Фитнес

О. В. Сапожникова

ФИТНЕС

Рекомендовано методическим советом УрФУ
в качестве учебного пособия для студентов,
обучающихся по программе бакалавриата
по всем направлениям подготовки и специальностям

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

УРАЛЬСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
ИМЕНИ ПЕРВОГО ПРЕЗИДЕНТА РОССИИ Б. Н. ЕЛЬЦИНА

2-е издание, стереотипное

Москва
Издательство «ФЛИНТА»
Издательство Уральского университета
2017

УДК 796(075.8)
ББК ч516.9я73-1
        С195

В учебном пособии представлены ключевые понятия и термины, рассмотрены виды фитнеса, показана история фитнеса, затронуты разнообразные теоретические и практические аспекты, которые помогают разобраться
в тонкостях и нюансах фитнес-тренинга.
Учебное пособие предназначено для студентов всех направлений и специальностей в высших учебных заведениях по дисциплине «Физическая культура» и «Фитнес», слушателей образовательных учреждений и подразделений
дополнительного профессионального образования (повышение квалификации).

Сапожникова, О. В.
Фитнес  [Электронный ресурс] : [учеб. пособие] / О. В. 
Сапожникова ; М-во образования и науки Рос. Федерации, Урал. 
федер. ун-т.  — 2-е изд., стер. — М. : ФЛИНТА : Изд-во Урал. унта, 2017. —  144 с.

ISBN 978-5-9765-3232-8 (ФЛИНТА)
ISBN 978-5-7996-1516-1 (Изд-во Урал. ун-та) 

С195

УДК 796(075.8)
ББК ч516.9я73-1

Рецензенты:
А.  А.  С у р и к о в,  кандидат педагогических наук, доцент
(Чувашский государственный педагогический университет);
Т.  А.  Щ е р б а к о в а,  кандидат педагогических наук, доцент
(Чувашская государственная сельскохозяйственная академия)

ISBN 978-5-9765-3232-8 (ФЛИНТА)
ISBN 978-5-7996-1516-1 (Изд-во Урал. ун-та) 

© Уральский федеральный университет, 2015

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие ................................................................................................. 5

Введение ....................................................................................................... 7

ГЛАВА 1. Социальная значимость фитнеса .............................................. 11

ГЛАВА 2. История возникновения фитнеса ............................................ 13

ГЛАВА 3. Виды фитнеса ........................................................................... 17

§ 1. Фитнес в античной концепции здоровья ................................ 18
§ 2. Оздоровительные системы Востока ....................................... 20
§ 3. Оздоровительные системы в Европе XIX–XX вв. ................ 22
§ 4. Оздоровительная физическая культура в Америке ............... 25
§ 5. Первые системы аэробики и их эволюция ............................. 27
§ 6. Групповые программы фитнеса .............................................. 29

ГЛАВА 4. Теоретические аспекты фитнеса ............................................ 40

§ 1. Функции и особенности мышечной системы ........................ 40
§ 2. Принципы фитнес-тренинга .................................................... 53
§ 3. Особенности мужского и женского тренинга ........................ 59

ГЛАВА 5. Практические аспекты .............................................................. 71

§ 1. Значение самоконтроля при занятиях фитнесом .................... 71
§ 2. Критерии и методы фитнес-тестирования ............................. 74
§ 3. Контроль процесса дыхания ................................................... 83
§ 4. Одежда и обувь для фитнеса ................................................... 84
§ 5. Питание при занятиях фитнесом ............................................ 86
§ 6. Избыточный вес ....................................................................... 88

Негативные последствия избыточного веса ........................... 90
Современные методы для избавления
от избыточной массы тела  ........................................................ 91
Пониженная масса тела: причины, профилактика ................. 92
Неврозы пищевого поведения ................................................. 93
Типы и источники питательных веществ ............................... 99
Рекомендации для оптимальной организации питания ....... 121

§ 7. Мотивация ................................................................................ 127
§ 8. Переутомление и перетренированность:

причины и профилактика ......................................................... 129

Заключение ................................................................................................. 136

Список сокращений ................................................................................... 138

Библиографические ссылки ...................................................................... 139

Список рекомендуемой литературы ......................................................... 140

ПРЕДИСЛОВИЕ

Предлагаемое учебное пособие предназначено для студентов,

обучающихся по программе бакалавриата по направлению подготовки 43.03.03 «Гостиничное дело», 39.03.03 «Организация работы с молодежью», 42.03.01 «Реклама и связи с общественностью»,
43.03.01 «Сервис», 49.03.01 «Физическая культура», но с успехом
может быть адресовано любому студенту, занимающемуся фитнесом, и желающим расширить свой кругозор в этой сфере. Ведь выпускник вуза должен быть не только специалистом в своей профессиональной области, но и обладать навыками и умениями успешного применения средств и возможностей физической культуры
для сохранения и поддержания собственного здоровья в течение
всей жизни, что в конечном итоге положительно отразится и
на карьерном росте. Нужно только уметь правильно определить
направление фитнеса для успешного оздоровления и укрепления
организма. И с этой задачей успешно помогает справиться предложенное пособие.

Учебное пособие состоит из пяти глав: в первых трех даются

необходимые сведения о социальной значимости, истории и видах
фитнеса, а в четвертой и пятой приведены теоретические и практические аспекты. Материал пособия выдержан в строгой логической последовательности содержания глав и параграфов, и отличительной особенностью его является простота и лаконичность
изложения, что способствует быстрому усвоению студентами изучаемого материала.

Как и во всякой науке, в фитнесе имеется свой понятийный

аппарат, поэтому особенностью данного учебного пособия также
является приведение терминов и понятий в единую систему.

Работа с данным учебным пособием позволит не только усво
ить программный материал по дисциплинам «Физическая культура» и «Фитнес», но и решить следующие задачи: способствовать

оздоровлению собственного организма, свободно ориентируясь в широком разнообразии средств и методов физической культуры; уметь
правильно составить дневной рацион питания с учетом необходимых организму веществ; знать и уметь, как нужно контролировать
самочувствие с помощью тестирования при занятиях фитнесом;
уметь правильно подобрать одежду и обувь для занятий различными видами фитнеса; знать о возможности предотвращения переутомления и перетренированности.

ВВЕДЕНИЕ

Сегодня привычное понятие «физкультура» заменил более

броский термин – «фитнес». Фитнес потеснил аэробику, и она стала
лишь частью фитнеса. Аэробика – это главным образом групповые
программы, направленные на тренировку кардиореспираторной
системы, а понятие фитнес имеет более широкий смысл.

Итак, что же такое фитнес? Это система занятий физической

культурой, включающая не только поддержание хорошей физической формы, но и интеллектуальное, эмоциональное, социальное и
духовное начало. Если не работает один из компонентов, то не действует и вся система. Таким образом, фитнес решает задачи оздоровления, сохранения здоровья, а также реабилитации организма. Сегодня фитнес – это увлекательные и полезные занятия физической
культурой для людей разных возрастов.

Достижения фитнеса столь очевидны, что его признает и офи
циальная медицина. Врачи теперь используют фитнес-методики
как средство восстановления после травм и лечения некоторых
видов заболеваний. А ошибочное мнение, что поднятие тяжестей
вредно для опорно-двигательного аппарата, полностью опровергнуто, так как многими учеными доказано, что упражнения с небольшими отягощениями помогают укрепить структуру костной и мышечной ткани. К фитнес-тренингу, одним из ключевых звеньев
которого является релаксация, прибегают психоневрологи и психиатры. Методики аутотренинга и музыкотерапия хорошо помогают
при лечении последствий стрессов и депрессий. Стретчинг и фитнес-йога – это методы мышечного расслабления и восстановления.

А то, что фитнес-тренинг повышает атлетические показатели

представителей всех видов спорта, снижает риск получения спортивных травм, это очевидно. В наше время трудно найти титулованного атлета, который бы не включал в свою тренировочную программу силовые упражнения с отягощениями и аэробику, позаимство

ванные из фитнеса. Многие футбольные (и баскетбольные, и теннисные, и многие другие) команды занимаются по различным фитнес-методикам под руководством специально подготовленных тренеров. Если в 40-е гг. за «баловство с железом» из команды могли
отчислить, то теперь даже шахматисты регулярно посещают фитнес-центры для поддержания хорошей физической формы.

Стремление к хорошему здоровью, внешней привлекательнос
ти, мышечной силе и уверенности в себе живет в каждом человеке.
Вопреки этим врожденным побуждениям, миллионы людей тормозят свое стремление к здоровью и физическому совершенству, ведя
неестественный образ жизни, который преждевременно старит тело
и разрушает их здоровье, ограничивая их полезность для общества.

Способ давать выход своей физической активности за счет на
пряженных упражнений столь же древний, как само человечество.
Самые здоровые в физическом отношении и проворные из пещерных людей не только выживали, но и захватывали лидерство в своих племенах.

Интенсивный темп жизни XXI в. подтверждает, что без физичес
кой культуры не обойтись и сегодня. И не случайно одним из самых популярных видов оздоровительной физической нагрузки стал фитнес.

Что же дает фитнес человеку?
 Внешний вид. Все мышцы подтянутся, улучшится функция

опорно-двигательного и связочного аппаратов, нормализуется вес,
стабилизируется настроение, появляется возможность омолодить
организм на 10–15 лет [1].

 Сила и выносливость. Тренированный организм сильнее

и выносливее.

 Оптимальный вес. Чем больше мышечная масса, тем мень
ше жировая компонента. Тренированные мышцы сжигают калории
не только во время тренировок, но и во время отдыха при восстановлении организма. Регулярные занятия фитнесом стимулируют
обмен веществ.

 Гибкость. Стретчинг улучшает подвижность суставов, а это,

в свою очередь, снижает вероятность травм. Гибкость – один из факторов долголетия.

 Увеличение плотности костной ткани. Силовые упраж
нения при правильном питании повышают плотность костной ткани, а значит, хрупкости костей – остеопороза (болезнь лиц зрелого
возраста) можно избежать, и тем самым обрести более здоровую
старость.

 Профилактика сердечно-сосудистых недугов. Здоровый

образ жизни и умеренные нагрузки – лучший способ укрепления
сердечно-сосудистой системы. К тому же во время тренировок кровь
активно движется, обогащаясь кислородом и питательными веществами, а это является профилактикой образования тромбов и других опасных заболеваний.

 Иммунитет. Чередование труда и отдыха, регулярные гра
мотные занятия фитнесом, здоровое питание и рациональный режим дня укрепляют иммунную систему.

 Повышение болевого порога. Регулярные тренировки умень
шают восприимчивость организма к болевым ощущениям.

 Ясность ума. Фитнес помогает поддерживать весь организм

на пике формы как физической, так и умственной.

 Сексуальная жизнь. Упражнения стимулируют повышение

уровня гормона тестостерона в организме, а он отвечает не только
за прирост мышечной ткани, но и повышает сексуальность.

 Продление молодости. Правильный образ жизни, который

предполагают занятия фитнесом, замедляет процесс старения. Недаром у фитнеса нет возрастных границ.

 Самоконтроль. Умение владеть собой, выработанное во вре
мя тренировок, приучит самостоятельно справляться с любой жизненной ситуацией.

 Воля. Появляется возможность укрепить свою волю, придер
живаясь режима тренировок, питания, правильного распорядка дня.
Появляется возможность победить свои вредные привычки.

 Спокойствие духа. Серьезное и ответственное отношение

к себе, своему здоровью и телу гарантирует внутреннюю гармонию и уверенность в жизни.

 Жизненная сила. Человек, занимающийся фитнесом, всегда

полон энергии и оптимизма. Активные занятия физической куль

турой аккумулируют энергию и выработку эндорфинов (гормонов
радости), а это является залогом хорошего настроения, жизнерадостного взгляда на мир.

Фитнес сегодня – это социальное явление. Он способен убе
речь от разрушительных для здоровья социальных, экологических
и иных катаклизмов. Занятия фитнесом – одно из самых эффективных средств борьбы со стрессами. Регулярные фитнес-тренировки
улучшают самочувствие, снимают нервное напряжение, а значит,
продлевают жизнь, а также дают возможность постоянно совершенствовать морфофункциональный статус человека.