивной техники, обслуживанию спортивного инвентаря, подготовке 
к соревнованиям, а также по организации гигиенических мероприятий.
Содержание учебно-тренировочной работы раскрыто в 100 уроках.
Для студентов учреждений среднего профессионального и высшего образования физической культуры, спортсменам, тренерам. Популярное изложение и обильный иллюстративный материал делают книгу доступной 
самому широкому кругу читателей.

УДК 796.81(075.32)
ББК 75.715я723

ISBN 978-5-16-014085-8 (print)
ISBN 978-5-16-107024-6 (online)
© Матущак П.Ф., 2011

КАК И С ЧЕГО НУЖНО НАЧИНАТЬ 
ИЗУЧЕНИЕ ВОЛЬНОЙ БОРЬБЫ

П режде чем начать заниматься борьбой, необходимо проверить у врача состояние своего здоровья. Для того же чтобы стать 
хорошим борцом, надо много и упорно работать над собой. Нужно ежедневно, систематически развивать, совершенствовать организм, приучать себя к преодолению больших физических нагрузок, 
короче говоря, необходима длительная, регулярная специальная 
тренировка. Это связано еще и с тем, что поединки на ковре ведутся в быстром темпе. Вот почему главное внимание в современной борьбе тренеры обязаны уделять развитию быстроты, силы 
и темповой выносливости.

В связи с 
выполнением скоростно-силовой работы мышцы 
борца дожны быть хорошо развиты. Поэтому на занятиях тренерам необходимо подбирать общеразвивающие и специальные упражнения. Особое внимание следует уделять укреплению мышц 
шейного отдела позвоночника, плечевого, локтевого, коленного и 
голеностопного суставов.

Упражнения для мышц шеи выполняются в строгой последовательности— от более легких к более трудным. Эти упражнения даются в конце общей разминки каждого урока. Мышцы 
шеи развиваются и укрепляются очень медленно, при резких 
движениях могут возникнуть растяжения, что сопровождается 
острой болью, период же выздоровления бывает очень продолжительным. Поэтому не следует производить резких движений 
без подготовки к упражнениям. Вначале выполняются наклоны 
головы вперед-назад, вправо-влево, повороты в правую и левую 
стороны, затем из положения упора головой и руками в ковер — 
движения вперед-назад, вправо-влево и круговые движения в од
з

ну, потом в другую сторону. После выполнения упражнения в упоре приступают к укреплению мышц шеи, стоя на мосту. В положении моста выполняются движения вперед-назад. При движении вперед стараться коснуться ковра носом, затем подбородком, при движении назад — лопатками.

Для укрепления каждой группы мышц подбираются специальные упражнения. Они даются нами в разделе «Техника вольной 
борьбы и примерные уроки».

Основными причинами травм у борцов являются техническая 
неподготовленность, проведение тренировочных схваток между 
спортсменами разных весовых категорий и подготовленности, 
плохая разминка и несерьезное отношение к тренировкам.

При растяжении связок и ушибах первая помощь заключается в следующем: к травмированному участку тела нужно приложить лед, снег или охладить его водой, хлорэтилом, затем наложить тугую повязку. Небольшие ссадины промываются перекисью водорода, смазываются зеленкой или йодом, после чего на 
них нужно наложить повязку.

Во время тренировок бывают и серьезные травмы: разрывы 
и растяжения связок, вывихи в локтевых и плечевых суставах.

Тренеру не рекомендуется самостоятельно вправлять вывихнутую конечность, так как это может привести к более тяжёлой 
травме. Он должен лишь оказать первую помощь — использовать 
холод с наложением тугой повязки. При переломах конечностей 
надо наложить шину из подручных материалов, при переломах 
ребер — использовать холод и тугую повязку. Во всех случаях получения травм тренер обязан срочно направить пострадавшего 
к врачу. Случаи травм должны обсуждаться врачом и тренером, 
а их причину следует довести до сведения занимающихся.

Следовательно, занятия по борьбе необходимо начинать с 
подготовки всего организма к предстоящей нагрузке.

Обязательной частью тренировки являются утренние физические упражнения (зарядка), которые должны стать для борца 
такой же привычкой, как, например, умывание. Каждое утро, 
проделывая упражнения зарядки, вы почувствуете, как «просыпается» ваш организм, почувствуете прилив бодрости и силы.

Утренняя зарядка борца несколько отличается от обычной: 
она должна давать больше физической нагрузки, чем общепринятая, и содержать специальные упражнения, необходимые борцу. 
Утром, встав с постели, нужно прежде всего хорошо проветрить 
комнату. Только после этого можно приступить к упражнениям.

4

Ниже приводятся наиболее типичные упражнения утренней 
зарядки.

1- 
е упражнение. Стать, ноги на ширине плеч, туловище прямое, руки опущены. Поднимая руки вверх, подняться на носки, 
глубокий вдох; опуская руки вниз, наклонить туловище вперед — 
выдох (5—7 раз).

2- 
е упражнение. Стать, ноги на ширине плеч, руки в стороны. 
Круговые движения (вращения) прямыми руками вперед, описывая сначала маленькие круги, а затем все более увеличивая 
их. Описав максимально большой круг, выполнить упражнение в 
обратную сторону, постепенно уменьшая круги и возвращаясь к 
исходному положению. Дышать глубоко и ритмично (3—4 раза).

3- 
е упражнение. Стать, ноги на ширине плеч, руки вперед ладонями вниз. Одновременно одну руку поднимать вверх и отводить назад до предела, другую — опускать вниз и отводить назад 
до предела. Затем наоборот. Дышать глубоко и ритмично (10— 
12 раз).

4- 
е упражнение. Стать, ноги вместе, туловище прямое, руки 
опущены. Наклоняя туловище вправо, прямой правой рукой 
скользить вдоль ноги до отказа вниз, сгибая левую руку. Поднять 
ее вверх до подмышки. Проделать это упражнение в левую сторону, поднимая правую руку и опуская левую. Ноги все время 
прямые. При наклоне в одну сторону делать вдох, при наклоне в 
другую — выдох (6—8 раз).

5- 
е упражнение. Стать, ноги на ширине плеч, соединить пальцы рук и поднять их над головой, повернуть ладонями кверху. 
Наклонять туловище поочередно в правую и левую стороны. При 
наклоне в одну сторону — вдох, при наклоне в другую — выдох 
(6—8 раз).

6- 
е упражнение. Стать, ноги шире плеч, руки в стороны ладонями вниз. Не сгибая ног, наклонить туловище вперед. Правой 
рукой коснуться носка левой ноги, выпрямиться. Вторичный наклон— достать левой рукой носок правой ноги. При наклоне — 
выдох, при выпрямлении — вдох (5—6 раз).

7- 
е упражнение. Стать, ноги шире плеч, прямые руки поднять 
вверх ладонями вперед. Не сгибая ног, наклониться и, делая два 
пружинящих движения, коснуться ладонями пола. При наклоне— выдох, при выпрямлении — вдох (4—5 раз).

5

8- 
е упражнение. Стать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 
Сделать 15—18 приседаний, стоя на полной ступне.

9- 
е упражнение. Сделать большой выпад правой ногой вперед, 
руками опереться на правое колено. Делать пружинящие движения вверх-вниз. Это упражнение проделать с выпадом левой ногой и опорой руками на левое колено (6—7 раз).

10- 
е упражнение. Стать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 
Делать круговые (вращательные) движения в тазобедренных суставах сначала в левую сторону, затем в правую, не сдвигая ног 
с места и оставляя туловище прямым. Дышать глубоко и ритмично (14—15 раз).

11- 
е упражнение. Лечь на спину. Поднять ноги на 40—50 сантиметров вверх и попеременно делать движения ногами вверх и 
вниз, в стороны, перекрещивая и не сгибая их (10—14 раз).

12- 
е упражнение. Упор лежа, туловище прямое. Отжаться 
(8—10 раз). Сгибая руки, сделать выдох, выпрямляя,— вдох.

13- 
е упражнение. Лечь на спину. Прогнуться и стать на мост, 
опираясь о ковер ступнями ног и ладонями рук (6—7 раз).

14- 
е упражнение. Стать, ноги шире плеч, упереться головой в 
коврик (или постель). Делать движения туловищем и головой 
сначала вправо и влево, касаясь коврика то правым, то левым 
ухом, а затем вперед-назад, касаясь коврика то затылком, то 
подбородком. Сначала это упражнение делать, упираясь руками 
в пол, а затем — без помощи рук (10—14 раз).

15- 
е упражнение. Стать на мост и сделать движение туловищем в сторону ног, сильно сгибая колени и касаясь лопатками 
коврика (или постели). Из этого положения сделать движение в 
сторону головы, стараясь коснуться коврика носом, а затем подбородком (10—15 раз).

После зарядки обязательно оботритесь водой комнатной температуры и энергично досуха вытритесь. Проделав все это, вы 
будете чувствовать свежесть, бодрость и желание работать. Повторяя упражнения ежедневно, вы привыкните к ним, затем количество упражнений можно постепенно увеличивать, изменять.

6

РОЛЬ ТРЕНЕРА В ОРГАНИЗАЦИИ РАБОТЫ 
СЕКЦИИ И ВОСПИТАНИИ БОРЦОВ 
ВОЛЬНОГО СТИЛЯ

Любое занятие по вольной борьбе должно проходить на высоком культурном уровне и способствовать эстетическому воспитанию спортсменов, развивать у них чувство прекрасного, 
красивого, обогащать их духовный мир. С этой целью следует 
обращать особое внимание на то, чтобы занятия проходили в 
светлом и чистом зале, где хорошо уложен инвентарь, ровно 
разостлан ковер. Немаловажное значение приобретают требования и к тому, чтобы занимающиеся приходили на занятия 
без опозданий, в опрятной, хорошо подогнанной спортивной 
форме.

Огромную роль в воспитании играет личный пример тренера. 
Являясь в нравственном отношении безупречным человеком, тренер сумеет воспитать такими же и своих учеников, сумеет привить им спортивную честность, аккуратность, трудолюбие, ненависть ко всякого рода комбинациям.

Труд тренера — это педагогическая, воспитательная работа. 
Первая его задача — всестороннее, тщательное изучение своих 
учеников. Тренер должен знать, чем они интересуются, как работают, учатся. Ему необходимо наладить связь со школой, семьей и предприятием. Поэтому тренер должен расширять свои знания в вопросах педагогики, психологии, физиологии спорта, гигиены, иметь специальную методическую подготовку. Тренер 
обязан интересоваться всеми новинками в спорте, иначе он отстанет от жизни, не сможет использовать современные достижения 
в методике обучения и тренировки.

Воспитание морально-волевых качеств спортсмена также во 
многом зависит от тренера, его знаний, авторитета, требовательности. В своей работе он должен применять педагогические приемы: убеждение, разъяснение, поощрение, порицание,— пользоваться яркими, убедительными примерами из жизни выдающихся спортсменов, приводя их как образец для подражания.

Очень важно, чтобы тренер приучал своих учеников к самостоятельности: на соревнованиях часто возникают ситуации, требующие быстрого самостоятельного решения.

7

Немалую роль в воспитании играет наряду с убеждением и 
принуждение. Если, например, борец отказывается от продолжения схватки на тренировке, жалуется на усталость, а тренер знает, что причина отказа — слабость волевых качеств, неумение 
мобилизовать себя на преодоление усталости, нужно заставить 
его продолжать схватку до конца.

Будучи требовательным к ученикам, тренер должен сам быть 
образцом дисциплинированности, показывать личный пример во 
всем и прежде всего быть корректным в обращении, скромным, 
не кичиться знаниями, не подчеркивать своего преимущества, но 
в то же время постоянно сохранять чувство собственного достоинства.

В работе тренера немалое значение имеют эмоциональные 
черты его характера. Увлечение своим делом, работа «с огоньком», чувство искренней симпатии к спортсменам, любовь к спорту, жизнерадостность и оптимизм необходимы тренеру. Ему 
следует поощрять смелые, решительные, инициативные действия 
борца так же, как и осуждать трусость, пассивное ведение схватки и другие безвольные поступки.

Воспитание воли сводится в основном к преодолению трудностей. В жизни каждый человек стремится к определенной цели. Достижение ее связано с преодолением самых различных 
трудностей. Спортсмен также ставит перед собой цель: ближайшую — в течение года освоить технику и тактику борьбы, получить III и II разряд; отдаленную — через несколько лет добиться выполнения нормы мастера спорта.

Волевые качества борца проявляются в его дисциплинированности и самодисциплине, соблюдении правил на тренировках 
и соревнованиях, точном и беспрекословном выполнении указаний тренеров. Занятия спортом, стремление достигнуть высоких 
результатов несовместимы с нарушением режима. Режим для 
спортсменов — закон. Только повседневное соблюдение установленного режима сопутствует успеху в спорте.

Важной обязанностью тренера является наблюдение за здоровьем занимающихся. Совместно с врачом он должен не реже 
двух раз в год проводить контрольные медосмотры. В связи с 
этим на каждого члена секции нужно завести специальную учетную карточку, в которую записываются все первичные данные 
медосмотра и все изменения в росте, окружности груди, шеи, 
жизненной емкости легких и т. д. Тренер обязан совместно с 
врачом научить занимающихся контролировать состояние сво8

его здоровья, вооружить их основами знаний по анатомии и физиологии человека, так как в вольной борьбе эти знания играют 
важную роль.

ТЕХНИКА ВОЛЬНОЙ БОРЬБЫ 
И ПРИМЕРНЫЕ УРОКИ

Основной формой организации занятий по вольной борьбе 
является урок, дополнительной — индивидуальные домашние задания.

Учебно-тренировочный урок состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Каждая часть урока имеет свои конкретные задачи, разрешаемые определенными средствами. Время и средства, отводимые для каждой части урока, 
изменяются преподавателем в зависимости от периода обучения 
и от общих задач урока в целом.

Подготовительная часть урока

Задачи. Организация группы и изучение элементов строевой 
подготовки, развитие физических качеств борца, повышение 
функциональной работоспособности организма. Подготовка к 
изучению приемов.

Урок начинается с построения группы, рапорта дежурного, 
проверки состава занимающихся и ознакомления их с задачами 
урока. Каждый урок нужно начинать в строго установленное 
время. Тренер должен обращать внимание на внешний вид борцов, соблюдение ими гигиенических правил. Затем выполняется 
ходьба обычная, ходьба с ускорением, бег в умеренном темпе, 
бег в быстром темпе, различные подскоки на одной и обеих ногах. Выполнение общеразвивающих гимнастических упражнений для рук, шеи, туловища и ног.

9

В подготовительную часть урока нужно включать упражнения с гантелями, гирями, набивными мячами; акробатические упражнения, упражнения на снарядах, упражнения со скакалками.

Выполнение специальных упражнений для укрепления связок, суставов, для мышц шеи. Это упражнения — стоя на мосту с 
отягощением и без отягощения, забегания вокруг головы, стоя 
на мосту; перевороты с моста, подводящие и имитационные упражнения.

Основная часть урока

Задачи. Изучение различных технических и тактических действий. Совершенствование техники и тактики в учебных, учебнотренировочных и боевых схватках. Развитие и совершенствование 
физических, моральных и волевых качеств.

В основной части урока изучаются имитационные технические 
действия в стойке и партере. Изучаются и совершенствуются 
приемы, комбинации, удержания и уходы с моста, проводятся 
учебные, учебно-тренировочные и боевые схватки.

В конце основной части выполлякпчзя упражнения на укрепление мышц шеи, проводятся игры и выполняются упражнения с 
гантелями, гирями, со скакалкой.

Заключительная часть урока

Задачи. Снижение физической нагрузки, подведение итогов. 
В этой части урока проводят легкий бег с переходом на спокойную ходьбу, выполняют упражнения на успокоение дыхания и 
расслабление. Подводятся итоги занятия. Тренер указывает на 
успехи и недостатки занимающихся, дает домашнее задание и 
отпускает всех одновременно.

В нижеприведенных уроках нами предлагаются элементы 
техники борьбы в той последовательности, которую можно рекомендовать для обучения начинающих борцов.

10