Обучение классическим лыжным ходам

УДК 796/ 799
ББК 75.719.5
О26 

Авторы-составители:
Н.Н. Мелентьева, канд. педаг. наук, доцент;
Н.В. Румянцева, канд. педаг. наук, доцент 

Обучение классическим лыжным ходам: учебно-методическое 
пособие / Сост. Н.Н. Мелентьева, Н.В. Румянцева. – М.: Спорт, 2016. – 
216 с.
ISBN 978-5-9907240-1-3  

Учебно-методическое пособие соответствует стандарту направления подготовки 44.03.01 – «Педагогическое образование» (профиль «Физкультурное образование») (квалификация — бакалавр). 
Проанализирована техника классических лыжных ходов, представлена методика обучения  этим ходам, систематизированы возникающие 
ошибки, а также приведены вопросы и тестовые задания для самоконтроля. Методические разработки по изучению техники классических лыжных ходов составлены для обучения учащихся общеобразовательных школ и занимающихся в детско-юношеских спортивных 
школах.
Пособие предназначено для студентов дневного и заочного отделений факультетов физической культуры педагогических вузов, учителей физической культуры общеобразовательных школ и тренеров 
по лыжным гонкам.

УДК 796/ 799
ББК 75.719.5

ISBN 978-5-9907240-1-3  
©  Н.Н. Мелентьева, Н.В. Румянцева,
 сост., 2016
©  Оформление. Издательство «Спорт», 2016

О26

СОДЕРЖАНИЕ

Введение ......................................................................................................5
I. Основные понятия...............................................................................5
II. Классификация классических лыжных ходов...........................7
III. Особенности лыжного инвентаря и подготовка лыж для 
передвижения классическим лыжным ходом.................................8
IV. Структура процесса обучения  двигательным действиям..15
V. Анализ техники и методика обучения попеременному  
двухшажному ходу .................................................................................22
5.1. Анализ техники попеременного двухшажного хода....22
5.2. Методика обучения технике попеременного  
двухшажного хода....................................................................................31
5.3. Типичные ошибки, возникающие у занимающихся  
при овладении техникой попеременного двухшажного хода.......60
5.4.Вопросы и тестовые задания для самоконтроля............63
VI. Анализ техники и методика обучения одновременному  
бесшажному ходу....................................................................................76
6.1. Общая характеристика основных технических  
элементов одновременных ходов и их отличительные  
особенности ..............................................................................................76
6.2. Анализ техники одновременного бесшажного хода....77
6.3. Методика обучения технике одновременного  
бесшажного хода......................................................................................79
6.4. Типичные ошибки, возникающие у занимающихся  
при  овладении техникой одновременного бесшажного хода......94
6.5. Вопросы и тестовые задания для самоконтроля...........95
VII. Анализ техники и методика обучения одновременному 
одношажному ходу (скоростной вариант) ...................................103
7.1. Анализ техники одновременного одношажного  
хода ............................................................................................................103
7.2. Методика обучения технике одновременного 
одношажного хода .................................................................................109
7.3. Типичные ошибки, возникающие у занимающихся  
при овладении техникой одновременного одношажного хода..133
7.4. Вопросы и тестовые задания для самоконтроля.........134

VIII. Анализ техники и методика обучения  
одновременному одношажному ходу (основной ваиант)........144
8.1. Анализ техники одновременного одношажного  
хода ............................................................................................................144
8.2. Методика обучения технике одновременного  
одношажного хода .................................................................................146
8.3. Типичные ошибки, возникающие у занимающихся  
при овладении техникой одновременного одношажного хода..170
8.4. Вопросы и тестовые задания для самоконтроля.........170
IX. Анализ техники и методика обучения одновременному 
двухшажному ходу  .............................................................................178
9.1. Анализ техники одновременного двухшажного  
хода ............................................................................................................178
9.2. Методика обучения технике одновременного  
двухшажного хода..................................................................................182
9.3. Типичные ошибки, возникающие у учащихся при  
овладении техникой одновременного двухшажного хода...........207
9.4. Вопросы и тестовые задания для самоконтроля.........208
X. Виды переходов в классических ходах......................................210
Рекомендуемая литература................................................................213

ВВЕДЕНИЕ

Федеральный государственный образовательный стандарт 
высшего образования по направлению подготовки 44.03.01 — 
«Педагогическое образование» (уровень бакалавриата)  предусматривает изучение базовых и новых физкультурно-спортивных 
видов деятельности, к которым в частности относится теория 
и методика лыжного спорта. 
Передвижение на лыжах отличается от бега, ходьбы, плавания, гребли, бега на коньках, езды на велосипеде многочисленным 
разнообразием структуры движений. В зависимости от состояния 
снежного покрова, погодных условий и рельефа местности технический арсенал лыжника может включать в себя до 50 способов 
передвижения. Это разновидности коньковых и классических ходов, способы подъемов, спусков, торможений, поворотов. Однако 
при передвижении по пересеченной местности на лыжах основными являются лыжные ходы, которые классифицируются на 
классические и коньковые. 
В данном методическом пособии представлено описание техники и методики обучения классическим лыжным ходам, а именно: попеременному двухшажному, одновременному одношажному 
(стартовый и основной вариант), одновременному бесшажному 
и одновременному двухшажному ходам. 
Методические разработки по обучению данным способам 
предвижения составлены в соответствии с этапами обучения 
двигательному действию и рекомендуются для применения их 
в общеобразовательных и спортивных школах.

I. ОСНОВНЫЕ  ПОНЯТИЯ

Активное скольжение — скольжение с одновременным отталкиванием палками.
Амплитуда — размах движений.
Внешние силы, действующие на лыжника — сила тяжести, 
сила реакции опоры, сила трения и сопротивления воздуха.
Внутренние силы, действующие на лыжника — напряжение 
мышц, реактивные силы при взаимодействии отдельных частей 
тела, сопротивление тканей тела.

Выпад — продолжение маха ногой, после того как она уже 
миновала опорную ногу.
Грузовая площадка — утолщенная средняя часть лыжи, на 
которую ставится крепление.
Двухопорное скольжение — скольжение на двух лыжах.
Динамические структуры — закономерности силового взаимодействия частей тела лыжника и инвентаря с внешней средой и 
опорой; они изучаются по взаимодействию сил (внешних и внутренних) при передвижении на лыжах.
Длина цикла — расстояние (в метрах), пройденное общим 
центром тяжести тела (ОЦТ) лыжника за цикл.
Длительность цикла — время (в секундах), в течение которого выполняются все движения в цикле, и лыжник вновь принимает начальное положение.
Кинематические структуры — согласованность движений 
в пространстве и во времени; они позволяют изучить внешнюю 
сторону ходов (форму движений).
Маховая нога — нога, выполняющая мах, находящаяся в без
опорном положении. 
Одноопорное скольжение — скольжение на одной лыже.
Опорная нога — нога, принимающая на себя полностью или 
частично массу тела. 
Относительно пассивный период цикла — время выполнения 
подготовительных движений перед отталкиванием. Движения в это 
время направлены на сохранение скорости и на подготовку к отталкиванию ногой (рукой).
 Отталкивание палками — обеспечивает поступательное 
движение лыжника вперед за счет работы мышечных групп верхнего плечевого пояса и туловища.
 Отталкивание ногой — обеспечивает поступательное движение лыжника вперед за счет работы мышц нижних конечностей.
Посадка лыжника —  рациональное положение частей тела 
лыжника в различные фазы цикла.
Перекат — перемещение центра массы тела над опорой во 
время скольжения.
Рабочий период цикла — время, в течение которого лыжник 
благодаря действиям увеличивает или поддерживает скорость, 
т.е. время отталкивания руками (ногами).

Ритм движений — закономерное чередование движений лыжника, строго определенных во времени, пространстве и по характеру усилий в цикле хода. Характеризует общую согласованность 
движений.
Свободное скольжение — скольжение от момента окончания 
отталкивания палками и до постановки их на опору. 
Система движений — закономерное объединение отдельных 
движений лыжника в единое целое.  
Средняя скорость движения лыжника в цикле выражается 
отношением длины к его длительности (в метрах в секунду).
Скольжение — часть цикла хода, в котором реализуется 
эффект отталкивания (начинается в момент отрыва толчковой 
ноги от опоры, заканчивается в момент остановки лыжи).
Темп движения — частота движений (циклов) в единицу времени (выражается количеством циклов или шагов в минуту).
Толчковая нога — опорная нога, выполняющая отталкивание.
Цикл движений (цикл хода) — закономерное чередование элементов движений, образующих целостное двигательное действие, 
многократно повторяющееся при передвижении на лыжах (относительно замкнутый круговорот движений). Цикл имеет ряд пространственных и временных характеристик. 

II. КЛАССИФИКАЦИЯ  КЛАССИЧЕСКИХ 
ЛЫЖНЫХ  ХОДОВ 

Основой техники передвижения на лыжах являются лыжные 
ходы. По отталкиванию ногой от неподвижной или подвижной 
опоры лыжные ходы подразделяют на классические и коньковые. 
При выполнении классического хода лыжа в момент толчка ногой 
останавливается и прерывает скольжение по лыжне. В коньковом 
ходе при отталкивании ногой лыжа продолжает скольжение под 
углом к направлению движения.
По работе рук в момент отталкивания выделяют группы попеременных ходов, когда толчок руками выполняется поочередно то правой, то левой, но всегда разноименной по отношению 
к толчковой ноге рукой, и группы одновременных ходов, в основе 
которых лежит одновременное отталкивание руками. 

По количеству шагов в цикле хода лыжные ходы классифицируют на бесшажные, одношажные, двухшажные и 
четырехшажные.
Правильная техника передвижения на лыжах — это система 
движений, с помощью которой лыжник добивается наибольшей 
эффективности своих действий. Правильная техника помогает лыжнику наиболее полно реализовать свои возможности для 
достижения результата, соответствующего уровню его физической подготовленности. Показателями качества техники передвижения на лыжах являются естественность, эффективность 
и экономичность.
К основным действиям, которые выполняет лыжник и от 
которых зависит скорость его передвижения, относятся: отталкивание лыжами, отталкивание палками, скольжение.
Отталкивание лыжами создает поступательное движение. 
Отталкивание палками увеличивает (или сохраняет) скорость 
скольжения на лыжах. Во время скольжения лыжник должен стремиться к тому, чтобы не потерять скорость. 

III. ОСОБЕННОСТИ  ЛЫЖНОГО  
ИНВЕНТАРЯ И  ПОДГОТОВКИ  ЛЫЖ  ДЛЯ  
ПЕРЕДВИЖЕНИЯ  КЛАССИЧЕСКИМ  ХОДОМ

Существующая специфика техники классических ходов 
обусловливает ряд особенностей выбора лыжного инвентаря 
и средств подготовки лыж.
Извлечение максимальной пользы от катания на лыжах 
классическим стилем начинается с выбора подходящих лыж. 
Правильно выбранная пара лыж будет быстрее и легче в управлении, нежели неудачно подобранная. Она  добавит катанию дополнительный аспект удовольствия. 
При выборе лыж для передвижения классическим стилем необходимо учитывать ряд общих рекомендаций, характерных для 
выбора лыж вообще, а также частных — касающихся выбора классических лыж. Можно выделить следующие факторы, которые 
обусловливают выбор лыж: возраст, антропометрические данные, 
уровень технической и физической подготовленности, характер и структура снега, погодные условия, а также материальные 

возможности. Более мягкие лыжи должны быть: у начинающих 
неопытных лыжников, у более легких спортсменов. Лыжник, находящийся в хорошей спортивной форме, может использовать 
жесткие лыжи.
При выборе лыж следует учитывать рост спортсмена. Лыжи 
для «классики» должны быть на 30 см выше, чем рост спортсмена, и на 10—15 см выше коньковых лыж. Они подразделяются на 
мягкие, средние и жесткие.  Хорошие лыжи должны иметь глубокий желобок, обеспечивающий их устойчивость при скольжении. 
Классические лыжи имеют более мягкую, чем у коньковых, колодку для обеспечения сцепления лыжной мази со снегом во время 
отталкивания ногой. Мазями скольжения обрабатывают только 
носковую и пяточную части скользящей поверхности лыжи, а на 
колодку наносят мази сцепления для предотвращения проскальзывания лыж назад (отдачи).
Длину колодки можно определить следующим способом. 
На ровном полу одеть  лыжи и равномерно встать на обе ноги. 
Попросить помощника просунуть под лыжную колодку бумажный лист и отметить на колодке те места, где лист будет упираться в скользящую поверхность. Таким образом будет определена 
индивидуальная длина эффективной поверхности для отталкивания.  Длина колодки составляет примерно 50 см от пятки ботинка, поставленного в крепление, вперед к носку лыжи. При выборе мягких лыж она может быть менее 50 см, а на более жестких 
достигать 70—75 см. Для начинающих можно удлинить колодку 
еще на 10—15 см к носку лыжи для более уверенного держания. 
При использовании жидких мазей колодка должна быть короче, 
поскольку коэффициент сцепления со снегом у жидких мазей намного выше по сравнению с твердыми. В среднем при применении 
жидкой мази колодка становится короче на 15 см.
У новых пластиковых лыж необходимо внимательно осмотреть скользящую поверхность и оценить: была ли машинная, 
фабричная шлифовка. Если приобретены лыжи с выраженной 
ворсистой скользящей поверхностью, то ворс надо удалить вручную металлической циклей. Лыжи циклюют от носка к пятке до 
тех пор, пока скользящая поверхность не станет гладкой. Лыжи, 
прошедшие фабричный способ шлифовки, готовы к дальнейшей 
обработке мазями и парафинами.

Правильно подобранная мазь позволяет:
— выполнять отталкивание без отдачи и показывать высокую 
скорость при беге классическим стилем;
— показывать высокую скорость при беге свободным стилем;
— защищать скользящую поверхность при транспортировке 
и хранении лыж;
— защищать скользящую поверхность от ударов и царапин;
— замедлять изнашивание скользящей поверхности.
Правильная смазка облегчает освоение техники бега на лыжах, позволяет экономить силы и энергию, повышает безопасность, а также улучшает настроение при беге по дистанции и во 
время обычных лыжных прогулок.
Виды лыжных мазей;
— мази для держания;
— мази для скольжения;
— мази-добавки;
— грунтовые мази.

Мази для держания
Эти мази обеспечивают хорошее сцепление лыж со снегом 
для выполнения толчка, одновременно позволяют лыже скользить по снегу. Они делятся на твердые, полутвердые, жидкие (клистеры) и аэрозоли и производятся на основе углеводородов или 
фторуглеродов.
Мази на основе углеводородов изготавливают из нефтепродуктов; они довольно дешевые и подходят начинающим 
лыжникам.
Фторуглеродные мази делятся на две группы — низкофтористые (с низким содержанием фторуглерода) и высокофтористые 
(с высоким содержанием фторуглерода). Эти мази гораздо эффективнее, но намного дороже обычных. Они используются лыжниками высокого класса.
Мази для держания отличаются по своему составу и твердости. Каждая имеет свой цвет и название. Цвет мази соответствует определенному диапазону температур окружающей среды, 
зернистости снега и уровню влажности. Их выпускают в брикетах, баночках, тюбиках (жидкие) и в виде аэрозолей.