Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра

Из этой книги вы узнаете:

  что такое прокрастинация и почему она у вас есть;

  как избавиться от нее раз и навсегда, делая все вовремя 
и без насилия над собой;

  какие приемы и инструменты из области психологии 
помогут вам изменить жизнь к лучшему.

PETR LUDWIG
KONEC 
PRO
KRAS
TINACE

JAK PŘESTAT ODKLÁDAT A ZAČÍT ŽÍT NAPLNO

ПЕТР ЛЮДВИГ
ПОБЕДИ
ПРО
КРАСТИ
НАЦИЮ!

КАК ПЕРЕСТАТЬ ОТКЛАДЫВАТЬ ДЕЛА НА ЗАВТРА

Перевод с чешского

2-е издание

Москва
2016

УДК 159.947.3
ББК 87.152.223
Л93

ISBN 978-5-9614-4884-9 (рус.)
ISBN 978-80-87270-51-6 (чеш.)

© Petr Ludwig, 2013
© Шведюк Н., перевод, 2014
© Издание на русском языке, оформление. 
ООО «Альпина Паблишер», 2016

УДК 159.947.3
ББК 87.152.223

Л93

Людвиг П.

Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра / 
Петр Людвиг ; Пер. с чеш. — 2-е изд. — М.: Альпина Паблишер, 2016. — 
263 с.

ISBN 978-5-9614-4884-9

Каждому из нас случалось откладывать на потом важные дела, максимально затягивая их выполнение, занимаясь вместо них чем угодно ― не в силах объяснить себе, 
почему мы так поступаем, а после терзаться чувством вины из-за сорванных сроков 
и того, что мы снова кого-то подвели. Автор книги, на собственном опыте убедившийся 
в коварстве прокрастинации, всесторонне изучил проблему, определил причины ее возникновения и предложил несколько простых и действенных способов борьбы с ней.
Используя в повседневной жизни созданную Петром Людвигом методику избавления 
от «недуга», которому подвержены миллионы людей во всем мире, вы сможете радикально повысить собственную эффективность, раскрыть творческий потенциал на 100 % 
и научитесь проживать каждый день полноценно, получая радость и удовлетворение 
от того, что все дела отныне выполняются вами точно в срок.

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая 
размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

Перевод Н.  Шведюк

Надежда не есть убеждение, что все будет хорошо, но уверенность, 
что все имеет смысл ― независимо от исхода.

Вацлав Гавел

Хорошо живет тот, кто вдохновляется любовью и руководствуется 
знанием.

Бертран Расселл

Предисловие

Прошло более 100 лет с первой публикации Зигмунда Фрейда и Йозефа Брейера, 
которая открыла миру понятия бессознательного и психоанализа. С тех пор наука 
проделала громадный путь: возникли десятки методов и тысячи методик психотерапии, развилось направление тренингов.
Когда проблема определена и найдена причина ее возникновения, хорошему 
специалисту под силу понять и запустить механизмы ее решения, в частности, при 
помощи выстраивания системы тренировок и упражнений. В великолепной книге 
Петра Людвига описан способ борьбы со злом индивидуального сознания ― прокрастинацией.
Несомненно, главным достоинством книги является то, что она чрезвычайно 
практична. Автору, имеющему большой терапевтический и тренинговый опыт, удалось описать сложнейшие понятия и ситуации просто и интересно, сохранив при 
этом точность и качество изложения материала, важные для профессионалов. Я полагаю, что книга будет востребована не только широкой публикой, но и специалистами ― для совершенствования методов их работы.
Автор сосредотачивает внимание читателей на разных ключевых понятиях: групповые процессы, объективность, личное видение… Важнейшим элементом авторской 
методики является обеспечение долговременности получаемых изменений поведения. Петр Людвиг подводит читателя к пониманию того, что любая деятельность 
должна иметь реальный смысл ― только тогда становится возможным получение 
истинного удовлетворения.
Предлагаемые автором методы борьбы с прокрастинацией минималистичны 
и просты. Работу можно начинать, уже читая первые страницы. В книге нет ничего 
лишнего, но все, что нужно для победы, в ней есть. Петр Людвиг дает нам полное 
комплексное решение задачи.

Борис Городков, 
психотерапевт, психиатр

Оглавление

Предисловие  
7
Слово автора 
14

ВВЕДЕНИЕ
Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться? 
17

История синдрома откладывания 
21
Настоящее время: паралич принятия решений  
23
Как наиболее эффективно получать информацию 
27
Система личностного роста 
31
Мотивация 
34
Самодисциплина 
36
Результаты 
38
Объективность 
38
Выводы 
42

МОТИВАЦИЯ
Как еe получить и надолго удержать? 
45

Внешняя мотивация: метод кнута и пряника 
47
Внутренная мотивация целями: радость, которая не длится долго  
50
Внутренняя мотивация пути: удовлетворенность в настоящем 
58
Совместная работа как основа эффективного роста 
63
Сила группового видения 
71
Что же является лучшей мотивацией? 
73

ИНСТРУМЕНТ: личное видение 
74
Личный SWOT-анализ 
76
Список личных достижений  
80
Анализ мотивирующих видов деятельности 
80
Бета-версия личного видения 
83
Финальная версия личного видения 
83
Резюме раздела «Мотивация» 
90

САМОДИСЦИПЛИНА
Как самому себе командовать и подчиняться? 
93
Когда разум желает, а эмоции — нет 
96
Эмоциональный слон и рациональный наездник 
99
Когнитивный ресурс — ключ к саморегуляции 
101
Обновление когнитивного ресурса 
103
Увеличение когнитивного ресурса  
104
Выработка навыков — основа тренировки слона 
105
Как не потерять навыки и сохранить их надолго? 
109
Как избавиться от вредных привычек и не возвращаться к ним?  110
ИНСТРУМЕНТ: список-муштра 
113
Как работает список-муштра? 
114
Факультативное расширение метода 
116
Почему список-муштра работает? 
118
Риски метода 
120
Паралич решения 
124
ИНСТРУМЕНТ: сделать сегодня 
131
Как работает метод сделать сегодня? 
135
Факультативное расширение метода 
143

Почему метод сделать сегодня работает? 
143
Риски метода 
145
ИНСТРУМЕНТ: сделать всё 
147
Как работает система сделать всё? 
148
Как быть с новыми заданиями? 
151
Факультативное улучшение метода 
152
Почему работает метод сделать всё? 
154
Риски метода 
155
Зона комфорта толпы — место, где рождается зло 
156
ИНСТРУМЕНТ: героизм 
160
Как тренировать героизм? 
162
Резюме раздела «Самодисциплина» 
168

РЕЗУЛЬТАТЫ
Как достичь удовлетворенности и сохранить ее? 
171

Где рождаются негативные эмоции? 
174
Выученная беспомощность — замкнутый круг безнадежности 
179
Как бороться с хомяками? 
Как ветераны войны 
184

ИНСТРУМЕНТ: внутренняя игра 
190
Как справиться с нашими неудачами? 
192
Преодоление превратностей судьбы 
195
Изменение восприятия прошлого с негативного на позитивное 
197

ИНСТРУМЕНТ: список-поток 
201
ИНСТРУМЕНТ: хомяк-перезагрузка 
204
Личностный рост и личностное падение 
207
Резюме раздела «Результаты» 
210