Развитие силы у спортсменов

Посвящается памяти
отечественного ученого-реформатора
спортивной науки
доктора педагогических наук, профессора
Верхошанского Юрия Витальевича,
научно-методическое наследие 
и инновационные концепции которого
нашли широкое отражение в спортивной
практике в нашей стране и за рубежом

ПРЕДИСЛОВИЕ

Проблема развития силы в контексте силовой подготовки 
спортс менов была и остается в зоне повышенного внимания тренеров-практиков, отечественных и зарубежных ученых различных направлений (Н. Г. Озолин, Н. Н. Яковлев, 
А. Н. Воробьев, Ю. В. Верхошанский, Н. И. Волков, В. М. Зациорский, Д. Д. Донской, Ф. П. Суслов, И. П. Ратов, В. В. Кузнецов, Р. Н. Дорохов, Р. М. Городничев, А. К. Москатова, Т. Хеттингер, И. А. Брунер, Х. Гридлас).
Развитие силы представляет собой сложный, многофакторный и длительный процесс тренировки. Многочисленные 
публикации, имеющиеся в специальной научно-методической 
литературе, затрагивают различные вопросы силовой подготовленности спортс менов. Однако до настоящего времени 
нет исчерпывающих ответов для решения всех задач самой 
проблемы. Более того, научная мысль не обосновала еще 
целостную методологию развития силы с учетом индивидуальных особенностей и текущего состояния спортс менов.
В то же время спортивная практика богата эффективными примерами применения различных средств, методик 
и форм построения занятий для развития различных силовых 
характеристик с учетом специфики избранного вида спорта 
и индивидуальных способностей спортс мена.
Анализ специальной научно-методической литературы свидетельствует, что дальнейшая эволюция силовой 

подготовки спортс менов должна базироваться на основе 
рационализации и интенсификации специальных средств 
избирательного характера, адекватных функциональным 
возможностям организма индивида.
Однако результаты экспериментальных исследований 
в разных видах спорта показали, что до сих пор продолжается экстенсивный путь развития силы у спортс менов за счет 
объемной работы, так называемого «тоннажа», и применения 
малоэффективных по своему содержанию силовых упражнений, не отвечающих целевому назначению кинематики 
и динамики избранного вида спорта, обладающих минимальным кумулятивным эффектом тренирующих воздействий, 
которые не отвечают возрастным, половым и адаптационным 
возможностям организма спортс менов (Ю. В. Верхошанский, 
Ф. П. Суслов, В. К. Бальсевич, Н. А. Фомин, Е. П. Врублевский).
Следовательно, стремясь к достижению высоких результатов в избранном виде спорта, нецелесообразно использовать малопригодные средства и затрачивать на их выполнение много времени, копировать, не корректируя, методики, 
которые выполняют элитные спортс мены.
Нам представляется, что эффективная силовая подготовка должна включать в себя систему знаний о принципах 
организации смысловой структуры средств и методов тренирующего воздействия. В этой связи профессиональное 
мастерство отечественных тренеров должно получить новый 
импульс развития. Поэтому следует приступать к обобщающему анализу и внедрению в практику результатов последних 
научных исследований и передового опыта лучших тренеров 
современности (Ю. В. Верхошанский, 2000).
В предлагаемой читателям книге предпринята попытка 
в доступной форме обобщить результаты многочисленных 
научных исследований и практического опыта работы ведущих 
тренеров, связанных с развитием мышечной силы. Выражаем 
надежду, что представленный материал будет способствовать 
углублению знаний и совершенствованию профессиональных навыков тренеров ДЮСШ, СДЮСШОР, ШВСМ, центров 
олимпийской подготовки и спортивных клубов.

Список сокращений

АТФ – аденозинтрифосфорная кислота

КрФ – креатинфосфат

ДЕ – двигательная единица

S – медленные, устойчивые к утомлению ДЕ

FR – быстрые, медленно утомляемые ДЕ

FF – быстрые, быстро утомляемые ДЕ

НМА – нервно-мышечный аппарат

ОДА – опорно-двигательный аппарат

ЦНС – центральная нервная система

ЭМС – электростимуляция мышц

МПС – максимальная произвольная сила

МВС – максимальная вызванная сила

ПМ – повторный максимум

ПРТ – психорегулирующая тренировка

АСС – альтернативное состояние сознания

I. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА 
СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

Одним из ведущих физических качеств для спортс менов 
является мышечная сила. Под мышечной силой следует понимать способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Выполнение любого движения или сохранение какойлибо позы тела человека обусловлено работой мышц. При 
этом проявления мышечной силы чрезвычайно разнообразны, 
поэтому в специальной литературе получил распространение термин «силовые качества», объединяющий все виды 
проявления силы.
Силовые качества проявляются не сами по себе, а через 
какую-либо двигательную деятельность. При этом на проявление мышечной силы оказывают влияние внешние и внутренние факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от характеристик двигательных 
действий, условий их выполнения и текущего состояния 
организма человека. Показательно, что силовые качества 
«непосредственно проявляются в величине рабочего усилия 
и обеспечиваются целостной реакцией организма, связанной 
с мобилизацией психических качеств, функцией мышечной, 
вегетативных, гормональной и других его физиологических 
систем» (Ю. В. Верхошанский, 1988).
Принято силовые качества подразделять на собственно 
силовые, скоростно-силовые, силовую ловкость и силовую 
выносливость.
Собственно силовые качества характеризуются большими мышечными напряжениями и проявляются в преодолевающем (миометрическом), уступающем (плиометрическом), статическом (изометрическом) и смешанных режимах 
работы мышц.

Скоростно-силовые качества обеспечиваются сокращениями мышц, проявляемыми с большой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых с высокой 
скоростью (например, при отталкивании в прыжках в длину 
и в высоту, финальном усилии при метании спортивных снарядов).
Силовая ловкость – способность быстро и точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы 
мышц. Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный 
характер режима работы мышц, непредсказуемо меняющегося в зависимости от ситуации.
Силовая выносливость – способность противостоять 
утомлению, вызываемому относительно продолжительными 
мышечными напряжениями. В зависимости от режима работы 
мышц выделяют статическую и динамическую силовую 
выносливость. Динамическая силовая выносливость проявляется в циклических, ациклических и смешанных упражнениях. И, наконец, статическая силовая выносливость проявляется при удержании позы.
Особенности проявления мышечной силы в соревновательном упражнении определяет содержание и специфику 
силовой подготовки в избранном виде спорта.

II. ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ, 
ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ

Для построения эффективной методики силовой подготовки специалистам необходимо иметь представления 
о механизмах мышечных сокращений и факторах, обуславливающих проявление мышечной силы. Рассмотрим подробнее эти факторы.

2.1. Общие сведения о строении 
нервно-мышечного аппарата

Прежде всего следует остановиться на особенностях строения двигательного (нервно-мышечного) аппарата. Известно, 
что все движения реализуются скелетными мышцами, состоящими из пучков вытянутых в длину клеток, так называемых 
мышечных волокон. В мышцах насчитывается от нескольких 
тысяч до нескольких сот тысяч мышечных волокон. Мышечное 
волокно покрыто тонкой эластической мембраной – сарколеммой. Внутренне содержимое мышечного волокна называется 
саркоплазмой. Она состоит из двух частей. Первая – саркоплазматический матрикс – представляет собой жидкость, 
в которой находятся сократительные элементы – миофибриллы, а также растворимые белки (в том числе миоглобин), 
гранулы гликогена, свободные жиры, фосфатсодержащие 
вещества (в первую очередь аденозинтрифосфорная кислота – АТФ), различные ионы. Вторая часть саркоплазмы – 
саркоплазматический ретикулум – система связанных между 
собой элементов в виде мешочков и продольных трубочек, 
расположенных вдоль миофибрилл. Внутри саркоплазматического ретикулума содержится большое количество ионов 
кальция (Са2+).
В мышечном волокне содержится до 1000 миофибрилл, 
диаметром 1–3 микрон каждая. Миофибрилла представляет 
собой пучок параллельных нитей (миофиламентов) двух 

типов – толстых и тонких. Толстые нити состоят из сократительного белка миозина, а тонкие – из другого сократительного белка – актина. Кроме того, в состав тонких миофиламентов входят еще два белка – тропомиозин и тропонин, 
играющие регуляторную функцию в процессах сокращения 
и расслабления мышц.
На всем протяжении миофибриллы расположение толстых и тонких нитей строго упорядочено. В частности, группа 
параллельных толстых миофиламентов составляет так называемый темный диск (А-диск), который чередуется со светлым 
диском (I-диск), образованным группой тонких миофиламентов. Подобное чередование темных и светлых полос в миофибрилле дало возможность назвать скелетные мышцы поперечно-полосатыми. Если мышца расслаблена, то в средней 
части А-диска различается менее плотная Н-полоса, состоящая 
только из толстых миофиламентов. Посередине I-диска проходит темная полоска – это Z-пластинка. Участок миофибриллы 
между двумя Z-пластинками называется саркомером (рис. 1).
Мышечные волокна сокращаются в ответ на нервные 
импульсы, поступающие к ним по длинным отросткам 
ά- мотонейронов – нервных клеток, расположенных в передних рогах спинного мозга. Нервный импульс передается 
с нервного волокна на мышечное через нервно-мышечный 
синапс. Он состоит из трех основных элементов: пресинаптического окончания отростка мотонейрона, постсинаптической 
мембраны мышечного волокна и синаптической щели между 
ними. В пресинаптической части синапса вырабатывается 
и собирается в особые пузырьки химический передатчик 
(медиатор) возбуждения – ацетилхолин.
Каждый нервный импульс вызывает выделение определенной порции медиатора в синаптическую щель. Установлено, 
что запасов ацетилхолина в нервно-мышечном синапсе хватает на проведение примерно 10 000 импульсов. При длительном проведении частых импульсов (в этом случае скорость 
расхода медиатора превышает скорость его синтеза) запасы 
ацетилхолина в нервно-мышечных синапсах истощаются, 
и сокращения мышечных волокон ослабевают.

Один ά-мотонейрон и иннервируемые им мышечные 
волокна составляют двигательную единицу (ДЕ). Число 
мышечных волокон в ДЕ зависит от размеров и функционального назначения отдельных мышц и составляет от нескольких 
десятков до двух тысяч. Двигательная единица функционирует как единое целое, работает независимо от других ДЕ 
и составляет элементарную структурную единицу нервно-мышечного аппарата. Таким образом, двигательный аппа
Рис. 1. Строение скелетной мышцы