Оздоровительная тренировка лиц зрелого возраста: направленность, содержание, методики

Министерство образования и науки Российской Федерации 
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего образования
«Московский педагогический государственный университет»
С.В. Савин, О.Н. Степанова,  
В.С. Соколова, И.В. Николаев 
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА 
ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:  
НАПРАВЛЕННОСТЬ,  
СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
Монография
МПГУ 
Москва x 2017

УДК  796.0
ББК  75.1+75.116.43
 
С13
Рецензенты:
Т.К. Ким, доктор педагогических наук, доцент
С.В. Шмелёва, доктор медицинских наук, профессор
Савин, Сергей Владимирович.
С13  Оздоровительная тренировка лиц зрелого возраста: направленность, содержание, методики
: Ϙонография / С.В. Савин, О.Н. Степанова, В.С. Соколова, И.В. Николаев; под ред. О.Н. Степановой. – Москва : МПГУ, 2017. – 200 с.
ISBN 978-5-4263-0492-5
В монографии раскрываются теоретико-методологические основы 
и  характеризуется практика оздоровительной тренировки лиц зрелого 
возраста. Представлены авторские методики оздоровительно-кондиционной тренировки мужчин и женщин старше 30 лет. В книге содержится экспериментальный материал, накопленный авторами на протяжении десяти 
лет исследовательской и педагогической деятельности.
Издание адресовано научным работникам, специалистам в  области 
оздоровительной физической культуры и фитнеса, работающим с лицами 
зрелого возраста, а также преподавателям, аспирантам и студентам вузов 
и факультетов физической культуры, слушателям курсов повышения квалификации.
УДК 796.0
ББК 75.1+75.116.43
ISBN 978-5-4263-0492-5 
©  МПГУ
, 2017
©  Савин С.В., Степанова О.Н., 
Соколова В.С., Николаев И.В., 2017

ОГ
ЛАВЛЕНИЕ
Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
Глава 1. ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ 
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ  
ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
1.1.  Состояние здоровья и особенности образа жизни 
лиц зрелого возраста. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
1.2.  Уровень и особенности физической кондиции 
лиц зрелого возраста. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
1.3.  Влияние физических нагрузок на соматическое 
здоровье и психологическое состояние 
лиц зрелого возраста. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
1.4.  Особенности выбора и дозирования физических 
нагрузок в системе оздоровительной тренировки 
лиц зрелого возраста. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47
Список литературы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65
Глава 2. МЕТОДИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ 
ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА,  
ЗАНИМАЮЩИХСЯ ТЕННИСОМ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70
2.1.  Хронотип и его значение для индивидуализации 
процесса оздоровительной тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70
2.2.  Обоснование направленности и содержания 
методики занятий теннисом с лицами зрелого 
возраста . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80
2.3.  Программа оздоровительной тренировки лиц 
зрелого возраста, занимающихся теннисом. . . . . . . . . . . . . . . . .104
Список литературы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .118
3

Глава 3. МЕТОДИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ  
(ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО  
ВОЗРАСТА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .123
3.1.  Методика аэробной фитнес-тренировки 
лиц зрелого возраста: планирование, содержание, 
особенности реализации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .123
3.2.  Методика силовой фитнес-тренировки лиц зрелого 
возраста: обоснование, содержание, особенности 
реализации. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144
3.3.  Функциональная фитнес-тренировка лиц зрелого 
возраста: направленность, содержание, методика. . . . . . . . . . . .160
3.4.  Методические особенности занятий фитнесом 
с лицами зрелого возраста, имеющими отклонения 
в состоянии здоровья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .174
Список литературы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .197

ВВЕДЕНИЕ
Здоровье - это бесценное богатство человека. Издавна мудрецы говорили: «Высшее благо достигается на основе полного физического и умственного здоровья» (Цицерон); «Девять десятых нашего счастья зависит 
от здоровья» (А. Шопенгауэр); «Здоровье - это то, что люди больше всего 
стремятся сохранить и меньше всего берегут» (Ж. Лабрюйер); «Здоровье - 
дороже золота» (У
. Шекспир).
На сегодняшний день, как показано во многих исследованиях 
(Т.Ф. Абрамова, В.К. Бальсевич, В.М. Баранов, В.И. Белов, Л.А. Бутченко, 
В.И. Дубровский, С.И. Изаак, В.А. Иванченко, Е.Д. Максимова, А.С. Мерзликин, Е.Г. Мильнер, Р.Е. Мотылянская, Т.И. Сулимцев и др.), состояние 
здоровья лиц зрелого возраста зависит от многих факторов, среди которых 
важное место принадлежит образу жизни и систематическим занятиям физическими упражнениями. Вместе с тем, по свидетельству специалистов 
(В.А. Гаркавенко, В.Л. Мельцер, В.Л. Мутко, В.В. Мякотных, Е.И. Перова, 
О.Н. Степанова, И.И. Столов и др.), менее 10 процентов от общей численности граждан России в возрасте от 30 до 55 лет вовлечены в занятия физическими упражнениями и спортом, в возрасте от 60 лет и старше - всего 
один процент.
Столь критически низкий уровень вовлеченности лиц зрелого возраста в активные формы физкультурно-оздоровительных занятий неизбежно 
влечет за собой ухудшение состояния здоровья, снижение уровня функциональной и физической подготовленности. В то же время доказано, что обеспечить физическое совершенство и здоровье людей старше 30 лет можно 
путем творческого использования арсенала средств и методов оздоровительной и адаптивной физической культуры, современных фитнес-технологий, в максимальной степени соответствующих особенностям данного контингента (И.В. Адамова, В.И. Белов, Н.Н. Венгерова, И.А. Грец, 
Е.А. Осокина и др.). 
В первой главе монографии «Теоретико-методические основы оздоровительной тренировки лиц зрелого возраста» анализируются результаты 
исследований отечественных и зарубежных ученых, характеризующие 
особенности состояния здоровья и образа жизни, физической и функциональной подготовленности лиц зрелого возраста, рассматривается влияние 
физических нагрузок на соматическое здоровье и психологическое состояние людей старше 30 лет, приводятся рекомендации по выбору и дозированию физических нагрузок в системе оздоровительной тренировки мужчин 
и женщин среднего возраста.
5

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:  
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
Во второй главе «Методика оздоровительной тренировки лиц зрелого 
возраста, занимающихся теннисом» дается анализ научных представлений 
по проблемам общей и спортивной хронобиологии, раскрывается значимость учета индивидуальных биоритмов для рациональной организации 
процесса оздоровительной тренировки людей зрелого возраста. В главе 
также приведено обоснование направленности и содержания методики занятий теннисом с лицами 30-55 лет, изложена программа оздоровительной 
тренировки теннисистов, перешагнувших 30-летний возрастной рубеж.
В третьей главе «Методики оздоровительной (фитнес-) тренировки лиц 
зрелого возраста» дано описание направленности, содержания, и особенностей реализации методик аэробной, силовой и функциональной тренировки людей старше 30 лет, охарактеризованы методические особенности 
занятий фитнесом с лицами зрелого возраста, имеющими отклонения в состоянии здоровья.
Авторы с благодарностью примут критические замечания, пожелания 
и предложения читателей (119571, г. Москва, проспект Вернадского, д. 88, 
кафедра спортивных дисциплин и методики их преподавания Московского 
педагогического государственного университета).

Гл а в а  1
ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ  
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ  
ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
1.1. Состояние здоровья и особенности образа жизни  
лиц зрелого возраста
«Здоровье - наивысшее благо», - говорили древние. Хорошее здоровье - основное условие выполнения человеком его биологических и социальных функций, фундамент самореализации личности. Среди категорий человеческого бытия, таких, как смысл и счастье в жизни, интересы 
и идеалы, гармония и красота, творческий труд и отдых, здоровье по праву 
занимает самое высокое место1.
Известны десятки различных определений понятия «здоровье». Так, 
например, под здоровьем понимают:
• состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов 
(Устав Всемирной организации здравоохранения2);
• гармоническое течение различных обменных процессов между организмом и окружающей средой, результатом которого является согласованный обмен веществ внутри самого организма (Г.И. Царегородцев3);
• процесс сохранения и развития биологических, физиологических, 
психологических функций, оптимальной трудоспособности и социальной активности человека при максимальной продолжительности 
его жизни (В.П. Казначеев4);
1
Виленский М.Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента: учебное пособие / М.Я. Виленский, А.Г. Горшков. - М.: Гардарики, 2007. - 218 с.
2 
Здоровье // Большая медицинская энциклопедия. - Т. 8. - М.: Советская энциклопедия, 
1978. - С. 356.
3
Царегородцев Г.И. Общая патология человека и методология медицины / Г.И. Царегородцев // Вестник РАМН. - 1998. - № 10. - С. 41-45.
4
Казначеев В.П. Здоровье нации - феномен экологии ХХI века / В.П. Казначеев // Материалы I Всероссийского форума «III тысячелетие. Пути к здоровью нации», Москва, 
15-17 мая. - М., 2001. - 194 с.
7

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:  
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
• сумму резервных мощностей основных функциональных систем организма (Н.М. Амосов1);
• нечто большее, чем отсутствие болезней и повреждений. Это возможность полноценно трудиться, отдыхать, выполнять присущие 
человеку функции, свободно и радостно жить (Ю.П. Лисицын2).
Предваряя описание особенностей состояния здоровья лиц зрелого 
возраста, определимся с возрастными границами данного контингента. 
Согласно общепринятой классификации, «зрелый возраст» подразделяется на первый (21-35 лет у женщин и 22-35 лет у мужчин) и второй 
(36-55 у женщин и 36-60 у мужчин) периоды3. Однако по мнению ряда 
специалистов (С.И. Змеёв4, Ю.Ф. Курамшин5, Ж.К. Холодов6 и др.), 
в целом, к «зрелому возрасту» относится возрастной промежуток от 30 
до 55 лет у женщин и от 30 до 60 лет у мужчин. 
Существуют и другие подходы к выделению периодов зрелости 
(табл. 1.1)7, которые существенно различаются между собой. Впрочем, 
все авторы сходятся в том, что зрелость расчленяется на раннюю и позднюю. При этом «паспортный» (фактический) и биологический (функциональный) возраста не всегда совпадают, также, как и продолжительность 
жизни.
«Естественный» возраст человека зависит от ряда факторов, в числе 
которых генетическая предрасположенность, состояние здоровья (включая перенесенные болезни), условия и образ жизни (режим и содержание 
труда, отдыха и питания, уровень и характер двигательной активности, наличие или отсутствие вредных привычек), уровень физической кондиции, 
способность организма противостоять неблагоприятным условиям труда, 
быта, болезням, стрессам8.
1
Амосов Н.М. Раздумья о здоровье / Н.М. Амосов; 3-е изд., доп. и перераб. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 64 с.
2
Лисицын Ю.П. О создании общей теории медицины и её значении для здравоохранения // 
Здравоохранение РФ. - 1985. - № 10. - С. 3.
3
Дорохов Р.Н. Спортивная морфология: учебное пособие / Р.Н. Дорохов, В.П. Губа. - М.: 
СпортАкадемПресс, 2002. - 236 с.
4
Змеёв С.И. Андрагогика: основы теории, истории и технологии обучения взрослых: монография / С.И. Змеёв. - М.: ПЕР СЭ, 2007. - 272 с.
5 
Теория и методика физической культуры: учебник / Под общ. ред. Ю.Ф. Курамшина. - 
3-е изд., стереотип. - М.: Советский спорт, 2007. - 464 с.
6
Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие / 
Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - Изд. 10-е, стереотип. - М.: Академия, 2012. - 480 с.
7
Ильин Е.П. Психология взрослости / Е.П. Ильин. - СПб.: Питер, 2012. - 469 с.
8
Выдрин В.М. Теория физической культуры (культурологический аспект): учебное пособие / В.М. Выдрин. - Л.: ГДОИФК, 1998. - 45 с.
8

Г
ЛАВА 1. ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ 
ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
Таблица 1.1
Возрастные границы зрелости  
(сводные данные)
Возрастные границы зрелости
Автор
Ранняя 
зрелость, лет
Поздняя 
зрелость, лет
Д. Биррен 
17-25
50-57
Д. Бромлей 
21-25
40-55
В.В. Бунак 
25-35 (мужчины)
После 35 (мужчины)
20-30 (женщины)
После 30 (женщины)
Ш. Бюлер 
25-45
45-65
Д. Векслер 
20-35
46-53
В.В. Гинзбург 
24-40
45-50
Ж. Годфруа 
20-40
40-60
Ю.Н. Карандашев 
20-28
36-44
Г. Крайг 
20-40
От 60 и далее
Д. Левинсон (D.J. Levinson)
17-45
От 60 и далее
Общепризнанно, что негативными последствиями научно-технической 
революции стали: возрастание ритма жизни, значительный рост интеллектуальных и эмоциональных нагрузок в процессе трудовой деятельности, 
ухудшение условий существования человека (климата, химического состава продуктов питания, воды, атмосферы больших городов), существенное 
снижение общего объема двигательной активности - главного регулятора гомеостаза1. По данным академика А.И. Берга, 100 лет назад на долю 
мускулов человека приходилось до 96 всей его работы в сфере быта 
и производства. В настоящее время объем труда, требующего мышечных 
напряжений, упал до уровня в 5-62.
1
Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека / В.К. Бальсевич. - М.: Теория и практика 
физической культуры, 2000. - 275 с.
2
Бальсевич В.К. Очерки по возрастной кинезиологии человека / В.К. Бальсевич. - М.: Советский спорт, 2009. - 220 с.
9

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:  
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
Как пишет Ю.В. Менхин, «…двигательная активность современных 
россиянин явно недостаточна. Примерно 30-50 населения нашей страны ведут малоподвижный образ жизни, еще 20-30 имеют недостаточные 
для разностороннего физического развития и поддержания здоровья физические нагрузки. Регулярно занимается физическими упражнениями лишь 
незначительная часть населения1.»
На фоне научно-технического прогресса меняется и социальная картина мира. В наиболее развитых обществах женщины наряду с мужчинами 
теперь претендуют на общий рынок труда, их социальная роль перестала 
быть связана исключительно с домашним хозяйством и заботой о детях. 
В отличие от не столь далекого прошлого, женщины получили полноценный доступ к образованию. Заметно сократился список «мужских» профессий и расширилась область, где женщина может реализовать себя. Современное общество переживает этап размывания гендерных ролей. Когда 
полицейским может оказаться как мужчина, так и женщина, соответствующая модель поведения уже не ассоциируется со специфическими проявлениями одного пола2.
В последние десятилетия специалисты все чаще стали говорить о наступлении эры «болезней цивилизации». Речь идет о резком возрастании 
числа расстройств, связанных с научно-техническим прогрессом, нарушениями экологического равновесия, а также с интенсивными изменениями 
условий и образа жизни человека в экономически развитых странах. Интересный факт, что еще А.П. Чехов говорил о такого рода болезнях. Свой 
рассказ «Случай mania grandiosa» он начинает следующим образом: «Что 
цивилизация, помимо пользы, принесла человечеству страшный вред, никто не станет сомневаться. Особенно настаивают на этом медики, не без 
основания видящие в прогрессе причину нервных расстройств, так часто 
наблюдаемых в последние десятки лет…»3.
Лица, достигшие второго периода зрелого возраста (после 30 лет), имеют склонность к таким заболеваниям, как ожирение, психологические расстройства, заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной, центральной и периферической нервной систем.
1
Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика / Ю.В. Менхин, А.В. Менхин. - Ростов-н/Д.: Феникс, 2002. - 384 с.
2 
Социальные отношения мужчины и женщины и битвы полов в современном обществе 
[Электронный ресурс]. - Режим доступа: http://zengarden.in/novosti-dnya/muzhchinyi-zhenshhiny-psixologicheskie-razlichiya-2.html (дата обращения: 30.03.2017).
3
Чехов А.П. Случай mania grandiosa // Собрание сочинений в 15 т. / А.П. Чехов; Сост. 
О. Дорофеев, Худ. Б. Лавров. Т. 2: Рассказы, повести, юморески. 1882-1883. - М.: Терра, 
1999. - С. 54-54.
10