Настольная книга бегуна на выносливость, или Технология подготовки "чистых" спортсменов

УДК 796/799
ББК 75.711.5
Я45

Якимов А.М., Ревзон А.С.
Настольная книга бегуна на выносливость, или
Технология подготовки «чистых» спортсменов. /
А.М. Якимов, А.С. Ревзон. – М.: Спорт, 2019. –
312 с. (Библиотечка тренера)

ISBN 978-5-9500182-5-1

Это первое в России подробное руководство для самостоятельных занятий бегом на средние и длинные дистанции.
В книге речь пойдет о самостоятельной организации тренировочного процесса бегунов на выносливость, его научных
аспектах и эволюции методик, планировании круглогодичной
подготовки по интегральной системе, особенностях занятий
с юными бегунами, технике и тактике бега и их совершенствовании, восстановительных мероприятиях, питании и других
компонентах тренировки бегунов.
Книга в первую очередь адресована бегунам, которые не
собираются в своей подготовке использовать различные виды
запрещенных препаратов. 
Авторы выражают надежду, что книга поможет в противостоянии допингу не только бегунам, но и их коллегам – лыжникам, биатлонистам, конькобежцам, пловцам, гребцам, велосипедистам и их тренерам, заинтересованным в подготовке
«чистых» спортсменов.

Я45

УДК 796/799
ББК 75.711.5

ISBN 978-5-9500182-5-1

© Якимов А.Н., Ревзон А.С., 
2019
© Издательство «Спорт»,
издание, оформление, 2019

Издательство «СПОРТ» –
член Международной ассоциации издателей 
спортивной литературы (WSPA)

Эта книга адресована бегунам на выносливость, 
искренне преданным своему делу, честным перед собой
и своей страной.

ПРЕДИСЛОВИЕ

Бег – внешне простой и одновременно невероятно сложный вид спорта. Простота очевидна, так как все люди с самого раннего детства умеют бегать. Сложность занятий бегом
становится понятней лишь тогда, когда новичок начинает
самостоятельно стремиться к прогрессу. Перед ним сразу
возникают вопросы: «Какова продолжительность занятий?»,
«Сколько раз в неделю следует тренироваться?», «Почему
усталость ощущается как в самой тренировке, так и после
нее?», «Как правильно питаться?»
Разумеется, возникают и другие вопросы, которые появляются в процессе более глубокого проникновения в тонкости этого вида спорта: «Могу ли я круглый год показывать
высокие результаты?», «Каким образом создать оптимальную
программу, позволяющую достичь максимального физического потенциала и при этом не перетренироваться?», «Существуют ли способы быстрого восстановления, позволяющие
чаще тренироваться и соревноваться?». Практика показывает: чем квалифицированнее бегун, тем сложнее и глубже
волнующие его вопросы, связанные с тренировочным процессом.
Цель этой книги состоит в том, чтобы дать ответы на многие вопросы. Но ни на один из них вы не получите однозначного ответа. Индивидуальные различия бегунов предполагают большое множество вариантов подготовки. Тем не
менее, у всех бегунов (вне зависимости от их пола, возраста
и врожденных способностей) есть немало общих черт. Все
они используют одни и те же источники энергии. У всех

3

одинаковое количество костей, мышц, связок, нервов и других составляющих компонентов человеческого организма.
Об уникальности речь заходит только тогда, когда разговор касается деталей тренировочного процесса. У каждого
бегуна своя индивидуальная мотивация, побуждающая его
к занятиям, свои врожденные способности, временные рамки
и ограничения. Так как спектр возможностей достаточно
широк, ключ к успеху никак не связан с универсальным способом организации тренировок, подходящим всем без исключения. Иными словами, нет универсального способа в организации тренировочного процесса бегунов.
Если бы он существовал, этой книги просто не было бы.
Ведь для того, чтобы осветить основные вопросы, связанные
с организацией тренировочного процесса, потребовалось бы
всего несколько страниц.

Глава 1

ОРГАНИЗАЦИЯ 
ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Цель этой главы – показать, что грамотная
самостоятельная организация тренировок – важнейший 
фактор успеха в беге на выносливость. 

Самостоятельные тренировки потребуют от вас объективного, без лишних эмоций, мышления. Его организация достаточно сложна. Бегун, тренирующийся самостоятельно, часто
не уверен в том, нужно ли ему продолжать тренировку или
стоит ее прекратить. Сомнение является хорошей причиной
для прекращения сессии. Не уверен – не гони! При использовании напряженных методов тренировки бегуны обычно
проходят через три последовательные этапа: «дискомфорт –
боль – агония». Будьте уверены в том, что использование
методов тренировки на этапе «агонии» не принесут никакой
пользы. Хотя вы и можете еще получить некоторый эффект,
работая на этапе «боль», стоит помнить, что именно на этом
этапе значительно возрастает риск получения травмы и перетренированности. Только поддержание умеренного уровня
напряжения приводит к хорошим результатам. Тренировки
должны выполняться в основном в щадящем режиме в течение всего года. Вам следует вести себя разумно, готовясь к главному соревнованию сезона.
При повышении интенсивности и продолжительности
тренировок должна увеличиваться и продолжительность
отдыха. Именно он позволит сохранить правильный баланс
в вашем организме. Помимо сна отдых может выражаться
в регулярно проводимых облегченных тренировках, днях без
занятий, проведении восстановительных процедур на протяжении целой недели, а также некоторого перерыва в тренировочном процессе по окончании соревновательного сезона.

5

Тренировочный процесс – это одновременно и наука,
и искусство. Успешный бегун должен понимать смысл различных аспектов тренировочного процесса и использовать
накопленный практический опыт при формировании своей
индивидуальной программы подготовки.
Как показывает практика, бегунам часто приходится самостоятельно организовывать тренировочный процесс, при этом
он может оказаться столь же эффективным, как и работа 
с тренером. В конце концов, никто не знает вас лучше, чем
вы сами. Вместе с тем в самостоятельной работе есть немало
«подводных камней». Самый очевидный из них связан с незнанием научных принципов организации тренировочного
процесса. Менее очевидной, но не менее важной проблемой
становится философия тренировок, полное понимание важности последовательных действий, осмысленного подхода
к тренировочному процессу. Все эти вопросы необходимо
серьезно обдумать перед началом практических тренировок.

1.1. Системный подход

По утверждению одного из ведущих мировых экспертов
в области подготовки триатлонистов, бегунов и велосипедистов Джо Фрила, тренировка спортсменов во многом напоминает сбор картины из отдельных пазлов. Для новичка,
только приступающего к такому занятию, количество фрагментов может показаться огромным. С чего начать? Его поведение в этот момент можно охарактеризовать пословицей:
«За деревьями не видит леса». Если отдельные фрагменты
мешают вам увидеть общую картину, то вы гарантированно
зря растратите свое время и усилия (это справедливо и для
тренировки в других видах спорта, связанных с проявлением
выносливости). Вам потребуется куда больше времени для
достижения результата, и велики шансы, что вы попросту
сдадитесь, так и не дойдя до финиша.
Для того чтобы решить любую головоломку, необходима
система, представляющая собой набор указаний, позволяющих вам самоорганизоваться. При этом она не обязательно

6

должна быть детальной. Чем меньше времени у вас есть на
сбор «картинки», тем большую важность приобретает система. Для упрощения задачи и эффективного использования
времени рекомендуется следовать простым советам:
1. Разложите все фрагменты картинки на столе так, чтобы
видеть каждый из них.
2. Объедините кусочки одного цвета в одну группу.
3. Начните сборку картинки с угловых фрагментов.
4. Работайте по очереди с каждой частью картинки.
5. Размещайте собранные части примерно на том месте,
где они присутствуют в целевом изображении.
6. Попытайтесь объединить готовые фрагменты картинки
между собой.
7. Храните завершенные элементы картинки в безопасном месте так, чтобы они по какой-либо причине не разлетелись.
В процессе сборки крайне важно время от времени смотреть на картинку, напечатанную на крышке коробки. Вы должны знать, как именно должен выглядеть конечный результат.
Без этого вы потратите куда больше времени и усилий на
выполнение задания, к тому же постоянно будете испытывать
сомнения в том, правильно ли вы все делаете.
Каждый, кому доводилось собирать картинку из большого
количества фрагментов, знает, что обычно этот процесс занимает длительное время. Решив завершить работу одним
махом, можете потратить на нее целую ночь, но после этого
наверняка будете чувствовать себя истощенным и, возможно,
испытывать столь сильное отвращение к готовой картинке,
что не захотите даже взглянуть на нее. Пройдет немало времени, прежде чем у вас вновь появится желание заняться
этим делом. Чтобы избежать этого, вам следует потратить на
сбор картинки больше времени, чем одна ночь. Кроме того,
будут необходимы частые перерывы. Большинство из них
будут короткими, но лучше, если вы устроите себе хотя бы
несколько длительных перерывов. Выстроив работу таким
образом, вы будете возвращаться к сбору картинки с энтузиазмом и желанием творить.

7

Как известно из спортивной литературы, на эту тему даже
было проведено специальное исследование, и оказалось, что
участники, делавшие перерывы в работе, гораздо эффективнее собирали пазлы, чем те, кто посвятил решению этой 
задачи всю ночь без перерыва.
В данном случае научный подход заключался в методичном описании действий, которые оказывались максимально
эффективными. При отсутствии методологии задача превращения фрагментов в единую картинку, как и выстраивание
тренировочного процесса в беге, превращается в набор случайных действий в расчете на удачу.
Итак, с наукой в первом приближении мы разобрались.
А что же представляет собой искусство создания систем тренировки? Искусство в данном случае – это процесс, позволяющий вам лучше понять самого себя как личность. Давайте
еще раз воспользуемся аналогией с фрагментами единой
картины. Искусство как способность находить творческие
решения, основываясь на интуиции и опыте, играет важную
роль, потому что:
1. Картинки для сборки у всех разные. У кого-то они маленькие, а у кого-то большие.
2. Некоторые элементы картинки важнее других.
3. Фрагменты картинки в процессе сборки могут потеряться или даже сломаться, и их необходимо будет заменить
чем-то иным.
4. Некоторые люди слишком ценят свое драгоценное время,
чтобы вообще тратить его на собирание картинок.
5. Картинка, над которой вы работаете, может являться
частью еще более масштабной картины, требующей своего
решения.
6. Кто-то может сказать вам, что вы занимаетесь чепухой.
7. Работа над картинкой может идти не так гладко, как вам
хотелось бы, или занять больше времени, чем вы желаете ей
уделить.
8. Работа над некоторыми частями картинки может показаться вам скучной или монотонной.

8

Эта книга поможет вам разработать свою собственную
систему тренировок на основе синтеза науки и искусства. Что
же касается части, связанной с искусством, то описать можно
и ее. Однако овладеть этим искусством без большой беговой
практики невозможно. Разработанная вами система будет
отличаться от тренировочных программ ваших партнеров.
Она будет предназначена исключительно для вас. И для того
чтобы она работала, вы должны в нее поверить. При этом,
естественно, нужно понимать, что никакая система не является абсолютно совершенной и не дает ответа на все вопросы.

1.2. Философия тренировки

В основе понятия «философия» лежит древнегреческое
Sophia, или мудрость, что является крайне важной составляющей жизни вообще и спортивной подготовки в частности. Философия – это мировоззрение, система идей, взглядов
на мир и на место в нем конкретного человека. Может быть,
вы и не задумывались над этим, но у вас уже есть определенная философия тренировок, в принципе, она есть у каждого
спортсмена. Ведь он ежедневно принимает решения, связанные с тренировочным процессом, и ищет ответы на вопросы
именно с точки зрения философского осмысления происходящего. Именно такой подход к тренировочному процессу
помогает принимать решения в случаях, когда вы:
а) испытываете усталость, но должны пробежать еще несколько запланированных интенсивных отрезков;
б) не можете решить, какие именно методы тренировки
применить в данный момент;
в) боитесь, что за время отдыха ваши результаты ухудшатся;
г) знаете, что ваши соперники тренируются больше, чем вы;
д)боитесь использовать новые методы тренировки;
е) видите, что ваши партнеры по группе используют более
интенсивные методы тренировки, чем вы;
ж) хорошо знаете свои слабости, однако предпочитаете
работать над своими сильными сторонами;

9

з) чувствуете, что не можете сделать больше, чем еще один
повтор быстрого отрезка;
и) думаете, что можно сделать больше, однако не уверены
в необходимости этих действий;
к) показали плохой результат на своей любимой дистанции;
л) утратили способность показывать высокие результаты
в беге на средние и длинные дистанции.
У многих бегунов философия тренинга сводится к двум
принципам: «Чем больше, тем лучше» или «Я всегда тренируюсь только в полную силу». Подобный взгляд достаточно
распространен среди элитных бегунов и служит главной причиной срывов вследствие болезней, травм, истощения организма и перетренированности. Приняв на вооружение более
умеренную философию, вы сможете избежать ненужных проблем и улучшать результаты в соревнованиях.
Представим себе, к примеру, что некий бегун придерживается такой философии тренировки: «Следует использовать
минимальное количество тренировочных методов, но так,
чтобы они обеспечивали непрерывное улучшение результатов». Чтобы лучше понять смысл этого утверждения, давайте
разберем его по частям.
Минимальное количество означает – чем меньше, тем
лучше. Это противоречит расхожему мнению. Ведь большинство элитных бегунов согласны с тем, что плавный, растянутый во времени прирост уровня результатов оказывается
значительно эффективнее, чем резкий их прогресс в течение
короткого времени. Все мы знаем, что подход в стиле «слишком много» или «слишком быстро» может привести к срыву,
однако частенько продолжаем вести себя именно так.
Выбор определенного метода тренировки связан с вашей
надеждой на прогресс результатов, а ведь именно в этом
и заключается основная цель подготовки. У каждого метода
также должна быть цель. Например, улучшение результатов
или их поддержание на определенном уровне. Формирование правильного баланса этих факторов и является ключом
к успеху.

10