Комплексы упражнений для развития гибкости

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение 
высшего профессионального образования
«МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ СТРОИТЕЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Н.Н. Бумарскова

ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ 
ÄËß ÐÀÇÂÈÒÈß ÃÈÁÊÎÑÒÈ

2-å èçäàíèå (ýëåêòðîííîå)

Москва 2017

УДК 796
ББК 75.1
         Б90

Р е ц е н з е н т ы :
доктор педагогических наук С.Н. Зуев,  
профессор кафедры физической подготовки (Российская таможенная академия); 
кандидат педагогических наук, доцент Е.М. Калинин;  
кандидат педагогических наук, доцент А.В. Шамонин;  
кандидат педагогических наук, ст. преподаватель С.В. Колотильщикова  
(ФГБОУ ВПО «МГСУ»)

Раздел «Критерий измерения гибкости и ее физиологические характеристики, миотатический рефлекс» написан в соавторстве  
с кандидатом технических наук, доцентом М.В. Александровским 

Áóìàðñêîâà, Í.Í.

Á90    Êîìïëåêñû óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ãèáêîñòè  [Ýëåêòðîííûé ðåñóðñ]: ó÷åáíîå ïîñîáèå / Í.Í. Áóìàðñêîâà ; Ì-âî 
îáðàçîâàíèÿ è íàóêè Ðîñ. Ôåäåðàöèè, Ìîñê. ãîñ. ñòðîèò. óí-ò.  
— 2-å èçä. (ýë.). — Ýëåêòðîí. òåêñòîâûå äàí. (1 ôàéë pdf : 
128 ñ.). — Ì. : Èçäàòåëüñòâî ÌÈÑÈ—ÌÃÑÓ, 2017. — Ñèñòåì. 
òðåáîâàíèÿ: Adobe Reader XI ëèáî Adobe Digital Editions 4.5 ; 
ýêðàí 10".

ISBN 978-5-7264-1638-0

Ïðèâåäåíà ìåòîäèêà ðàçâèòèÿ ãèáêîñòè, äàíû óïðàæíåíèÿ, ñïîñîáñòâóþùèå ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ, ýëàñòè÷íîñòè ñâÿçîê è ìûøö.

Äëÿ ñòóäåíòîâ, ïðåïîäàâàòåëåé, òðåíåðîâ è ñïîðòñìåíîâ âóçîâ, 
à òàêæå äëÿ òåõ, êòî âåäåò çäîðîâûé îáðàç æèçíè.

ÓÄÊ 796
ÁÁÊ 75.1

ISBN 978-5-7264-1638-0 
© ÔÃÁÎÓ ÂÏÎ «ÌÃÑÓ», 2015

Äåðèâàòèâíîå ýëåêòðîííîå èçäàíèå íà îñíîâå ïå÷àòíîãî èçäàíèÿ: 
Êîìïëåêñû óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ãèáêîñòè : ó÷åáíîå ïîñîáèå / Í.Í. Áóìàðñêîâà ; Ì-âî îáðàçîâàíèÿ è íàóêè Ðîñ. Ôåäåðàöèè, Ìîñê. ãîñ. ñòðîèò. óí-ò. — Ì. : Èçäàòåëüñòâî ÌÈÑÈ—
ÌÃÑÓ, 2015. — 128 ñ. — ISBN 978-5-7264-0994-8.

 ñîîòâåòñòâèè ñî ñò. 1299 è 1301 ÃÊ ÐÔ ïðè óñòðàíåíèè îãðàíè÷åíèé, 
óñòàíîâëåííûõ òåõíè÷åñêèìè ñðåäñòâàìè çàùèòû àâòîðñêèõ ïðàâ, ïðàâîîáëàäàòåëü âïðàâå òðåáîâàòü îò íàðóøèòåëÿ âîçìåùåíèÿ óáûòêîâ èëè âûïëàòû 
êîìïåíñàöèè.

Введение

Глубокие социально-экономические преобразования, происходящие в современном обществе, предъявляют к двигательному 
потенциалу людей, особенно вузовской молодежи, повышенные 
требования, что отражает личностно-общественную значимость 
физической культуры. 
Интенсификация научно-технического прогресса, развитие 
высокотехнологичных и наукоемких отраслей производства ставят перед высшим образованием задачу подготовки специалистов, 
соответствующих изменяющимся запросам общества, экономики 
и производства.
Современный рынок труда требует от выпускника вуза высокой 
профессиональной мобильности, активной жизненной и профессиональной позиции. Особая специфика проявляется в этой связи в вопросах подготовки инженерных кадров, поскольку деятельность инженера, управляющего технологически сложными 
процессами и человеко-машинными системами, требует большей 
отдачи, значительных интеллектуальных, моральных затрат, физической подготовки, высокого уровня сформированности профессиональной культуры.
Одной из основных задач физического воспитания в университете является укрепление здоровья студентов, повышение их работоспособности. 
Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений.
Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную 
компоненту здоровья, как эластичность мышц, связок и подвижность суставов. Для примера можно привести строительство небоскреба, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвертая из стали. Будет ли такой дом устойчив? 
А если случится землетрясение, то как он будет балансировать? 
Сутулость, искривления позвоночника, боли в спине, тяжелая походка, неуклюжесть — это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. 

В одних местах тело слишком рыхлое, в других — чрезмерный мышечный тонус.
Гибкость — важный компонент общей физической подготовки, направленный на выполнение полного спектра движений. 
Она необходима ряду профессий и рассматривается как профессионально важное физическое качество и способность работающего человека, в том числе и в строительной специальности. 
На это качество влияет:
— уровень развития двигательных навыков;
— уровень жизнедеятельности и жизнеспособности;
— состояние здоровья;
— потенциальные возможности физической деятельности.
Гибкость не является причинным фактором движений, она 
представляет собой необходимую предпосылку к выполнению 
двигательного действия. Она измеряется величиной амплитуды 
движений — сгибаний и разгибаний звеньев тела и является морфофункциональной способностью опорно-двигательного аппарата. 
При отсутствии регулярных тренировок гибкость человека 
ухудшается, снижается функциональность суставов в повседневной жизни и профессиональной деятельности, что затрудняет выполнение необходимых движений и превращается в хроническую 
жизненную проблему. 
С возрастом мышцы теряют естественную прочность и становятся менее упругими.
Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения 
в мышечных волокнах, суставах и связках. Потеря эластичности 
тканей причиняет боль в различных отделах организма, что приводит к образованию нарушений в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей и т.д. 
При соответствующей гибкости происходит более углубленное 
физиологическое воздействие на мышцы, связанное с межмышечной координацией, что ведет к уменьшению травматизма как 
в быту, спорте, так и на производстве. 
Выполнение упражнений, направленных на развитие гибкости, 
исключительно важно для поддержания общей физической формы и здоровья на должном уровне.

ПоНятие о гиБКости и ее ВиДы

Термин «гибкость» целесообразно применять для 
характеристики суммарной 
подвижности целой цепи 
сочленений или всего тела. 
Например, движения позвоночника часто называют 
«гибкими». Когда же речь 
идет об отдельных суставах, 
правильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных, плечевых суставах и т.д.) (рис. 1).
Это качество необходимо воспитывать систематически с самого раннего детства и не забывать о нем на протяжении всей 
жизни.
Упражнения на гибкость, как и остальные средства физической культуры, направлены на улучшение работы различных 
систем организма, а особенно:
— сердечно-сосудистой;
— нервной;
— кардиореспираторной;
— опорно-двигательного аппарата. 
В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется одна 
из задач — восстановление нормальной амплитуды движений. 
Эластичные мышцы уменьшают сопротивление в мышечных 
волокнах при выполнении любых видов деятельности, увеличивают приток крови и питательных веществ к тканям. Например, чем более гибкими являются мышцы таза, подколенные 
сухожилия, сгибатели бедра и четырехглавая мышца, тем мень
Рис. 1. Развитие тазобедренных  
и плечевых суставов

ше нагрузки испытывают различные суставы, в частности — 
нижняя часть спины.
Во время выполнения упражнений на гибкость посылается множество сигналов в центральную нервную систему, оттуда происходит рефлекторный ответ на органы человека, стимулируя их и улучшая качество работы всех систем тела (принцип 
действия рефлекторной дуги). 
Упражнения на гибкость влияют на психологическую составляющую здоровья человека. Существует явная взаимосвязь 
между процессами в головном мозге (мыслями, эмоциями, переживаниями и т.д.) и состоянием тела. У людей с недостаточно 
развитой гибкостью различных частей тела может наблюдаться 
определенный круг психологических трудностей и устойчивые 
проблемы с координацией движений. Всевозможные комплексы и зажатости хорошо видны даже невооруженным взглядом. 
Напряженная умственная работа, малоподвижный образ 
жизни, особенно при высоких нервно-эмоциональных напряжениях, вредные привычки (курение, потребление алкоголя, 
наркомания) вызывают потерю эластичности мышечных стенок кровеносных сосудов, что может привести к стойкому повышению в них кровяного давления и, в конечном счете, к заболеванию, называемому гипертонией.
Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, улучшению питания и повышению обмена 
веществ в их стенках. При физической работе мышцы массируют внешнюю сторону окружающих их сосудов, а кровеносные сосуды, не проходящие через мышцы (головного мозга, 
внутренних органов, кожи), становятся более эластичными за 
счет гидродинамической волны от учащения пульса и ускоренного тока крови. Все это способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы без патологических 
отклонений и сохранению жизнедеятельности. 
При длительном неподвижном положении тела венозная 
кровь, бедная питательными веществами и кислородом и насыщенная продуктами распада клеток, под влиянием силы тяжести может скапливаться в различных органах и частях тела. 
Стенки венозных сосудов тонкие, и скопление излишнего объема крови в них может привести к их деформации, к расши

рению вен. Люди, профессии которых связаны с длительным 
положением стоя или сидя, подвержены заболеванию варикоз 
(расширению вен ног) и органов брюшной полости, если они 
ежедневно не выполняют производственную гимнастику и не 
ведут активный образ жизни. Застойные явления венозной крови и расширение вен вредно отражаются на функциях соответствующих органов и всего организма в целом.
Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений, в том числе и в режиме учебного дня 
студента: физкультминутки; физкультпаузы; упражнения, направленные на развитие кардиореспираторной системы (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.) и различные средства для развития гибкости. 
Гибкость позволяет успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью 
проявлять 
остальные 
двигательные 
способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.
Так как гибкость оказывает огромное влияние 
на координацию и точность движений, ее развитие будет очень полезным 
для людей, работающих 
непосредственно на строительной площадке. В особенности для специалистов, выполняющих кровельные, монтажные, укладочные, облицовочные 
и другие работы на большой высоте. 
На практике часто определяют гибкость способностью человека достичь определенного положения (например, способность встать из стойки нагимнастический или борцовский мост, 
выполнить наклон и коснуться ладонями пола, не сгибая ноги 
в коленных суставах, выполнить продольный или поперечный 
шпагат) (рис. 2). Особенность занятий по развитию и поддер
Рис. 2. Выполнение продольного шпагата  
в стойке на руках

жанию оптимального состояния гибкости состоит в том, что 
упражнения выполняют сериями при достаточном количестве 
повторений, с максимальной амплитудой, объем таких тренировочных заданий должен быть индивидуальным.
Упражнения на гибкость укрепляют иммунитет, что дает защиту от различных простудных заболеваний. И это очень важно 
не только для людей, работающих непосредственно на стройке, зачастую в сложных погодных и температурных условиях, но 
и для инженеров, прорабов, помощников прорабов, выполняющих управленческую, организаторскую деятельность и контроль качества работ. 
Инженерам-проектировщикам, сметчикам, экономистам, 
а также людям (чьи профессии связаны с постоянным нахождением в офисных помещениях) ведущим «сидячий» образ 
жизни, для сохранения и поддержания здоровья позвоночника, суставов, двигательной и нервной систем крайне необходимо заниматься физическими упражнениями, направленными 
на развитие гибкости, которые помогут укрепить мышцы спины, повысить тонус всего организма.
При недостаточной гибкости спины, ягодиц, бицепсов бедер 
и т.д. выполнение многих силовых упражнений (приседаний, 
выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (например поясничный отдел спины округлен), что не позволяет достичь максимальных результатов. Такое не техничное выполнение сложных и тяжелых упражнений просто опасно для 
поясницы — боли в ближайшем будущем обеспечены. Кстати 
говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно 
пренебрегающие упражнениями на гибкость (рис. 3).
Эти упражнения важно сочетать со средствами, которые направлены на развитие силы и при расслаблении. Установлено, 
что комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствуют увеличению 
силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного 
аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10 %) возрастает эффект тренировки.

Рис. 3. Выполнение упражнений на гибкость в спортивной гимнастике

Физиологические характеристики гибкости

Ранее считалось, что соединительная ткань состоит из биохимических инертных веществ. В настоящее время стали очевидными протекающие в них активные процессы жизнедеятельности, способные 
к адаптации, изменяя свою структуру за счет увеличения количества 
и улучшения качества эластичных волокон.
Гибкость определяется способностью мышц уступать противодействующей растягивающей силе. «Зона эластичности» у всех мышц 
мала и примерно одинакова, а охранительные реакции на растяжение протекают по-разному и зависят от конституционных особенностей и функционального состояния, прежде всего — от состояния 
кровотока и интенсивности обмена веществ в мышцах на момент выполнения упражнения. Эти реакции поддаются тренировке.

Рис. 4. Особенности строения мышц

Мышечные волокна, приводящие в движение части нашего тела, 
состоят из миофибрилл, способных сокращаться при напряжении 
и удлиняться при расслаблении (рис. 4). Сократительной единицей 
является саркомер, внутри которого проходят толстые и тонкие нити 
белков миозина и актина (рис. 5). При поступлении к мышце нервного импульса стимулируется поток кальция, что вызывает встречное скольжение актиновых и миозиновых волокон и, таким образом, 
мышца сокращается (рис. 6).
При растяжении мышечное волокно вытягивается на полную длину, соединительная ткань напрягается и удерживает это положение.