Биохакинг: Руководство по раскрытию потенциала организма

UNI

O l l i  S o v i j ä r v i ,  Te e m u  A r i n a ,  Ja a kk o  H a l m e t o j a
BIOHACKER’S HANDBOOK
UPGRADE YOURSELF AND UNLEASH YOUR INNER POTENTIAL
UPGRADE YOURSELF AND UNLEASH YOUR INNER POTENTIAL

Москва
О л л и  С о в и я р в и ,  Те э м у  Ар и н а ,  Я а к к о  Х а л м е т о я
БИОХАКИНГ
РУКОВОДСТВО ПО РАСКРЫТИЮ ПОТЕНЦИАЛА ОРГАНИЗМА
РУКОВОДСТВО ПО РАСКРЫТИЮ ПОТЕНЦИАЛА ОРГАНИЗМА
Перевод с английского

УДК 612
ББК 28.707.3
 
С56
ISBN 978-5-9614-1065-5 (рус.)
ISBN 978-952-7241-09-7 (англ.)
© Olli Sovijärvi, Teemu Arina, Jaakko Halmetoja 2018
© Biohacker Center BHC, Inc.
© Издание на русском языке, перевод, оформление. 
ООО «Альпина Паблишер», 2026
УДК 612
ББК 28.707.3
Совиярви О.
Биохакинг: Руководство по раскрытию потенциала организма / Олли Совиярви, Теэму Арина, Яакко Халметоя ; Пер. 
с англ. — М.: Альпина Паб лишер, 2026. — 552 с.
ISBN 978-5-9614-1065-5
Перед вами самая известная книга по биохакингу, хорошо знакомая биохакерам во всем мире. Авторы — практикующий врач Олли Совиярви, специалист по цифровизации Теэму Арина и эксперт по питанию Яакко Халметоя — доступно 
рассказывают об одной из самых перспективных и спорных тем нашего века. Теория, изложенная на базе наработок 
авторов и анализа результатов важных тематических исследований, подкреплена множеством простых практических 
рекомендаций. Важные аспекты нашей жизни: сон, питание, организация своего пространства и комфортного режима 
дня, физические нагрузки, безопасные способы апгрейда организма — рассмотрены с точки зрения улучшения качества 
жизни. Многочисленные иллюстрации помогают лучше усвоить обширный материал.
Эта большая книга адресована всем, кто интересуется возможностями человеческого организма и способами усовершенствования своих исходных данных ради здоровой и долгой жизни.
С56
Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть 
воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни 
было средствами, включая размещение в сети интернет и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или 
публичного использования, без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной 
библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.
Переводчик Елена Шеленкова
Научный редактор Денис Варванец, Евгений Ковалёв
Редактор Любовь Макарина
Все изложенные в книге материалы носят исключительно рекомендательный характер. Прежде 
чем переходить от теории к практике, обязательно 
проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!
biohackingbook.com

СОДЕРЖАНИЕ
СОДЕРЖАНИЕ
01 СОН
01 СОН
02 ПИТАНИЕ
02 ПИТАНИЕ
7 
ВВЕДЕНИЕ:
 
БИОХАКИНГ НА СТЫКЕ 
ИСКУССТВА И НАУКИ 
12 
ОБ АВТОРАХ
493 ЗАКЛЮЧЕНИЕ
494 УКАЗАТЕЛЬ ТЕРМИНОВ
503 ИСТОЧНИКИ
19 
ВВЕДЕНИЕ
22 
ПОЧЕМУ СОН ТАК ВАЖЕН
30 
ИНСТРУМЕНТЫ 
ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ СНА
48 
СОВЕТЫ 
И РЕКОМЕНДАЦИИ
57 
ВВЕДЕНИЕ
60 
ТЫ — ТО, ЧТО ТЫ ЕШЬ
64 
СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ 
ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ
88 
ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ 
И ТОКСИНЫ
102 БАКТЕРИАЛЬНАЯ 
МИКРОФЛОРА КИШЕЧНИКА 
И ПОДДЕРЖКА 
ПИЩЕВАРЕНИЯ
108 СПОСОБЫ 
ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ
120 ОЦЕНКА ПИТАНИЯ
124 ОБЗОР НУТРИЕНТОВ

УПРАЖНЕНИЯ
03 УПРАЖНЕНИЯ
04 РАБОТА
04 РАБОТА
05 УМ
05 УМ
195 ВВЕДЕНИЕ
198 УПРАЖНЕНИЯ 
И ЗДОРОВЬЕ
206 АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ 
СЕРДЦА
236 МЕТАБОЛИЗМ — ОСНОВА 
ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ
250 МЕТОДЫ УЛУЧШЕНИЯ 
ФИЗИЧЕСКОЙ 
РАБОТОСПОСОБНОСТИ
310 ИЗМЕРЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ 
РАБОТОСПОСОБНОСТИ 
И СПОРТИВНЫХ 
БИОМАРКЕРОВ
341 ВВЕДЕНИЕ
344 ОСМЫСЛЕННАЯ 
РАБОТА
348 ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ 
СИСТЕМЫ И РАБОЧИЙ ДЕНЬ
382 РАБОЧАЯ ЭРГОНОМИКА: 
КАК РАБОТАТЬ ЛУЧШЕ
418 МОНИТОРИНГ И ИЗМЕРЕНИЕ 
РАБОЧЕЙ СРЕДЫ 
И ПОДХОДОВ К РАБОТЕ
431 ВВЕДЕНИЕ
434 Я МЫСЛЮ — СЛЕДОВАТЕЛЬНО, 
Я СУЩЕСТВУЮ?
442 СТРУКТУРА 
И ФУНКЦИИ МОЗГА
450 СПОСОБЫ АПГРЕЙДА УМА
460 ТЕХНОЛОГИИ — МОЗГУ
464 РАЗЛИЧНЫЕ ФОРМЫ 
ПСИХОТЕРАПИИ
468 НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
482 НООТРОПЫ
488 ИЗМЕРЕНИЕ РАБОТЫ УМА

Биохакинг — это оптимизация работы организма, 
состояния здоровья и самочувствия с помощью 
науки, технологии и глубоких знаний о физиологии 
человека и принципах правильного питания. Биохакинг — это и самостоятельное искусство: человек 
как «скульптура».
В основе этой книги лежит холистический подход 
к здоровью и самочувствию. К здоровью человека 
нельзя подходить с позиций редукционизма, если 
долгосрочная цель  — качество жизни. Поэтому 
ключ к хорошему самочувствию — это не баночка 
с таблетками, не новомодная диета и не раскрученный комплекс упражнений.
Противоположность редукционизма — холизм. Долгое 
время предполагалось, что разгадка головоломки — 
генетического кода — даст ответы на все вопросы 
о здоровье и самочувствии. И только недавно мы 
начали понимать важность факторов окружающей 
среды, влияющих на ДНК (то есть эпигенетики). Изучение отдельных генов показало, что они действительно 
модифицируются под влиянием окружающей среды.
У современных людей довольно много знаний о здоровье, но мало кто применяет их на практике. Исследователи часто пытаются выделить один-единственный 
фактор, определяющий ожидаемый результат. И все же 
рассмотренные теории и полученные рекомендации 
экспертов остаются лишь предположениями, пусть 
и обоснованными, — пока читатель не испробует 
их на себе. Таким образом, теория может пробудить 
личный опыт — а вот он уже действительно что-то 
значит.
Нельзя взмахнуть палочкой-выручалочкой и улучшить 
качество жизни. Добиться нужных холистических 
изменений в здоровье и самочувствии можно лишь 
в одном случае — если применять разные методы 
одновременно. Системный эффект: 1 + 1 = 3. Иными 
словами, холистическое здоровье не есть результат 
употребления в пищу одного-единственного продукта, 
приема пищевой добавки или лекарства. Наиболее 
существенно улучшить состояние всего организма 
можно в результате взаимодействия нескольких методов. Это свойство — что целое есть нечто большее, 
нежели сумма его частей, — называется эмерджентностью. Например, вместо приема снотворного человек 
может оптимизировать питание, режим физической 
активности, обратить внимание на другие факторы 
внешнего воздействия.
Ловушка холизма кроется в так называемом принципе бритвы Оккама: в целях практического примеБИОХАКИНГ НА СТЫКЕ ИСКУССТВА И НАУКИ

ВВЕДЕНИЕ
нения любая теория должна объясняться как можно 
проще. Согласно этому принципу, из нескольких 
объяснений той или иной теории следует выбрать 
наиболее простое.
Еще одна проблема холизма состоит в  том, что 
лавировать в пространстве сложных причинно-следственных связей, учитывая несколько факторов как 
непреложную истину, довольно сложно. Это бесконечное само исследование и в самом деле может 
восприниматься и как последний рубеж, и как начало 
начал — словом, как то, чего не постичь полностью, 
несмотря на все усилия.
Тема этой книги — здоровье и самочувствие — сама 
по себе парадокс. Возможности человеческого понимания отнюдь не безграничны, и мы можем никогда 
не узнать секрет холистического здоровья или вечной 
жизни. И все же за счет обоснованных предположений, всесторонних экспериментов, а порой и чистой 
случайности мы можем добиться на редкость хороших 
результатов.
В основе биохакинга лежит концепция,что укреплять 
здоровье дешевле и выгоднее, чем лечить болезнь, — 
идея так называемой превентивной медицины. Этот 
подход опирается как на теоретические научные 
знания, так и на практические результаты. Его цель — 
систематически отмечать то, что наилучшим образом работает для конкретного человека. Потому что 
для биохакинга в центре внимания науки о здоровье и профилактике находится именно конкретный 
человек.
БИОХАКИНГ ПОДРАЗУМЕВАЕТ СИСТЕМНОЕ МЫШЛЕНИЕ
Человек как живой организм состоит из различных 
систем. Цель биохакинга — понять, как эти системы 
работают. Биохакинг можно сравнить с кибернетикой 
(от греческого kybernetike — «искусство управления»), 
которая включает в себя изучение автоматизированных систем управления. Чтобы разобраться, как 
устроена кибернетика, важно усвоить такие понятия, 
как ввод, процесс, вывод и обратная связь.
Биологическим организмам присущ механизм саморегу ляции, посредством которого они стремятся 
к динамическому равновесию, или гомеостазу. Системы 
органов человека включают в себя различные системы 
отрицательной и положительной обратной связи, 
которые поддерживают, к примеру, оптимальный 
баланс многочисленных гормонов в организме.


Пример системы отрицательной обратной связи — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая 
ось (ГГНО), связывающая мозг и надпочечники 
и  регулирующая реакцию организма на  стресс. 
Стоит надпочечнику выделить достаточное количество кортизола (гормона стресса), как формируется отрицательная обратная связь в гипофизе 
и гипоталамусе, которые, в свою очередь, снижают 
уровень выработки кортизола.

Аналогичным образом в системе положительной 
обратной связи раздражитель ускоряет последующую реакцию и  усиливает результат. Пример 
тому — свертываемость крови. Активированный 
тромбоцит высвобождает факторы коагуляции, 
которые активируют другие тромбоциты, пока 
кровь в месте раны не свернется настолько, чтобы 
кровотечение остановилось.
Организм человека функционирует оптимально, 
если его взаимоотношения с внешней средой гармоничны. Системное мышление помогает нам понять, 
насколько люди зависимы от различных факторов 
внешней среды. По своей сути человек — не механизм. Разностороннее взаимодействие организма 
с внешней средой — залог его нормального развития.
Простой пример:человек хорошо себя чувствует, 
если между его организмом и бактериями, вирусами 
и другими микроорганизмами, живущими внутри 
или на стенках кишечника, на слизистой и на коже, 
имеют место сбалансированные взаимоотношения. 
Точно так же и растение через корни разносторонне 
взаимодействует с микробами, грибами и питательными веществами в почве. В обоих случаях дисбаланс 
может привести к заболеванию.
Оптимизация физиологического состояния подразумевает необходимость сбалансировать как нижние 
звенья системы (питание, митохондриальную активность и микробиом), так и верхние — социальные 
взаимоотношения и  внешнюю среду. Системное 
мышление здесь работает в духе принципа Парето: 
следует выявить те 20% усилий, которые дают 80% 
итогового результата.
ОТ ИЗМЕРЕНИЯ БИОМАРКЕРОВ 
К САМОПОЗНАНИЮ
В 2007 г. редактор Кевин Келли и журналист Гэри 
Вулф из американского технологического журнала 
Wired создали концепцию и движение Quantifi ed Self 
(«Измерение себя»). Уже в 2008 г. руководство Wired 
организовало в Кремниевой долине первую встречу 
для интересующихся этой темой. Летом 2009 г. журнал 
опубликовал главную статью номера Know Thyself 
(«Познай самого себя») с подзаголовком «Отслеживание всех сфер жизни 24/7/365 — от сна и настроения 
до боли». Также существует веб-сайт, посвященный 
этому феномену, он так и называется — Quantifi ed 
Self (QS). Согласно слогану, его задача — «Самопознание через цифры».
Еще одним трендом, повлиявшим  на развитие биохакинга, является стремление максимально продлить 
жизнь и развитие трансгуманизма. Исследования 
долгожителей, реализованные в рамках международного проекта Blue Zones («Голубые зоны» — исследовательский проект, посвященный определению особенностей биохимии, генетического потенциала и образа 
жизни долгожителей по всему миру), также позволили 
ВВЕДЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ
сформулировать базовые подходы к про длению жизни 
с использованием простых вмешательств (диета, 
образ жизни, социальные комму никации).
В наше время измерение и трекинг биомаркеров — 
это уже часть массовой культуры. За прошедшее 
десятилетие рынок заполонили различные трекеры 
активности и измерительные устройства. В смартфонах 
тоже есть масса встроенных датчиков и измерительных 
приложений — они собирают данные о движении, 
расходе калорий и сне. Существуют и различные 
техники для отслеживания рабочего времени.
Этот феномен изучался и на родине авторов данной 
книги — в Финляндии. Исследователи Хельсинкского 
университета Минна Руккенштейн и Мика Пантцар выделили следующие характеристики движения 
«Измерение себя»*:


Самоизмерение, то есть измерение собственных 
биомаркеров, придумали не сегодня. Так, Норберт 
Винер, отец кибернетики, еще в  самом начале 
ХХ века изучал тело человека как систему, производящую и получающую информацию.


Самоизмерение подразумевает самоконтроль при 
помощи различных датчиков, встроенных в смартфон или подключенных к нему.
 * Источник: Ruckenstein, M. & Pantzar, M. (2015). Beyond the 
Quantifi ed Self: Thematic exploration of a dataistic paradigm. 
New Media and Society epub a head of print.


Самоизмерение подразумевает и так называемый 
«датаизм» — концепцию о данных как о важном 
инструменте саморазвития. 


Самоизмерение опирается на визуализацию данных и на представления о причинно-следственных 
связях.


Петли обратной связи, создаваемые устройствами 
мониторинга, могут помочь изменить поведение.


При сборе данных и  обмене ими упор делается 
на прозрачности и доступности для других пользователей.


Целью измерения может быть не оптимизация, 
а возможность поставить перед собой новые вопросы ( в особенности благодаря интеграции между 
гаджетами и сопоставлению данных, полученных 
о разных активностях человека).


Сбор данных и  визуализация также могут быть 
средством самовыражения.
Основное внимание уделяется конкретному человеку, 
который одновременно выступает как субъект и как 
объект измерения (n = 1). Основной метод, помимо 
сбора данных, — это анализ и сравнение данных 
с другими факторами. Благодаря самоизмерению мы 
получаем данные, бессмысленные вне контекста. Цифры 
визуализируются и могут редактироваться для простоты 
сравнения с данными других людей. Коллективные 
данные, собираемые по отдельным людям, также относятся к так называемым большим данным.