Триатлон: теория и практика тренировки

Монография

Институт физической культуры, спорта и туризма

трИатлон: 
теорИя И практИка 
тренИровкИ

обобщен многолетний опыт работы авторов в сфере спортивной подготовки, представлены результаты исследований особенностей тренировки в триатлоне в условиях 
красноярского края.
Даны рекомендации по проведению тренировок, 
совершенствованию 
спортивной 
техники, обслуживанию спортивного инвентаря, подготовке к соревнованиям и участию 
в них, а также по организации гигиенических 
мероприятий. в приложении приведены программы обучения для специализированных 
учебных заведений.

9 785763 831733

ISBN 978-5-7638-3173-3

Оглавление 
 

1 

Министерство образования и науки Российской Федерации 
Сибирский федеральный университет 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ТРИАТЛОН:  
ТЕОРИЯ  И  ПРАКТИКА  ТРЕНИРОВКИ 
 
 
Монография 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Красноярск 
СФУ 
2015 

Триатлон: теория и практика тренировки 
 

2 

УДК 796.093.643.2 
ББК 75.726.6 
        Т67 
 
 
 
А в т о р ы: Е. Н. Данилова, А. Н. Христофоров, Л. И. Вериго,  
                    Н. Н. Архипкина, Т. В. Лучискенс 
 
 
 
Р е ц е н з е н т ы: 
В. П. Алексеев, заслуженный тренер России, старший тренер сборной команды Красноярского края по женской борьбе СКГАУ «Академия 
борьбы им. Д. Г. Миндиашвили»; 
А. И. Завьялов, доктор педагогических наук, профессор кафедры 
теории и методики борьбы Института физической культуры, спорта и здоровья имени И. С. Ярыгина ФГБОУ ВПО «КГПУ им. В. П. Астафьева» 
 
 
 
 
 
Т67           Триатлон: теория и практика тренировки : монография /       
Е. Н. Данилова, А. Н. Христофоров, Л. И. Вериго [и др.]. – Красноярск : Сиб. федер. ун-т, 2015. – 244 с.  
ISBN 978-5-7638-3173-3 
 
Обобщен многолетний опыт работы авторов в сфере спортивной подготовки, представлены результаты исследований особенностей тренировки в триатлоне в условиях Красноярского края. 
Даны рекомендации по проведению тренировок, совершенствованию 
спортивной техники, обслуживанию спортивного инвентаря, подготовке к соревнованиям и участию в них, а также по организации гигиенических мероприятий. В приложении приведены программы обучения для специализированных 
учебных заведений. 
Предназначена для тренеров по триатлону. Может быть полезна студентам институтов и техникумов физической культуры, спортсменам, специализирующимся в триатлоне и других циклических видах спорта.  
  
   Электронный вариант издания см.: 
           http://catalog.sfu-kras.ru 
УДК 796.093.643.2 
ББК 75.726.6 
 
ISBN 978-5-7638-3173-3                                                          © Сибирский федеральный  
                                                                                                         университет, 2015 

Оглавление 
 

3 

 
ОГЛАВЛЕНИЕ 
 
 
ВВЕДЕНИЕ .......................................................................................................... 7 
 
1. ИСТОРИЯ  И  СОВРЕМЕННОЕ  СОСТОЯНИЕ  
    ВИДА  СПОРТА  «ТРИАТЛОН» .................................................................. 9 
1.1. Триатлон .................................................................................................... 9 
1.2. Зимний триатлон .................................................................................... 11 
1.3. Терминология триатлона ....................................................................... 12  
 
2. НАЧАЛЬНЫЙ  ЭТАП  ЗАНЯТИЙ  ТРИАТЛОНОМ ................................ 15 
2.1. Что нужно знать для самостоятельных занятий ................................ 16 
2.2. Основы техники. Ошибки и их устранение ........................................ 17 
2.3. Повышение устойчивости навыков ..................................................... 24 
2.4. Оценка технической подготовленности спортсмена ......................... 35 
2.5. Циклы подготовки спортсмена в триатлоне ....................................... 25 
2.6. Объем и интенсивность нагрузки, их взаимосвязь ............................ 28 
2.7. Контроль частоты сердечных сокращений  
       и целевые зоны мощности .................................................................... 29 
2.8. Тренировка спортсменов разных возрастных групп ......................... 31 
2.9. Тренировка юношей и юниоров .......................................................... 31 
2.10. Тренировка представителей основной группы ................................ 32 
2.11. Тренировка ветеранов (мастеров) ...................................................... 32 
2.12. Дозировка нагрузки и примерные программы тренировки  
         при оздоровительных занятиях триатлоном ..................................... 33 
 
3. СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ  ТЕХНИЧЕСКИХ  НАВЫКОВ  
    В  ТРИАТЛОНЕ ............................................................................................ 35 
3.1. Особенности различных этапов дистанции ........................................ 35 
3.2. Основы обучения плаванию в открытой воде .................................... 37 
3.3. Совершенствование техники кроссового бега .................................... 38 
3.4. Совершенствование техники управления велосипедом .................... 39 
3.5. Техника регулирования скорости при езде на велосипеде ............... 40 
3.6. Техника разворотов и поворотов на велосипеде ................................ 40 
3.7. Техника стартового разгона и ускорения, подъемы  
        и спуски на велосипеде ........................................................................ 40 
 

Триатлон: теория и практика тренировки 
 

4 

3.8. Совершенствование техники лыжных ходов41 
3.9. Торможения при движении на лыжах ................................................. 42 
3.10. Повороты в движении ......................................................................... 43 
3.11. Неровности рельефа ............................................................................ 43 
 
4. ОСНОВЫ  КОМПЛЕКСНОЙ  СПОРТИВНОЙ  ПОДГОТОВКИ   
    В  ТРИАТЛОНЕ ............................................................................................ 45 
4.1. Средства комплексной подготовки ..................................................... 46 
4.2. Общефизическая подготовка ............................................................... 47 
4.3. Общеразвивающие упражнения .......................................................... 48 
4.4. Специальная физическая подготовка .................................................. 49 
4.5. Развитие общей выносливости ............................................................ 52 
4.6. Развитие силовой выносливости ......................................................... 53 
4.7. Развитие силы ........................................................................................ 54 
 
5. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ  ПОДГОТОВКА  В  ТРИАТЛОНЕ .................... 56 
5.1. Виды психологической подготовки ..................................................... 56 
5.2. Психологическая готовность спортсмена ........................................... 57 
5.3. Основные понятия морально-волевой подготовки спортсмена ....... 59 
5.4. Методики саморегуляции спортсмена ................................................ 61 
5.5. Основы идеомоторной тренировки ..................................................... 63 
 
6. СПОРТИВНАЯ  ЭКИПИРОВКА  И  ИНВЕНТАРЬ.  
    ВЫБОР  И  ОБСЛУЖИВАНИЕ ................................................................... 65 
6.1. Гигиенические требования к экипировке спортсмена  
       с учетом погодно-климатических условий ......................................... 65 
6.2. Комплектование велосипеда  
       для велоэтапа в триатлоне .................................................................... 71 
6.3. Лыжи и лыжные ботинки для зимнего триатлона ............................. 81 
6.4. Крепления ............................................................................................... 83 
6.5. Виды парафинов. Особенности нанесения. Критерии выбора ......... 84 
6.6. Подготовка велосипеда к тренировке или соревнованию ................ 87 
6.7. Ремонт велосипеда ................................................................................ 91 
6.8. Применение велостанка ........................................................................ 94 
 
7. ОПАСНЫЕ  СОСТОЯНИЯ  ПРИ  ЗАНЯТИЯХ  СПОРТОМ.  
    ДОВРАЧЕБНАЯ  ПОМОЩЬ  И  ПРОФИЛАКТИКА ............................... 96 
 
8. ГИГИЕНА  В  ТРИАТЛОНЕ ...................................................................... 100 
 
 

Оглавление 
 

5 

9. ПИТАНИЕ  СПОРТСМЕНА-ТРИАТЛЕТА. 
    ФАРМАКОЛОГИЧЕСКАЯ  ПОДДЕРЖКА.  ДОПИНГ ......................... 105 
9.1. Гигиенические требования  
       к организации питания спортсмена ................................................... 105  
9.2. Фармакологическая поддержка процесса  
       спортивной подготовки ....................................................................... 109 
9.3. Допинг ................................................................................................... 110 
9.4. Всемирный антидопинговый кодекс ................................................. 111 
 
10. КОНТРОЛЬ,  УПРАВЛЕНИЕ  И  ПЛАНИРОВАНИЕ  
      В  ПОДГОТОВКЕ  СПОРТСМЕНА-ТРИАТЛЕТА ............................... 116  
10.1. Общие положения контроля  
         в процессе спортивной подготовки ................................................ 116 
10.2. Дозировка нагрузки при оздоровительных тренировках ............. 117 
10.3. Управление и планирование в спорте ............................................ 119 
 
11. ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ ПО ТРИАТЛОНУ ................ 122  
11.1.  Основные положения спортивной подготовки ............................ 122 
11.2. Принципы спортивной тренировки ................................................ 124 
11.3. Факторы, специфичные для триатлона. Роль  
         транзитной зоны и правила поведения в ней ................................ 126 
11.4. Правила преодоления препятствий ................................................ 127 
11.5. Тактическая подготовка спортсмена .............................................. 128 
11.6. Тактические приемы ........................................................................ 130 
11.7. Тактический план соревнования .................................................... 133 
11.8. Основные отличия  
         тактики летнего триатлона от зимнего .......................................... 133 
11.9. Практические занятия по тактике .................................................. 134 
11.10. Техника и тактика действий спортсмена  
           на этапах соревнований по триатлону ......................................... 135 
11.11. Техника и тактика действий спортсмена  
           на этапах соревнований по зимнему триатлону ......................... 137 
 
12. УЧАСТИЕ В СОРЕВНОВАНИЯХ .......................................................... 145 
12.1. Учебно-тренировочные сборы ........................................................ 145 
12.2. Предстартовый цикл подготовки ................................................... 145 
12.3. Поездка на  соревнования ............................................................... 147 
12.4. Действия по прибытии на место стартов ....................................... 148 
12.5. Организация и проведение соревнований  
         по триатлону: основные положения ............................................... 149 
  

Триатлон: теория и практика тренировки 
 

6 

13. ОРГАНИЗАЦИЯ  И  ОБОРУДОВАНИЕ  МЕСТ  ТРЕНИРОВОК   
      И  СОРЕВНОВАНИЙ  ПО  ТРИАТЛОНУ ............................................. 151  
 
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ............................................................................................... 153 
 
СПИСОК  ЛИТЕРАТУРЫ .............................................................................. 155 
 
ПРИЛОЖЕНИЯ ............................................................................................... 160 
Приложение А. ПРОГРАММА  ПО  ТРИАТЛОНУ  
                           ДЛЯ  СПОРТИВНЫХ  ШКОЛ ........................................... 160 
Приложение Б. ПРОГРАММА  ПО  ТРИАТЛОНУ  
                         ДЛЯ  УЧИЛИЩА  (ТЕХНИКУМА)  
                         ОЛИМПИЙСКОГО  РЕЗЕРВА ............................................. 187 

Оглавление 
 

7 

 
ВВЕДЕНИЕ 
 
 
Рост популярности активного отдыха и здорового образа жизни вызвал 
повышение интереса к циклическим видам спорта, входящим в состав триатлона, как виду досуга и оздоровления. Важнейшие следствия тренировок на 
открытом воздухе заключаются в закаливании организма, а также в снижении стрессовой нагрузки на психику занимающихся, что особенно важно для 
жителей мегаполисов. Велико значение циклических видов спорта, в число 
которых входят плавание, бег, велоспорт и лыжные гонки, для уменьшения 
риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижения массы тела. 
Ценность таких видов спорта для воспитания молодежи состоит         
в отвлечении занимающихся от антиобщественных действий, развитии интереса к окружающему миру, воспитании товарищества и взаимовыручки,             
формировании навыков по обслуживанию техники. Преодоление длинных 
дистанций в ходе тренировок и соревнований способствует выработке              
у спортсменов терпеливости, настойчивости и целеустремленности. Плавание 
в открытой воде, помимо прикладного значения, способствует воспитанию 
смелости, учит рационально распределять силы. При управлении велосипедом 
на шоссе либо в условиях бездорожья и зимней кроссовой трассы развивается 
специальная координация, что в дальнейшем находит применение в различных бытовых ситуациях. В ходе велогонки спортсмену нередко приходится 
преодолевать сложные участки трассы, буксируя или перенося велосипед. Это 
развивает способность к передвижению  с грузом по пересеченной местности 
в быстром темпе, находящую прикладное применение, например в военной 
службе или геолого-разведывательных работах. Бег на лыжах и кроссовый бег, 
в том числе в зимнее время, способствуют закаливанию организма и, следовательно, укрепляют здоровье. Кроме того, преодоление лесных и пересеченных 
участков трассы формирует навыки ориентирования на местности. 
Триатлон (летний и зимний) относится к наиболее динамично развивающимся циклическим видам спорта. Занятия триатлоном способствуют 
повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, 
закаливают организм, воспитывают смелость и терпеливость, дисциплинируют. При этом отмечается недостаточное количество научно-методической 
литературы, освещающей вопросы подготовки триатлетов (для обозначения 
спортсмена, специализирующегося в триатлоне, могут использоваться термины «триатлонист» и «триатлет»). Немногочисленные источники отражают, 
как правило, опыт зарубежных спортсменов либо в основе их лежат данные 

Триатлон: теория и практика тренировки 
 

8 

исследований, проводившихся в Центральной части России. Для эффективной подготовки триатлетов в условиях Сибири и Красноярского края важную 
роль играет учет местных климатогеографических условий. В частности  
длительный зимний период затрудняет тренировки в летнем триатлоне, но 
дает возможность применять для развития физических качеств спортсменов 
средства зимнего триатлона; недоступность открытых водоемов на протяжении большей части года компенсируется проведением занятий в бассейне; 
тренировки при низких температурах воздуха в зимнее время способствуют 
закаливанию красноярских спортсменов и дают им преимущество перед      
атлетами из регионов с более мягким климатом. 
Работы по изучению влияния местных условий на процесс спортивной подготовки в триатлоне проводились авторами в период с 1997          
по 2014 год с привлечением спортсменов сборной команды Красноярского 
края по триатлону (летнему и зимнему). В 1998–2010 годах были написаны 
и внедрены в практику учебно-тренировочного процесса программы для 
спортивных школ по триатлону летнему (А. Н. Христофоров, Т. В. Лучискенс) и зимнему (А. Н. Христофоров, Н. Н. Архипкина); в 2009–2011 годах 
сформированы и апробированы программы для училищ (техникумов) 
олимпийского резерва, предназначенные для подготовки тренеров по триатлону летнему и зимнему (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова); в 2012 году 
разработан комплекс медико-биологического обеспечения процесса подготовки триатлетов, включающий в себя правила оказания доврачебной           
помощи, действия в опасных для здоровья спортсмена ситуациях, антидопинговые меры и гигиенические основы вида спорта (Л. И. Вериго).           
Результаты многолетних исследований были оформлены в период с 2012 
по 2014 год и опубликованы (Л. И. Вериго, Е. Н. Данилова А. Н. Христофоров) в издании «Вестник КрасГАУ» № 7 за 2014 году.   
Авторами монографии определены компоненты учебно-тренировочного 
процесса, специфичные для спортивной подготовки в триатлоне в условиях 
Красноярского края, и выявлены закономерности динамики нормативных 
требований к различным аспектам подготовленности спортсменов по годам обучения в течение всего тренировочного процесса. Была разработана 
программа, содержащая обоснование применяемых средств и методов подготовки триатлетов, а также критериев оценки уровня подготовленности на 
каждом этапе занятий с учетом основных направлений [6] развития физической культуры и спорта в Российской Федерации (РФ). 
Разработка и внедрение в процесс подготовки спортсменов-триатлетов 
программы, регламентирующей тренировочный процесс и содержащей 
критерии оценки достигнутых результатов, способствует повышению эффективности занятий и росту популярности циклических видов спорта,        
и триатлона в частности, как средства оздоровления и активного отдыха.

1. История и современное состояние вида спорта «Триатлон» 
 

9 

 
1. ИСТОРИЯ   
И  СОВРЕМЕННОЕ  СОСТОЯНИЕ 
ВИДА  СПОРТА  «ТРИАТЛОН» 
 
 
Триатлон – летний и зимний – в соответствии с принятой классификацией относится к группе циклических видов спорта. Эти две дисциплины представляют собой два отдельных вида спорта (Федеральный закон 
«О физической культуре и спорте в Российской Федерации» от 4 декабря 2007 года № 329-фз. – М., 2007). Триатлон летний представлен в программе Олимпийских игр. Зимний триатлон является средством повышения 
специальной подготовленности спортсменов, а также оздоровления, организации досуга и активного образа жизни. Наиболее популярен он у ветеранов и спортсменов-любителей. Традиционно, если упоминается триатлон без указания – летний или зимний, – то речь идет о летнем виде. 
Спортсмена, специализирующегося в триатлоне, называют триатлонистом 
(либо триатлетом). При подготовке спортсменов в триатлоне применяются 
такие виды спорта, как плавание, бег, велоспорт, лыжные гонки, силовая 
гимнастика, спортивные игры. 
 
 
1.1. Триатлон 
 
Первые соревнования по триатлону были проведены 25 сентября 
1974 года в США (штат Калифорния). Последовательность видов, в которых 
соревновались атлеты, и длина дистанций были следующими: бег 5,3 мили 
(8,5 км) + велогонка 5 миль (8 км) + плавание 600 ярдов (549 м). После 
продолжительных дискуссий, медико-биологических исследований и практических экспериментов удалось выработать единые положения, которые           
и легли в основу правил триатлона.  
Стандартная дистанция, впоследствии ставшая олимпийской (1,5 км/ 
40 км/10 км), была предложена в середине 1980-х годов.  Международный 
союз триатлона (ITU) был основан в 1989 году как международная общественная организация, главной целью которой стало включение триатлона 
в Олимпийскую программу и дальнейшее распространение этого вида 
спорта. В сентябре 1995 года решением Международного Олимпийского 
комитета (МОК) триатлон был впервые включен в программу Олимпийских игр. Сегодня множество соревнований по триатлону на различных