Аэробные нагрузки в функциональной подготовке студентов

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ 

ФГБОУ ВПО «МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ  
СТРОИТЕЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ» 

Е.А. Лазарева 

АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ  
В ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ  
ПОДГОТОВКЕ СТУДЕНТОВ 

Учебное пособие 

М о с к в а  2017

2-е издание (электронное)

УДК 796
ББК 68.439
Л17

Р е ц е н з е н т ы
доктор педагогических наук, профессор С. Н. Зуев 
(ГОУ ВПО Российская таможенная академия); 
кандидат педагогических наук, доцент МГСУ Л. М. Крылова,
профессор кафедры физического воспитания и спорта
(ФГБОУ ВПО «Московский государственный строительный университет»)

Л17
Лазарева, Елена Александровна.

Аэробные нагрузки в функциональной подготовке студентов [Электронный ресурс] : учебное пособие / Е. А. Лазарева ; М-во образования и науки 
Рос. Федерации, Моск. гос. строит. ун-т. — 2-е изд. (эл.). — Электрон. текстовые дан. (1 файл pdf : 129 с.). — М. : Изд-во МИСИ–МГСУ, 2017. — Систем. 
требования: Adobe Reader XI либо Adobe Digital Editions 4.5 ; экран 10".

ISBN 978-5-7264-1682-3
Представлены основные циклические виды спорта, способствующие увеличению 
функциональных резервов организма студентов. Рассмотрены виды физических нагрузок, аэробики, их классификация но направленности занятий, а также наиболее популярные системы физических упражнений и дыхательные технологии, которые обеспечивают функциональную подготовку человека.
Для студентов всех специальностей и преподавателей высших учебных заведений.

УДК 796 
ББК 68.439

Деривативное электронное издание на основе печатного издания: эробные нагрузки 
в функциональной подготовке студентов : учебное пособие / Е. А. Лазарева ; М-во 
образования и науки Рос. Федерации, Моск. гос. строит. ун-т. — М. : Изд-во МИСИ–
МГСУ, 2012. — 128 с. — ISBN 978-5-7264-0579-7.

В соответствии со ст. 1299 и 1301 ГК РФ при устранении ограничений, установленных техническими средствами защиты авторских прав, правообладатель вправе требовать от нарушителя возмещения убытков или выплаты компенсации.

ISBN 978-5-7264-1682-3
© Национальный исследовательский 
Московский государственный 
строительный университет, 2012

ВВЕДЕНИЕ 

Занятия физической культурой вызывают существенные биологические изменения в организме человека, улучшая его здоровье, а 
также в значительной мере определяют его продолжительность жизни, творческое долголетие. Хорошее физическое состояние определяет профессиональную психофизическую подготовку человека, 
позволяя ему быстрее осваивать новые сложные производственные 
процессы. 
Аэробные нагрузки укрепляют кардиореспираторную систему, 
повышают работоспособность, стрессоустойчивость и уровень хорошего холестерина в крови человека, способствуют снижению массы тела, увеличивают продолжительность жизни. Поэтому в практические занятия по физической культуре в вузах включены циклические виды спорта: легкая атлетика, лыжи, плавание, многообразные 
упражнения из различных видов аэробики. Они способствуют функциональной подготовленности студенческой молодежи, которая 
определяет физиологические резервы их организма, обусловленные 
повышением уровня деятельности функциональных систем студентов: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, эндокринной, пищеварительной и других, а значит укреплением здоровья, увеличением работоспособности. 
Функциональная подготовленность осуществляется в учебнотренировочном процессе и физкультурно-спортивной деятельности 
МГСУ путем научно обоснованного использования двигательной 
активности студентов. 
В физической культуре и оздоровительном спорте появилось 
множество новых видов физической активности. В настоящее время 
известно более 70 нетрадиционных видов спорта и систем физических упражнений. Условно они делятся на следующие группы: гимнастика и танцы, единоборства, технические виды, спортивные и 
подвижные игры. Некоторые из них появились на основе традиционных классических видов и вначале не считались самостоятельными, а были лишь разновидностью того или иного вида спорта. 
К гимнастике и танцам относится аэробика с ее 200 разновидностями и различные системы: йога, цигун и многие другие, а также 

дыхательные системы. Многие из них дошли до нас из глубокой 
древности. Это, прежде всего, восточные системы физических 
упражнений, сильной стороной которых является стремление к осознанию связи «внешнего» с «внутренним», т.е. к осмыслению 
упражнения, пониманию того, что телодвижения являются видимым 
отражением процесса во всем организме. В них подчеркивается роль 
мышления, воли человека в процессе познания самого себя через 
физические упражнения. 
Все они популярны в мире и, особенно, среди молодежи, что позволяет включить студенчество в физкультурно-оздоровительную и 
спортивную деятельность различной направленности: оздоровительную, досуговую, обеспечивая массовость занятий двигательной 
активностью. 
В пособии представлены различные виды, прежде всего, аэробной нагрузки и системы физических упражнений, которые могут 
быть также использованы студентами в своих самостоятельных занятиях согласно их интересам. 

1. АЭРОБНЫЕ И АНАЭРОБНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Существует разделение спортивных нагрузок по интенсивности 
на аэробные (они же кардио), анаэробные и смешанные. Различаются эти виды нагрузок по характеру снабжения мышц кислородом во 
время тренировки (отсюда часть «аэро»). 
При аэробной нагрузке мышцам полностью 
хватает поступающего в организм кислорода, при анаэробной – нет. 
При тренировках энергия для нашего тела берется из аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), для ее синтеза при разных типах 
нагрузок используются разные вещества. 
Так, при аэробной нагрузке, используются 
жироперерабатывающие и углеводоперерабатывающие энзимы (т.е. поступает жир из жировых тканей, глюкоза из крови), а при анаэробной – только углеводоперерабатывающие. 
Именно поэтому считается, что для похудения анаэробные нагрузки 
бесполезны. 
Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется 
при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических 
реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых 
энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в 
присутствии кислорода, т.е. в аэробных условиях. При аэробных 
процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются 
основными продуктами распада при аэробном способе выработки 
энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение 
потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время. 
Пример аэробных упражнений: тяжелая атлетика, любой тип 
спринта (бег, езда на велосипеде, и т.д.), прыжки со скакалкой, преодоление крутых подъемов, интервальные тренировки, изометрические упражнения, или любая другая активность, сопряжённая с 
быстрыми или тяжелыми физическими нагрузками. 

Аэробные нагрузки способствуют понижению давления, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности, улучшают 
работу легких и помогают одолеть стрессовые состояния организма. 
Например, главной причиной, по которой культуристы выполняют аэробные нагрузки, является сжигание жира. Многие известные 
атлеты выполняют ограниченное количество аэробных упражнений 
(1-2 ч в неделю) круглый год для того, чтобы контролировать уровень подкожного жира. Перед соревнованиями объем нагрузки порой возрастает до шести тренировок по 2 часа каждая с целью сжечь 
как можно больше жира. 
Высокоинтенсивная аэробная работа нагружает как мышцы, так и 
сердце. К аэробным нагрузкам относятся танцы, занятия, например, 
кикбоксингом, спринт. Для культуристов подобные виды активности не очень подходят хотя бы потому, что они и так нагружают 
свои мышцы в тренажерном зале, поэтому им  стоит предпочесть 
аэробику с низким уровнем интенсивности. Удерживая постоянный 
темп, можно контролировать ЧСС на требуемом уровне, сжигать 
жир и укреплять сердечно-сосудистую систему. 
Запасы АТФ в мышечных волокнах могут обеспечить выполнение 
интенсивной работы только в течение очень короткого времени – 
0,5-1,5 с. При этом, чем большее внешнее сопротивление преодолевается, тем быстрее расходуется АТФ. Далее мышечная работа осуществляется благодаря быстрому восстановлению (ресинтезу) АТФ 
за счёт различных механизмов. 
Существуют четыре механизма восстановления АТФ, три из которых протекают без участия кислорода и поэтому называются 
анаэробными, а один с участием кислорода – аэробный. 
К анаэробным механизмам относятся: 
1) креатинфосфокиназный (фосфогенный или алактатный) механизм, который обеспечивает ресинтез АТФ за счёт переноса фосфата между креатинфосфатом и АДФ (аденозиндифосфорная кислота); 
2) гликолитический (лактатный) механизм, обеспечивающий ресинтез АТФ в процессе ферментативного анаэробного расщепления 
гликогена мышц или глюкозы крови, заканчивающийся образованием молочной кислоты, которая в водном растворе распадается, образуя ионы водорода и лактаты (соли молочной кислоты), поэтому и 
называется лактатным; 
3) миокиназный механизм, осуществляющий ресинтез АТФ за
счёт реакции перефосфорилирования между двумя молекулами 
АДФ с участием фермента миокиназы (аденилаткиназы). Этот механизм – аварийный, т.е. используется организмом при условиях, ко

гда другие анаэробные пути ресинтеза невозможны. При подключении данного механизма активируется гликолитический и аэробный 
механизмы, устраняющие дефицит энергии. 
Аэробный механизм ресинтеза АТФ включает в основном реакции окислительного переноса фосфата, протекающие в митохондриях. Энергетическим субстратом (продуктом) аэробного окисления 
служат глюкоза, жирные кислоты, частично аминокислоты, а также 
промежуточные метаболиты (результаты реакций) гликолиза – молочная кислота, окисления жирных кислот – кетоновые тела. 
Креатинфосфокиназный и гликолитический механизмы имеют 
большую максимальную мощность и эффективность образования 
АТФ, но короткое время удержания максимальной мощности (креатинфосфокиназный – 6-12 с; гликолитический – 30-60 с) и небольшую ёмкость из-за малых запасов энергетических субстратов. 
Аэробный механизм имеет по сравнению с креатинфосфокиназным 
почти в три раза меньшую максимальную мощность, но поддерживает её относительно длительное время, имея практически неисчерпаемую ёмкость благодаря большим запасам энергетических субстратов (сахаров, жиров и, частично, белков). 
«Аэробный» означает присутствие кислорода, в то время как 
«анаэробный» – его отсутствие. Анаэробные упражнения – это кратковременные интенсивные тренировки, во время которых организм 
испытывает нехватку кислорода. Эти упражнения выполняются за 
счет запаса энергии в мышцах и в отличие от аэробных упражнений 
не нуждаются в кислороде воздуха (поступающем при дыхании).  
Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься 
на тренажерах – гребном, велотренажере, беговой дорожке или 
степпере – дома или в спортклубе. 
Аэробными видами спорта могут и должны заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями. Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца, 
сахарным диабетом, ожирением, артритом, депрессией и предменструальным синдромом. 
Аэробные нагрузки: 

укрепляют кардиореспираторную систему; 
дают заряд бодрости и энергии, снижая утомляемость; 
увеличивают продолжительность и качество жизни; 

устраняют депрессию и тревогу (позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок); 

 
улучшают сон (регулярно занимающиеся спортом быстрее засыпают и лучше спят, но тренировка должна быть не менее чем за 2 
часа до отхода ко сну); 

 
повышают содержание хорошего холестерина в крови, что 
снижает риск развития ишемической болезни сердца;  

 
снижают вес (в сочетании с диетой) и дают возможность его 
контролировать; 

 
уменьшают риск развития некоторых видов рака (согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого 
кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов). 
Главным признаком, по которому различают анаэробную нагрузку 
от аэробной является частота сердечных сокращений (ЧСС), точнее, 
доля от максимального сердцебиения. Приблизительно это число для 
каждого можно получить вычитая свой возраст в годах из 220. Анаэробная нагрузка идет от 50% этого числа и выше. Более точная формула – это 209 минус возраст, умноженный на 0,7 для женщин и 214 
минус возраст, умноженный на 0,8 для мужчин, хотя это число, конечно же, индивидуально и зависит не только от пола и возраста. 
Анаэробные упражнения интенсивно используют энергию своих 
мышц в течение короткого промежутка времени. В результате это 
может помочь: 
– укрепить мускулатуру; 
– улучшить показатель максимального кислородного объема, а 
значит сердечно-легочную функцию своего организма; 
– увеличить способность организма противостоять накоплению 
токсинов (таких как молочная кислота) и ускорить их выведение, 
следовательно, увеличить качество выносливости и работоспособность.  
В целом, анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по 
сравнению с аэробными. Однако они работают эффективнее в 
укреплении и наращивании мускулатуры, а также улучшают работу 
легких и сердца. В конечном счете, увеличенная мышечная масса 
помогает похудеть и избавиться от лишнего жира, так как большей 
мышечной массе требуется больше калорий. Во время интенсивных 
тренировок мышцы испытывают нехватку кислорода. В крови 
накапливается достаточно много молочной кислоты (побочного 
продукта анаэробной выработки энергии), которая вызывает мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные тренировки являются кратковременными, однако со временем организм все лучше 

борется с накапливающейся молочной кислотой. Постепенно организм адаптируется и легче воспринимает накопление кислоты в крови, помимо этого улучшается и ее выведение. Организм также производит большое количество «буферных веществ», задерживающих 
наступление усталости. Исследования показали, что при анаэробных 
тренировках «буферная емкость» мышц увеличивается с 12% до 
50%. А с увеличением буферной емкости, в мышцах может накапливаться большее количество молочной кислоты. Анаэробные интервальные тренировки рекомендованы в первую очередь для увеличения быстроты порога накопления молочной кислоты (выносливости) 
и силы в целом. Такие тренировки обычно заканчиваются накоплением в крови огромного количества молочной кислоты и связанным 
с этим мышечным дискомфортом. Данный тип упражнений чрезвычайно интенсивен и не должен практиковаться начинающими. Перед 
началом занятия двигательной активностью необходима интенсивная аэробная разминка, такую же разминку (заминку) необходимо 
сделать и после завершения упражнений. Интервальные тренировки – 
прекрасный способ включить анаэробные занятия в индивидуальный фитнес-план. Короткий интервал интенсивной тренировки (порядка 10-60 с) должен чередоваться с периодом восстановления (как 
минимум в 3 раза большим). 
Самым простым способом учета величины или объема нагрузки 
являются минуты или часы. При занятиях циклическими видами 
спорта нагрузку учитывают в километрах. 
Е.Г. Мильнер (1991) предлагает следующую классификацию физической нагрузки: пороговая, оптимальная, пиковая и сверхнагрузка. Коротко охарактеризуем их. 
Пороговая – это минимальная величина тренировочной нагрузки, 
которая дает необходимый тренировочный эффект. Согласно 
Paffenbarger (1978) она определяется 2000 ккал в неделю или 3 часа 
медленного бега (15 км). 
Оптимальная нагрузка – это нагрузка, которая дает максимальный оздоровительный эффект. По его данным она составляет от 4 до 
6 часов в неделю или 30-40 км беговой нагрузки. 
Пиковая нагрузка. В отдельные периоды, особенно при подготовке к соревнованиям, возможно применять нагрузку, превышающую 
обычное содержание тренировок. По объему отличие такой нагрузки 
не должно составлять 1/3-1/2 от обычного. 
Сверх-нагрузка (например, марафонский бег). Такие нагрузки не 
только не рекомендуются для оздоровительной тренировки, но и 
могут быть вредными. 

Ряд авторов используют другую классификацию – малая, средняя 
и большая. Широко распространена классификация А.Я. Фарфеля по 
зонам мощности – умеренная, большая, субмаксимальная, максимальная. 
Различают три вида выносливости (работоспособности): 
1) аэробную; 2) анаэробно-лактатную (или гликолитическую);    
3) анаэробно-алактатную (или креотинфосфатную). 
Основными показателями аэробной выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробной – максимальный кислородный долг (МКД).  
При дозировке нагрузки для совершенствования выносливости 
при равномерной мышечной работе выделяют зоны интенсивности 
физической нагрузки по ЧСС. Нулевая зона (130 уд/мин.) применяется для отдыха и восстановления. Первая зона (от 130 до 150  
уд/мин.) – для совершенствования аэробной способности. Вторая 
зона (от 150 до 180 уд/мин.) для анаэробной работоспособности и 
третья зона (свыше 180 уд/мин.) – также для анаэробной способности. 
Аэробная работоспособность – это способность организма длительное время производить физическую работу при достаточном 
количестве кислорода, поступающего во внутреннюю среду организма; способность производить физическую работу при недостаточном количестве кислорода, поступающего во внутреннюю среду 
организма, сравнительно с его потребностью. 
Аэробная нагрузка для начинающих проходит на уровне 65-75% 
от максимума, для подготовленных на уровне 70-80%. В качестве 
топлива она использует жир тела. Тренировки должны продолжаться не менее 2 раз в неделю и максимально 40 мин. Именно аэробные 
нагрузки необходимы, чтобы подготовить организм к более тяжелым нагрузкам. 
Анаэробная нагрузка проходит на уровне Рmax (ЧСС при максимальной нагрузке) = 80–100%. Это, как правило, упражнения с отягощениями. Такая нагрузка применяется, где в виде источника энергии не жир, а гликоген, который образуется в печени и непосредственно в мышцах. Выполнение упражнений до 5 повторений (Рmax 
90-100%) развивает только силу. Выполнение от 5-10 повторений 
(Рmax 85-95%) стимулирует рост мышечных волокон. Выполнение 
10-15 повторений (Рmах 75-85%) развивает силовую выносливость. 
Многие специально разработанные комплексы физических 
упражнений включают как аэробные, так и анаэробные элементы, 
поскольку некоторые группы мышц, например, в области талии, 
спины и ягодиц, лучше всего реагируют на анаэробику.