555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

© Попов В.Б., текст, 2006
© Московский региональный центр
развития легкой атлетики ИААФ, 2011
© Издательство «Человек», оформление,
издание, 2011

ББК 75.711
П 58

ISBN 9785904885472

Попов В.Б.
555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. Издание 2е, стереотипное. — М.: Человек,
2011. — 224 с., ил. (Библиотека легкоатлета).

ISBN 9785904885472

ББК 75.711

П 58

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

СОДЕРЖАНИЕ

Вступление ...................................................................... 4
1.
Соревновательная деятельность как огромный
стимул в применении специальных упражнений ........... 6
2.
Специальные упражнения – основа
совершенствования в легкоатлетическом спорте ....... 12
2.1. Требования к выбору специальных упражнений ... 12
2.2. Методические правила выполнения
специальных упражнений ..................................... 14
3.
Методика развития скоростносиловых качеств
легкоатлетов ................................................................. 19
4.
Как достигнуть максимальной скорости бега .............. 25
5.
Как совершенствуется отталкивание в беге
и прыжках ...................................................................... 50
6.
Учимся расслаблять мышцы ........................................ 84
7.
Развиваем «взрывную» силу для далеких метаний....... 90
8.
Упражнения беговой подготовки
и спортивной ходьбы ................................................. 137
9.
Как повысить специальную выносливость ................. 142
10. Мастерство исполнения упражнений и искусство
быстрого восстановления .......................................... 157
11. Специальные упражнения в составе типовых,
недельных циклов в круглогодичной тренировке ....... 165
12. Тренировочные микроциклы ...................................... 177
12.1 Для бегунов ......................................................... 179
12.2 Для ходоков ........................................................ 190
12.3 Для прыгунов ...................................................... 191
12.4 Для метателей ..................................................... 200
12.5 Для многоборцев ............................................... 211
13. Построение недельного микроцикла
соревновательной подготовки (СП)........................... 216
Заключение ................................................................. 219

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

ВСТУПЛЕНИЕ

Книга, которую Вы держите в руках, поможет разобраться во
всем многообразии упражнений, используемых в легкой атлетике.
Представленные в рисунках и описанные приемы выполнения
каждого упражнения, а также методические рекомендации значительно ускорят достижение вами высоких спортивных результатов и красивых побед в соревнованиях.
Эти специальные подготовительные упражнения применяются
для целенаправленного развития физических качеств, которые
надежно обеспечивают овладение техническим мастерством в
соревновательном упражнении.
Объединяющим в системе рассматриваемых упражнений является возможность достигать разных целей, а именно развивать
полезные физические качества и их сочетание:
общую и специальную выносливость, силу и быстроту движений, скоростносиловые показатели (мощность двигательных
действий при отталкивании в беге и прыжках, при бросках в метаниях), гибкость (подвижность в суставах, эластичность мышц и
связок), а также самые комплексные (интегральные) и трудные в
развитии – ловкость, равновесие, свободу и естественность в движениях.
Максимальная интенсивность выполнения упражнений по скорости или усилиям обеспечивается анаэробным режимом за счет
внутренних накопленных энергоресурсов. При увеличении времени выполнения в максимальном темпе или с усилиями более
510 с интенсивность быстро снижается, а режим энергообеспечения переходит на промежуточный аэробноанаэробный. С накоплением продуктов распада – молочной кислоты в мышцах и
постепенным накоплением утомления – тяжести в мышцах до
полного отказа в их расслаблении и продолжении повторения
движений.

Посвящается Танечке Поповой,
терпеливому и мудрому ценителю
многих упражнений в
исполнении автора.

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

Суть такой возможности заключается в самом выполнении упражнений. В характере выполнения вами каждого описанного и
изображенного упражнения: от исходного положения, направления, скорости и ускорения перемещения частей тела, амплитуды
движения, последовательности в силе напряжения и степени расслабления работающих мыщц, до числа и темпа повторений или
общей длительности и интенсивности (скорости движения, быстроты и темпа выполнения, величины отягощения) заложен и может с успехом реализоваться данная возможность.
Уверенность в успешной борьбе за специальную физическую
подготовленность приходит одновременно с пониманием самых
общих медикобиологических законов работы нашего организма.
При условиях невысокой интенсивности и равномерности выполнения упражнений главным источником энергообеспечения
работающих мышц является вдыхаемый с воздухом кислород, который доставляется мышцам кровью посредством сердечных сокращений. Такой характер энергообеспечения называется аэробным, так как основным источником является кислород, а аэробные возможности организма служат критерием состояния сердечнососудистой и дыхательной систем вашего организма.
Важнейшим, оперативным и более доступным каждому занимающемуся критерием оценки величины и направленности воздействия нагрузок и отдыха является частота сердечных сокращений. Она особенно актуальна и важна для оценки как общей,
так и специальной выносливости.
Каждый, даже самостоятельно занимающийся, может эффективно воспользоваться представленными наглядно на рисунках
555 упражнениями только при одном условии: внимательно прочитать, запомнить общие методические правила и частные указания (стрелки, условные обозначения) их выполнения.
Наш личный многолетний опыт спортсмена и тренера высшей
квалификации, спортивного и научного руководителя, постоянно
действующего участника соревнований среди ветеранов по легкой атлетике, а также обобщенный тренерский опыт применения
физических упражнений для развития специфического единства
– “сплава” физических качеств и проявляемых рациональных действий в разных видах легкой атлетики: циклических, прыжках и
метаниях, позволяет верить в ваши дальнейшие успехи.
Улыбайтесь тренировке и жизни и они обязательно улыбнутся
Вам в ответ.

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

1. Соревновательная
деятельность как огромный
стимул в применении
специальных упражнений

Процесс овладения мастерством выполнения соревновательного упражнения в каждом виде спорта включает систему средств и методов достижения поставленной цели.
Главным средством являются комплексы упражнений, которые обеспечивают разные стороны подготовки: разносторонней и специальной физической, технической, тактической и психологической.
Целеобразующим фактором в этом процессе и в выборе
средств служит (выступает) соревновательное упражнение со
всеми его специфическими характеристиками структуры движений. Они заметно изменяются по мере роста спортивного
результата. Как по скорости, амплитуде, так и по проявляемым при этом возрастающим усилиям.
Достижение высоких спортивных результатов связано с овладением техническими приемами – двигательными навыками выполнения избранного соревновательного упражнения, которые зависят от уровня развития и совершенствования двигательных возможностей – врожденных задатков
атлета.
Эффективное выполнение каждого соревновательного упражнения обеспечивается уровнем развития и способностью проявления в разной мере и соотношении взаимосвяВысвобождение Вашего истинного потенциала — это жизнь наполненная смыслом.

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

занных двигательных физических качеств: силы, быстроты и
прыгучести, выносливости, гибкости, равновесия, ловкости
и способности как к мобилизации, так и к произвольному
расслаблению мышц.
Следует подчеркнуть специфичность сбалансированного
сочетания в каждом таком единстве – качеств двигательной
деятельности, поскольку они развиваются в занятиях определенным видом легкой атлетики, обслуживают его и проявляются именно в нем. В связи с этим в большинстве перечисленных качеств двигательной деятельности выделяются относительно самостоятельные их разновидности.
Так например, выносливость подразделяется на общую, локальную и специальную формы – силовую, скоростную, прыжковую, для горизонтальных и вертикальных прыжков, метательскую, беговую и другие. Сила в сочетании с быстротой  и
гибкостью создает многие формы проявления от максимальной силы к быстрой “взрывной” силе – прыгучести ловкости
барьериста и шестовика и хлестообразному движению при
метаниях. Особенно наглядно в соревновательном упражнении – спринтерском беге этот переход происходит от максимальной мощности усилий в стартовом разгоне к максимальной быстроте движений в беге по дистанции.
Выполнение атлетом каждого соревновательного упражнения в легкой атлетике от спринтерского до марафонского бега,
от горизонтальных прыжков до вертикальных и с помощью шеста, от коротких до длинных метаний тяжелых и легких планирующих снарядов, а также многоборий характеризуется четкой нервномышечной координацией и вегетативным обеспечением. На данной конкретной биологической основе проявляется все большая “специализация” качеств двигательной деятельности и их достаточно гармоничное и эффективное соотношение, которое мы назвали специфическим “сплавом”,
отражающим прочность взаимосвязей качеств атлета.
В этой биологической закономерности заключается и проявляется педагогический принцип единства двигательных навыков выполнения главного соревновательного упражнения
и качеств при всевозрастающей роли последних по мере роста результатов и спортивного мастерства. Каждому новому
уровню спортивных результатов от III разряда до МСМК из8
СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

меняющимся временным, амплитудным и ритмовым параметрам результата соответствует определенный уровень и соотношение – “сплав” двигательных качеств, а также умение их
проявить и реализовать в победе над собой или соперником. Нарушение необходимого оптимального уровня и соотношения психофизических качеств в подготовке по разным
причинам – увличение только развитием максимальной силы
или числом повторений (виды выносливости) или игнорирование ключевых моментов по амплитуде, времени и по ритму
исполнения, то есть объективных взаимосвязей довольно
быстро отрицательно отражается на технике и качестве выполнения основного соревновательного упражнения. Кроме
того каждая такая структура весьма подвижна и теряет свои
свойства без постоянного подкрепления соответствующей
тренировкой, а уровень результатов снижается.
Таким образом, развитие психофизических качеств посредством системы специальных подготовительных упражнений происходит одновременно с овладением, совершенствованием рациональной техники движений и умением ее
демонстрировать в сложных условиях борьбы в каждом виде
легкой атлетики только в разных соотношениях. Только в этом
функциональном единстве заключается возможность достигнуть полезного спортивного результата.
С ростом спортивных достижений легкоатлетам все в большей степени необходимо проявлять ведущее сочетание ключевых качеств в этом “сплаве”. Так например, скоростносиловые качества – способность выполнять беговые движения
ногами максимально быстро, чутьчуть почаще, свободнее и
шире, чем рядом в “шеренге” с другими, но контролируя себя,
на протяжении 1225 с определяет результат и победу в беге
на короткие дистанции. Достижение высокого результата в
длинном спринте требует от спортсмена поддержания скорости, близкой к максимальной, но более длительное время
(до 60 с), т.е. в большей мере скоростной выносливости.
А для занимающихся и влюбленных в барьерный бег помимо качеств спринтера добавляется требование иметь высокую подвижность в тазобедренных суставах и сохранять свободу движений при максимальной их амплитуде и быстроте.
По мере увеличения дистанции или длительности непре9
СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

рывного выполнения соревновательного упражнения снижаются требования к уровню развития скоростносиловых качеств и способность проявлять максимальную скорость (анаэробные возможности), но повышаются – к способности длительно поддерживать возможно большую среднюю скорость
(аэробные возможности) или успешно выдерживать наступающее утомление – умение терпеть тяжести в мышцах и в
движениях, “пустоту” в груди и “темноту” в глазах. У каждого
посвоему.
Так, марафонцам и ходокам необходимо обладать выносливостью со всеми ее оттенками для поддержания средней
скорости в непрерывном беге и ходьбе на 4250 км или в
течение 2,54,5 часов. А настоящая проверка на “прочность” –
надежность начинается только с 3538 км дистанции. Или ты
еще жив и способен продолжать борьбу, или уже “кончился”
(исчерпаны аэробные и волевые возможности) и другие победили 
тебя.
Современная выигрышная тактика в беге на средние дистанции требует от спортсменов умения переключаться со
средней скорости на максимально возможную (смешанные
аэробноанаэробные возможности)в условиях быстро наступающего утомления за 300, 200, 150 м и на последней прямой до самыхсамых последних метров на финише.
Так как все прыгуны, метатели и многоборцы в своем со
ревновательном упражнении должны выполнять максимально быстрые движения и преодолевать при этом значительные внешние сопротивления (инерцию веса тела, снаряда),
то их спортивные показатели зависят прежде всего от уровня
развития скоростносиловых качеств. Однако, проявление
этих качеств также очень специфично. Так, если у прыгунов в
высоту эти качества “обслуживают” – обеспечивают создание наибольшего вертикального движения при оптимальной
скорости, то для прыгунов в длину и тройным – оптимальной
высоты на максимальной скорости бега. Помимо качеств
прыгунов в длину атлетампрыгунам с шестом требуется дополнительная сила рук, плечевого пояса и туловища при прекрасной координации движений, необходимой для сгибания
шеста и быстрого подъема тела с поворотом, а также специальной ловкости и буквально “цирковой” смелости, особен10
СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

но для женщин. Требования к проявлению этих качеств в ходе
соревнования возрастают на каждой новой высоте.
В толкании ядра спортивный результат зависит от быстрого нарастания в проявлении непрерывной силовой волны до
максимальной при разгоне, разгибании тела с поворотом
плечевого пояса и быстром движении руки и кисти при выталкивании снаряда.
У метателей диска эти качества проявляются во вращательном движении тела и завершающемся в быстром свободном
хлестообразном движении руки. Для достижения результатов в метании молота атлету необходимо преодолевать воздействие огромной центробежной силы. Чем быстрее и шире
вращения и повороты с тяжелым снарядом, тем больше усилий требуется развивать многим мышцам всего тела. Это упражнение – одно из самых полезных для тех, кто уважает ловкую “богатырскую” силу.
Копьеметатели выполняют специфические по координации
и сложные по точности движения на контролируемой скорости в разбеге и особенно в завершающем мгновенном хлестообразном движении руки. Планирующие осевые снаряды –
копье и диск – требуют высокой точности выполнения финальных усилий.
Общим необходимым требованием к исполнителям для успешного прогресса в избранном виде легкой атлетики является совершенное владение контролем за свободой движений, чувством ритма и темпа при действии любых сбивающих факторов. Ощущения максимальных усилий мешают достижению личных рекордов.
Мы так подробно остановились на этих примерах лишь с
одной целью, проиллюстрировать и показать всю специфичность “сплава” физических качеств, который направлен на создание, обслуживание и совершенствование основного соревновательного упражнения при достижении личных
спортивных вершин и подлинного мастерства.
Успешное развитие ведущих физических качеств может
быть достигнуто только при определенном уровне развития
всего их комплекса но, особенно общей и специальной выносливости и гибкости. В то же время для полной реализации этих качеств требуется определенная координация – дви11
СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

гательная ловкость, чувство движения тела, двигательная память (мышечные, зрительные, слуховые ощущения), а также
уверенность, решительность и смелость при огромном желании совершенствоваться и побеждать.
Поэтому в зависимости от уровня подготовленности, задач и периодов тренировок целесообразно придерживаться
определенных соотношений общеподготовительных, специальноподготовительных и соревновательного упражнений,
которые приводятся по видам легкой атлетики в последнем
разделе.
Ваши возможности заключаются в законе приспособления
организма — его адаптации к условиям среды, в которой
организм находится, и требованиям, которые к нему предъявляются.
Современная спортивная практика убедительно демонстрирует исключительные двигательные физические возможности человека создания поразительного запаса энергии —
перехода в новое состояние повышенной работоспособности, в том числе и в возрастном плане. Чувствительность к нагрузкам — одна из граней спортивной одаренности — ресурс адаптации. При этом особо следует подчеркнуть, что
как приобретение, так и реализация их находятся в прямом
соответствии с волевыми и мотивами, вашей способностью
мобилизовать все свои силы на достижение четко поставленной цели.

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

2. Специальные упражнения –
основа совершенствования
в легкоатлетическом спорте

2.1. Требования к выбору специальных упражнений

Любое из приведенных и описанных в книге упражнений,
которое включает один или несколько элементов соревновательного, соответствует ему как по внешнему рисунку и характеру выполнения, так и по механизмам энергообеспечения (аэробные, смешанные и анаэробные), а также разнообразные тренировочные формы основного соревновательного упражнения могут рассматриваться как специальные подготовительные.
В чем же заключается их преимущество и эффективность
воздействия, почему они составляют основное содержание
многолетнего тренировочного процесса.
По сути все они являются только частичками или элементами, даже ключевыми фазами, связками частей и частями соревновательного упражнения или его тренировочными формами. Это обстоятельство несколько снижает их ценность,
но выявляет целый ряд преимуществ, так необходимых при
совершенствовании мастерства исполнения соревновательного упражнения в целом.
Вопервых, они более просты и доступны при овладении
техникой движений и их можно повторять избегая заметных
ошибок значительно большее число раз;

Творческим тренерам и спортсменам свойственна влюбленность в свое дело. Умейте
сильно и смело мечтать.

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

вовторых, широко использовать различные условия выполнения – облегченные, то есть быстрее и свободнее, утяжеленные (силовые имитации) – мощнее или точнее в сочетании со стандартными;
втретьих, избирательно (локально) воздействовать на определенные группы мышц и механизмы энергообеспечения,
развивать преимущественно в большей степени необходимое для вас физическое качество или их сочетание;
вчетвертых, сочетание специальных упражнений с соревновательным с использованием срочных положительных следов последействия.
Все это дает значительный тренировочный эффект.
Для реализации рассмотренных преимуществ выполнение
специальных подготовительных упражнений требует к себе с
самых первых повторений особого внимания и контроля со
стороны тренера и спортсмена как по форме – амплитуде,
рисунку, так и по содержанию – усилиям и ритму осмысленного исполнения. Чем больше сходства между специальным
и вашим соревновательным упражнением, тем легче перенести и полнее использовать новые приобретенные качества и
навыки, тем быстрее будут улучшаться ваши достижения и
спортивные результаты в соревнованиях. Очень важно иметь
четкое представление о модели (совершенной, эффективной
для вас) соревновательного упражнения, а также помнить в
ощущениях, ритме лучшие исполнения вами в тренировке и
соревнованиях бега, прыжка или метания.
Выполняя специальные упражнения, следите за соблюдением ритмического рисунка и особенно за точными акцентами в наибольшем напряжении и расслаблении мышц, которые должны соответствовать соревновательному упражнению. Учитесь сравнивать, запоминать лучшие исполнения,
не забывайте настраиваться на них при новых повторениях.
Самостоятельно оценивайте качество исполнения, а затем
согласуйте с тренером выполнение задания.
Прислушивайтесь к ощущениям подкрепляя их результатами и достигайте понимания в оценке откликов организма на
воздействие избранных упражнений.

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

2.2. Методические правила выполнения специальных упражнений

Рассмотрим основные методические правила и определенные условия выполнения системы упражнений, представленных на рисунках и описанных в тексте, которые следует запомнить и учитывать в занятиях.
Постоянное их соблюдение поможет развивать полезные
вам физические качества с наибольшим эффектом, а также
успешно овладевать экономичной техникой, красотой и свободой движений.
Первое правило – с ростом числа повторений любых упражнений увеличением длительности их выполнения повышается ваша общая выносливость, а с возрастанием длительности и интенсивности выполнения развивается специальная выносливость.
Второе правило при преодолении внешних сопротивлений с умеренным напряжением мышц вы развиваете силовые
качества участвующих в данном движении мышц – силовую
выносливость;

с возрастанием напряжения мышц (больший вес отягощений, сопротивление партнера и другие) постепенно
увеличиваются объемные показатели: мышечная масса,
рельеф, окружность, толщина поперечника и их максимальная сила;

при быстрой смене направления движения в приседаниях с выпрыгиванием, в прыжках, замахах при бросках и
метаниях совершенствуются сократительные способности мышц – скоростносиловые качества – быстрая,
“взрывная” сила – прыгучесть или “хлест” в метаниях.
Третье правило – выполнение любых упражнений с наибольшей амплитудой движений развивает вашу гибкость и сопутствующую легкость, а с возможно большей скоростью и темпом повторений – максимальную быстроту и скорость передвижения.
Четвертое правило чем большее число мышечных групп
участвует в избранном упражнении (при невысоком темпе выполнения), тем больше совершенствуется ваша общая выносливость, при умеренном напряжении мышц – силовая выносливость, а при возрастании темпа и интенсивности – ско15
СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

ростная выносливость. Чем меньшее число мышц включено в
движение, в избранном упражнении, тем быстрее развивается локальная выносливость и силовые показатели этих групп
мышц или отдельных мышц. При наивысших напряжениях их
максимальные силовые показатели, а при высоком темпе их
сократительные способности – быстрая сила.
Пятое правило – выполнение упражнений с участием значительного числа мышечных групп, быстрой сменой условий
и последовательности их напряжения и расслабления (игровые, акробатические упражнения) способствует согласованности в работе мышц и мышечных групп, совершенствуют
регуляторные механизмы, улучшают координацию, ловкость
в движениях и равновесие.
Шестое правило – постоянный контроль мышечных ощущений, сопоставление их с достигнутыми результатами, а также двигательная память способствуют при выполнении различных упражнений на силу, быстроту и выносливость овладению управлением в расслаблении мышц, не участвующих в
работе, а также мышцантогонистов. Варьируйте подбор специальных упражнений разной направленности: от общей к
специальной выносливости, от силы к гибкости, от быстроты
к расслаблению, заканчивая эмоциональными игровыми вариантами.
Выполнение специальных упражнений при соблюдении рассмотренных правил вызывает взаимодействие различных воздействий, и откликов на них организма — приспособительных реакций в результате которых формируются подчиненные связи и взаимосвязи между развиваемыми физическими качествами. Условная схема таких связей при достижении главного мотива и цели – спортивного результата представлены для наглядности на схеме 1. Стрелками показана
подчиненность достоверных связей, стрелками с пунктиром
– возможная достоверная связь зависит от избранного вида
легкой атлетики, линиями без стрелок обозначена возможная взаимосвязь, а пунктиром – взаимосвязь от вида, в котором соревнуется атлет.
Как видим, общая выносливость служит с одной стороны
своего рода базой для успешного развития остальных физических качеств, с другой стороны – систематическое выпол16
СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

Условная схема связей физических качеств
(при достижении спортивных результатов)

Схема 1

СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

нение упражнений различной направленности вносит свой
вклад в развитие общей выносливости, обеспечивая повышенную работоспособность задействованных систем организма спортсмена. Многократное повторение силовых или
упражнений на быстроту движений формирует свои разновидности специальной выносливости, силовую или скоростную, а также максимальную силу и мощность мышечных усилий или максимальную скорость движений (бег, метание легких предметов), а их повторение в сочетании и чередовании
развивает быструю силу “взрывную”, которая проявляется в
форме прыгучести или хлестообразной силы метателей.
Специальное овладение расслаблением и развитие свободы движений необходимо. Оно достоверно связано с достижением высоких результатов во всех видах легкой атлетики, в
то же время специальная гибкость, ловкость и равновесие
зависят только от потребностей результата –соревновательного упражнения.
Также необходимо учитывать следующее. Помимо сходства
с вашим соревновательным упражнением, его тренировочным вариантом или его частью, может быть очень полезно
добиваться и чаще использовать небольшое (оптимальное)
превышение на 510% в характере выполнения каждого специального упражнения по амплитуде, усилиям и быстроте,
по продолжительности (числу повторений), темпу, ритму, и
другим внешним воздействиям (отягощения, наклонная дорожка и прочие). Только в этих условиях возможно эффективное развитие и ваш надежный прогресс в спортивных результатах.
Каждое упражнение иллюстрируется одним или несколькими фигурками с кратким их описанием. Описание отражает
характер движений, а для краткости изложения на рисунках
даны четкие обозначения некоторых условий – заданий, требований и особенностей их выполнения:
стрелками ( 
 ) показаны направления или траектории
движений, для улучшения гибкости, достижения подвижности, легкости и свободы движений;

стрелками с изломом ( 
 ) обращено ваше внимание на
выполнение с акцентом на “быстро” при смене направле18
СИСТЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ПОДГОТОВКЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

ния движения от сгибания к разгибанию, от скручивания к
раскручиванию, от замаха к действию или “очень быстро”
– с прыжком, с броском. Данное указание принципиально важно при воспитании мощности усилий, проявления
“взрывной силы” с использованием эластических (рефлекторных) свойств мышц, а также достижения быстроты
движений. При медленных сменах мышцы преодолевают
(испытывают) сопротивление веса (тела, отягощения), а
при быстрых — силу инерции веса (массы), которая может значительно превышать вес;

стрелками с двойным изломом ( 
 ) показана повторная смена направления движения с промежуточным упругим покачиванием для развития способности управлять
напряжением и расслаблением мышц;

стрелкамипружинками ( 
 ) – очень медленное выполнение, а также с упругими покачиваниями на большее время, для совершенствования механизмов управления сокращением мышц и развития их силовых показателей;

стрелками с упором ( 
 ) – статическое удержание избранной “рабочей” позы с целью проявления максимального напряжения мышц;

волнистая линия ( 
 ) требование добиваться контроля
над полным расслаблением мышц;

гантели ( 
 ) выполнение с использованием наиболее
доступного отягощения (пластиковые бутылки с водой
(0,32 кг) или с песком (0,53 кг) и прочие;

рекомендуемые контрольные упражнения обозначены
индексом К. Они позволяют наблюдать в динамике как мы
реагируем, что определяет эффективность средств и методов подготовки.
В описании указывается выполнение упражнения в одну сторону, одной рукой или ногой, одним партнером. Всегда следует иметь ввиду, что следует выполнять в обе стороны, обеими конечностями, двумя партнерами. При необходимости
показан способ принятия исходного положения.