555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

© Попов В.Б., текст, 2006
© Московский региональный центр
развития легкой атлетики ИААФ, 2011
© Издательство «Человек», оформление,
издание, 2011

ББК 75.711
П 58

ISBN 9785904885472

Попов В.Б.
555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. Издание 2е, стереотипное. — М.: Человек,
2011. — 224 с., ил. (Библиотека легкоатлета).

ISBN 9785904885472

ББК 75.711

П 58

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

СОДЕРЖАНИЕ

Вступление ...................................................................... 4
1.
Соревновательная деятельность как огромный
стимул в применении специальных упражнений ........... 6
2.
Специальные упражнения – основа
совершенствования в легкоатлетическом спорте ....... 12
2.1. Требования к выбору специальных упражнений ... 12
2.2. Методические правила выполнения
специальных упражнений ..................................... 14
3.
Методика развития скоростносиловых качеств
легкоатлетов ................................................................. 19
4.
Как достигнуть максимальной скорости бега .............. 25
5.
Как совершенствуется отталкивание в беге
и прыжках ...................................................................... 50
6.
Учимся расслаблять мышцы ........................................ 84
7.
Развиваем «взрывную» силу для далеких метаний....... 90
8.
Упражнения беговой подготовки
и спортивной ходьбы ................................................. 137
9.
Как повысить специальную выносливость ................. 142
10. Мастерство исполнения упражнений и искусство
быстрого восстановления .......................................... 157
11. Специальные упражнения в составе типовых,
недельных циклов в круглогодичной тренировке ....... 165
12. Тренировочные микроциклы ...................................... 177
12.1 Для бегунов ......................................................... 179
12.2 Для ходоков ........................................................ 190
12.3 Для прыгунов ...................................................... 191
12.4 Для метателей ..................................................... 200
12.5 Для многоборцев ............................................... 211
13. Построение недельного микроцикла
соревновательной подготовки (СП)........................... 216
Заключение ................................................................. 219

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

ВСТУПЛЕНИЕ

Книга, которую Вы держите в руках, поможет разобраться во
всем многообразии упражнений, используемых в легкой атлетике.
Представленные в рисунках и описанные приемы выполнения
каждого упражнения, а также методические рекомендации значительно ускорят достижение вами высоких спортивных результатов и красивых побед в соревнованиях.
Эти специальные подготовительные упражнения применяются
для целенаправленного развития физических качеств, которые
надежно обеспечивают овладение техническим мастерством в
соревновательном упражнении.
Объединяющим в системе рассматриваемых упражнений является возможность достигать разных целей, а именно развивать
полезные физические качества и их сочетание:
общую и специальную выносливость, силу и быстроту движений, скоростносиловые показатели (мощность двигательных
действий при отталкивании в беге и прыжках, при бросках в метаниях), гибкость (подвижность в суставах, эластичность мышц и
связок), а также самые комплексные (интегральные) и трудные в
развитии – ловкость, равновесие, свободу и естественность в движениях.
Максимальная интенсивность выполнения упражнений по скорости или усилиям обеспечивается анаэробным режимом за счет
внутренних накопленных энергоресурсов. При увеличении времени выполнения в максимальном темпе или с усилиями более
510 с интенсивность быстро снижается, а режим энергообеспечения переходит на промежуточный аэробноанаэробный. С накоплением продуктов распада – молочной кислоты в мышцах и
постепенным накоплением утомления – тяжести в мышцах до
полного отказа в их расслаблении и продолжении повторения
движений.

Посвящается Танечке Поповой,
терпеливому и мудрому ценителю
многих упражнений в
исполнении автора.

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

Суть такой возможности заключается в самом выполнении упражнений. В характере выполнения вами каждого описанного и
изображенного упражнения: от исходного положения, направления, скорости и ускорения перемещения частей тела, амплитуды
движения, последовательности в силе напряжения и степени расслабления работающих мыщц, до числа и темпа повторений или
общей длительности и интенсивности (скорости движения, быстроты и темпа выполнения, величины отягощения) заложен и может с успехом реализоваться данная возможность.
Уверенность в успешной борьбе за специальную физическую
подготовленность приходит одновременно с пониманием самых
общих медикобиологических законов работы нашего организма.
При условиях невысокой интенсивности и равномерности выполнения упражнений главным источником энергообеспечения
работающих мышц является вдыхаемый с воздухом кислород, который доставляется мышцам кровью посредством сердечных сокращений. Такой характер энергообеспечения называется аэробным, так как основным источником является кислород, а аэробные возможности организма служат критерием состояния сердечнососудистой и дыхательной систем вашего организма.
Важнейшим, оперативным и более доступным каждому занимающемуся критерием оценки величины и направленности воздействия нагрузок и отдыха является частота сердечных сокращений. Она особенно актуальна и важна для оценки как общей,
так и специальной выносливости.
Каждый, даже самостоятельно занимающийся, может эффективно воспользоваться представленными наглядно на рисунках
555 упражнениями только при одном условии: внимательно прочитать, запомнить общие методические правила и частные указания (стрелки, условные обозначения) их выполнения.
Наш личный многолетний опыт спортсмена и тренера высшей
квалификации, спортивного и научного руководителя, постоянно
действующего участника соревнований среди ветеранов по легкой атлетике, а также обобщенный тренерский опыт применения
физических упражнений для развития специфического единства
– “сплава” физических качеств и проявляемых рациональных действий в разных видах легкой атлетики: циклических, прыжках и
метаниях, позволяет верить в ваши дальнейшие успехи.
Улыбайтесь тренировке и жизни и они обязательно улыбнутся
Вам в ответ.

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

1. Соревновательная
деятельность как огромный
стимул в применении
специальных упражнений

Процесс овладения мастерством выполнения соревновательного упражнения в каждом виде спорта включает систему средств и методов достижения поставленной цели.
Главным средством являются комплексы упражнений, которые обеспечивают разные стороны подготовки: разносторонней и специальной физической, технической, тактической и психологической.
Целеобразующим фактором в этом процессе и в выборе
средств служит (выступает) соревновательное упражнение со
всеми его специфическими характеристиками структуры движений. Они заметно изменяются по мере роста спортивного
результата. Как по скорости, амплитуде, так и по проявляемым при этом возрастающим усилиям.
Достижение высоких спортивных результатов связано с овладением техническими приемами – двигательными навыками выполнения избранного соревновательного упражнения, которые зависят от уровня развития и совершенствования двигательных возможностей – врожденных задатков
атлета.
Эффективное выполнение каждого соревновательного упражнения обеспечивается уровнем развития и способностью проявления в разной мере и соотношении взаимосвяВысвобождение Вашего истинного потенциала — это жизнь наполненная смыслом.

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

занных двигательных физических качеств: силы, быстроты и
прыгучести, выносливости, гибкости, равновесия, ловкости
и способности как к мобилизации, так и к произвольному
расслаблению мышц.
Следует подчеркнуть специфичность сбалансированного
сочетания в каждом таком единстве – качеств двигательной
деятельности, поскольку они развиваются в занятиях определенным видом легкой атлетики, обслуживают его и проявляются именно в нем. В связи с этим в большинстве перечисленных качеств двигательной деятельности выделяются относительно самостоятельные их разновидности.
Так например, выносливость подразделяется на общую, локальную и специальную формы – силовую, скоростную, прыжковую, для горизонтальных и вертикальных прыжков, метательскую, беговую и другие. Сила в сочетании с быстротой  и
гибкостью создает многие формы проявления от максимальной силы к быстрой “взрывной” силе – прыгучести ловкости
барьериста и шестовика и хлестообразному движению при
метаниях. Особенно наглядно в соревновательном упражнении – спринтерском беге этот переход происходит от максимальной мощности усилий в стартовом разгоне к максимальной быстроте движений в беге по дистанции.
Выполнение атлетом каждого соревновательного упражнения в легкой атлетике от спринтерского до марафонского бега,
от горизонтальных прыжков до вертикальных и с помощью шеста, от коротких до длинных метаний тяжелых и легких планирующих снарядов, а также многоборий характеризуется четкой нервномышечной координацией и вегетативным обеспечением. На данной конкретной биологической основе проявляется все большая “специализация” качеств двигательной деятельности и их достаточно гармоничное и эффективное соотношение, которое мы назвали специфическим “сплавом”,
отражающим прочность взаимосвязей качеств атлета.
В этой биологической закономерности заключается и проявляется педагогический принцип единства двигательных навыков выполнения главного соревновательного упражнения
и качеств при всевозрастающей роли последних по мере роста результатов и спортивного мастерства. Каждому новому
уровню спортивных результатов от III разряда до МСМК из

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

меняющимся временным, амплитудным и ритмовым параметрам результата соответствует определенный уровень и соотношение – “сплав” двигательных качеств, а также умение их
проявить и реализовать в победе над собой или соперником. Нарушение необходимого оптимального уровня и соотношения психофизических качеств в подготовке по разным
причинам – увличение только развитием максимальной силы
или числом повторений (виды выносливости) или игнорирование ключевых моментов по амплитуде, времени и по ритму
исполнения, то есть объективных взаимосвязей довольно
быстро отрицательно отражается на технике и качестве выполнения основного соревновательного упражнения. Кроме
того каждая такая структура весьма подвижна и теряет свои
свойства без постоянного подкрепления соответствующей
тренировкой, а уровень результатов снижается.
Таким образом, развитие психофизических качеств посредством системы специальных подготовительных упражнений происходит одновременно с овладением, совершенствованием рациональной техники движений и умением ее
демонстрировать в сложных условиях борьбы в каждом виде
легкой атлетики только в разных соотношениях. Только в этом
функциональном единстве заключается возможность достигнуть полезного спортивного результата.
С ростом спортивных достижений легкоатлетам все в большей степени необходимо проявлять ведущее сочетание ключевых качеств в этом “сплаве”. Так например, скоростносиловые качества – способность выполнять беговые движения
ногами максимально быстро, чутьчуть почаще, свободнее и
шире, чем рядом в “шеренге” с другими, но контролируя себя,
на протяжении 1225 с определяет результат и победу в беге
на короткие дистанции. Достижение высокого результата в
длинном спринте требует от спортсмена поддержания скорости, близкой к максимальной, но более длительное время
(до 60 с), т.е. в большей мере скоростной выносливости.
А для занимающихся и влюбленных в барьерный бег помимо качеств спринтера добавляется требование иметь высокую подвижность в тазобедренных суставах и сохранять свободу движений при максимальной их амплитуде и быстроте.
По мере увеличения дистанции или длительности непре

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

рывного выполнения соревновательного упражнения снижаются требования к уровню развития скоростносиловых качеств и способность проявлять максимальную скорость (анаэробные возможности), но повышаются – к способности длительно поддерживать возможно большую среднюю скорость
(аэробные возможности) или успешно выдерживать наступающее утомление – умение терпеть тяжести в мышцах и в
движениях, “пустоту” в груди и “темноту” в глазах. У каждого
посвоему.
Так, марафонцам и ходокам необходимо обладать выносливостью со всеми ее оттенками для поддержания средней
скорости в непрерывном беге и ходьбе на 4250 км или в
течение 2,54,5 часов. А настоящая проверка на “прочность” –
надежность начинается только с 3538 км дистанции. Или ты
еще жив и способен продолжать борьбу, или уже “кончился”
(исчерпаны аэробные и волевые возможности) и другие победили 
тебя.
Современная выигрышная тактика в беге на средние дистанции требует от спортсменов умения переключаться со
средней скорости на максимально возможную (смешанные
аэробноанаэробные возможности)в условиях быстро наступающего утомления за 300, 200, 150 м и на последней прямой до самыхсамых последних метров на финише.
Так как все прыгуны, метатели и многоборцы в своем со
ревновательном упражнении должны выполнять максимально быстрые движения и преодолевать при этом значительные внешние сопротивления (инерцию веса тела, снаряда),
то их спортивные показатели зависят прежде всего от уровня
развития скоростносиловых качеств. Однако, проявление
этих качеств также очень специфично. Так, если у прыгунов в
высоту эти качества “обслуживают” – обеспечивают создание наибольшего вертикального движения при оптимальной
скорости, то для прыгунов в длину и тройным – оптимальной
высоты на максимальной скорости бега. Помимо качеств
прыгунов в длину атлетампрыгунам с шестом требуется дополнительная сила рук, плечевого пояса и туловища при прекрасной координации движений, необходимой для сгибания
шеста и быстрого подъема тела с поворотом, а также специальной ловкости и буквально “цирковой” смелости, особен

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

но для женщин. Требования к проявлению этих качеств в ходе
соревнования возрастают на каждой новой высоте.
В толкании ядра спортивный результат зависит от быстрого нарастания в проявлении непрерывной силовой волны до
максимальной при разгоне, разгибании тела с поворотом
плечевого пояса и быстром движении руки и кисти при выталкивании снаряда.
У метателей диска эти качества проявляются во вращательном движении тела и завершающемся в быстром свободном
хлестообразном движении руки. Для достижения результатов в метании молота атлету необходимо преодолевать воздействие огромной центробежной силы. Чем быстрее и шире
вращения и повороты с тяжелым снарядом, тем больше усилий требуется развивать многим мышцам всего тела. Это упражнение – одно из самых полезных для тех, кто уважает ловкую “богатырскую” силу.
Копьеметатели выполняют специфические по координации
и сложные по точности движения на контролируемой скорости в разбеге и особенно в завершающем мгновенном хлестообразном движении руки. Планирующие осевые снаряды –
копье и диск – требуют высокой точности выполнения финальных усилий.
Общим необходимым требованием к исполнителям для успешного прогресса в избранном виде легкой атлетики является совершенное владение контролем за свободой движений, чувством ритма и темпа при действии любых сбивающих факторов. Ощущения максимальных усилий мешают достижению личных рекордов.
Мы так подробно остановились на этих примерах лишь с
одной целью, проиллюстрировать и показать всю специфичность “сплава” физических качеств, который направлен на создание, обслуживание и совершенствование основного соревновательного упражнения при достижении личных
спортивных вершин и подлинного мастерства.
Успешное развитие ведущих физических качеств может
быть достигнуто только при определенном уровне развития
всего их комплекса но, особенно общей и специальной выносливости и гибкости. В то же время для полной реализации этих качеств требуется определенная координация – дви