Книжная полка Сохранить
Размер шрифта:
А
А
А
|  Шрифт:
Arial
Times
|  Интервал:
Стандартный
Средний
Большой
|  Цвет сайта:
Ц
Ц
Ц
Ц
Ц

Фитнес

Покупка
Артикул: 682674.01.99
Доступ онлайн
145 ₽
В корзину
В учебном пособии представлены ключевые понятия и термины, рас- смотрены виды фитнеса, показана история фитнеса, затронуты разнообраз- ные теоретические и практические аспекты, которые помогают разобраться в тонкостях и нюансах фитнес-тренинга. Учебное пособие предназначено для студентов всех направлений и спе- циальностей в высших учебных заведениях по дисциплине «Физическая куль- тура» и «Фитнес», слушателей образовательных учреждений и подразделений дополнительного профессионального образования (повышение квалификации).
Сапожникова, О. В. Фитнес: Учебное пособие / Сапожникова О.В., - 2-е изд., стер. - Москва :Флинта, 2017. - 143 с.: ISBN 978-5-9765-3232-8. - Текст : электронный. - URL: https://znanium.com/catalog/product/959261 (дата обращения: 24.06.2024). – Режим доступа: по подписке.
Фрагмент текстового слоя документа размещен для индексирующих роботов. Для полноценной работы с документом, пожалуйста, перейдите в ридер.
О. В. Сапожникова

ФИТНЕС

Рекомендовано методическим советом УрФУ
в качестве учебного пособия для студентов,
обучающихся по программе бакалавриата
по всем направлениям подготовки и специальностям

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

УРАЛЬСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
ИМЕНИ ПЕРВОГО ПРЕЗИДЕНТА РОССИИ Б. Н. ЕЛЬЦИНА

2-е издание, стереотипное

Москва
Издательство «ФЛИНТА»
Издательство Уральского университета
2017

УДК 796(075.8)
ББК ч516.9я73-1
        С195

В учебном пособии представлены ключевые понятия и термины, рассмотрены виды фитнеса, показана история фитнеса, затронуты разнообразные теоретические и практические аспекты, которые помогают разобраться
в тонкостях и нюансах фитнес-тренинга.
Учебное пособие предназначено для студентов всех направлений и специальностей в высших учебных заведениях по дисциплине «Физическая культура» и «Фитнес», слушателей образовательных учреждений и подразделений
дополнительного профессионального образования (повышение квалификации).

Сапожникова, О. В.
Фитнес  [Электронный ресурс] : [учеб. пособие] / О. В. 
Сапожникова ; М-во образования и науки Рос. Федерации, Урал. 
федер. ун-т.  — 2-е изд., стер. — М. : ФЛИНТА : Изд-во Урал. унта, 2017. —  144 с.

ISBN 978-5-9765-3232-8 (ФЛИНТА)
ISBN 978-5-7996-1516-1 (Изд-во Урал. ун-та) 

С195

УДК 796(075.8)
ББК ч516.9я73-1

Рецензенты:
А.  А.  С у р и к о в,  кандидат педагогических наук, доцент
(Чувашский государственный педагогический университет);
Т.  А.  Щ е р б а к о в а,  кандидат педагогических наук, доцент
(Чувашская государственная сельскохозяйственная академия)

ISBN 978-5-9765-3232-8 (ФЛИНТА)
ISBN 978-5-7996-1516-1 (Изд-во Урал. ун-та) 

© Уральский федеральный университет, 2015

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие ................................................................................................. 5

Введение ....................................................................................................... 7

ГЛАВА 1. Социальная значимость фитнеса .............................................. 11

ГЛАВА 2. История возникновения фитнеса ............................................ 13

ГЛАВА 3. Виды фитнеса ........................................................................... 17

§ 1. Фитнес в античной концепции здоровья ................................ 18
§ 2. Оздоровительные системы Востока ....................................... 20
§ 3. Оздоровительные системы в Европе XIX–XX вв. ................ 22
§ 4. Оздоровительная физическая культура в Америке ............... 25
§ 5. Первые системы аэробики и их эволюция ............................. 27
§ 6. Групповые программы фитнеса .............................................. 29

ГЛАВА 4. Теоретические аспекты фитнеса ............................................ 40

§ 1. Функции и особенности мышечной системы ........................ 40
§ 2. Принципы фитнес-тренинга .................................................... 53
§ 3. Особенности мужского и женского тренинга ........................ 59

ГЛАВА 5. Практические аспекты .............................................................. 71

§ 1. Значение самоконтроля при занятиях фитнесом .................... 71
§ 2. Критерии и методы фитнес-тестирования ............................. 74
§ 3. Контроль процесса дыхания ................................................... 83
§ 4. Одежда и обувь для фитнеса ................................................... 84
§ 5. Питание при занятиях фитнесом ............................................ 86
§ 6. Избыточный вес ....................................................................... 88

Негативные последствия избыточного веса ........................... 90
Современные методы для избавления
от избыточной массы тела  ........................................................ 91
Пониженная масса тела: причины, профилактика ................. 92
Неврозы пищевого поведения ................................................. 93
Типы и источники питательных веществ ............................... 99
Рекомендации для оптимальной организации питания ....... 121

§ 7. Мотивация ................................................................................ 127
§ 8. Переутомление и перетренированность:

причины и профилактика ......................................................... 129

Заключение ................................................................................................. 136

Список сокращений ................................................................................... 138

Библиографические ссылки ...................................................................... 139

Список рекомендуемой литературы ......................................................... 140

ПРЕДИСЛОВИЕ

Предлагаемое учебное пособие предназначено для студентов,

обучающихся по программе бакалавриата по направлению подготовки 43.03.03 «Гостиничное дело», 39.03.03 «Организация работы с молодежью», 42.03.01 «Реклама и связи с общественностью»,
43.03.01 «Сервис», 49.03.01 «Физическая культура», но с успехом
может быть адресовано любому студенту, занимающемуся фитнесом, и желающим расширить свой кругозор в этой сфере. Ведь выпускник вуза должен быть не только специалистом в своей профессиональной области, но и обладать навыками и умениями успешного применения средств и возможностей физической культуры
для сохранения и поддержания собственного здоровья в течение
всей жизни, что в конечном итоге положительно отразится и
на карьерном росте. Нужно только уметь правильно определить
направление фитнеса для успешного оздоровления и укрепления
организма. И с этой задачей успешно помогает справиться предложенное пособие.

Учебное пособие состоит из пяти глав: в первых трех даются

необходимые сведения о социальной значимости, истории и видах
фитнеса, а в четвертой и пятой приведены теоретические и практические аспекты. Материал пособия выдержан в строгой логической последовательности содержания глав и параграфов, и отличительной особенностью его является простота и лаконичность
изложения, что способствует быстрому усвоению студентами изучаемого материала.

Как и во всякой науке, в фитнесе имеется свой понятийный

аппарат, поэтому особенностью данного учебного пособия также
является приведение терминов и понятий в единую систему.

Работа с данным учебным пособием позволит не только усво
ить программный материал по дисциплинам «Физическая культура» и «Фитнес», но и решить следующие задачи: способствовать

оздоровлению собственного организма, свободно ориентируясь в широком разнообразии средств и методов физической культуры; уметь
правильно составить дневной рацион питания с учетом необходимых организму веществ; знать и уметь, как нужно контролировать
самочувствие с помощью тестирования при занятиях фитнесом;
уметь правильно подобрать одежду и обувь для занятий различными видами фитнеса; знать о возможности предотвращения переутомления и перетренированности.

ВВЕДЕНИЕ

Сегодня привычное понятие «физкультура» заменил более

броский термин – «фитнес». Фитнес потеснил аэробику, и она стала
лишь частью фитнеса. Аэробика – это главным образом групповые
программы, направленные на тренировку кардиореспираторной
системы, а понятие фитнес имеет более широкий смысл.

Итак, что же такое фитнес? Это система занятий физической

культурой, включающая не только поддержание хорошей физической формы, но и интеллектуальное, эмоциональное, социальное и
духовное начало. Если не работает один из компонентов, то не действует и вся система. Таким образом, фитнес решает задачи оздоровления, сохранения здоровья, а также реабилитации организма. Сегодня фитнес – это увлекательные и полезные занятия физической
культурой для людей разных возрастов.

Достижения фитнеса столь очевидны, что его признает и офи
циальная медицина. Врачи теперь используют фитнес-методики
как средство восстановления после травм и лечения некоторых
видов заболеваний. А ошибочное мнение, что поднятие тяжестей
вредно для опорно-двигательного аппарата, полностью опровергнуто, так как многими учеными доказано, что упражнения с небольшими отягощениями помогают укрепить структуру костной и мышечной ткани. К фитнес-тренингу, одним из ключевых звеньев
которого является релаксация, прибегают психоневрологи и психиатры. Методики аутотренинга и музыкотерапия хорошо помогают
при лечении последствий стрессов и депрессий. Стретчинг и фитнес-йога – это методы мышечного расслабления и восстановления.

А то, что фитнес-тренинг повышает атлетические показатели

представителей всех видов спорта, снижает риск получения спортивных травм, это очевидно. В наше время трудно найти титулованного атлета, который бы не включал в свою тренировочную программу силовые упражнения с отягощениями и аэробику, позаимство
ванные из фитнеса. Многие футбольные (и баскетбольные, и теннисные, и многие другие) команды занимаются по различным фитнес-методикам под руководством специально подготовленных тренеров. Если в 40-е гг. за «баловство с железом» из команды могли
отчислить, то теперь даже шахматисты регулярно посещают фитнес-центры для поддержания хорошей физической формы.

Стремление к хорошему здоровью, внешней привлекательнос
ти, мышечной силе и уверенности в себе живет в каждом человеке.
Вопреки этим врожденным побуждениям, миллионы людей тормозят свое стремление к здоровью и физическому совершенству, ведя
неестественный образ жизни, который преждевременно старит тело
и разрушает их здоровье, ограничивая их полезность для общества.

Способ давать выход своей физической активности за счет на
пряженных упражнений столь же древний, как само человечество.
Самые здоровые в физическом отношении и проворные из пещерных людей не только выживали, но и захватывали лидерство в своих племенах.

Интенсивный темп жизни XXI в. подтверждает, что без физичес
кой культуры не обойтись и сегодня. И не случайно одним из самых популярных видов оздоровительной физической нагрузки стал фитнес.

Что же дает фитнес человеку?
 Внешний вид. Все мышцы подтянутся, улучшится функция

опорно-двигательного и связочного аппаратов, нормализуется вес,
стабилизируется настроение, появляется возможность омолодить
организм на 10–15 лет [1].

 Сила и выносливость. Тренированный организм сильнее

и выносливее.

 Оптимальный вес. Чем больше мышечная масса, тем мень
ше жировая компонента. Тренированные мышцы сжигают калории
не только во время тренировок, но и во время отдыха при восстановлении организма. Регулярные занятия фитнесом стимулируют
обмен веществ.

 Гибкость. Стретчинг улучшает подвижность суставов, а это,

в свою очередь, снижает вероятность травм. Гибкость – один из факторов долголетия.

 Увеличение плотности костной ткани. Силовые упраж
нения при правильном питании повышают плотность костной ткани, а значит, хрупкости костей – остеопороза (болезнь лиц зрелого
возраста) можно избежать, и тем самым обрести более здоровую
старость.

 Профилактика сердечно-сосудистых недугов. Здоровый

образ жизни и умеренные нагрузки – лучший способ укрепления
сердечно-сосудистой системы. К тому же во время тренировок кровь
активно движется, обогащаясь кислородом и питательными веществами, а это является профилактикой образования тромбов и других опасных заболеваний.

 Иммунитет. Чередование труда и отдыха, регулярные гра
мотные занятия фитнесом, здоровое питание и рациональный режим дня укрепляют иммунную систему.

 Повышение болевого порога. Регулярные тренировки умень
шают восприимчивость организма к болевым ощущениям.

 Ясность ума. Фитнес помогает поддерживать весь организм

на пике формы как физической, так и умственной.

 Сексуальная жизнь. Упражнения стимулируют повышение

уровня гормона тестостерона в организме, а он отвечает не только
за прирост мышечной ткани, но и повышает сексуальность.

 Продление молодости. Правильный образ жизни, который

предполагают занятия фитнесом, замедляет процесс старения. Недаром у фитнеса нет возрастных границ.

 Самоконтроль. Умение владеть собой, выработанное во вре
мя тренировок, приучит самостоятельно справляться с любой жизненной ситуацией.

 Воля. Появляется возможность укрепить свою волю, придер
живаясь режима тренировок, питания, правильного распорядка дня.
Появляется возможность победить свои вредные привычки.

 Спокойствие духа. Серьезное и ответственное отношение

к себе, своему здоровью и телу гарантирует внутреннюю гармонию и уверенность в жизни.

 Жизненная сила. Человек, занимающийся фитнесом, всегда

полон энергии и оптимизма. Активные занятия физической куль
турой аккумулируют энергию и выработку эндорфинов (гормонов
радости), а это является залогом хорошего настроения, жизнерадостного взгляда на мир.

Фитнес сегодня – это социальное явление. Он способен убе
речь от разрушительных для здоровья социальных, экологических
и иных катаклизмов. Занятия фитнесом – одно из самых эффективных средств борьбы со стрессами. Регулярные фитнес-тренировки
улучшают самочувствие, снимают нервное напряжение, а значит,
продлевают жизнь, а также дают возможность постоянно совершенствовать морфофункциональный статус человека.

Глава 1

СОЦИАЛЬНАЯ ЗНАЧИМОСТЬ

ФИТНЕСА

Научное сообщество называет современную эпоху «эпохой си
дячей цивилизации». Это обусловлено тотальной компьютеризацией процесса трудовой деятельности и общения человечества,
а также тотальной автоматизацией средств перемещения. Такой образ жизни получил название гиподинамии, которая стала доминантой современного человека.

Научные исследования доказали, что длительное ограничение

двигательной активности, то есть гиподинамия является антифизиологическим фактором, разрушающим организм на генетическом
уровне и приводящим к ранней нетрудоспособности и увяданию
(рис. 1). Следовательно, достижения современной цивилизации,
создающей комфорт, обрекают человека не только на постоянный
«мышечный голод», но и способствуют снижению жизнедеятельности организма и ухудшению состояния здоровья.

Вместе с тем современная эпоха предъявляет повышенные

требования к здоровью человека. Возникает необходимость в его
формировании, сохранении и укреплении путем реализации естественной формы адаптации к окружающей среде – здорового образа жизни (ЗОЖ). Среди факторов ЗОЖ двигательная активность
является ведущей и универсальной. Это связано с тем, что в процессе длительной эволюции совершенствовались механизмы адаптации человека в направлении их оптимизации и универсализации
при эксплуатации двигательной активности.

Научные факты дают основание считать, что двигательная ак
тивность в виде организованных занятий физкультурой является
адекватным естественным фактором, способствующим повышению
уровня здоровья и адаптационных возможностей организма в условиях стремительного изменяющегося социума.

Рис. 1. Схема процессов негативного влияния гиподинамии

на организм

Вопросы и задания

1. Что понимается под термином «фитнес»?
2. Какую пользу дает фитнес человеку?
3. Что такое гиподинамия, в чем ее опасность для здоровья человека?

ГИПОДИНАМИЯ

Антифизиологический фактор образа жизни

Уровни: молекулярный, клеточный, тканевый, органный,

системный, организменный

Разрушение организма на всех уровнях организации

Пусковой механизм негативного влияния гиподинамии

на организм

Снижение функций генетического аппарата (ДНК и РНК),

каждой клетки организма в целом

На ранних этапах

онтогенеза – необратимые

морфофункциональные
и психофизиологические

изменения

В зрелом, пожилом
и старческом этапах

онтогенеза – обратимые

функциональные

изменения

Отставание физического
и умственного развития,

ухудшение состояния

здоровья

Ухудшение состояния

здоровья

Доступ онлайн
145 ₽
В корзину