Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)

ББК 75.1

 
М15

Макарова Г.А.
Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии) / Г.А. Макарова. – 
М. : Спорт, 2017. –  160 с. (Библиотечка спортивного врача 
и психолога)

ISBN 978-5-906839-88-6

Проблема постнагрузочного восстановления спортсменов приобретает все большую актуальность. Однако многие из предлагаемых подходов к ее решению, как и рекомендуемых технологий, 
далеко не всегда научно обоснованы с позиции целесообразности 
искусственного ускорения восстановления отдельных физиологических систем организма. 
В настоящей работе основное внимание уделено именно методологии оптимизации процессов постнагрузочного восстановления 
спортсменов при использовании широко доступных и хорошо зарекомендовавших себя медико-биологических и физических методов 
воздействия.
Для спортивных врачей, тренеров, студентов вузов физической 
культуры и спорта. 
ББК 75.1

М15

ISBN 978-5-906839-88-6

© Макарова Г.А., 2017
© Издательство «Спорт», издание,
 
оформление, 2017

СОДЕРЖАНИЕ

Глава 1. ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ОПТИМИЗАЦИИ 
 
 
ПОСТНАГРУЗОЧНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ 
 
 
СПОРТСМЕНОВ  ................................................... 
5
 
1.1. Педагогические риски  ............................................. 
9
 
1.2. Основные педагогические подходы к оптимизации 
 
 
процессов срочного постнагрузочного 
 
 
восстановления  ....................................................... 11
 
1.3. Психологические риски  .......................................... 14
 
1.4. Отдельные психологические техники борьбы 
 
 
со стрессом  .............................................................. 16

Глава 2. ОБЩЕГИГИЕНИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА 
 
 
ВОССТАНОВЛЕНИЯ  ........................................... 22
 
2.1. Сон: нелекарственные меры профилактики 
 
 
его нарушений у спортсменов  ................................ 23
 
 
2.1.1. Коррекция нарушений сна в условиях смены 
 
 
 
часовых поясов при дальних перелетах  ......... 26
 
2.2. Сексуальная жизнь спортсменов  ........................... 34
 
2.3. Питание спортсменов  ............................................. 36
 
 
2.3.1. Основные требования, предъявляемые 
 
 
 
к питанию спортсменов  ................................. 36
 
 
2.3.2. Основные пищевые ингредиенты в рационе 
 
 
 
спортсмена  ..................................................... 38
 
 
2.3.3. Функциональные продукты в питании 
 
 
 
спортсменов  ................................................... 46
 
 
2.3.4. Аминокислотные добавки в системе питания 
 
 
 
спортсменов  ................................................... 55
 
 
2.3.5. Принципы организации питания во время 
 
 
 
соревнований  ................................................. 68
 
2.4. Поддержание адекватного водного баланса 
 
 
организма спортсменов  ........................................... 72

Глава 3. ФИЗИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ ОПТИМИЗАЦИИ 
 
 
ПРОЦЕССОВ ПОСНАГРУЗОЧНОГО 
 
 
ВОССТАНОВЛЕНИЯ СПОРТСМЕНОВ  ............ 84
 
3.1. Вакуумная терапия 
 
 
(совместно с Моисеевым А.В., 
 
 
по Михайличенко П.П.)  ......................................... 86
 
3.2. Гидротерапия  .......................................................... 98
 
3.3. Криотерапия  ........................................................... 100
 
3.4. Остеопатическая коррекция  .................................. 111

Глава 4.  ПРИНЦИПЫ ФАРМАКОЛОГИЧЕСКОГО 
 
 
СОПРОВОЖДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО 
 
 
ПРОЦЕССА (особенности применения 
 
 
и побочные эффекты отдельных групп 
 
 
фармакологических препаратов и биологически 
 
 
активных добавок)  ................................................. 127

Литература  
 ........................................................................ 155

Глава 1

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ОПТИМИЗАЦИИ 
ПОСТНАГРУЗОЧНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ 
СПОРТСМЕНОВ

В последние десятилетия произошли существенные изменения в системе подготовки спортсменов высшей квалификации: значимо возросли суммарные объемы и интенсивность используемых тренировочных нагрузок, повысился 
удельный вес упражнений силового характера, изменилась 
структура построения годичного тренировочного цикла, 
макро- и мезоциклов, отдельных тренировочных занятий, 
увеличилась продолжительность соревновательного периода и его напряженность.
Это требует от атлетов стабильно высокого уровня физической и психоэмоциональной готовности, для обеспечения которого необходимо обоснованное использование 
определенных комплексов восстановительных мероприятий, направленных на оптимизацию и, при наличии показаний, искусственное ускорение процессов постнагрузочного 
восстановления. 
Разработка эффективной программы восстановительных мероприятий предполагает соблюдение целого ряда 
условий и требований, которые, на наш взгляд, могут быть 
сгруппированы следующим образом.
Во-первых, подготовка подобной программы возможна 
только при тесном сотрудничестве тренерского и медицинского персонала.
Во вторых, следует всегда помнить о том, что любые 
воздействия, направленные на оптимизацию и ускорение 
процессов постнагрузочного восстановления, неэффективны или минимально эффективны при наличии у спортсме

нов предпатологических состояний и заболеваний, а также 
отсутствии адекватного дозирования тренировочных нагрузок, базирующегося на результатах надежного текущего 
врачебно-педагогического контроля.
Не следует забывать и о том, что многие из рекомендуемых восстановительных процедур сами по себе являются 
дополнительной нагрузкой на организм, предъявляющей 
определенные требования, часто весьма высокие, к деятельности различных функциональных систем. Игнорирование 
этого положения может привести к обратному действию 
восстановительных средств – усугублению существующего 
утомления (Платонов В.Н., 1997).
Выбор средств и методов восстановления должен определяться (Макарова Г.А., 2001, 2013, 2015):
– периодом и этапом тренировочного цикла;
– преимущественной направленностью тренировочных 
нагрузок;
– сроками от начала соревновательного периода;
– индивидуально слабыми звеньями.
При назначении спортсменам различных средств и методов восстановления необходимо четко представлять, с какой целью они используются, каковы основные механизмы 
их действия и, исходя из этого, характер влияния на эффективность тренировочного процесса.
При назначении любых средств, направленных на ускорение постнагрузочного восстановления, следует помнить 
о том, что динамика процесса адаптации состоит из противоборства анаболических и катаболических процессов 
и постоянной закономерной смены фаз. Возникновение 
выраженной фазы преимущественного катаболизма после 
стрессорных нагрузок необходимо для нормального развития процесса адаптации как фактора, способствующего 
сдвигу гомеостаза. Только если воздействие нагрузки оказалось чрезмерным, катаболическая фаза может значительно затягиваться и приводить к срыву адаптационного процесса.

Имеется определенный «мобилизационный порог» 
резервов работоспособности, являющийся механизмом, 
предохраняющим от перегрузки и способствующим сохранению гомеостаза организма. Стимуляторы работоспособности помогают преодолеть этот порог, но если такая ситуация не возникает остро, впоследствии организм реагирует 
на стимуляцию фазой сниженной резистентности.
Нецелесообразно в подготовительном периоде тренировочного цикла укорачивать период восстановления после 
занятий, направленных на повышение аэробных, аэробноанаэробных и анаэробных гликолитических возможностей 
организма спортсмена, так как именно глубина утомления 
и продолжительность восстановления при подобного рода 
нагрузках в значительной мере обусловливают величину 
и характер приспособительных изменений, происходящих 
в соответствующих органах и системах. 
Истинное ускорение процессов постнагрузочного восстановления после вышеперечисленных видов нагрузок 
обосновано только в соревновательном периоде тренировочного цикла.
Срочное ускорение постнагрузочного восстановления 
целесообразно только после нагрузок анаэробного алактатного характера, поскольку адаптационные изменения при 
их выполнении осуществляются непосредственно в период 
тренировки (Платонов В.Н., 1997). Однако и здесь необходимо учитывать следующее. Чем быстрее мы восстанавливаем энергетический субстрат для этого вида нагрузок, тем 
больше мы можем и должны увеличивать их объем. При 
этом возникает другая проблема: а не приведет ли это к перенапряжению опорно-двигательного аппарата и созданию 
условий для его острой травматизации?
Необходимо также учитывать, что при применении 
средств восстановления сразу после окончания тренировочных занятий наблюдается сложная динамика восстановительных реакций, которая выражается в следующем. 
В течение первого часа отдыха происходит значительное 

ускорение восстановительных реакций, превосходящих 
скорость естественного течения восстановительных процессов. Однако в течение последующих трех часов отдыха 
скорость естественного течения тех же реакций замедляется, а изучаемые показатели функционального состояния 
вновь возвращаются к исходным значениям той «глубины» 
утомления, которая была зарегистрирована после окончания выполнения физической нагрузки. В данном случае 
средства восстановления оказывают дополнительную нагрузку на организм и не способствуют сокращению продолжительности течения восстановительного периода.
Когда те же физические средства восстановления используются в экстенсивной фазе восстановительного периода, повышенная скорость восстановительных реакций 
приводит к значительному сокращению восстановительного периода. Такая положительная реакция организма на 
физические средства реабилитации чаще всего проявляется 
после выполнения средних и больших тренировочных нагрузок различной функциональной направленности. После выполнения спортсменами малых физических нагрузок средства восстановления не оказывают существенного 
влияния на динамику восстановительных реакций в целом, 
в том числе и в отдельных фазах восстановительного периода (Аванесов В.У., 2006).
И, наконец, самое главное – ни в коем случае недопустимо игнорирование педагогических средств ускорения постнагрузочного восстановления.
Наиболее обоснованной, на наш взгляд, классификацией используемых в спорте средств восстановления является классификация, предложенная Н.Д. Граевской (1992) – 
рис. 1. И мы совершенно согласны с ее автором относительно особого места среди вышеперечисленных средств 
и методов восстановления спортсменов педагогических, 
психологических и гигиенических.

1.1. Педагогические риски

Согласно Smith D.J. (цит по М. Швеллнус, 2011) 
типичные ошибки тренировочных программ могут быть 
сгруппированы следующим образом:
– недостаточное время для восстановления;
– слишком быстрое повышение требований к физической форме спортсмена;
– форсированный рост тренировочных нагрузок после 
вынужденного перерыва из-за болезни или травмы;
– чрезмерно высокий объем максимальных и субмаксимальных нагрузок;
– превышение допустимых объемов интенсивных тренировок при подготовке к состязаниям, требующим выносливости;

Рис. 1. Средства, используемые в целях оптимизации процессов 
восстановления в спорте (Граевская Н.Д., 1992)

Педагогические 
средства

Психологические 
средства

Медицинские
средства

Психологопедагогические

Психотерапевтические

Гигиенические
Вспомогательные

I класс

Обязателен 
для всех, на всех
этапах подготовки

II класс

Индивидуально 
по показателям, 
назначается только 
врачом

– монотонность тренировочных нагрузок;
– слишком большое внимание к техническим или психологическим аспектам тренировки в ущерб физиологическому восстановлению;
– чрезмерно напряженный календарь соревновательного периода, в связи с чем во время состязаний спортсмен 
слишком часто нарушает предписанный режим дня и недостаточно тренируется;
– нарушение методики проведения тренировок;
– недоверие спортсмена к тренеру.
В целях профилактики нефункционального перенапряжения и синдрома перетренированности тренерам рекомендуют:
– регулярно проверять состояние здоровья спортсмена с участием нескольких специалистов (врача, психолога, 
диетолога и др.);
– учитывать 
результаты 
текущего 
медикобиологического контроля с акцентом на ранние маркеры 
нефункционального перенапряжения и синдрома перетренированности;
– предоставлять спортсмену достаточно времени для 
восстановления после болезни или травмы;
– отмечать все случаи ОРЗ или других инфекционных 
заболеваний; при инфекционном заболевании освобождать 
спортсмена от тренировок или облегчать их;
– при снижении результатов у спортсмена всегда исключать заболевания;
– аккуратно регистрировать результаты, показываемые 
спортсменом в ходе тренировок и соревнований;
– стараться, чтобы интенсивность и длительность ежедневных тренировок были оптимальными;
– предоставлять спортсмену дни полного отдыха, если 
его результаты ухудшились или он жалуется на переутомление;
– избегать монотонности тренировок;
– подбирать интенсивность тренировок индивидуально;