Лыжная подготовка студентов в вузе

Министерство образования и науки Российской Федерации

Уральский федеральный университет
имени первого Президента России Б. Н. Ельцина

Е. Ф. Жданкина,  
И. М. Добрынин

ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА  
СТУДЕНТОВ В ВУЗЕ

Учебное пособие

Рекомендовано методическим советом УрФУ
для студентов,обучающихся  
по программам бакалавриата и магистратуры
по направлению подготовки 034300 «Физическая культура»

2-е издание, стереотипное

Москва
Издательство «ФЛИНТА»
Издательство Уральского университета
2017

УДК 796.92:796.015-057.875(075.8)
ББК 75.719.5я73+75.1р30я73
       Ж42
Рецензенты: канд. пед. наук, доц. Т. В. Андрюхина («Российский 
государственный профессионально-педагогический университет», зав. 
кафедрой   теории и методики физической культуры); канд. пед. 
наук, доц.   Т. К. Хозяинова, главный специалист управления по физической 
культуре, спорту и туризму Администрации г. Екатеринбурга 
Научный редактор — д-р пед. наук, проф., заслуженный тренер РФ С. В.
Новаковский
Жданкина, Е. Ф.

Ж42
Лыжная подготовка студентов в вузе [Электронный ресурс]: учеб. 
пособие / Е. Ф. Жданкина, И. М. Добрынин.   — 2-е изд., стер. — М. :
ФЛИНТА : Изд-во Урал. ун-та, 2017. —  124 с.

ISBN 978-5-9765-3100-0 (ФЛИНТА)
ISBN 978-5-7996-1395-2 (Изд-во Урал. ун-та)

В работе рассматривается техника ходьбы на лыжах, объясняется значение укрепления 
организма студента с помощью общеразвивающих и специальных упражнений: без предметов, с
предметами и на тренажерах, подобранных для повышения физической подготовленности студентов 
всех специальностей. Подробно рассматриваются функции мышечной системы, исключение травм 
посредством устранения анатомического дисбаланса, который часто усугубляется действием на 
костно-мышечную систему. В учебном пособии даны практические рекомендации, которые помогут 
преподавателю вуза, проводящему занятия по обучению и совершенствованию техники лыжных ходов, а
также студенту-лыжнику использовать все факторы, способствующие укреплению здоровья, заложить 
прочную основу для дальнейших занятий лыжным спортом и повышения спортивных результатов.
Учебное пособие рассчитано на студентов, обучающихся по программам бакалавриата 
и магистратуры, а также на преподавателей физической культуры.
Библиогр.: 14 назв. Рис. 75.

УДК 796.92:796.015-057.875(075.8)
ББК 75.719.5я73+75.1р30я73
____________________________________________
Учебное издание

Жданкина Елена Федоровна, Добрынин Игорь Михайлович

ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ В ВУЗЕ

© Уральский федеральный 
университет, 2015

ISBN 978-5-9765-3100-0 (ФЛИНТА)
ISBN 978-5-7996-1395-2 (Изд-во Урал. ун-та)

Подписано в печать 28.02.2017.
Электронное издание для распространения через Интернет.

ООО «ФЛИНТА», 117342, г. Москва, ул. Бутлерова, д. 17-Б, комн. 324.
Тел./факс: (495) 334-82-65; тел. (495) 336-03-11.
E-mail: flinta@mail.ru; WebSite: www.flinta.ru

ВВЕДЕНИЕ
Р
азвитие научно-технического прогресса способствовало 
снижению физического труда людей и гиподинамии, увеличению заболеваний, таких как атрофия мышц, заболевания сердечно-сосудистой, выделительной и других систем. К этому добавился 
новый фактор — использование компьютера на работе и на отдыхе, 
что ведет к увеличению нагрузки на органы зрения и способствует 
малоподвижному образу жизни.
В настоящее время проблемы с гиподинамией существенно обострились, особенно у молодежи. Для решения этой проблемы необходимы ежедневные занятия различными формами физической культуры — на занятиях, во вне учебное время и в спортивных секциях.
Лыжный спорт — один из самых доступных и массовых видов 
физического воспитания, в решении проблемы с гиподинамией занимает практически ведущее место. Многие вузы в нашей стране 
расположены в регионах, где длительное время лежит снег. В зимнее время двигательная активность студентов значительно снижается, лыжный спорт позволяет успешно решать основные задачи 
физического воспитания студентов.
Лыжный спорт имеет большое оздоровительное, воспитательное 
и прикладное значение, является важной составной частью системы 
физического воспитания, оказывая самое разностороннее влияние на 
организм студентов. Физическая нагрузка на занятиях лыжами легко 
дозируется как по характеру воздействия, так и по объему интенсивности. Вследствие этого можно рекомендовать использование лыжного спорта на занятиях у студентов любого возраста, независимо от 
пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Введение

Ходьба и бег на лыжах вовлекает в работу различные группы 
мышц, оказывает положительное воздействие на укрепление и развитие основных систем организма, что обеспечивает значительный 
уровень здоровья и активное долголетие. Вместе с тем столь разнообразные условия передвижения на лыжах обусловливают всестороннее физическое развитие, и в первую очередь воспитание 
важнейших физических качеств — выносливости, силы, ловкости 
и других качеств [1].
Лыжная подготовка и лыжный спорт связаны друг с другом. 
Массовая лыжная подготовка является основой развития лыжного 
спорта высших достижений. Появление заинтересованной молодежи, рост спортивных результатов у сильнейших лыжников способствуют совершенствованию системы лыжной подготовки и повышению общего уровня развития лыжного спорта в стране.
Ходьба на лыжах вовлекает в работу большинство мышц тела, 
оказывая благотворное влияние на организм студента. Благодаря 
этому регулярные тренировочные занятия направлены на выработку у студента общей и специальной выносливости. Физические 
качества приобретаются студентом в процессе регулярных тренировочных занятий, которые способствуют значительному повышению работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшению обменных процессов в организме.
В реализации учебной программы по дисциплине «физическая 
культура» каждый студент усваивает знания и обретает умения по 
лыжной подготовке.

Глава 1. ХАРАКТЕРИСТИКА 
ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО  
И МЫШЕЧНОГО АППАРАТА
П
озвоночник обеспечивает всевозможную функцию движения, именно он принимает всю тяжесть тела в вертикальном положении, предохраняет спинной и головной мозг от сотрясения и толчков. Физиологические изгибы облегчают сохранение 
равновесия, обеспечивают высокую подвижность позвоночника. 
Шейный и поясничный лордозы улучшают возможность ротационных движений, боковых наклонов, наклона вперед и в меньшей 
степени назад. В грудном отделе сгибание относительно незначительно, оно происходит в большей степени за счет нижних грудных 
позвонков. Нижнегрудные позвонки совместно со свободными 
ребрами увеличивают объем движений, приближая его в функциональном отношении к поясничному отделу. Одним из самых подвижных участков позвоночника принято считать переходный отдел 
от грудных позвонков к поясничным. При сильно выраженном или 
уплощенном грудном кифозе подвижность грудной клетки уменьшается.
Выраженность физиологических изгибов позвоночника зависит 
от угла наклона таза. При увеличении угла наклона таза позвоночный столб, неподвижно сочлененный с тазом, наклоняется вперед, 
одновременно увеличиваются поясничный лордоз и расположенные выше изгибы позвоночника, компенсаторно сохраняющие вертикальное положение тела. При уменьшении угла наклона таза соответственно уплощаются физиологические изгибы позвоночника.

Глава 1. Характеристика опорно-двигательного и мышечного аппарата

1.1. Строение верхней части туловища

Двенадцать грудных позвонков расположены друг над другом и соединены связками. Грудной отдел позвоночника может наклоняться вперед и назад, ограниченно двигаться в стороны и вращаться на 
определенный угол. К грудным позвонкам при помощи суставов прикрепляются ребра, в передних отделах они соединяются в единый 
жесткий каркас при помощи грудины, формируя грудную клетку.
Задняя поверхность позвонков поддерживается мышцей, выпрямляющей позвоночник, которая проходит по всей его длине, 
а ребра удерживаются с помощью межреберных мышц. Без дополнительной структурной поддержки ребра потеряли бы устойчивость, поэтому помощь в поддержании их положения оказывают 
также трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные, круглые мышцы, большая и малая грудные мышцы, а также мышцы, стабилизирующие плечо (рис. 1). В основании этой 
конструкции лежит диафрагма, окружающая нижние ребра, дополнительную стабильность придают прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота и передние зубчатые мышцы [2].

Рис. 1. Верхняя часть корпуса: а — вид спереди; б — вид сзади [2, с. 44]

а

б

Малая грудная мышца

Трапециевидная мышца

Большая ромбовидная мышца

Широчайшая мышца спины

Большая грудная мышца

Передняя зубчатая мышца

Диафрагма

Подостная мышца 
Малая круглая мышца 
Большая круглая мышца 

Мышца, выпрямляющая  
позвоночник

1.1. Строение верхней части туловища

Для лыжной подготовки организму требуется гораздо больше 
кислорода, чем для пассивной жизни. Диафрагма при сокращении 
нагнетает воздух в легкие, чтобы межреберные мышцы расслабились, затем сократились на фазе выдоха, в это время диафрагма 
расслабляется и втягивается в грудную клетку. С помощью втягивания и опускания диафрагмы при расслаблении легкие наполняются воздухом и опустошаются, восполняя потребность лыжника 
в кислороде.
Мышцы грудной клетки играют важную роль в обеспечении перемещения вперед. При движении бедра перемещаются вперед, тазобедренный отдел немного поворачивается — сначала в одну сторону, затем в другую. Вместе с ним поворачивается и позвоночник, 
что может вызывать нестабильность в области живота и грудной 
клетки, если не стабилизировать движение. Вследствие этого небольшое напряжение и расслабление мускулатуры грудной клетки 
помогает не только удерживать тело в вертикальном положении, 
но и корректирует изменения, обусловленные движением лыжника 
вперед.
Мышцы, прикрепленные к плечевой кости и окружающие плечевой сустав, в частности грудные мышцы и круглые мышцы, также 
пассивно двигаются при махах рук, сопровождающих каждый шаг. 
При активном сокращении они помогают участвовать в движении 
верхним частям рук и противостоять тянущему усилию дельтовидных мышц (рис. 2).

Рис. 2. Дельтовидные мышцы [2, с. 45]

Глава 1. Характеристика опорно-двигательного и мышечного аппарата

Для лыжной подготовки немаловажную роль играют мышцы, 
участвующие в работе, ее эффективность зависит не от силы, которую студент способен развить, а от мышц, устающих первыми. 
Если мышцы грудной клетки недостаточно тренированны и быстро 
устают, эффективность ходьбы на лыжах снижается. При ослабленных грудных мышцах ухудшается не только дыхательная деятельность, но и поддержка позвоночника, в этом случае уменьшается 
участие рук в движении, что приводит к замедлению темпа.
Качество ходьбы на лыжах всегда будет ограничено самой слабой частью тела. При сильных мышцах ног, но недостаточной работе легких, можно развить скорость, которая ограничена степенью 
подготовленности легких. Чтобы избежать дисбаланса, диафрагма 
и все поддерживающие мышцы должны иметь такую же степень 
тренированности, что и нижние конечности. В результате физических упражнений мышцы устают точно так же, как и другие, их 
следует тренировать наравне с другими группами мышц, участвующими в упражнении.
Например, грудные мышцы достаточно велики, поэтому они могут выдерживать большие нагрузки. Трицепсы, состоящие из трех 
гораздо меньших мышц, устают относительно быстро, когда упражнение нацелено непосредственно на их проработку. Трицепсы выполняют вспомогательную роль во многих упражнениях для верхней части тела, в ходе их выполнения они устают еще быстрее, чем 
во время тренировки для собственного развития. Для одного занятия достаточно одного упражнения, прорабатывающего как раз 
трицепсы, для тренировки крупных грудных мышц потребуется несколько упражнений или несколько подходов одного упражнения.
Для равномерной ходьбы на лыжах необходимы крепкие руки. 
Каждая рука не только помогает удерживать равновесие, но и способствует движению вперед, играя роль противовеса, когда противоположная нога отрывается от земли [2].
Рука крепится к туловищу посредством плечевых суставов. Это 
неглубокие шаровидные суставы, входящие в суставную впадину лопатки. Плечевые суставы позволяют осуществлять движения 
в максимальном диапазоне, близком к 360°. Такая «связка» имеет 
высокую эффективность, хотя недостатком такой подвижности 

1.1. Строение верхней части туловища

является нестабильность сустава, что делает его подверженным 
травмам. Связки, фиксирующие сустав, должны быть достаточно 
эластичными, чтобы не препятствовать движению, поэтому стабильность сустава зависит от силы удерживающих его мышц.

Рис. 3. Верхняя часть руки: а — вид сзади; б — вид спереди [2, с. 66]

Если мышца-агонист [2, с. 65], сокращаясь, тянет плечо в одном направлении, то мышца-антагонист (или несколько мышцантагонистов) должна удлиниться, чтобы позволить движению 
осуществиться. Сильные мышцы с хорошим тонусом могут нарушить целостность сустава, если противоположные мышцы (антагонисты) слабы, что особенно актуально для плечевого сустава [2].
Головка плечевой кости заключена в хрящевое кольцо сустава, 
которое является частью лопатки. Студенту следует знать, какие 
мышцы удерживают головку плечевой кости в стабильном поло

Глава 1. Характеристика опорно-двигательного и мышечного аппарата

жении (рис. 3) и какие из них следует укреплять, чтобы улучшить 
техническую подготовку на лыжах.
Движение ног во время тренировки требует соответствующих 
больших махов руками вперед и назад, позволяющих уравновесить 
перемещение нижних конечностей. Крепкие плечи не только увеличивают силу лыжника, но и улучшают его равновесие. Усталые 
руки и закрепощенные плечи ухудшают качество маховых движений руками, укорачивают лыжный ход и приводят к излишнему 
увеличению расхода энергии. Выносливость верхних конечностей — результат силовых упражнений [2, 3].

Рис. 4. Предплечье: а — вид спереди; б — вид сзади [2, с. 68]

Дельтовидные мышцы, которые крепятся к ключице с одной стороны и к лопатке — с другой, покрывают весь плечевой 
сустав. 
Дельтовидные 
мышцы 
соединены 
с
плечевой костью. Сокращаясь, они оттягивают руку в
сторону,  
т. е. позволяют отводить ее, противодействуя силе земного притяжения. Под дельтовидными мышцами находится сложная мышечная структура, позволяющая осуществлять движение рукой в нескольких плоскостях. В плечевом суставе руку удерживает сложная 
мышечная структура: надостная мышца охватывает головку пле
а
б