Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена

УДК 796/799
ББК  75.0
К75

©  Кулиненков О. С., Борисов А. Н., 
Юрина Л. С., 2021
©  Издание, оформление, 
Издательство «Спорт», 2021

Кулиненков О. С.
К75  Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной 
пище спортс мена. / О. С. Кулиненков, А. Н. Борисов, 
Л. С. Юрина. – М.: Спорт, 2021. – 368 с.

ISBN 978-5-907225-45-9

В книге рассматриваются принципы правильного питания 
спортс менов как важного фактора достижения ими высоких спортивных результатов с учетом специфики биоэнергетических затрат 
в различных видах спорта на всех этапах подготовки. Раскрываются 
особенности питания спортс менов в условиях тренировочного процесса, соревновательной деятельности и восстановительного периода как основы для индивидуального планирования поддержки деятельности спортс мена. Анализируются возможности диетического 
питания для коррекции патологических состояний у спортс менов: 
анемии, аллергии, дисбактериоза и некоторых других заболеваний. Предлагаются рецепты вкусных и здоровых блюд для питания 
спортс менов и оптимальные технологии их приготовления.
Книга адресована спортс менам, тренерам, врачам медицины 
спорта.
УДК 796/799
ББК 75.0

Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена 
в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев 
авторских прав.
Правовую поддержку авторских прав обеспечивает юридическая фирма.

ISBN 978-5-907225-45-9

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

I. Принципы здорового питания. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
1.1. Функции питания  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
1.2. Основные виды продуктов. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15
1.3.  Причины патологий органов пищеварения 
у спортс менов  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21

II. Биоэнергетические источники физической работы  . . . . .23
2.1. Углеводы  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
2.2. Лактат (молочная кислота). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
2.3. Энергизаторы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34
2.4. Регуляторы липидного обмена. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35

III. Пищевые волокна и их роль в пищеварении  . . . . . . . . . .44

IV.  Особенности питания спортс менов в различных 
видах спорта  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
4.1. Питание и интенсивность нагрузки  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
4.2.  Питание при тренировке выносливости в циклических 
видах спорта  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55
4.3. Питание при наборе мышечной массы. . . . . . . . . . . . . . . . . .65
4.4.  Специализированное питание при тренировке силовой 
составляющей  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68
4.5.  Особенности питания в игровых (командных) 
видах спорта  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73

V.  Питание спортс менов в периоды соревнований 
и восстановления. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77
5.1. Правила питания во время соревнований. . . . . . . . . . . . . . . .77
5.2. Восстановительная диета спортс мена  . . . . . . . . . . . . . . . . . .79

VI.  Особенности питания спортс менов 
при снижении массы тела  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81

О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина

VII. Диета в особых условиях тренировочного процесса. . . .88
7.1.  Режим питания спортс менов при перемещении через 
часовые пояса  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88
7.2.  Особенности питания в условиях тренировки в горной 
местности. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92
7.3.  Занятия в крытых спортивных сооружениях и питание 
спортс менов. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93

VIII.  Питание спортс мена при некоторых 
патологических состояниях  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97
8.1.  Лечение анемии и коррекция железодефицитных 
состояний у спортс менов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97
8.2. Профилактика заболеваний лимфатической системы. . . . .104
8.3.  Питание при нарушениях микроциркуляции 
и реологии крови. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107
8.4. Коррекция иммунодефицитных состояний  . . . . . . . . . . . . . 111
8.5. Поддержка антиоксидантной защиты организма  . . . . . . . .116
8.6. Диета при пищевой аллергии  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .124
8.7. Профилактика и лечение дисбактериоза  . . . . . . . . . . . . . . .125
8.8. Питание при патологиях печени и желчного пузыря  . . . . .131
8.9. Диета при травмах опорно-двигательного аппарата . . . . . .135
8.10. Восстановительное питание при перетренированности. .140
8.11.  Обезвоживание. Поддержание водного и минеральноэлектролитного баланса в организме  . . . . . . . . . . . . . . . . .142

IX.  Биоритмы женского организма и особенности 
диеты спортс менки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154

Х. Сочетаемость продуктов  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .160

XI.  Рецепты и технологии приготовления вкусных 
и полезных блюд  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
Мясо, рыба, птица  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
Яичные блюда и блюда с яйцами  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183
Молоко и молочные продукты  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191
Творог и творожники. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191
Масло сливочное, сливки, сметана  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .197

ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА

Сыр и брынза  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .201
Крупы. Блюда из круп и злаков  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .208
Крупеники, макаронники, «сухарники»  . . . . . . . . . . . . . . . . . . .223
Овощи сырые, вареные, запеченные  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .230
Овощи запеченые. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .237
Оладьи и котлеты из овощей. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .251
Овощи в тесте. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .256
Бутерброды, бургеры . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .271
Зернобобовые . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .276
Салаты из дикорастущих трав  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .280
Орехи. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .289
Фрукты кислые, сладкие, сухофрукты. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .290
Сахар, мед, кондитерские изделия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .291
Масла растительные, пищевые. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .296
Соки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .308
Напитки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .315
Соусы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .319
Пряности и приправы  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .322

ЗАКЛЮЧЕНИЕ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .328

БИБЛИОГРАФИЯ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .330

ПРИЛОЖЕНИЯ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .337
Приложение 1. Дневник спортс мена  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .337
Приложение 2. Как выбирать продукты питания . . . . . . . . . . . .339
Приложение 3.  Содержание витаминов, микро- 
и макроэлементов в продуктах питания  . . . . . .349
Приложения 4.  Гигиенические требования 
к общественной кухне. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .359

О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина

Предисловие

По определению Всемирной организации здравоохранения, 
рациональное питание ‒ это физиологически полноценное питание 
здорового человека с учетом пола, возраста, физической активности, рода деятельности и других социально-демографических 
факторов.
К сожалению, питание большей части спортс менов зачастую 
не отвечает принципам рациональности не только по причине 
ограниченных материальных возможностей, но и в силу их недостаточной осведомленности по данному вопросу. К тому же 
рекомендации по спортивному питанию существенно разнятся, 
как разнятся содержащиеся в различных источниках сведения 
о составе продуктов (в зависимости от региона, источника сообщения и т. д.), роли пищевых веществ в организме спортс мена, 
в том числе – при его различных патологических состояниях.
Имеющиеся на эту тему работы носят, как правило, сугубо 
научный, а нередко – откровенно наукообразный характер, и мало 
применимы в реальной практике спортивного питания. Рекомендуемый суточный рацион, в зависимости от энергетических 
затрат, в таких публикациях обычно представлен в специальных 
таблицах. Аналогично подаются и усредненные данные по ингредиентному составу и калорийности отдельных продуктов. При 
этом совершенно разнородные продукты традиционно оцениваются в условных тепловых единицах (калориях) и некорректно 
сравниваются по этому показателю.
Однако в реальной спортивной практике вряд ли кто-либо 
занимается подсчетом калорий, как это рекомендуется в соответствующих методических пособиях, даже при наличии доступных 
сегодня каждому счетчиков калорий, содержащихся в различных 
приложениях. Да это практически и невозможно. В лучшем случае наиболее опытные тренеры и спортс мены при определении 

ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА

рациона ориентируются преимущественно на гликемический 
индекс конкретного продукта.
Спортсмен не может рассчитывать на постоянное квалифицированное наблюдение и профессиональный контроль своей 
диеты в целом и всех употреб ляемых продуктов в частности. 
К тому же, в повседневной жизни не так просто достоверно перевести граммы пищи в килокалории, поскольку при этом следует 
учитывать ряд условий, не поддающихся точному измерению ‒ 
качество продуктов, их сохранность, выход блюда в граммах, 
технологию приготовления пищи.
Не менее сложен и подсчет калорий, необходимых спортс мену 
для успешной тренировочно-соревновательной деятельности. При 
этом обязательно должны учитываться пол и возраст спортс мена, 
его психологический настрой, степень усвоения пищи, время 
года, время дня и т. д.
Большое значение имеет и режим питания: кратность приема 
пищи, распределение суточной калорийности, массы и состава 
пищи по отдельным ее приемам. Кратность приемов пищи, в свою 
очередь, определяется характером спортивной деятельности, распорядком дня, функцио нальным состоянием организма, наличием 
острой или хронической патологии.
Практика показывает: чтобы правильно определить рацион 
и режим питания спортс мена, следует большее внимание обращать не столько на химический состав пищи, сколько на набор 
продуктов, их рациональное приготовление и употребление. 
Знать и понимать принципы приготовления здоровой пищи, её 
оптимального усвоения, безусловно, намного важнее, чем самое 
точное, подчас – бездумное, воспроизведение многочисленных 
кулинарных рецептов. Понятие «сочетаемость продуктов» 
в данном контексте тождественно понятию «лучшее усвоение 
продуктов организмом человека».
Для здорового человека оптимально четырехразовое питание, 
так как меньшее количество приемов пищи приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной 
железы и тканевых ферментов. Нарушение режима питания, неправильное сочетание продуктов являются основными причинами 

О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина

возникновения хронических заболеваний желудочно-кишечного 
тракта. Напротив, регулярность приема пищи способствует выработке условного рефлекса во время еды, ритмичному выделению 
пищеварительных соков, лучшему оттоку желчи и, как следствие – 
лучшему пищеварению.
Среди диетологов длительное время ведутся дискуссии 
о пользе и вреде вегетарианства для организма человека. По мнению, например, В. В. Похлебкина, «вегетарианство базируется 
на измышленной, искусственной теоретической посылке, исходящей не из физиологических и кулинарных соображений, а из ложной морали». Встречаются вегетарианцы и среди спортс менов. 
Не вдаваясь в сущность аргументов сторонников и противников 
вегетарианской диеты, заметим, что вегетарианский стол все же 
не очень полезен для спортс мена, испытывающего интенсивные 
физические нагрузки. Рано или поздно его здоровью будет нанесен 
ущерб. Практика показывает: если спортс мен до начала своего 
вегетарианства не достиг значительных спортивных результатов, 
то он их не достигнет и в будущем.
Рациональное питание предполагает потребление разнообразной пищи, включающей шесть основных групп продуктов:
‒ молоко и молочные продукты;
‒ мясо, птица, рыба;
‒ жиры;
‒ яйца;
‒ хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские 
изделия;
‒ овощи и фрукты.
При этом нельзя не признать, что в рационе современного 
человека присутствует слишком много животного жира и сахара, 
мало овощей, фруктов, растительных жиров. Это приводит 
к различным заболеваниям, которые провоцируются нездоровыми привычками в питании и питье, с годами прочно укореняющимися.
Сегодня уже нельзя питаться по старинке: появились новые 
высококонцентрированные и высококалорийные продукты, значительно возросли физические и психические нагрузки, обострились 

ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА

экологические проб лемы, в том числе проб лема загрязнения 
окружающей среды. К тому же спортс менам особенно важно 
соблюдать гигиенические правила пищевого поведения при частых 
переездах, смене часовых и климатических поясов, посещении 
различных стран и континентов. А если спортс мен придерживается определенной диеты в силу того или иного заболевания, ему 
не обойтись без рекомендаций врача, который поможет с выбором 
соответствующих продуктов и блюд. Разнообразные рецепты 
таких блюд приводятся в данной книге.
Все эти факторы должны учитываться при организации спортивного питания и питания в повседневной жизни, а спортс менам 
следует руководствоваться как устоявшимися традициями и принципами рационального питания, так и последними достижениями 
кулинарного искусства:
‒ питание должно быть разнообразным, т. е. ежедневно желательно употреб лять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, 
овощи и фрукты, хлеб грубого помола и т. д.;
‒ не переедать, чтобы не создавать дополнительную нагрузку 
на организм;
‒ в способах приготовления предпочтение следует отдавать 
запеканию, отвариванию, обеспечивая тем самым условия для 
лучшего пищеварения;
‒ знать категорию продуктов по набору ингредиентов (углеводы, белки, жиры, пищевые волокна, витамины и т. д.) и соблюдать их сочетаемость и сбалансированность.
Авторы книги сознательно не приводят сведения о спортивных пищевых добавках, т. к. их употребление по любому поводу 
не считают правильным. Кроме того, существует множество 
рекомендаций по их применению от фирм-производителей.
Соблюдение спортс менами диетических принципов питания 
оказывает существенное влияние на их спортивные достижения. 
Недаром многие зарубежные национальные команды при выезде 
на знаковые международные соревнования берут с собой поваров, 
набор продуктов и запас воды.
Спортсмены и тренеры должны хорошо знать правила составления суточных рационов и умело выбирать для них блюда.

О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина

Всем перечисленным выше проб лемам и посвящено данное 
издание, в котором авторы стремились в комп лексе рассмотреть 
разнообразные аспекты современной диеты спортс мена, учитывающей новейшие достижения медицины, диетологии, психологии, 
физиологии. Подобное издание осуществляется в России впервые.
Содержание книги позволяет врачу широко модифицировать 
питание спортс менов, назначая диету соответственно общему 
плану намеченной комп лексной терапии (с учетом возможных 
заболеваний и патологий спортс мена), особенностям тренировочного процесса и поставленным целям. Могут быть полезны 
и приводимые в ней сведения, касающиеся влияния отдельных 
пищевых веществ, пищевых продуктов на различные функции 
организма, и указания о воздействии каждого приготовленного 
блюда на организм в целом и на функции его отдельных органов.
Приведенный список литературы поможет все желающим, 
и прежде всего спортивным врачам, подробнее изучить интересующие их вопросы диететики.