Базовые упражнения для занятий в тренажерном зале

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ 

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ  
ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ  
«НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ «МИСиС» 

ИНСТИТУТ БАЗОВОГО ОБРАЗОВАНИЯ 

 

 
 
 

 

 

 

 
 

 

Кафедра физической культуры и здоровья

С.А. Шаумян 
З.М. Хусяйнов 
 

Базовые упражнения
для занятий в тренажерном зале

 

Методические указания 

Рекомендовано редакционно-издательским 
советом университета 

Москва 2017 

№ 2951 

УДК 796 
 
Ш12 

Р е ц е н з е н т  
канд. пед. наук, проф. МГУПС (МИИГ) А.И. Качурин 

Шаумян С.А. 
Ш12  
Базовые упражнения для занятий в тренажерном зале : метод. указ. / С.А. Шаумян, З.М. Хусяйнов. – М. : Изд. Дом 
НИТУ «МИСиС», 2017. – 45 с. 
 

Методические указания содержат базовые упражнения для занятий в тренажерном зале, а также для занятий дома. Приведены упражнения для коррекции фигуры и требования к недельному двигательному режиму. 
Методические указания предназначены для занимающихся в тренажерном зале, а также для всех желающих поддержать свою физическую форму. 

УДК 796 

 
 С.А. Шаумян, 
З.М. Хусяйнов, 2017 
 
 НИТУ «МИСиС», 2017 

ОГЛАВЛЕНИЕ 

Предисловие .............................................................................................. 4 
Базовая тренировка ................................................................................. 10 
Прорабатываем мышцы спины ............................................................. 10 
Упражнения для позвоночника ............................................................. 24 
Корректируем фигуру ............................................................................ 24 
Примечания ............................................................................................. 35 
Библиографический список ................................................................... 44 
 

Предисловие 

Какие задачи ставят перед собой авторы этой работы? 
 чтобы вы были здоровыми; 
 чтобы вы были стройными; 
 чтобы вы могли заниматься в любом месте (дома, на природе, в 
тренажерном зале).  
Для этого мы дадим вам базовые упражнения, которые желательно выполнять в течение всей вашей жизни, а также объясним вам – 
почему именно их надо выполнять.  
Перед тем как начинать занятия в тренажерном зале или дома, 
необходимо узнать как можно больше о состоянии своего организма: 
проверьтесь у врача, желательно в физкультурном диспансере, обратить внимание на артериальное давление. При высоком артериальном давлении противопоказаны упражнения изометрической гимнастики, упражнения, вызывающие напряжения при поднятии тяжести, 
частые наклоны головы ниже пояса. При миопии напряжение может 
вызвать ухудшение зрения. Однако это не значит, что вам физкультура противопоказана. Вам противопоказаны только конкретные 
упражнения, а противопоказаний к физкультуре не существует ни у 
здоровых, ни у инвалидов, что подтверждают Паралимпийские игры. 
Как выполнять упражнения? Перед тренировкой необходимо в 
течение 10–15 мин размяться (разогреть свои мышцы). Показатель 
того, что вы разогрелись – выступившая испарина. Желательно 
включить в разминку бег 5 мин (пробежать примерно 1000 м). Затем 
перейти к самим упражнениям. Обратите внимание на свою одежду. 
Задача вашей одежды не дать остыть организму, иначе можно получить травму (растяжение мышц). 
Разминка усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, которые благодаря этому становятся более гибкими и эластичными, лучше функционируют и меньше подвержены 
деформации. Кроме того, скорость прохождения нервных импульсов 
к мышцам также увеличивается. Таким образом, хорошая разминка 
сама по себе очень важна для профилактики заболеваний спины, а ее 
выполнение перед началом упражнений на гибкость и укрепление 
спины жизненно важно и сведет к минимуму риск повреждения тканей во время занятий. 
Каждое упражнение выполняется за четыре подхода по 12–15 раз, 
только после этого можно переходить к следующему упражнению. 

Почему четыре подхода? Во время первых двух подходов мышцы 
разогреваются, в следующих двух работают над поставленной вами 
задачей. Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Обратите внимание на дыхание. 
Как правильно дышать во время тренировки? Вдох делается при расслабленном состоянии мышц, а выдох – при напряженном. То есть, к примеру, при подъеме штанги нужно выдыхать, при опускании – вдыхать. 
Должны ли болеть мышцы после тренировки? Боль после тренировки – нормально для первой-второй тренировки после значительного перерыва. В начале тренировок появляются так называемые 
пост тренировочные боли. Это вполне нормальное явление. Виной 
всему молочная кислота. Ваш организм включает «механизм воспаления», который сопровождается повышенным притоком крови. Это 
и вызывает боль, порой довольно сильную. Впрочем, избавиться от 
нее достаточно легко, например, при помощи хорошего массажа либо посещения восстановительного центра. 
По мере повышения уровня тренированности мышц вывод молочной кислоты заметно ускоряется, и боли постепенно утихают. Во 
всех остальных случаях мышцы после тренировки могу быть уставшими и нагруженными. Если на последующих занятиях боль продолжает появляться, то данное упражнение не следует делать, а возможно, и вообще заниматься. Мышца может быть травмирована. 
Необходимо обратиться к врачу. 
После тренировки желательно повисеть на турнике. Это разгрузит 
мышцы и позвоночник после упражнений с отягощениями. Ни в коем случае после виса нельзя спрыгивать с турника, иначе ваш растянутый позвоночник снова спрессуется. Медленно спуститесь. Затем, 
по возможности, примите горячий душ. Это придаст тонус мышцам, 
прогреет и расслабит их, ускорит вывод молочной кислоты из мышц.  
Теперь немного анатомии. Схематично представим себе скелет 
человека.